ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 – ΟΡΘΟΣΩΜΙΑ ΑΝΑΤΟΜΙΑ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑ

PILATES MATWORK ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3 – ΟΡΘΟΣΩΜΙΑ ΑΝΑΤΟΜΙΑ ΚΙΝΗΣΙΟΛΟΓΙΑ

Λίγα λόγια για το σώμα μας.

Οι δυνάμεις ισορροπίας που έχει το ανθρώπινο σώμα είναι για την εσωτερική μυϊκή ενέργεια. Ανάλογα με τον τύπο του σώματος που θέλουμε να ισορροπήσουμε, πρέπει να συμβιβαστούμε με τους μηχανικούς κανόνες του συγκεκριμένου σώματος. Γι’ αυτό κάθε άνθρωπος πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν μοναδική περίπτωση και ας έχει την ίδια
διάγνωση. Η ισορροπία στο ανθρώπινο σώμα έχει πάντα σχέση και με τη βαρύτητα.
Η θέση του σώματος στο κέντρο της βαρύτητας αποφασίζει τι δυνάμεις είναι απαραίτητες για την ισορροπία του.
Η στάση του σώματος δίνει το έναυσμα σε πολλά όργανα αίσθησης και αντιδρούν σύμφωνα με τις εμπειρίες τους.
Αν η στάση μας είναι λάθος, έχει σαν αποτέλεσμα την υπερβολική χρήση των μυών και επομένως σπατάλη ενέργειας. Είναι σαφές πως όταν ο σκελετός έχει σωστή θέση,
συντονισμένα λειτουργεί ομαλά. Ένας καλά ευθυγραμμισμένος σκελετός σημαίνει ότι ελαττώνει στατικά τη μυϊκή δραστηριότητα και έχει οικονομία ενέργειας.
Στη σπονδυλική στήλη υπάρχουν πολλοί μύες.
Η λεκάνη κουβαλάει και ισορροπεί τον κορμό. Όταν η θέση της λεκάνης αλλάξει, αλλάζει και η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
Η λεκάνη συνδέεται με τον κορμό με μία άρθρωση και μύες. Το ιερό οστό επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη. Αλλαγές στην θέση του ιερού οστούv αλλάζουν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και αυτό επηρεάζει την ισορροπία του κεφαλιού.
Η λεκάνη είναι συνδεδεμένη με τα ισχία. Σύνδεσμοι γύρω από τα ισχία συνδέονται και τεντώνουν. Μερικοί μύες μετατρέπονται σε πιο μικρούς και άλλοι μακραίνουν. Τα ισχία άμεσα επηρεάζουν τη θέση της λεκάνης.
Τα πόδια μας είναι φυσικά συνδεδεμένα με την γη. Σύμφωνα με τη θέση των ποδιών στην γη, τα πόδια επηρεάζουν τα ισχία.
Το κεφάλι ισορροπεί στη σπονδυλική στήλη. Η καλή ισορροπία στο πάνω μέρος του σώματος απαιτεί εξαιρετική θέση της λεκάνης. «Κάτσε ίσια, κάτσε σωστά»… είναι κάτι που λέμε συνέχεια.

Ποια είναι η σωστή στάση όταν καθόμαστε;

Η σωστή στάση είναι η στητή. Όταν η στάση μας είναι προς τα εμπρός, πλαγίως ή προς τα πίσω, είναι λάθος. Στην μπροστινή πλευρά του σώματος οι μύες έχουν την τάση να βραχύνουν λόγω της βαρύτητας και γι’ αυτό γέρνουμε τον κορμό μπροστά.
Όταν κινούμε τον κορμό προς τα εμπρός η κίνηση ξεκινάει με το κεφάλι.
Όταν γλιστράμε στο κάθισμα η λεκάνη έχει οπίσθια κλίση. Τότε το βάρος του κορμού κλειδώνει την λεκάνη.
Δώστε στην λεκάνη κλίση πρόσθια και οπίσθια. Θα παρατηρήσετε πως το κεφάλι αλλάζει την θέση της σπονδυλικής στήλης. Όταν η λεκάνη έχει σωστή θέση (90°), το κεφάλι
ισορροπεί στην σπονδυλική στήλη εύκολα.
Με αυτά τα λόγια, μπορεί κανείς εύκολα να αντιληφθεί την αλληλεπίδραση που υπάρχει
μεταξύ των διαφόρων μελών του σώματος μας και την σπουδαιότητα των ασκήσεων pilates
που θα χρησιμοποιήσουμε, προκειμένου να ισορροπήσουμε όλο αυτό το οικοδόμημα
που λέγεται σώμα, αλλά και για ποιον λόγο η επιλογή μας πρέπει να είναι πολύ προσεκτική.

Η σημασία του ιερού οστού και η θέση της λεκάνης.

Το ιερό οστό οδηγεί την σπονδυλική στήλη κι εκείνη είναι ικανή να αλλάζει σχήμα.
Πιο συγκεκριμένα, όταν το ιερό οστό έχει οπίσθια κλίση, η σπονδυλική στήλη είναι σε
κάμψη → κύφωση.
Όταν το ιερό οστό έχει πρόσθια κλίση, η σπονδυλική στήλη είναι σε έκταση → λόρδωση.
Σωστή στάση αναφέρεται εκείνη που το ιερό οστό βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
Σημείωση: Η θέση των ποδιών μας στο έδαφος επηρεάζει τα ισχία και την λεκάνη.

Η στάση σώματος

Ιδανική στάση σώματος:
Κεφάλι → σε ουδέτερη θέση.
Θωρακική μοίρα → με ελαφρά «κυφωτική» κλίση. Οσφυϊκή μοίρα → με ελαφρά «λορδωτική» κλίση. Γόνατα → σε ουδέτερη θέση.
Ποδοκνημική → σε ουδέτερη θέση.

Η λεκάνη στρέφεται προς τα πίσω και προβάλλεται μπροστά:
Οι πλευρές πιέζονται μπροστά και για να υπάρχει ισορροπία ο κορμός πέφτει προς τα πίσω. Συνήθως υπάρχει βράχυνση στο δικέφαλο και χαλαροί καμπτήρες ισχίου.
Οι ώμοι γέρνουν μπροστά.
Οι θωρακικοί και οι μύες του αυχένα έχουν βράχυνση.

Κυφολορδωτική θέση:
Αυξημένη λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα, με διαφορετική κλίση στο ιερό οστό και στροφή της λεκάνης μπροστά. Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει συνήθως βράχυνση στους
καμπτήρες του ισχίου, στο ιερονωτιαίο σύστημα και στους έσω στροφείς του ισχίου. Συνήθως υπάρχει αδυναμία σε δικέφαλο μηριαίο, κοιλιακούς και έξω στροφείς ισχίου.
Η λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα ευνοεί τη δημιουργία μεγαλύτερης θωρακικής λόρδωσης και επιβαρύνει την σπονδυλική στήλη σε περισσότερα σημεία.
Κυφωτική θέση:
Σε αυτή την περίπτωση οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης έχουν υπερδιαταθεί και οι
μύες στο στήθος έχουν βράχυνση κάνοντας το στήθος να κλείνει προς τα μέσα. Το κεφάλι προτάσσεται μπροστά και οι μύες στον αυχένα βραχύνονται. Η λεκάνη έχει στροφή πίσω ή παραμένει σε ουδέτερη θέση. Αυτή η θέση περιορίζει την αναπνοή.
Οι αναπνοές στις ασκήσεις του pilates μπορούν να βοηθήσουν την κινητικότητα της περιοχής σε πολύ μεγάλο βαθμό.

Σκολίωση:
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ασύμμετροι χωρίς να είναι παθολογικό. Είναι
φυσιολογικές προσαρμογές από την μεγαλύτερη χρησιμοποίηση της μιας πλευράς
περισσότερο από την άλλη. Σε λίγους ανθρώπους υπάρχει γενετικά διαφοροποιημένη κατασκευή δεξιάς με αριστερή πλευρά.
Στην σκολίωση οι μύες του κορμού είναι άνισα κατανεμημένοι στη δεξιά και την αριστερή πλευρά έχοντας βράχυνση στην μια πλευρά στην άνω μοίρα του τραπεζοειδή, τον
ανελκτήρα ωμοπλάτης, το πρόσθιο δελτοειδή και τους θωρακικούς και αντίθετα
χαλάρωση και αδυναμία στο πάνω μέρος της πλάτης στην άλλη πλευρά. Χρειάζεται διαφορετικό σχεδιασμό προπόνησης στην κάθε πλευρά.
Η σκολίωση μπορεί να είναι μονή και να έχει το σχήμα C ή το σχήμα S εάν είναι διπλή.
Άσκηση για τοποθέτηση σπονδυλικής στήλης σε ουδέτερη θέση.
Ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης είναι η φυσική θέση της σπονδυλικής στήλης, όταν οι 3 καμπύλες αυτής είναι παρόντες και σε καλή ευθυγράμμιση – τραχήλου (λαιμού), θωρακική (μέση) και την οσφυϊκή μοίρα (κάτω). Αυτή είναι η ισχυρότερη θέση για την σπονδυλική στήλη, όταν στέκεστε ή κάθεστε και η πιο λειτουργική θέση για την οποία είναι κατασκευασμένη. Γνωρίζοντας πώς να βρείτε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης είναι ζωτικής σημασίας για να κάνετε σωστά πολλές ασκήσεις pilates.
Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη άσκηση για να σας βοηθήσει να βρείτε την ουδέτερη θέση για την σπονδυλική σας στήλη:
Αρχική θέση…
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας και τα πέλματά σας είναι παράλληλα, τα δάχτυλα των ποδιών, τα γόνατα, τα ισχία, όλα σε μία γραμμή. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν στα πλευρά σας.
Χαλαρώστε το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων ώμους, το λαιμό σας και το σαγόνι.
Αφήστε πίσω σας να ακουμπούν στο πάτωμα, χωρίς προσπάθεια. Ο θώρακας σας πρέπει να πέσει με τα πλευρά κολλημένα στο πάτωμα.
Αναπνεύστε βαθιά…
Και αφήστε την αναπνοή σας να κάνει μια διαδρομή μέσα στο σώμα σας, επιτρέποντας την να κινεί την πλάτη σας και τις πλευρές του θώρακά σας, και να φτάσει σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω μέχρι την πύελο.
Πυελική κλίση – Tilt…
Εκπνεύστε και χρησιμοποιείστε τους κοιλιακούς σας για να πατήσετε κάτω την σπονδυλική στήλη σας στο πάτωμα σε μια πυελική οπίσθια κλίση.
Εισπνεύστε για την απελευθέρωση.
Εκπνεύστε και ανασηκώστε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλη επάνω, μακριά από το πάτωμα δημιουργώντας μια κλίση της πυέλου. Εισπνεύστε για την απελευθέρωση.
Πολλοί άνθρωποι έχουν συνήθως στη σπονδυλική στήλη τους, σε μία από τις δύο αυτές θέσεις. Για να είναι σε ουδέτερη θέση, θα πρέπει η κλίση της οσφυϊκής μοίρας να είναι ανάμεσα σε αυτές τις θέσεις, με τα τοιχώματα της κοιλιάς επίπεδα και μόνο μια μικρή, φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης σε σχέση με το πάτωμα.

Ουδέτερη θέση λεκάνης – πυελικού εδάφους.
Ουδέτερη θέση λεκάνης θεωρείται η ενδιάμεση θέση μεταξύ πρόσθια και οπίσθιας κλίσης της λεκάνης, η θέση που απαιτεί τη μικρότερη επιβάρυνση των μυών. Η ηβική σύμφυση με τις λαγόνιες ακρολοφίες βρίσκονται στο μετωπιαίο επίπεδο, ή παράλληλα με το
έδαφος όταν είμαστε σε ύπτια θέση. Αν στην ύπτια θέση οι λαγόνιες ακρολοφίες είναι ψηλότερα υπάρχει πρόσθια κλίση, ενώ αν η ηβική σύμφυση είναι ψηλότερα υπάρχει οπίσθια κλίση.
Στην ύπτια θέση χρησιμοποιούμε την τεχνική της «αποτύπωσης» της σπονδυλικής στήλης στο έδαφος όπως να ήμασταν ξαπλωμένοι στην άμμο. Αυτό προϋποθέτει μείωση της
λορδωτικής καμπύλης και κάμψη της σπονδυλικής στήλης χωρίς σύσπαση γλουτιαίων και άρση του κόκκυγα από το έδαφος.
Σε όλες τις ασκήσεις που στηριζόμαστε στο ένα πόδι πρέπει να διατηρείται ουδέτερη θέση της λεκάνης.
Όταν τα πόδια είναι ψηλά στη μέση πρέπει να επιδιώκεται θέση «αποτύπωσης».

Άσκηση για τοποθέτηση πυέλου σε ουδέτερη θέση.
Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα φλιτζάνι νερό τοποθετημένο στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας, μόλις δύο εκατοστά κάτω από τον αφαλό σας. Αφήστε τους κοιλιακούς μυς σας να πέσουν προς την σπονδυλική σας στήλη, καθιστώντας πιο επίπεδη κοιλιά σας.
Να θυμάστε ότι δε θέλετε το νερό να χυθεί, έτσι ώστε η λεκάνη σας δε μπορεί να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Φέρτε τα κόκκαλα της ηβικής σύμφυσης στο ίδιο επίπεδο με τις λαγόνιες ακρολοφίες.

Ουδέτερη θέση θώρακα και ωμοπλάτες.
Οι πλευρές συγκρατούνται από το κοιλιακό τοίχωμα και να μην προτάσσονται μπροστά κατά την εισπνοή ή κατά την άρση των χεριών. Κατά την κάμψη της σπονδυλικής στήλης οι πλευρές «γλιστράνε» μπροστά. Κατά την εκπνοή οι πλευρές «πέφτουν» και πλησιάζουν τις λαγόνιες ακρολοφίες.
Κατά την ύπτια θέση οι ωμοπλάτες πιέζουν κάτω στο έδαφος και χαλαρώνει ο θώρακας προς τα κάτω. Οι ωμοπλάτες έχουν τη δυνατότητα για μεγάλη κινητικότητα και απαιτούν προσοχή στην σταθεροποίησή τους ειδικά κατά την κίνηση των χεριών.
Ο στόχος είναι οι ωμοπλάτες να παραμένουν σε ομαλή σύνδεση με τον κορμό και δεν προεξέχουν ασύνδετες.

Μυϊκό σύστημα

Υπάρχουν πάνω από 600 μύες στο ανθρώπινο σώμα – μόνο οι μεγάλες μυϊκές ομάδες θα μας απασχολήσουν.
Οι μύες ονομάζονται σύμφωνα με:
Την περιοχή που βρίσκονται (π.χ. μείζων θωρακικός). Το σχήμα που έχουν (π.χ. τραπεζοειδής).
Την ενέργεια που κάνουν (π.χ. προσαγωγοί, απαγωγοί).
Τον αριθμό των κεφαλών τους (π.χ. δικέφαλος, τρικέφαλος). Τα οστά πάνω στα οποία βρίσκονται (π.χ. κορακοβραχιόνιος). Το μέγεθος τους (π.χ. μείζων θωρακικός, ελάσσων θωρακικός).

Α. O πυρήνας του σώματος – Powerhouse.
Εγκάρσιος κοιλιακός
Δράση → Συμπιέζει τα κοιλιακά σπλάχνα, βοηθάει στη βίαιη εκπνοή.

Έσω λοξός κοιλιακός (πρόσθια διαίρεση).
Δράση → Κάμπτει, στρέφει τη σπονδυλική στήλη, συμπιέζει τα σπλάχνα της κοιλιάς, βοηθάει στην βίαιη εκπνοή.
Συναγωνιστές μύες: Έξω λοξός κοιλιακός, ορθός κοιλιακός.
Έσω λοξός κοιλιακός (πλευρική διαίρεση).
Συναγωνιστές μύες: Έσω λοξός κοιλιακός (πρόσθια διαίρεση), έξω λοξός και ορθός κοιλιακός.

Πυραμοειδής.
Δράση → Συμπιέζει την κοιλιά, ενισχύει τα κοιλιακά σπλάχνα, τείνει τη λευκή γραμμή και ενεργεί στη βίαιη εκπνοή.
Συναγωνιστές μύες: Ορθός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός, έσω λοξός κοιλιακός, εγκάρσιος κοιλιακός.

Έξω λοξός κοιλιακός.
Δράση → Στρέφει τον κορμό στην αντίθετη πλευρά, κάμπτει, στρέφει την σπονδυλική στήλη, δίνει σταθερότητα στην πύελο ελαττώνοντας τις πιθανότητες λόρδωσης,
συμμετέχει στη βίαιη εκπνοή, συμπιέζει τα σπλάχνα της κοιλιάς.
Συναγωνιστές μύες: Ορθός κοιλιακός, έσω λοξός κοιλιακός και έξω λοξός κοιλιακός
αντίθετης πλευράς, ψοΐτης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης για πλήρη κάμψη του κορμού.

Ορθός κοιλιακός (4 διαιρέσεις σε μία).
Δράση → Κάμψη του κορμού. Σε όρθια στάση υποστηρίζει τα όργανα της κοιλιάς, κάμπτει τους οσφυϊκούς σπονδύλους.
Συναγωνιστές μύες: Έσω και έξω λοξός κοιλιακός, πυραμοειδής.

Μύες του περίνεου
Το περίνεο είναι η περιοχή που καταλαμβάνεται μεταξύ της ηβικής σύμφυσης, του κόκκυγα και των ισχιακών κυρτωμάτων.
Δράση → Οι μύες του περινέου σχηματίζουν ένα διάφραγμα που κλείνει το κάτω στόμιο
της πυέλου (πυελικό διάφραγμα) και έτσι αποτελεί το έδαφος της πυελικής κοιλότητας. Οι μύες του περινέου αυξάνουν με την σύσπασή τους την ενδοκοιλιακή πίεση βοηθώντας στη σταθεροποίηση του κοιλιακού τοιχώματος.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους μύες του περινέου να επανέλθουν σε καλή κατάσταση που έχουν χαλαρώσει από εγκυμοσύνη, αλλά και από την παρατεταμένη καθιστή θέση. Η εκγύμναση των μυών αυτών βελτιώνει τη στάση του σώματος, τη λειτουργία του εντέρου, κάνει τη κοιλιά να φαίνεται πιο επίπεδη (χωρίς μείωση λίπους).

Διάφραγμα
Δράση → Κύριος μυς της αναπνοής, αυξάνει τον όγκο του θώρακα κατά την εισπνοή κατεβάζοντας τον κεντρικό τένοντα προς την κοιλιά.
Συναγωνιστές μύες: Έσω και έξω μεσοπλεύριοι, άνω οπίσθιος οδοντωτός, σκαληνοί, ανελκτήρας μυς των πλευρών.
Μείζων ψοΐτης.
Δράση → Κάμψη του μηρού στο ισχίο, μικρή ενέργεια στην πλάγια στροφή του μηρού. Αντίστροφη εκφυτική καταφυτική δράση όταν ο μηρός είναι στερεωμένος, ο ψοΐτης τραβά προς τα πάνω τους σπονδύλους και κάμπτει τη σπονδυλική στήλη και την πύελο στο μηρό.
Συναγωνιστές μύες: Λαγόνιος, βραχύς προσαγωγός, μακρύς προσαγωγός, μέγας προσαγωγός, ορθός μηριαίος.

Λαγόνιος.
Δράση → Κάμπτει τον μηρό στο ισχίο, μικρή ενέργεια στην πλάγια στροφή του μηρού Αντίστροφη εκφυτική καταφυτική δράση: Όταν ο μηρός είναι στρωμένος, ο λαγόνιος
κάμπτει την πύελο στο μηρό, όπως όταν μεταβαίνει κανείς από ύπτια θέση σε καθιστική στάση.
Συναγωνιστές μύες: Μείζων ψοΐτης, μακρύς προσαγωγός, βραχύς προσαγωγός, μέγας προσαγωγός, ορθός μηριαίος.

Τετράγωνος οσφυϊκός
Δράση → Οπίσθια κάμψη της οσφυϊκής περιοχής της σπονδυλικής στήλης, βοηθάει την κίνηση του διαφράγματος στην εισπνοή, κάμπτει τον κορμό πλαγίως.

Η αναπνοή στο Pilates

Η αναπνοή στην μέθοδο του Pilates ονομάζεται πλευρική αναπνοή.
Αυτή η αναπνοή χρησιμοποιείται για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την ενδοκοιλιακή πίεση έτσι ώστε να μην έχουμε αλλαγές στην στάση σώματος κατά την άσκηση.
Ιδιαίτερα στις δύσκολες ασκήσεις όπου είναι επικίνδυνο να τραυματιστεί η σπονδυλική στήλη.

Οφέλη αναπνοής:
Δυναμώνει τους κοιλιακούς μύες και μειώνει την ένταση στο πάνω μέρος του σώματος.
«Συνδέει» τους εσωτερικούς μύες της λεκάνης και εσωτερικούς κοιλιακούς με την κίνηση του διαφράγματος.
Βελτιώνει τη στάση του σώματος και την κιναισθητική αντίληψη του σώματος.
Αποφεύγεται το κράτημα της αναπνοής που συμβαίνει συχνά κατά την αυτοσυγκέντρωση.
Βελτιώνει τον συντονισμό και αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου. Η κίνηση του διαφράγματος προς τα κάτω κατά την εισπνοή διευκολύνεται από την ενεργοποίηση των μεσοπλεύριων μυών, ώστε οι πλευρές να μετακινούνται προς τα έξω και πλάγια παρά προς τα επάνω.
Ο εγκάρσιος κοιλιακός με τους έσω και λιγότερο τους έξω λοξούς ενεργοποιούνται πλειομετρικά και με την αντίσταση που δημιουργούν πιέζουν το περιεχόμενο της κοιλιακής χώρας προς τα κάτω στην περιοχή του περινέου ανοίγοντας τον κορμό προς τα έξω, αλλά και προς τα κάτω.
Κατά την εκπνοή οι μύες του περινέου πιέζουν προς τα επάνω την περιοχή της κοιλιάς διευκολύνουν την ενεργοποίηση του εγκάρσιου και αυτός με την σειρά του έλκει και διευκολύνει την ενεργοποίηση των έσω λοξών κοιλιακών.
Η μειομετρική σύσπαση των λοξών κοιλιακών και η μικρή βοήθεια από τον ορθό κοιλιακό σταθεροποιεί την σπονδυλική στήλη από το να γίνει λόρδωση.
Ο πυραμοειδής ενεργοποιείται για να σταθεροποιήσει το χαμηλότερο τμήμα των κοιλιακών και να βοηθήσει την παραπάνω ακολουθία κινήσεων.

Κινησιολογική ανάλυση απλών κινήσεων

Οσφυϊκή μοίρα
Κάμψη 60ο.
Έκταση 35ο.
Πλάγια κάμψη 20ο.
Στροφή 5ο.

Θωρακο-Οσφυϊκή μοίρα
Κάμψη 105ο.
Έκταση 60ο.
Πλάγια κάμψη 20ο.
Στροφή 35ο.

Αυχενική
Κάμψη 40ο.
Έκταση 75ο.
Πλάγια κάμψη 35ο -45ο.
Στροφή 50ο.

Πρόσθια κάμψη του κορμού.
Στην όρθια στάση, ο κορμός κάμπτεται προς τα εμπρός λόγω της δύναμης της βαρύτητας.
Έτσι, αν θέλουμε να εξετάσουμε τους μύες που συμμετέχουν στην πρόσθια κάμψη του κορμού, ως θέση αφετηρίας έχουμε την ύπτια κατάκλιση.
Συμμετέχοντες μύες:

Ορθός κοιλιακός.
Έξω λοξός κοιλιακός.
Έσω λοξός κοιλιακός.
Καθώς και οι καμπτήρες των ισχίων:
Ορθός μηριαίος.
Λαγονοψοΐτης.
Τείνων την πλατεία περιτονία.
Ραπτικός τετράγωνος οσφυϊκός.

Έκταση του κορμού (ραχιαία κάμψη του κορμού).
Με θέση αφετηρίας την πρηνή κατάκλιση. Συμμετέχοντες μύες:

Ιερονωτιαίος.
Πλατύς ραχιαίος και τραπεζοειδής.
Μέγας γλουτιαίος και οπίσθιοι μηριαίοι.

Στροφή του κορμού.
Η στροφή του κορμού γίνεται μέσω της διαδοχικής ενεργοποίησης των μυών προς την ίδια κατεύθυνση (όπως μια έλικα). Έτσι, κατά την στροφή προς τα αριστερά η έλικα ξεκινά από πίσω από την αριστερή πλευρά του λαιμού, περνάει στον αριστερό ώμο και την αριστερή επιφάνεια του κορμού και στην συνέχεια φτάνει μπροστά μέχρι τους έξω λοξούς
κοιλιακούς δεξιά και τους έσω λοξούς αριστερά.

Συμμετέχοντες μύες πρόσθιας επιφάνειας του κορμού:

Δεξιός έξω λοξός κοιλιακός.
Αριστερός έσω λοξός κοιλιακός.
Δεξιός μείζων θωρακικός.
Δεξιός πρόσθιος οδοντωτός.
Δεξιός στερνοκλειδομαστοειδής.

Συμμετέχοντες μύες οπίσθιας επιφάνειας του κορμού:

Αριστερός σπληνιοειδής.
Εγκάρσιος νωτιαίος (δεσμίδες του ιερονωτιαίου).
Ανελκτήρες των πλευρών.
Έξω μεσοπλεύριοι της δεξιάς κι έσω μεσοπλεύριοι της αριστερής πλευράς.
Δεξιός έξω λοξός κοιλιακός.

Συμμετέχουν επιπλέον για την στροφή των ώμων:

Πλατύς ραχιαίος (αριστερά).
Τραπεζοειδής (αριστερά).
Αριστερός μείζων και ελάσσων ρομβοειδής.

Πλάγια κάμψη κορμού.
Από την όρθια στάση:
Συμμετέχοντες μύες (με την μονόπλευρη σύσπαση των μυών):

Α) Πρόσθια επιφάνεια κορμού:

Ορθός κοιλιακός.
Έξω λοξός κοιλιακός.
Έσω λοξός κοιλιακός.
Λαγονοψοΐτης.
Μείζων θωρακικός.

Β) Οπίσθια επιφάνεια κορμού:

Ιερονωτιαίος.
Τετράγωνος οσφυϊκός.
Πλατύς ραχιαίος και τραπεζοειδής (άνω μοίρα).
Από πλάγια κατάκλιση (ανορθωτική κάμψη του κορμού με σταθεροποιημένα πόδια).

Συμμετέχοντες μύες:

Μέσος, μικρός και μέγας γλουτιαίος.
Ορθός μηριαίος.
Τείνων την πλατεία περιτονία.
Λαγονοψοΐτης στροφή.

Κάμψη του βραχίονα.
Θέση αφετηρίας με τους βραχίονες στην ουδέτερη θέση, δίπλα στο σώμα, και τελική θέση στην πρόταση (οριζόντιο κράτημα του χεριού).
Συμμετέχοντες μύες:

Δελτοειδής (με το μεγαλύτερο έργο).
Δικέφαλος βραχιόνιος, βραχεία κεφαλή.
Υπερακάνθιος.
Μείζων θωρακικός.
Κορακοβραχιόνιος.
Υποπλάτιος.

Ανύψωση του βραχίονα (μέσω στροφής της ωμοπλάτης).
Θέση αφετηρίας με τον βραχίονα στην πρόταση και τελική θέση με τον βραχίονα στην ανάταση.
Συμμετέχοντες μύες:

Δελτοειδής (κυρίαρχη δράση).
Πρόσθιος οδοντωτός (έλκει το κάτω μέρος της ωμοπλάτης προς τα μπροστά).
Τραπεζοειδής (υποστηρίζει την στροφή της ωμοπλάτης– έλκει το ακρώμιο προς τα πάνω και την άνω γωνία της ωμοπλάτης προς τα κάτω).

Κατάσπαση του βραχίονα.
Θέση αφετηρίας η κατακόρυφη θέση του βραχίονα και στην συνέχεια η κίνηση γίνεται προς τα κάτω. Από όρθια θέση η κίνηση αυτή γίνεται από μόνη της λόγω βαρύτητας
(μειούμενος τόνος των μυών που ανυψώνουν το βραχίονα).
Όμως σε μια δυναμική κίνηση κατάσπασης (σε όλες τις ρίψεις ή κρούσεις) απαιτείται ενεργή συμμετοχή αγωνιστών μυών:
Συμμετέχοντες μύες:

Μείζων θωρακικός (κυρίαρχος).
Τρικέφαλος βραχιόνιος.
Πλατύς ραχιαίος.
Μείζων και ελάσσων στρογγύλος.
Υποπλάτιος.
Μείζων και ελάσσων ρομβοειδής (στροφή της ωμοπλάτης προς τα πίσω).
Τραπεζοειδής (στροφή της ωμοπλάτης προς τα πίσω).

Έκταση του βραχίονα.
Θέση αφετηρίας η ουδέτερη θέση με τους βραχίονες δίπλα στο σώμα, και φορά της κίνησης προς τα πίσω. Είναι κίνηση σε περιορισμένο βαθμό (δρόμοι αντοχής στη χιονοδρομία, ελεύθερο στην κολύμβηση).
Συμμετέχοντες μύες (κυρίαρχοι οι τρεις πρώτοι μύες):

Δελτοειδής.
Υποπλάτιος.
Μείζων στρογγύλος.
Πλατύς ραχιαίος.
Τρικέφαλος βραχιόνιος.

Απαγωγή του βραχίονα.
Θέση αφετηρίας η ουδέτερη με τους βραχίονες δίπλα στο σώμα.
(άρση βαρών στη φάση έλξης του βάρους).
Συμμετέχοντες μύες:

Δελτοειδής (κυρίαρχος).
Υπακάνθιος.
Υπερακάνθιος.
Δικέφαλος βραχιόνιος (μακρά κεφαλή).

Προσαγωγή του βραχίονα (από τη θέση απαγωγής).
Κατά την κίνηση της προσαγωγής η ωμοπλάτη και η ωμική ζώνη πρέπει να
σταθεροποιηθούν στο θώρακα μέσω του τραπεζοειδούς μυός, του μείζονος και ελάσσονος ρομβοειδούς, του πρόσθιου οδοντωτού και του ελάσσονος θωρακικού. Συμμετέχοντες μύες:

Μείζων θωρακικός (κυρίαρχος).
Τρικέφαλος βραχιόνιος (κυρίαρχος).
Δελτοειδής.
Δικέφαλος βραχιόνιος (βραχεία κεφαλή).
Κορακοβραχιόνιος.
Μείζων στρογγύλος.
Πλατύς ραχιαίος.
Υποπλάτιος.

Έσω στροφή του βραχίονα (από την ουδέτερη θέση).
Η κίνηση αυτή συναντιέται στα αθλήματα μονομαχίας (πάλη, τζούντο) και στην κολύμβηση (στη μετάβαση από τη φάση της έλξης στη φάση της πίεσης στο ελεύθερο, ύπτιο, πεταλούδα).
Συμμετέχοντες μύες:

Υποπλάτιος.
Μείζων θωρακικός (κυρίαρχος).
Δικέφαλος βραχιόνιος (μακρά κεφαλή).
Μείζων στρογγύλος.
Δελτοειδής (πρόσθια μοίρα).
Πλατύς ραχιαίος.

Έξω στροφή του βραχίονα (από την ουδέτερη θέση).
Η κίνηση αυτή συναντιέται στα αθλήματα μονομαχίας (πάλη, τζούντο) και στην κολύμβηση (στη μετάβαση από την ελκτική στην ωθητική φάση).
Συμμετέχοντες μύες: