ΚΕΦΑΛΑΙΟ 4 – ΘΕΣΕΙΣ ΤΟΥΣΩΜΑΤΟΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΤΑ ΤΕΣΣΕΡΑ ΑΚΡΑ

Τα πόδια είναι παράλληλα με τα γόνατα, ανοιχτά στην απόσταση των δύο άνω λαγόνιων ακρολοφιών.
Η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη βρίσκονται σε ουδέτερη θέση.
Οι κοιλιακοί είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα, με την ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού.
Οι ωμοπλάτες είναι τραβηγμένες πίσω και κάτω.
Ο λαιμός είναι μακρύς, στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Τα χέρια είναι στο άνοιγμα των ώμων, τεντωμένα, χωρίς να κλειδώνουν οι αγκώνες, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους.
Η θέση αυτή αναφέρεται συχνά και ως «θέση τραπεζάκι».

ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ

Τα πόδια είναι παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης (των δύο άνω λαγόνιων ακρολοφιών), με τα γόνατα στην ευθεία με τα πέλματα.
Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και οι κοιλιακοί μέσα και τραβηγμένοι.
Οι ωμοπλάτες είναι πίσω και κάτω.
Ο λαιμός μακρύς στο κέντρο των ώμων.

ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ

Tα πόδια είναι παράλληλα με τα γόνατα, στην ίδια ευθεία με τα πέλματα.
Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
Ο λαιμός είναι μακρύς και ανάμεσα στους ώμους.
Σε περίπτωση που κάποιος έχει οπίσθια κλίση στη λεκάνη ενώ κάθεται, σημαίνει ότι οι
μύες της σπονδυλικής του στήλης δεν έχουν τη δύναμη να τον κρατήσουν σε ορθή γωνία και θα ήταν προτιμότερο να λυγίσει τα γόνατα.

ΠΛΑΓΙΑ ΞΑΠΛΩΤΗ ΘΕΣΗ

Τα πόδια είναι ενωμένα το ένα επάνω στο άλλο και στην ίδια ευθεία.
Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
Οι κοιλιακοί είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα, έτσι ώστε να φαίνεται η μέση «στον αέρα» (εάν δεν υπάρχουν
άλλοι σωματικοί περιορισμοί).
Οι ωμοπλάτες είναι τραβηγμένες προς τα πίσω και τα πλευρά τραβηγμένα μέσα.
Οι δύο ώμοι είναι στην ίδια ευθεία με το χέρι που είναι στο πάτωμα και στηρίζει το κεφάλι, ενώ το επάνω χέρι είναι μπροστά στο στήθος και στηρίζει το σώμα.

ΠΡΗΝΗΣ ΚΑΤΑΚΛΙΣΗ

Τα πόδια είναι παράλληλα με τα γόνατα και στην ίδια ευθεία με τα πέλματα.
Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
Οι κοιλιακοί είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα. Τα πλευρά είναι επίσης μέσα.
Οι ωμοπλάτες είναι τραβηγμένες προς τα πίσω και κάτω.
Ο λαιμός είναι μακρύς και στο κέντρο των δύο ώμων.

ΗΜΙ – ΥΠΤΙΑ ΚΑΤΑΚΛΙΣΗ

Τα πόδια είναι παράλληλα και τα γόνατα στην ευθεία με τα πέλματα ή λυγισμένα με τα πέλματα στο έδαφος.
Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
Οι κοιλιακοί είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα.
Οι ωμοπλάτες είναι ανοιχτές και κάτω.
Τα χέρια είναι παράλληλα με το κορμό.
Το κεφάλι ευθεία στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης με ιδιαίτερη προσοχή, γιατί συχνά παρατηρείται έκταση.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να τοποθετήσουμε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΡΟΚΑΤΑΡΤΙΚΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ