ΚΕΦΑΛΑΙΟ 5 – PRE PILATES EXERCISES
ΑΝΑΠΝΟΗ
Το Imprinting, η πίεση δηλαδή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης στο έδαφος, δε συστήνεται στο μάθημα παρά μόνο σε κάποιες ασκήσεις.
Στο Pre Pilates, γίνεται για εκπαιδευτικούς σκοπούς.
Εισπνέουμε από τη μύτη ήρεμα και όχι βεβιασμένα, σαν να θέλουμε να μακρύνουμε τη σπονδυλική στήλη από τον αυχένα μέχρι τον κόκκυγα.
Ωθούμε τον αέρα προς την πλάτη, σαν να θέλουμε να ανοίξουμε τις ωμοπλάτες, ανοίγουμε θώρακα μπροστά και προς τα πλαγία, τρισδιάστατα.
Σημεία Προσοχής:
Αποφεύγουμε να «γεμίζει» και «φουσκώνει» η κοιλιακή χώρα.
Εκπνέουμε από το στόμα ξεκινώντας την εξώθηση του αέρα από τους μυς του περινέου και τους εσωτερικούς κοιλιακούς και με κατέβασμα του θώρακα και των πλευρών προς την κεντρική γραμμή και τη λεκάνη.
ΑΠΟΤΥΠΩΣΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ
Η αποτύπωση είναι ιδιαίτερα γνωστή και χρήσιμη στην εκτέλεση των ασκήσεων.
Διδάσκει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και αυξάνει το εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης σπόνδυλο – σπόνδυλο.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάι στον κορμό μας. Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και το πιγούνι ελαφρώς προς τον θώρακα.
Εκτέλεση:
Πιέζουμε τον ομφαλό προς τα πίσω και αφήνουμε σταδιακά τη μέση να πατήσει στο mat.
Εικόνα:
Ρολάρουμε σα χαλάκι που διπλώνει, μιμούμαστε μια ρόδα, ρολάρουμε σπόνδυλο – σπόνδυλο.
PELVIS TILT
Σκοπός της άσκησης είναι η ενεργοποίηση και η απομόνωση των κοιλιακών, καθώς και η επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Σχηματίζουμε με τις παλάμες ένα ρόμβο, δείχνοντας προς τα κάτω. Οι τρεις κορυφές του ρόμβου σχηματίζονται από τις λαγόνιες ακρολοφίες και την ηβική σύμφυση.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία (τα 3 αυτά σημεία βρίσκονται σε ένα επίπεδο, με την ηβική σύμφυση να είναι ελαφρώς πιο κάτω).
Εκπνοή: Τραβάμε ελαφρώς την ουρίτσα της λεκάνης προς τα μέσα και πάνω.
Εικόνα:
Τυλίγουμε και ξετυλίγουμε σπόνδυλο-σπόνδυλο τη σπονδυλική στήλη.
Σημεία Προσοχής:
Η κίνηση εκτελείται από τους κοιλιακούς και όχι από τους γλουτιαίους μυς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Η κίνηση είναι ρολάρισμα σπόνδυλο – σπόνδυλο και όχι ανέβασμα.
Μικρό εύρος κίνησης.
Μυϊκή εστίαση:
Εν τω βάθει κοιλιακοί.
Σταθεροποιητές: Μύες λεκάνης, ποδιών (βάση στήριξης) και πλατύς ραχιαίος.
PELVIS CURL
Με την άσκηση αυτή στοχεύουμε στη βελτίωση της κινητικότητας και την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Τη σταθεροποίηση της λεκάνης και τον έλεγχο των κοιλιακών και των οπίσθιων μηριαίων.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάι στον κορμό μας. Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και το πιγούνι ελαφρώς προς τον θώρακα.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε τον αφαλό και ρολάρουμε τη λεκάνη (οπίσθια κλίση). Συνεχίζουμε το ανέβασμα σπόνδυλο-σπόνδυλο, θέτοντας ως απόσταση από το πάτωμα μια μπουνιά.
Εισπνοή: Επαναφορά σπόνδυλο-σπόνδυλο.
Σημεία Προσοχής:
Η κίνηση έχει κατεύθυνση πάνω και προς τα γόνατα, ρολάρισμα και ανέβασμα.
Δε ρίχνουμε βάρος στον αυχένα.
Τα πόδια (τα γόνατα κυρίως) μένουν σταθερά και παράλληλα.
Οι ωμοπλάτες είναι κάτω, σαν να θέλουν τα δάκτυλα να φτάσουν τα πέλματα.
Εικόνα:
Η κίνηση γίνεται από τη λεκάνη, σαν να έχουμε ένα σχοινάκι στο ταβάνι που μας σηκώνει.
Παραλλαγές:
Εκτέλεση με 1 πόδι (single leg).
Ανεβάζουμε τη λεκάνη ως τις κατώτερες πλευρές.
Φέρνουμε τα χέρια στο ταβάνι (κάμψη) και εκτελούμε απαγωγή ωμοπλάτης κατά το κατέβασμα της λεκάνης.
Μυϊκή εστίαση:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και οπίσθιοι μηριαίοι.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, πυελικό έδαφος και πλατύς ραχιαίος.
ΚΙΝΗΣΗ «ΡΟΛΟΙ» – CLOCK WORK
Σκοπός της άσκησης είναι η ενεργοποίηση και απομόνωση των κοιλιακών, όπως και η
επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.
Η κίνηση γίνεται σα «ρολόι» με τη λεκάνη.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι
ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα
ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάι στον κορμό μας. Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση και το πιγούνι ελαφρώς προς τον θώρακα.
Επεξήγηση:
Το 12 είναι → ο αφαλός προς το στέρνο.
Το 3 είναι → το αριστερό ισχίο.
Το 6 είναι → ο κόκκυγας.
Το 9 είναι → το δεξί ισχίο.
Εκτέλεση:
Εκπνοή: Κάμπτουμε την οσφυϊκή μοίρα (οπίσθια κλίση) και φέρνουμε τον κόκκυγα στο 12 Εισπνοή: Εκτείνουμε (ουδέτερη προς πρόσθια κλίση) με τον κόκκυγα να βλέπει προς το έδαφος στο 6.
Αντίστοιχα πιέζουμε τη μια πλευρά κάτω και ανασηκώνουμε την άλλη. Εκτελούμε σαν ρολόι 12, 3, 6 και 9.
Σημεία Προσοχής:
Στη θέση 12 η σπονδυλική στήλη να αποτυπώνεται στο έδαφος.
ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΠΕΡΙΝΕΟΥ
Σκοπός της άσκησης είναι η ενεργοποίηση και η απομόνωση των μυών του περινέου.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι
ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα
ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Σχηματίζουμε με τις παλάμες έναν ρόμβο που δείχνει προς τα κάτω. Οι τρεις κορυφές του ρόμβου σχηματίζονται από τις λαγόνιες ακρολοφίες και την ηβική σύμφυση.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Χαλαρώνουμε τους μυς στη βάση της λεκάνης καθώς το διάφραγμα πιέζει προς τα
κάτω, επιτρέποντας την πρόσληψη όσο περισσότερου αέρα γίνεται στα πνευμόνια.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους μυς του περινέου, πιέζοντας τα σπλάχνα προς τα επάνω.
Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ενεργοποιημένος. Φροντίζουμε, ώστε το διάφραγμα να πιέζει τον αέρα έξω από τους πνεύμονες.
Παραλλαγές:
Στην ύπτια θέση η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με mini ball, power circle ή foam roller ανάμεσα στους μηρούς για καλύτερη αίσθηση των μυών του περινέου.
ΕΚΤΑΣΗ ΑΥΧΕΝΑ – HEAD NODS
Σκοπός της άσκησης είναι η ενεργοποίηση και η επιμήκυνση του αυχένα.
Καθοδηγούμε για επιμήκυνση τον αυχένα πάνω, με κατεύθυνση προς την κεντρική γραμμή.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν.
Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν τις 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Κοιτάμε ελαφρώς πίσω, ανασηκώνοντας το σαγόνι προς τα πάνω.
Εκπνοή: Γλιστράμε το κεφάλι ξανά, κατεβάζοντας το σαγόνι προς το στέρνο ως τη φυσική του θέση.
Σημεία Προσοχής:
Δε σηκώνουμε το κεφάλι από το πάτωμα.
Δεν πιέζουμε τον αυχένα.
Μυϊκή εστίαση:
Κάμψη: Στερνοκλειδομαστοειδής, υπογναθικοί και εν τω βάθει (επιμήκης αυχενικός και επιμήκης κεφαλικός). σκαληνοί (ελέγχουν την κάμψη).
Έκταση: Τραπεζοειδής, ανελκτήρας, σπληνοειδής και ημι-ακανθώδης κεφαλικός και αυχενικός.
ΚΑΜΨΗ ΑΥΧΕΝΑ – HEAD CURLS
Μια άσκηση για την ενεργοποίηση και την επιμήκυνση του αυχένα.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος.
Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά.
Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Πηγούνι στο στέρνο, ανασηκώνουμε το κεφάλι, βλέμμα στον αφαλό, αφ’ υψηλού.
Εκπνοή: Γλιστράμε το κεφάλι ξανά, κατεβάζοντας το σαγόνι προς το στέρνο, ως τη φυσική του (ουδέτερη θέση) στο πάτωμα.
Σημεία Προσοχής:
Η σπονδυλική στήλη μακραίνει.
Κάμπτουμε και τον κορμό ως το σημείο όπου οι ακρολοφίες της ωμοπλάτης ακουμπούν στο πάτωμα.
Εικόνα:
Καθοδηγούμε, ώστε να υπάρξει μια επιμήκυνση στο κεφάλι, ακόμη και όταν κάμπτουμε τον κορμό.
Μυϊκή εστίαση:
Στερνοκλειδομαστοειδής, υπογναθικοί και εν τω βάθει (επιμήκης αυχενικός και επιμήκης κεφαλικός).
Σκαληνοί (ελέγχουν την κάμψη).
ΕΞΩ ΣΤΡΟΦΗ ΙΣΧΙΟΥ – KNEE SPREADS
Σκοπός της άσκησης είναι η σταθεροποίηση της λεκάνης, η ενδυνάμωση των κοιλιακών (στατικοί κοιλιακοί) και η αύξηση της κινητικότητας ισχίου.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά.
Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Κρατάμε τις φτέρνες στο στρώμα, αφήνουμε το γόνατο να ανοίξει προς τα έξω, ως το σημείο όπου δε θα σηκωθεί η λεκάνη από το πάτωμα.
Εκπνοή: Τραβάμε με τους κοιλιακούς το γόνατο πίσω στην αρχική του θέση.
Σημεία Προσοχής:
Προσέχουμε να μην κουνιέται το αντίθετο πόδι (βάση στήριξης).
Χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς για να φέρουμε το πόδι πίσω και όχι τους προσαγωγούς.
Ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης.
Εικόνα:
Αφήνουμε το γόνατο να πέσει προς τα έξω, σαν να σχηματίζουμε τα φτερά πεταλούδας (εκτέλεση με δύο πόδια ταυτόχρονα).
Παραλλαγές:
Εκτελούμε ένα-ένα πόδι ή και τα δύο ταυτόχρονα.
Μυϊκή εστίαση:
Σταθεροποιητές: Μύες της πλάτης και της λεκάνης.
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, απαγωγοί και έξω στροφείς ισχίου.
HIP RELEASE
Μια προάσκηση για το leg circle, που στοχεύει στη σταθεροποίηση της λεκάνης, την
ενδυνάμωση των κοιλιακών και την αύξηση της κινητικότητας του ισχίου.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά.
Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν τις 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Ρίχνουμε το πόδι στο πλάι. Με έξω στροφή στο ισχίο, τεντώνουμε το πόδι στην ίδια ευθεία. Στη συνέχεια γυρίζουμε το πόδι παράλληλα και τραβάμε τη φτέρνα πίσω, στην αρχική θέση.
Σημεία Προσοχής:
Φροντίζουμε να μη χαλαρώνουμε τη λεκάνη.
Προσέχουμε να μην κουνιέται το αντίθετο πόδι (βάση στήριξης).
Χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς για να φέρουμε το πόδι πίσω και όχι τους προσαγωγούς.
Ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης.
Εικόνα:
Αφήνουμε το γόνατο να πέσει προς τα έξω και μακραίνουμε το πόδι διαγώνια.
Παραλλαγές:
Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στη βάση του κρανίου, με αντίχειρες κατά μήκος του αυχένα.
Μυϊκή εστίαση:
Σταθεροποιητές: Μύες της πλάτης και της λεκάνης.
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, απαγωγοί και έξω στροφείς ισχίου.
WIDE HIP ROLLS
Σκοπός της άσκησης είναι η σταθεροποίηση της λεκάνης , η ενδυνάμωση των κοιλιακών και η αύξηση της κινητικότητας του ισχίου.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά.
Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Ρίχνουμε τα πόδια στο πλάι. Κρατάμε τα ισχία στο πάτωμα.
Εισπνοή: Παύση.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και τραβάμε τα πόδια να επιστρέψουν στην αρχική θέση.
Σημεία Προσοχής:
Φροντίζουμε ώστε να μη χαλαρώνουμε τη λεκάνη.
Τα πόδια όταν έρχονται στο πλάι μένουν ενωμένα.
Η κίνηση των ποδιών να μην επηρεάζει το πάνω μέρος του σώματος.
Η λεκάνη ρολάρει και στο τέλος της κάθε μεριάς ανασηκώνεται ελαφρά.
Η κίνηση γίνεται από τους κοιλιακούς συνεργατικά με την μέση.
Εικόνα:
Τα ισχία κινούνται περιστροφικά.
Παραλλαγές:
Hip rolls.
Μυϊκή εστίαση:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί (έμφαση στους έσω και έξω στροφείς), απαγωγοί και έξω στροφείς ισχίου.
Σταθεροποιητές: Μύες της πλάτης και της λεκάνης.
Παραλλαγή..
ΑΡΣΗ ΠΟΔΙΟΥ – KNEE LIFT
Με την άσκηση αυτή στοχεύουμε στη σταθεροποίηση της λεκάνης και της οσφυϊκής μοίρας, τον έλεγχο των καμπτήρων του ισχίου και των κοιλιακών.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά.
Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ενεργοποιούμε στατικά τους κοιλιακούς.
Εκπνοή: Ανεβάζουμε το πόδι λυγισμένο προς το σώμα μας, τραπεζάκι. Κατεβάζουμε και ανεβάζουμε εναλλάξ τα πόδια.
Σημεία Προσοχής:
Η λεκάνη πρέπει να μένει σταθερή.
Η κίνηση ελέγχεται από το powerhouse.
Η πλάτη και τα χέρια είναι ενεργοποιημένα. Σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι ένα σχοινάκι ενώνει το γόνατο με τους κοιλιακούς, κάθε φορά που πιέζουμε τον αφαλό ανεβαίνει το γόνατο τραπεζάκι.
Παραλλαγές:
Toe taps.
Marching.
Φτέρνα κάτω από το ύψος του γόνατος στη θέση τραπεζάκι.
Μυϊκή εστίαση:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και καμπτήρες ισχίου.
Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί, πυελικό έδαφος, πλατύς ραχιαίος, οπίσθιοι μηριαίοι και προσαγωγοί του ποδιού στήριξης.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΩ ΑΚΡΩΝ – ARMWORK
Σκοπός της άσκησης είναι η ενδυνάμωση των χεριών και η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά.
Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Εκτάσεις
Εισπνοή: Τα χέρια κατεβαίνουν προς τα πίσω, μέχρι το ύψος των ματιών.
Εκπνοή: Τα χέρια επανέρχονται δίπλα στα ισχία.
Arm Circles
Όμοια με την παραπάνω άσκηση, αλλά εκτελούμε
κύκλους με φυσική αναπνοή. Μισό κύκλο εισπνοή και μισό εκπνοή.
Σημεία Προσοχής:
Δεν κινούμε τις ωμοπλάτες, μόνο τα χέρια.
Ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης.
Ενεργοποιημένο το powerhouse.
Η κίνηση των χεριών γίνεται μέσα από την άρθρωση του ώμου.
Εικόνα:
Μακραίνουμε σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Παραλλαγές:
Scissors.
Angel in the snow.
Upper torso release.
Μυϊκή εστίαση:
Καμπτήρες και εκτείνοντες ώμου, απαγωγοί και προσαγωγοί ώμου.
ΑΡΣΗ ΠΟΔΙΟΥ ΚΑΙ ΧΕΡΙΟΥ
Με την άσκηση αυτή στοχεύουμε στη στατική ενεργοποίηση των κοιλιακών και στη σταθεροποίηση της λεκάνης, τραβώντας τον εγκάρσιο.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat, σηκώνουμε το ένα πόδι λυγισμένο προς το σώμα, σε θέση τραπεζάκι.
Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά.
Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Μακραίνουμε αντίθετο πόδι και χέρι προς διαφορετική κατεύθυνση.
Εκπνοή: Τραβάμε κοιλιακούς και επαναφέρουμε στην αρχική θέση.
Σημεία Προσοχής:
Το γόνατο στη θέση τραπεζάκι να βρίσκεται κάθετα με το ισχίο.
Μακραίνουμε σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Λεκάνη και σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
Εικόνα:
Σταθεροποιούμε την ωμοπλάτη και τη φανταζόμαστε σαν μια λωρίδα, η οποία ξεκινά από το ένα πλευρό και καταλήγει στην αντίθετη ακρολοφία.
Παραλλαγές:
Διαγώνια έκταση.
Μυϊκή εστίαση:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και καμπτήρες ισχίου.
Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί, πυελικό έδαφος, πλατύς ραχιαίος, οπίσθιοι μηριαίοι και προσαγωγοί ποδιού στήριξης.
ΑΡΣΗ ΚΟΡΜΟΥ – CHEST LIFT
Με αυτή την άσκηση θα εστιάσουμε στην ενδυνάμωση των κοιλιακών, τη σταθεροποίηση και τον έλεγχο της λεκάνης.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αντίχειρες κατά μήκος του αυχένα.
Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε τον αφαλό και κάνουμε καμπύλη προς τα μέσα και πάνω, μέχρι το ύψος των ωμοπλατών.
Σημεία Προσοχής:
Κατά το ανέβασμα του κορμού, το βλέμμα κοιτάει τον αφαλό ή ανάμεσα στα γόνατα.
Κατεύθυνση κορμού προς τα πάνω και μέσα.
Η λεκάνη παραμένει σταθερή και σε ουδέτερη θέση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης ακολουθεί την κίνηση.
Τα χέρια σταθερά και δεν τραβάμε τον αυχένα.
Εικόνα:
Ρολάρισμα του πάνω μέρους του κορμού.
Μυϊκή εστίαση:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί (έμφαση στον ορθό κοιλιακό).
Σταθεροποιητές: Λεκάνης, ποδιών και ωμοπλάτης.
ΑΡΣΗ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΠΕΡΙΣΤΡΟΦΗ – CHEST LIFT WITH ROTATION
Μια άσκηση για ενδυνάμωση των κοιλιακών, με έμφαση στους πλάγιους και σταθεροποίηση της λεκάνης κατά την περιστροφή.
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα είναι λυγισμένα σε 90ο και τα πέλματα ακουμπάνε στο mat.
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος.
Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αντίχειρες κατά μήκος του αυχένα.
Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε τον αφαλό και κάνουμε καμπύλη προς τα μέσα και πάνω, με περιστροφή.
Σημεία Προσοχής:
Κατεύθυνση του κορμού προς τα πάνω, μέσα και διαγώνια, προς το αντίθετο γόνατο.
Η λεκάνη σταθερή και σε ουδέτερη θέση σε όλη τη διάρκεια.
Κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, ακολουθεί την κίνηση και στο τέλος κοιτάζει πλάγια, διαγώνια και έξω από το αντίθετο γόνατο.
Τα χέρια είναι σταθερά και δεν τραβάμε τον αυχένα.
Προσέχουμε να μην κλείνουν οι αγκώνες και η περιστροφή να γίνεται από τα πλευρά και όχι από τα χέρια.
Εικόνα:
Ο κορμός κινείται περιστροφικά σαν μπλούζα που στύβουμε.
Παραλλαγή:
Αντίθετη αναπνοή, όταν κάνουμε περιστροφή με εισπνοή καταφέρνουμε να στρίψουμε παραπάνω.
Μυϊκή εστίαση:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί (έμφαση στους έσω και έξω πλάγιους).
Σταθεροποιητές: Μύες λεκάνης, ποδιών και ωμοπλάτης.
ΣΤΡΟΦΗ ΚΟΡΜΟΥ – OPEN THE BOOK
Σκοπός της άσκησης είναι η στατική ενεργοποίηση των κοιλιακών, και η αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης στη θωρακική μοίρα.
Αρχική Θέση:
Ξαπλώνουμε σε πλάγια θέση. Τα πόδια λυγισμένα 90ο, ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και τοποθετούμε το πάνω χέρι μπροστά από το στήθος, χωρίς να ρίχνουμε βάρος σε αυτό. Το κάτω χέρι είναι λυγισμένο στην προέκταση του σώματος και το κεφάλι ακουμπάει πάνω του. Οι ώμοι είναι κάτω και μακριά από τα αυτιά.
Οι δύο ακολουθίες της λεκάνης κοιτάζουν μπροστά.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ανοίγουμε το πάνω χέρι προς το ταβάνι και περιστρέφουμε τον κορμό μέχρι το χέρι να φτάσει πίσω.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε κοιλιακούς και επαναφέρουμε το χέρι στην αρχική θέση.
Σημεία Προσοχής:
Οι δύο ακρολοφίες της λεκάνης κοιτάζουν μπροστά.
Η κίνηση γίνεται μόνο στο πάνω μέρος του κορμού (θώρακας).
Εκτελούμε την κίνηση με ροή.
Εικόνα:
Ανοίγουμε το χέρι προς το ταβάνι μέχρι να φτάσει πίσω προς το πάτωμα, το κεφάλι ακολουθεί την κίνηση του χεριού. Το χέρι και ο θώρακας ανοίγουν σαν ένα βιβλίο.
Μυϊκή εστίαση:
Πρωταγωνιστές: Δελτοειδής, μείζων θωρακικός.
Σταθεροποιητές: Ωμοπλάτης (ρομβοειδής, πλατύς ραχιαίος).
ΕΚΤΑΣΗ ΚΟΡΜΟΥ- FLIGHT
Σκοπός της άσκησης είναι η ενδυνάμωση των εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης και ο έλεγχος των κοιλιακών και των ωμοπλατών.
Αρχική Θέση:
Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο έδαφος (πρηνή κατάκλιση), με παλάμες στο πάτωμα και πόδια σε θέση pilates stance ή παράλληλα ανοιχτά, λίγο λιγότερο από το άνοιγμα της λεκάνης.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Αφαλός μέσα και πάνω.
Ρολάρουμε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, επιμηκύνουμε τον κορμό και τον ανεβάζουμε λίγο από το έδαφος.
Εκπνοή: Επαναφορά στην αρχική μας θέση.
Σημεία Προσοχής:
Το βλέμμα στο πάτωμα.
Ενεργοποιημένο powerhouse. Ωμοπλάτες πίσω και κάτω.
Κινούμαστε με ροή.
Εικόνα:
Σαν να θέλουν τα χέρια να φτάσουν προς τις φτέρνες.
Μυϊκή εστίαση:
Εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.
ΑΝΑΣΠΑΣΗ – ΚΑΤΑΣΠΑΣΗ ΩΜΟΠΛΑΤΗΣ – SHOULDER SHRUGS
Με αυτή την άσκηση στοχεύουμε στην αύξηση της κινητικότητας της ωμοπλάτης και στη σταθεροποίηση κατά το κατέβασμα.
Αρχική Θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση με τα πόδια οκλαδόν.
Τα χέρια είναι τεντωμένα και οι παλάμες κοιτάζουν προς τα πίσω.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ανεβάζουμε τους ώμους προς τα αυτιά.
Εκπνοή: Γλιστράμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω σε ουδέτερη θέση.
Σημεία Προσοχής:
Ο κορμός είναι κάθετος και ενεργοποιημένος.
Η κίνηση γίνεται με ροή.
Γλίστρημα ωμοπλάτης.
Μυϊκή εστίαση:
Πρωταγωνιστές: Ανελκτήρας ωμοπλάτης, τραπεζοειδής (ανάσπαση ωμοπλάτης). Σταθεροποιητές: Κορμός περιμετρικά.
ΑΠΑΓΩΓΗ – ΠΡΟΣΑΓΩΓΗ ΩΜΟΠΛΑΤΗΣ – SHOULDER SLAPS
Με την άσκηση αυτή στοχεύουμε στην αύξηση της κινητικότητας της ωμοπλάτης και τη σταθεροποίηση της κατά το κατέβασμα.
Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση με τα πόδια οκλαδόν.
Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά σε 90ο και οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Απαγωγή ωμοπλάτης, μακραίνουμε τα χέρια προς τα εμπρός.
Εκπνοή: Προσαγωγή ωμοπλάτης, γλιστράμε τις ωμοπλάτες προς τα μέσα και πίσω.
Σημεία Προσοχής:
Ο κορμός είναι κάθετος και ενεργοποιημένος.
Η κίνηση γίνεται με ροή.
Γλίστρημα ωμοπλάτης.
Μυϊκή εστίαση:
Πρωταγωνιστές: Ρομβοειδής, τραπεζοειδής, πρόσθιος οδοντωτός.
Σταθεροποιητές: Κορμός περιμετρικά.
ΚΑΜΨΗ – ΕΚΤΑΣΗ – ARM REACHES
Και με την άσκηση αυτή στοχεύουμε στην αύξηση της κινητικότητας της ωμοπλάτης και τη σταθεροποίηση της κατά το κατέβασμα.
Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση με τα πόδια οκλαδόν.
Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά, 90ο στο ύψος των ώμων και οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ανεβάζουμε τα χέρια, μέχρι εκεί που δε σηκώνεται η ωμοπλάτη.
Εκπνοή: Επανερχόμαστε στην αρχική θέση.
Σημεία Προσοχής:
Κορμός κάθετος και ενεργοποιημένος.
Η ωμοπλάτη παραμένει σταθερή.
Μυϊκή εστίαση:
Καμπτήρες: Δελτοειδής, μείζων θωρακικός, κορακοβραχιόνιος.
Εκτείνοντες: Πλατύς ραχιαίος , μείζων στρογγύλος, μείζων θωρακικός.
Σταθεροποιητές: Κορμός περιμετρικά, τραπεζοειδής, υποκλείδιος, ρομβοειδής, ορθός κοιλιακός, ιερονωτιαίοι.
CAT STRETCH
Σκοπός της άσκησης είναι η αύξηση της κινητικότητας και η επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης (κυρίως οσφυϊκή μοίρα), ο έλεγχος των κοιλιακών και η ενεργοποίηση των εν τω βάθει μυών.
Η σταθεροποίηση και ο έλεγχος της ωμοπλάτης και η ενδυνάμωση των εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης (μέση και κάτω μοίρα σπονδυλικής στήλης).
Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε στήριξη στα τέσσερα άκρα. Τα χέρια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Οι καρποί κάθετα με τους ώμους και τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων.
Τα ισχία είναι κάθετα με γόνατα.
Η σπονδυλική στήλη και η λεκάνη βρίσκονται σε ουδέτερη θέση.
Το κεφάλι είναι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε την ουρίτσα της λεκάνης προς τα μέσα (οπίσθια κλίση) κάνοντας καμπύλη.
Εισπνοή: Επαναφορά στην αρχική θέση.
Σημεία Προσοχής:
Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα μεταξύ άνω και κάτω μέρους του σώματος.
Η κίνηση γίνεται με ροή.
Ενεργοποίηση των κοιλιακών.
Το κεφάλι ακολουθεί την κίνηση της σπονδυλικής στήλης.
Στην αρχική θέση δεν απενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης.
Η κίνηση αφορά τον κορμό μεταξύ ισχίων και ώμων.
Κρατάμε σταθερά τα ισχία πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς.
Μυϊκή εστίαση:
Κοιλιακοί (έμφαση στους εν τω βάθει) και εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.
ΒΟΗΘΗΤΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ
