ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 – PRE PILATES EXERCISES

ΑΝΑΠΝΟΗ

Το Imprinting, η πίεση δηλαδή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης στο έδαφος, δε συστήνεται στο μάθημα παρά μόνο σε κάποιες ασκήσεις.
Στο Pre Pilates, γίνεται για εκπαιδευτικούς σκοπούς.
Εισπνέουμε από τη μύτη ήρεμα και όχι βεβιασμένα, σαν να θέλουμε να μακρύνουμε τη σπονδυλική στήλη από τον αυχένα μέχρι τον κόκκυγα.
Ωθούμε τον αέρα προς την πλάτη, σαν να θέλουμε να ανοίξουμε τις ωμοπλάτες, ανοίγουμε θώρακα μπροστά και προς τα πλαγία, τρισδιάστατα.
Σημεία Προσοχής:
Αποφεύγουμε να «γεμίζει» και «φουσκώνει» η κοιλιακή χώρα.
Εκπνέουμε από το στόμα ξεκινώντας την εξώθηση του αέρα από τους μυς του περινέου και τους εσωτερικούς κοιλιακούς και με κατέβασμα του θώρακα και των πλευρών προς την κεντρική γραμμή και τη λεκάνη.

ΑΠΟΤΥΠΩΣΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ

Η αποτύπωση είναι ιδιαίτερα γνωστή και χρήσιμη στην εκτέλεση των ασκήσεων.
Διδάσκει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και αυξάνει το εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης σπόνδυλο – σπόνδυλο.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάι στον κορμό μας. Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και το πιγούνι ελαφρώς προς τον θώρακα.
Εκτέλεση:
Πιέζουμε τον ομφαλό προς τα πίσω και αφήνουμε σταδιακά τη μέση να πατήσει στο mat.
Εικόνα:
Ρολάρουμε σα χαλάκι που διπλώνει, μιμούμαστε μια ρόδα, ρολάρουμε σπόνδυλο – σπόνδυλο.

PELVIS TILT

Σκοπός της άσκησης είναι η ενεργοποίηση και η απομόνωση των κοιλιακών, καθώς και η επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Σχηματίζουμε με τις παλάμες ένα ρόμβο, δείχνοντας προς τα κάτω. Οι τρεις κορυφές του ρόμβου σχηματίζονται από τις λαγόνιες ακρολοφίες και την ηβική σύμφυση.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία (τα 3 αυτά σημεία βρίσκονται σε ένα επίπεδο, με την ηβική σύμφυση να είναι ελαφρώς πιο κάτω).
Εκπνοή: Τραβάμε ελαφρώς την ουρίτσα της λεκάνης προς τα μέσα και πάνω.
Εικόνα:
Τυλίγουμε και ξετυλίγουμε σπόνδυλο-σπόνδυλο τη σπονδυλική στήλη.
Σημεία Προσοχής:
Η κίνηση εκτελείται από τους κοιλιακούς και όχι από τους γλουτιαίους μυς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Η κίνηση είναι ρολάρισμα σπόνδυλο – σπόνδυλο και όχι ανέβασμα.
Μικρό εύρος κίνησης.
Μυϊκή εστίαση:
Εν τω βάθει κοιλιακοί.
Σταθεροποιητές: Μύες λεκάνης, ποδιών (βάση στήριξης) και πλατύς ραχιαίος.

PELVIS CURL

Με την άσκηση αυτή στοχεύουμε στη βελτίωση της κινητικότητας και την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Τη σταθεροποίηση της λεκάνης και τον έλεγχο των κοιλιακών και των οπίσθιων μηριαίων.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάι στον κορμό μας. Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και το πιγούνι ελαφρώς προς τον θώρακα.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε τον αφαλό και ρολάρουμε τη λεκάνη (οπίσθια κλίση). Συνεχίζουμε το ανέβασμα σπόνδυλο-σπόνδυλο, θέτοντας ως απόσταση από το πάτωμα μια μπουνιά.
Εισπνοή: Επαναφορά σπόνδυλο-σπόνδυλο.
Σημεία Προσοχής:
Η κίνηση έχει κατεύθυνση πάνω και προς τα γόνατα, ρολάρισμα και ανέβασμα.
Δε ρίχνουμε βάρος στον αυχένα.
Τα πόδια (τα γόνατα κυρίως) μένουν σταθερά και παράλληλα.
Οι ωμοπλάτες είναι κάτω, σαν να θέλουν τα δάκτυλα να φτάσουν τα πέλματα.
Εικόνα:
Η κίνηση γίνεται από τη λεκάνη, σαν να έχουμε ένα σχοινάκι στο ταβάνι που μας σηκώνει.
Παραλλαγές:
Εκτέλεση με 1 πόδι (single leg).
Ανεβάζουμε τη λεκάνη ως τις κατώτερες πλευρές.
Φέρνουμε τα χέρια στο ταβάνι (κάμψη) και εκτελούμε απαγωγή ωμοπλάτης κατά το κατέβασμα της λεκάνης.
Μυϊκή εστίαση:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και οπίσθιοι μηριαίοι.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, πυελικό έδαφος και πλατύς ραχιαίος.

ΚΙΝΗΣΗ «ΡΟΛΟΙ» – CLOCK WORK

Σκοπός της άσκησης είναι η ενεργοποίηση και απομόνωση των κοιλιακών, όπως και η
επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
Η κίνηση γίνεται σα «ρολόι» με τη λεκάνη.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι
ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα
ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάι στον κορμό μας. Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και το πιγούνι ελαφρώς προς τον θώρακα.
Επεξήγηση:
Το 12 είναι → ο αφαλός προς το στέρνο.
Το 3 είναι → το αριστερό ισχίο.
Το 6 είναι → ο κόκκυγας.
Το 9 είναι → το δεξί ισχίο.
Εκτέλεση:
Εκπνοή: Κάμπτουμε την οσφυϊκή μοίρα (οπίσθια κλίση) και φέρνουμε τον κόκκυγα στο 12 Εισπνοή: Εκτείνουμε (ουδέτερη προς πρόσθια κλίση) με τον κόκκυγα να βλέπει προς το έδαφος στο 6.
Αντίστοιχα πιέζουμε τη μια πλευρά κάτω και ανασηκώνουμε την άλλη. Εκτελούμε σαν ρολόι 12, 3, 6 και 9.
Σημεία Προσοχής:
Στη θέση 12 η σπονδυλική στήλη να αποτυπώνεται στο έδαφος.

ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΠΕΡΙΝΕΟΥ

Σκοπός της άσκησης είναι η ενεργοποίηση και η απομόνωση των μυών του περινέου.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι
ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα
ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Σχηματίζουμε με τις παλάμες έναν ρόμβο που δείχνει προς τα κάτω. Οι τρεις κορυφές του ρόμβου σχηματίζονται από τις λαγόνιες ακρολοφίες και την ηβική σύμφυση.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Χαλαρώνουμε τους μυς στη βάση της λεκάνης καθώς το διάφραγμα πιέζει προς τα
κάτω, επιτρέποντας την πρόσληψη όσο περισσότερου αέρα γίνεται στα πνευμόνια.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους μυς του περινέου, πιέζοντας τα σπλάχνα προς τα επάνω.
Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ενεργοποιημένος. Φροντίζουμε, ώστε το διάφραγμα να πιέζει τον αέρα έξω από τους πνεύμονες.
Παραλλαγές:
Στην ύπτια θέση η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με mini ball, power circle ή foam roller ανάμεσα στους μηρούς για καλύτερη αίσθηση των μυών του περινέου.

ΕΚΤΑΣΗ ΑΥΧΕΝΑ – HEAD NODS

Σκοπός της άσκησης είναι η ενεργοποίηση και η επιμήκυνση του αυχένα.
Καθοδηγούμε για επιμήκυνση τον αυχένα πάνω, με κατεύθυνση προς την κεντρική γραμμή.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν.
Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν τις 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Κοιτάμε ελαφρώς πίσω, ανασηκώνοντας το σαγόνι προς τα πάνω.
Εκπνοή: Γλιστράμε το κεφάλι ξανά, κατεβάζοντας το σαγόνι προς το στέρνο ως τη φυσική του θέση.
Σημεία Προσοχής:
Δε σηκώνουμε το κεφάλι από το πάτωμα.
Δεν πιέζουμε τον αυχένα.
Μυϊκή εστίαση:
Κάμψη: Στερνοκλειδομαστοειδής, υπογναθικοί και εν τω βάθει (επιμήκης αυχενικός και επιμήκης κεφαλικός). σκαληνοί (ελέγχουν την κάμψη).
Έκταση: Τραπεζοειδής, ανελκτήρας, σπληνοειδής και ημι-ακανθώδης κεφαλικός και αυχενικός.

ΚΑΜΨΗ ΑΥΧΕΝΑ – HEAD CURLS

Μια άσκηση για την ενεργοποίηση και την επιμήκυνση του αυχένα.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος.
Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά.
Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Πηγούνι στο στέρνο, ανασηκώνουμε το κεφάλι, βλέμμα στον αφαλό, αφ’ υψηλού.
Εκπνοή: Γλιστράμε το κεφάλι ξανά, κατεβάζοντας το σαγόνι προς το στέρνο, ως τη φυσική του (ουδέτερη θέση) στο πάτωμα.
Σημεία Προσοχής:
Η σπονδυλική στήλη μακραίνει.
Κάμπτουμε και τον κορμό ως το σημείο όπου οι ακρολοφίες της ωμοπλάτης ακουμπούν στο πάτωμα.
Εικόνα:
Καθοδηγούμε, ώστε να υπάρξει μια επιμήκυνση στο κεφάλι, ακόμη και όταν κάμπτουμε τον κορμό.
Μυϊκή εστίαση:
Στερνοκλειδομαστοειδής, υπογναθικοί και εν τω βάθει (επιμήκης αυχενικός και επιμήκης κεφαλικός).
Σκαληνοί (ελέγχουν την κάμψη).

ΕΞΩ ΣΤΡΟΦΗ ΙΣΧΙΟΥ – KNEE SPREADS

Σκοπός της άσκησης είναι η σταθεροποίηση της λεκάνης, η ενδυνάμωση των κοιλιακών (στατικοί κοιλιακοί) και η αύξηση της κινητικότητας ισχίου.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά.
Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Κρατάμε τις φτέρνες στο στρώμα, αφήνουμε το γόνατο να ανοίξει προς τα έξω, ως το σημείο όπου δε θα σηκωθεί η λεκάνη από το πάτωμα.
Εκπνοή: Τραβάμε με τους κοιλιακούς το γόνατο πίσω στην αρχική του θέση.
Σημεία Προσοχής:
Προσέχουμε να μην κουνιέται το αντίθετο πόδι (βάση στήριξης).
Χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς για να φέρουμε το πόδι πίσω και όχι τους προσαγωγούς.
Ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης.
Εικόνα:
Αφήνουμε το γόνατο να πέσει προς τα έξω, σαν να σχηματίζουμε τα φτερά πεταλούδας (εκτέλεση με δύο πόδια ταυτόχρονα).
Παραλλαγές:
Εκτελούμε ένα-ένα πόδι ή και τα δύο ταυτόχρονα.
Μυϊκή εστίαση:
Σταθεροποιητές: Μύες της πλάτης και της λεκάνης.
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, απαγωγοί και έξω στροφείς ισχίου.