ΚΕΦΑΛΑΙΟ 8 – PILATES & PROPS

Τι είναι τα props;

Με την λέξη props περιγράφουμε τα μικρά όργανα που χρησιμοποιούμε στη μέθοδο pilates, τόσο σε ένα ατομικό, όσο και σε ένα ομαδικό μάθημα.
Τα όργανα αυτά είναι το δαχτυλίδι (ring), το foam roller, μικρές και μεγάλες μπάλες (fit-balls, mini balls) και τα λάστιχα (bands).
Μπορούμε να τα μεταφέρουμε, να στηριχτούμε
πάνω τους και να ασκήσουμε πίεση, προκειμένου να δυσκολέψουμε ή να διευκολύνουμε μία άσκηση.
Στην πραγματικότητα, το μόνο αυθεντικό/ παραδοσιακό όργανο είναι το ring, καθώς τα υπόλοιπα προστέθηκαν στην μέθοδο πολύ αργότερα.
Το καθένα έχει το δικό του ασκησιολόγιο και το δικό του τρόπο λειτουργίας. Όμως, όλα ακολουθούν τις βασικές αρχές της μεθόδου, όπως είναι ο έλεγχος, η σταθεροποίηση του κέντρου, η αναπνοή, η ακρίβεια και η αυτοσυγκέντρωση.

Πώς χρησιμοποιούμε τα props;

• Μεμονωμένα σε ένα μάθημα matwork.
• Συνδυαστικά σε ένα μάθημα, μόνο με όργανα.
• Συνδυαστικά σε ένα μάθημα, με όργανα και matwork μαζί.
• Σε αποκατάσταση τραυματισμών η χρόνιων ανισορροπιών.
• Για σταθεροποίηση αρθρώσεων κατά την άσκηση.
• Για ευλυγισία.
• Για ασκήσεις ορθοσωμίας.
• Για ενδυνάμωση.

Ring

Ο Μαγικός κύκλος -ring- είναι το μοναδικό από τα ειδικά μηχανήματα του Pilates που μπορεί να μεταφερθεί εύκολα. Αποτελεί ένα μικρό και ελαφρύ μηχάνημα αντίστασης που χρησιμοποιείται με στόχο την εκγύμναση των μυϊκών ομάδων στα χέρια, τα πόδια, τον θώρακα, καθώς και το powerhouse.
Οι ασκήσεις με το ring δείχνουν στην πράξη πως η μέθοδος pilates στοχεύει στην ταυτόχρονη ενδυνάμωση και επιμήκυνση των μυών του σώματος. Καθώς εκτελούμε την άσκηση, χρησιμοποιούμε τη δύναμη του κέντρου μας (powerhouse) για να πιέσουμε το ring.
Κάθε φορά που πιέζουμε το ring, επικεντρωνόμαστε στην ενεργοποίηση του κέντρου δύναμης και στην ταυτόχρονη έκταση των χεριών μακριά από το σώμα.

Οφέλη χρήσης ring

• Ισομετρική Αντίσταση
  Τοποθετώντας το ring ανάμεσα στα πόδια ή εξωτερικά ή μεταξύ κορμού και χεριών, βοηθάει στην ενεργοποίηση των απαγωγών και προσαγωγών και άλλων μυών, ανάλογα με την τοποθέτηση.
• Κοιλιακοί
  Σε ασκήσεις κοιλιακών (Hundred ή Teaser), η τοποθέτηση του ring ανάμεσα ή εξωτερικά από τα πόδια αυξάνει την αντίσταση που ασκείται στον μοχλό. Αφύπνιση και σταθεροποίηση των μυών είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση της θέσης του ring κατά την κίνηση.
• Πυελικό έδαφος
  Παράλληλα με την ενδυνάμωση του εσωτερικού των μηρών, το ring θα βοηθήσει αυτόματα στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους όταν χρησιμοποιείται ανάμεσα από τα πόδια.
  Ασφάλεια- Σημεία Προσοχής
  Είναι σημαντική η τοποθέτησή του στη σωστή περιοχή και συμμετρικά, με σκοπό την παροχή ισορροπημένης αντίστασης αμφίπλευρα.
  Ομαλή πίεση και απελευθέρωση.
  Δε συνίσταται η χρήση το ring σε:
  Τραυματισμούς προσαγωγών, σε τραυματισμούς βουβωνικής χώρας, ασταθές ηβικό οστό (ηβική οστεΐτιδα) ή σε ασταθή ιερολαγόνια άρθρωση και τραυματισμό γόνατος.

Foam Roller

Το foam roller ξεκίνησε να χρησιμοποιείται από
φυσιοθεραπευτές και αργότερα από δασκάλους pilates, καθώς τόσο οι μεν, όσο και οι δε, αναζητούσαν τρόπους, ώστε να παράσχουν ασκήσεις που συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθεροποίησης.
Τα Foam Rollers πλέον χρησιμοποιούνται σε μαθήματα pilates mat, pilates equipment, σε ατομικά προγράμματα, σε
φυσιοθεραπευτικά προγράμματα, ακόμα και στο σπίτι.

Οφέλη χρήσης foam roller

• Δυναμική ισορροπία και βελτίωση ιδιοδεκτικότητας
  Αποτελεί μια κινητή πλατφόρμα που επιτρέπει στον δάσκαλο και τον ασκούμενο να αντιλαμβάνονται πότε είναι σε ισορροπία ή όχι. Αυτού του είδους η ανατροφοδότηση βοηθά στην εξάσκηση τόσο των μυών, όσο και του νευρικού συστήματος, έτσι ώστε να ανταποκρίνεται επιτυχώς στη δυναμική ισορροπία.
• Ισορροπία
  Η αστάθειά του βοηθά στην εξάσκηση της ισορροπίας, βελτιώνοντας έτσι και την ισορροπία στις καθημερινές μας δραστηριότητες και κινήσεις.
• Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και Μασάζ
  Αποτελεί εξαιρετικό εργαλείο μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης και μασάζ, καθώς βοηθάει στην απελευθέρωση των περιοχών που έχουν χρόνια ένταση. Αυτό που επιτυγχάνεται είναι το άτομο να κινείται εύκολα και με οικονομία ενέργειας.
• Ποικιλία
  Παρέχει πολλαπλές επιλογές για εκτέλεση νέων ασκήσεων ή παραλλαγών, διατηρώντας το ενδιαφέρον του μαθήματος.
• Τρόπος επιλογής
  -Διαφορετικά επίπεδα σκληρότητας.
  Σε ασκήσεις ισορροπίας, όσο πιο μαλακό το υλικό, τόσο πιο δύσκολο θα είναι για τον ασκούμενο. Για μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, επιλέγουμε με βάση τα επίπεδα ανοχής του ατόμου και το σημείο εφαρμογής.
  -Διαφορετικές Υφές.
  Απαλά ή οδοντωτά, ενώ και εδώ επιλέγουμε με βάση το επίπεδο ανοχής του ασκούμενου και το σημείο εφαρμογής.

• Ειδικά rollers
  Φουσκωτά Μεγέθη: Μικρότερη διάμετρος. Ο ασκούμενος νιώθει περισσότερη ασφάλεια στην εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, καθώς βρίσκεται πιο κοντά στο έδαφος. Είναι χρήσιμο σε ασκήσεις απελευθέρωσης αυχένα, αλλά όχι σε όλες.
  Μισά: Παρέχουν πιο ασφαλή επιφάνεια για ασκήσεις από όρθια θέση ή για χρήση σε αρχάριους.

Αποφεύγουμε το foam roller σε:

Οστεοπόρωση. Η ύπτια κατάκλιση μπορεί να επιφέρει άμεση πίεση στη σπονδυλική στήλη.
Πτώσεις. Η γονατιστή ή όρθια θέση δεν προτείνονται για ομαδικά ή μαθήματα χωρίς επίβλεψη.
Μεταβάσεις. Πάντα δίνουμε στους ασκούμενους σημείο προσοχής ως προς τον τρόπο μετάβασης από τη μια στην επόμενη θέση.

Μπάλα

Η μπάλα, αρχικά, δεν ήταν στον εξοπλισμό του pilates.
Η ονομασία της μεγάλης μπάλας είναι physio ball και πρώτα χρησιμοποιήθηκε από Ελβετούς φυσιοθεραπευτές, για να γυμνάζουν άτομα με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη χωρίς κραδασμούς. Ακόμα και σήμερα η μπάλα χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο και ως μέσο αποκατάστασης.
Οι εκπαιδευτές του pilates υιοθέτησαν τη μπάλα στη μέθοδό τους, γιατί ενισχύει και υποστηρίζει πολλές από τις βασικές αρχές της μεθόδου, όπως τον έλεγχο, την ισορροπία, το κέντρο, τη δύναμη και την ενεργοποίηση των κοιλιακών.
Οι μπάλες είναι ένας απλός και οικονομικός τρόπος για να προσθέσουμε στο μάθημα ποικιλία, πρόκληση στην ισορροπία, μασάζ και ενίσχυση της σύνδεσης πνεύματος με το σώμα, σε οποιοδήποτε είδος μαθήματος (ατομικό ή ομαδικό).
Οι φουσκωτές μπάλες βοηθούν στη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας και την πρόκληση της σταθεροποίησης και ισορροπίας.

Οφέλη χρήσης μπάλας

• Δυναμική σταθεροποίηση και βελτίωση ιδιοδεκτικότητας
  Οι μικρές μπάλες (mini balls) αποτελούν εξαιρετικό τρόπο αφύπνισης του νευρικού συστήματος, εξάσκησης της σταθεροποίησης της λεκάνης, της ωμικής ζώνης και του κορμού σε δυναμικά περιβάλλοντα.
  Όταν η μπάλα βρίσκεται είτε κάτω από τον κορμό, σε ύπτια, πλάγια, πρηνή θέση, είτε κάτω από τη λεκάνη, η παρουσία της μπάλας απαιτεί τη σταθεροποίηση, με στόχο τη διατήρηση της ορθής θέσης κατά την εκτέλεση της άσκησης.
  Ως γενικό κανόνα κρατάμε ότι όσο πιο φουσκωμένη είναι η μπάλα, τόσο πιο δύσκολη είναι η ισορροπία για τον ασκούμενο.
  Οι μπάλες με οδοντωτή επιφάνεια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μασάζ και απελευθέρωση από ένταση και επιπλέον, για βελτίωση της ευθυγράμμισης.
  Η τοποθέτηση μικρής μπάλας ανάμεσα στα χέρια ή στα πόδια προσφέρει αντίστοιχη ενεργοποίηση στην κεντρική γραμμή του σώματος με το ring.
  Η τοποθέτηση της μπάλας κάτω από τον κορμό ή τη λεκάνη απαιτεί από τον ασκούμενο να μένει συγκεντρωμένος στο κέντρο του και δημιουργεί εξαιρετικές κινητικές εμπειρίες για αρχάριους μαθητές και στην αποκατάσταση τραυματισμών.
  Είτε εκτελώντας κάμψη, είτε έκταση σπονδυλικής στήλης ή κάμψη και περιστροφή, η μπάλα ενισχύει την ιδιοδεκτικότητα, την ποιότητα της κίνησης, τη διαφοροποίηση σπονδύλων και την εκτέλεση των ασκήσεων.
  Σε ασκήσεις όπως footwork και κινητικότητας ισχίου, βοηθά στην αύξηση του χώρου και της κινητικότητας ισχίων, γονάτων και ποδιών.
  Ακόμα, αποδείχθηκε ένα πολύ ευχάριστο αξεσουάρ για τον ασκούμενο και δίνει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, ενώ παράλληλα βοηθά στην ταχύτερη εκμάθηση των ασκήσεων.
  Τα οφέλη που μπορεί να έχει η μπάλα στη φυσική κατάσταση του ατόμου αναγνωρίστηκαν όταν άρχισε να χρησιμοποιείται σε ασθενείς με νευρομυϊκά προβλήματα.
  Πλέον είναι ευρέως γνωστό ότι η μπάλα είναι μοναδικό και ανεκτίμητο εργαλείο αφού αναπτύσσει τη δύναμη, αυξάνει την ευλυγισία, βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει την μυϊκή συναρμογή.
• Μέγεθος μπάλας (fitball)
  Το μέγεθος της μπάλας εξαρτάται από το μέγεθος του ασκούμενου. Θα πρέπει όταν καθόμαστε, το γόνατο να είναι στο ίδιο ύψος με την άρθρωση του ισχίου. Εάν η μεγάλη μπάλα είναι πολύ μεγάλη, αισθανόμαστε ότι φεύγουμε προς τα εμπρός. Εάν όμως είναι μικρή, τα γόνατα είναι πιο ψηλά από την άρθρωση του ισχίου.

Οι λειτουργίες της μπάλας εξαρτώνται από την άσκηση και η μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί:
-Σαν ασταθές επίπεδο πάνω στο οποίο προσπαθούμε να ισορροπήσουμε.
-Σαν έξτρα βάρος στα χέρια ή στα πόδια το οποίο μεταφέρουμε.
-Σαν επιφάνεια για να ξαπλώσουμε ή να ρολάρουμε, διευκολύνοντας η δυσκολεύοντας την άσκηση.

Λάστιχα / Bands

Αποτελούν εξαιρετική προσθήκη κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
Η προοδευτική επιβάρυνση που προσφέρουν είναι αντίστοιχη με την προοδευτική επιβάρυνση που προσφέρουν τα ελατήρια στον εξοπλισμό της μεθόδου.
Αυτό επιτρέπει πολλές ασκήσεις του reformer να αναπαράγονται στο ρεπερτόριο του mat.
Ακόμα, τα λάστιχα προσφέρουν αντίσταση ή βοήθεια σε ασκήσεις του άνω ή και κάτω
μέρους του σώματος, με σκοπό τη βελτίωση της δύναμης κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Οφέλη χρήσης λάστιχου

• Αντίσταση
  Με την προσθήκη των band μπορούμε να προσθέσουμε πλήρες ασκησιολόγιο αντίστασης για το πάνω μέρος.
• Υποστήριξη
  Παράλληλα με την αντίσταση, τα λάστιχα προσφέρουν υποστήριξη και βοήθεια στη διδασκαλία των νέων ασκούμενων κατά την εκτέλεση ασκήσεων (πχ. roll up).
• Ασκήσεις από όρθια θέση
  Τα λάστιχα προσθέτουν ευχάριστες προκλήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της στάσης και της λειτουργικής κίνησης.
• Ασκήσεις στο σπίτι
  Μπορούν οι ασκούμενοι να χρησιμοποιήσουν τα λάστιχα για να επιταχύνουν την πρόοδο και την αποκατάσταση των τραυματισμών και στο σπίτι τους.
• Ποικιλία
  Ακόμα, αποδείχθηκε ως ένα πολύ ευχάριστο αξεσουάρ για τον ασκούμενο, καθώς δίνει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, ενώ παράλληλα βοηθά στην ταχύτερη εκμάθησή τους.
• Ασφάλεια
  Λαβή – τοποθετούμε πάντα τα λάστιχα γύρω από το χέρι μας, η άκρη έρχεται κατά μήκος της παλάμης μας και κρέμεται μπροστά από τον αντίχειρα. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα να φύγει το λάστιχο και παράλληλα, θα αυξήσει την ενεργοποίηση της
  πρόσθιας μοίρας του ώμου και θα βοηθήσει στη σταθεροποίησή του.
  Ευαισθησία στο υλικό – κάποιοι άνθρωποι παρουσιάζουν αλλεργικές αντιδράσεις στο υλικό που έχουν τα λάστιχα και έτσι πρέπει να επιλέξουμε λάστιχα χωρίς latex.
  Φθορά – η φθορά των λάστιχων από την πολυχρησία, δεν έχει συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο.
  Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι καλό να ελέγχουμε τα λάστιχα για κοψίματα, αλλοιώσεις ή αλλαγές στην αντίσταση και να τα αντικαθιστούμε άμεσα. Η χρονική διάρκεια που προτείνουμε για αντικατάσταση είναι στους 3 με 12 μήνες ανάλογα το είδος, τη συχνότητα χρήσης, αλλά και με το αν είναι εκτεθειμένα στον ήλιο, σε αέρα, χημικά ή και σε ρυπογόνο περιβάλλον.

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΜΕ ΤΗ ΧΡΗΣΗ PROPS

Παρακάτω θα δούμε μερικές από τις βασικές ασκήσεις του pilates.
Οι περισσότερες μπορούν να γίνουν με όλα τα props.
Κάποια props βοηθάνε και γίνονται πιο εύκολες οι ασκήσεις και κάποια τις κάνουν ακόμα πιο απαιτητικές.

KNEE SIDE TO SIDE

Ring στα πόδια:
Πιέζοντας ελαφρώς το ring με τα πόδια, είτε τοποθετηθεί εσωτερικά είτε εξωτερικά από τους μηρούς, ενισχύουμε την ενεργοποίηση του κορμού.

Ring εσωτερικά στους μηρούς:
Ενεργοποίηση προσαγωγών.
Επικεντρωνόμαστε στην ενεργοποίηση της εσωτερικής γραμμής του κορμού και της σύνδεσης με τους προσαγωγούς και το πυελικό έδαφος.

Ring εξωτερικά στους μηρούς:
Ενεργοποίηση απαγωγών.
Επικεντρωνόμαστε στη σταθεροποίηση των απαγωγών και της εξωτερικής γραμμής του κορμού.

Σημεία προσοχής:
Οι ωμοπλάτες μένουν στο πάτωμα καθώς το κάτω μέρος κινείται.
Διατηρούμε την πίεση στο ring καθώς τα πόδια κινούνται.

CHEST LIFT
CHEST LIFT & ROTATION

Το ring τοποθετείται εσωτερικά στους μηρούς ή στους αστραγάλους.
Τα πόδια είναι σε θέση τραπεζάκι ή τεντωμένα διαγώνια σε 45Ο.
Ασκούμε μια συνεχόμενη πίεση στο ring, ενεργοποιώντας καλά το powerhouse μας.

Τοποθέτηση ring γύρω από τα χέρια:
Η προθέρμανση του κορμού με το ring στα χέρια ενισχύει την ενεργοποίηση του κορμού, αφυπνίζει τους πλάγιους κοιλιακούς και ενεργοποιεί το πρόσθιο τμήμα των ώμων.

Τοποθέτηση ring εσωτερικά στα χέρια:
Ενεργοποίηση του θώρακα και του πρόσθιου τμήματος του ώμου.
Τέλος, συνδέει τον κορμό με το άνω μέρος του σώματος.

Παραλλαγές:
Side to side.

Τοποθέτηση μπάλας στα πόδια:
1.Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα να ακουμπάνε στο mat και η μπάλα τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα και την πιέζουμε ελαφρά. Με τη άρση κορμού εκτελούμε την περιστροφή εναλλάξ όπως είναι κανονικά η άσκηση.
Η εκτέλεση των ασκήσεων με αυτό τον τρόπο ενεργοποιεί τους προσαγωγούς, το πυελικό έδαφος και τους κοιλιακούς. Αυτό αλλάζει την αίσθηση καθώς οι προσαγωγοί παίζουν σημαντικό ρόλο στην σταθεροποίηση της κάτω μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης κατά την κίνηση των ποδιών.
Σημεία προσοχής:
Προσέχουμε τα γόνατα να παραμένουν παράλληλα και να μη γέρνουν με την περιστροφή του κορμού.
2.Ερχόμαστε σε ύπτια θέση και τοποθετούμε τα πόδια σε θέση τραπεζάκι.
Κάνουμε άρση κορμού.

Τοποθέτηση μπάλας στα χέρια:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση με τα πόδια είτε να ακουμπάνε στο mat, είτε λυγισμένα σε 90ο σε θέση τραπεζάκι και πιάνουμε τη μπάλα στα χέρια.
Άρση κορμού και αντίθετη περιστροφή άνω μέρους του σώματος.
Σημεία προσοχής:
Όταν τα πόδια είναι σε θέση τραπεζάκι δε γέρνουν κατά την περιστροφή του κορμού.

Τοποθέτηση μπάλας κάτω από την πλάτη:
Τα πόδια μπορούν να ακουμπάνε στο mat, να είναι το ένα σε 90ο σε θέση τραπεζάκι, είτε να είναι και τα δύο σε 90ο σε θέση τραπεζάκι.
Η εκτέλεση των ασκήσεων με τη μπάλα πίσω από τον κορμό ενεργοποιεί τη θωρακική μοίρα για να κινηθεί με ροή σε θέσεις κάμψης, έκτασης και στροφής.
Αποτελεί εξαιρετικό τρόπο βελτίωσης της κινητικότητας της θωρακικής μοίρας και της ενδυνάμωσης των κοιλιακών με διαφορετικό εύρος κίνησης.

SHOULDER BRIDGE

Οι γέφυρες με τη χρήση ring, βοηθούν στην ενεργοποίηση του κορμού.
Ασκώντας πίεση στο ring με τα χέρια, ενεργοποιούνται τα χέρια και ενσωματώνονται στην ενεργοποίηση του κορμού.
Με το ring στα πόδια ενεργοποιούμε τους απαγωγούς ή τους προσαγωγούς, ανάλογα με την τοποθέτηση και παράλληλα ενσωματώνει τα πόδια στην ενεργοποίηση του κορμού.
Παραλλαγές:
Toe Taps.
Marching.
Single leg Lift.

Τοποθετώντας το foam roller κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης προσθέτουμε πρόκληση στην ισορροπία και στην συναρμογή.
Η ανισορροπία που προκαλεί η επιφάνεια, ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και τον κορμό.
Παραλλαγές:
Toe Taps
Marching.
Single leg Lift.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΟΡΜΟΥ
ΤΕΤΡΑΠΟΔΙΚΗ

Προσθέτοντας το foam roller προσφέρουμε διαφορετικά επίπεδα πρόκλησης στην ισορροπία και στην ενεργοποίηση του κορμού.
Η χρήση του band προσθέτει επιπλέον αντίσταση, κάνοντας την άσκηση ακόμα πιο αποδοτική, λειτουργώντας σταθεροποιητικά για τη λεκάνη και την άρθρωση του ώμου.

THE HUNDRED

Με την χρήση της μπάλας και του ring, προσθέτουμε δυσκολία κατά την εκτέλεση, ενεργοποιώντας τον μακρύ μοχλό των ποδιών.
Η ενεργοποίηση των προσαγωγών, ενισχύει παράλληλα την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους και δημιουργεί εν τω βάθει σύνδεση με όλο τον κορμό.
Αντίθετα, το λάστιχο παρέχει σταθεροποίηση στα πόδια, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί τον κορμό μέσω των χεριών.
Αποφεύγουμε σε πόνο στη μέση και τραυματισμούς αυχένα και ώμου.

ROLL UP

Το Roll up αποτελεί άσκηση του κλασικού ασκησιολογίου.
Με τη χρήση των props μπορούμε να προσθέσουμε ποικιλία.
Το foam roller προσθέτει δυσκολία και σταδιακά βελτιώνει τη δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία.
Παραλλαγές:
Foam Roller στα χέρια.
Ύπτια κατάκλιση πάνω στο foam roller.
Foam roller στο ύψος του αχίλλειου τένοντα.
Ρολάρουμε το foam roller προς τα μέσα, γόνατα προς το στήθος.

Το ring μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους.
Όταν τοποθετείται στα χέρια, ενεργοποιεί το άνω μέρος του σώματος και αυξάνει την ενεργοποίηση του κορμού.
Όταν τοποθετείται στο πόδι λειτουργεί επικουρικά.

Το λάστιχο λειτουργεί βοηθητικά, κυρίως αναφορικά με την αποτύπωση της σπονδυλικής στήλης.
Σε πόνο στη μέση δουλεύουμε σε imprint ή με στήριξη.
Αποφεύγουμε σε τραυματισμούς αυχένα και ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

ROLLING LIKE A BALL

Με την τοποθέτηση του ring, αλλά και της μπάλας, παρέχεται βοήθεια στη διατήρηση της ορθής θέσης μεταξύ του κορμού και παράλληλα παραπάνω αντίσταση.
Σε πόνο στη μέση ή στα ισχία δουλεύουμε μόνο την αρχική θέση ή αποφεύγουμε.
Τα props μπορούν να τοποθετηθούν σε διαφορετικά σημεία..

SINGLE LEG STRETCH

Η αντίσταση από το λάστιχο προσδίδει δυσκολία και στα δύο πόδια καθώς το ένα έλκει, ενώ το άλλο ταυτόχρονα ωθεί την αντίσταση.
Προσπαθούμε να διατηρούμε τον κορμό σταθερό.
Σε πόνο στη μέση δουλεύουμε σε imprint και αποφεύγουμε σε οστεοπόρωση.
Σε τραυματισμούς αυχένα και ώμου, τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι.

Τοποθετούμε τη μπάλα κάτω από τη μέση μας και προσπαθούμε να κρατήσουμε την ισορροπία μας, έχοντας ενεργοποιημένο τον κορμό μας.

DOUBLE LEG STRETCH

Έλκουμε το λάστιχο καθώς εκτείνουμε πόδια και χέρια.
Προσπαθούμε να διατηρούμε τον κορμό σταθερό.
Σε πόνο στη μέση δουλεύουμε σε imprint.
Σε τραυματισμούς αυχένα και ώμου, τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Τοποθετούμε τη μπάλα κάτω από τη μέση μας και προσπαθούμε να κρατήσουμε την ισορροπία μας, έχοντας ενεργοποιημένο τον κορμό μας.

SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH

Τοποθετούμε την μπάλα κάτω από την πλάτη. Η ανισορροπία μπορεί να δείχνει ελλιπή έλεγχο.
Η αντίσταση από το λάστιχο προσδίδει δυσκολία και στα δύο πόδια καθώς το ένα έλκει, ενώ το άλλο ταυτόχρονα ωθεί την αντίσταση.
Σε πόνο στη μέση δουλεύουμε σε imprint ή με στήριξη.
Σε τραυματισμούς αυχένα και ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
Αποφεύγουμε σε οστεοπόρωση.
Σημεία προσοχής:
Διατήρηση του κορμού σταθερού κατά την αλλαγή.
Ο κορμός μένει σταθερά πάνω στη μπάλα.

DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH

Το λάστιχο προσφέρει ενεργοποίηση του κορμού, μέσω των χεριών και σταθεροποίηση των ποδιών.
Τοποθετούμε την μπάλα κάτω από την πλάτη. Η ανισορροπία μπορεί να δείχνει ελλιπή έλεγχο.
Επίσης, μπορούμε να τοποθετήσουμε την μπάλα ή το ring ανάμεσα από τους αστραγάλους, πιέζοντας τα props κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Σημεία προσοχής:
Διατήρηση του κορμού σταθερού κατά την αλλαγή, ο κορμός μένει σταθερά πάνω στη μπάλα.

CRISS CROSS

Με την τοποθέτηση του λάστιχου στα πόδια.
Ωθούμε με το ένα πόδι το λάστιχο και με το άλλο έλκουμε την αντίσταση.
Παράλληλα τραβάμε με τα χέρια, περιστρέφοντας τον κορμό.
Κρατάμε χέρια και πόδια ενεργοποιημένα με τη χρήση του λάστιχου.
Η μπάλα παρέχει σταθεροποίηση του κορμού και ανατροφοδότηση σχετικά με πιθανές μυϊκές ανισορροπίες.

Σε πόνο στη μέση δουλεύουμε σε imprint ή με στήριξη.
Σε τραυματισμούς αυχένα και ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

OPEN LEG ROCKER

Το ring ανεβάζει το επίπεδο δυσκολίας αναφορικά με την άσκηση, ενώ το λάστιχο βοηθά σε περίπτωση βράχυνσης των οπίσθιων μηριαίων και παρέχει υποστήριξη στα πόδια.
Το λάστιχο προσθέτει επίσης δυναμική αντίσταση μεταξύ χεριών και ποδιών, δημιουργώντας απρόβλεπτα ερεθίσματα στην ισορροπία, ενώ παράλληλα ενώνει τα άκρα με τον κορμό.

TEASER

Χρησιμοποιώντας το ring είτε ανάμεσα στα πόδια, είτε στα χέρια υπάρχουν σημαντικές διαφοροποιήσεις στη λειτουργία του κορμού, καθώς το σχήμα του, η αντίσταση και το μέγεθός του, προκαλούν την ισορροπία, τον έλεγχο και τη δύναμη των εν λειτουργία μοχλών του σώματος.
Επιπλέον απαιτεί τη σύνδεση του κορμού και των άκρων καθώς το σώμα κινείται.

Κάθε διαφοροποίηση, αναφορικά με τη χρήση της μπάλας, προσθέτει διαφορετικό κιναισθητικό ερέθισμα.
Μπάλα στα χέρια, στην πλάτη, στους αστραγάλους.
Παραλλαγές:
Περιστροφή χεριών με τη μπάλα στα χέρια.

Η τοποθέτηση του λάστιχου γύρω από τα πόδια διευκολύνει το έργο των ποδιών, των κοιλιακών και των καμπτήρων.
Παράλληλα αυξάνει το επίπεδο δυσκολίας αναφορικά με τη σταθεροποίηση του κορμού, των ώμων και την ισορροπία.
Παραλλαγές:
Ασκήσεις χεριών και στροφές κορμού.

SWAN

Το foam roller βοηθάει στην ενδυνάμωση της πλάτης και στην κινητικότητα των ώμων.
Ακόμα επιτρέπει την χαλάρωση της άνω και της μέσης μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Με το λάστιχο ο ασκούμενος επικεντρώνεται στην έκταση του θώρακα και παρέχεται ανατροφοδότηση και υποστήριξη.

Με την μπάλα πρέπει να βρούμε την ισορροπία μας ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους.

SINGLE LEG KICK

Η τοποθέτηση της μπάλας πίσω από το γόνατο μεταξύ κνήμης και μηρού, βοηθάει στην έκταση του ισχίου.
Η μπάλα με τοποθέτηση κάτω από το στήθος προσθέτει ερέθισμα, σχετικά με τη σταθεροποίηση του σώματος στην εκτέλεση της άσκησης.
Σημεία Προσοχής:
Κίνηση με έλεγχο για διατήρηση της ισορροπίας.

DOUBLE LEG KICK

Η εκτέλεση της άσκησης με ring και λάστιχο προσθέτει ενεργοποίηση των ποδιών και ενίσχυση της συναρμογής κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Παραλλαγές:
Εκτελώντας την άσκηση με το λάστιχο ,τα χέρια εκτείνονται μπροστά από το κεφάλι.

BANANA

Η πλάγια θέση με τοποθέτηση του κορμού σε μπάλα παρέχει παραλλαγές στο
ασκησιολόγιο κατάλληλο για αρχάριους, καθώς βοηθούν στη δημιουργία δύναμης, ευλυγισίας και γνώσης του σώματος.
Η μπάλα παράλληλα βοηθά στην περαιτέρω ενεργοποίηση των πλάγιων κοιλιακών, ενώ το ring αυξάνει το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης.

SWIMMING

Το foam roller κάτω από τα χέρια παρέχει ανατροφοδότηση στους ώμους που υποβοηθά την έκταση του θώρακα.
Επιπλέον, προστίθεται το στοιχείο της ελλιπούς ισορροπίας κατά την εκτέλεση.
Ο κορμός είναι ενεργοποιημένος, καθώς πρέπει να διατηρήσει τη θέση και την ισορροπία του σώματος.
Η χρήση της μπάλας προσθέτει δυσκολία αναφορικά με την ισορροπία, γεγονός που
ενδεχομένως να καταδεικνύει αδυναμίες του ασκούμενου στη δύναμη του κορμού και την ισορροπία.

ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΙΣΧΙΟΥ

Οι ασκήσεις κινητικότητας με τη χρήση μπάλας ή foam roller, αυξάνουν το εύρος κίνησης της άρθρωσης του ισχίου.
Με τη μπάλα κατά κύριο λόγο αυξάνεται το επίπεδο δυσκολίας της ισορροπίας.
Ανάλογα με το πόσο είναι φουσκωμένη η μπάλα, το επίπεδο δυσκολίας διαφοροποιείται.
Όσο πιο κοντά στον αστράγαλο τοποθετούμε τα χέρια, τόσο περισσότερο βάθος δίνεται στη διάταση.
Διάταση για οπίσθιους μηριαίους και λαγοψοΐτη.

SCISSORS

Με τη μπάλα κατά κύριο λόγο αυξάνεται το επίπεδο δυσκολίας της ισορροπίας.
Και με το foam roller αποκτάει μια άλλη δυναμική η άσκηση.
Οι ωμοπλάτες και ο αυχένας παραμένουν σταθερά στο έδαφος χωρίς πίεση.
Σημεία Προσοχής:
Η μπάλα και το roller μένουν σταθερά.

BICYCLE

Τα props μένουν σταθερά κάτω από τη λεκάνη.
Η λεκάνη παραμένει σταθερή καθώς αυξάνουμε το εύρος κίνησης των ισχίων.
Παραλλαγές:
Ελικόπτερο.

OPENINGS & DOUBLE LEG LOWER LIFTS

Με την τοποθέτηση των props κάτω από την λεκάνη αυξάνεται η ασταθής επιφάνεια, άρα ενεργοποιείται περισσότερο και ο πυρήνας.
Τα props μένουν σταθερά κάτω από τη λεκάνη.
Κατεβάζουμε τα πόδια τόσο, ώστε να διατηρείται ο έλεγχος στη λεκάνη. Στοχεύουμε στο μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

LEG CIRCLES

Με την τοποθέτηση των props κάτω από την λεκάνη αυξάνεται η ασταθής επιφάνεια, άρα ενεργοποιείται περισσότερο και ο πυρήνας.
Τα props μένουν σταθερά κάτω από τη λεκάνη.

FOOTWORK

Είναι μια άσκηση που κάνουμε στο reformer.
Το footwork μπορεί να πραγματοποιηθεί και στο mat.
Σκοπός της άσκησης είναι η αύξηση της ευλυγισίας και της κινητικότητας.
Η ενεργοποίηση των ισχίων, των γονάτων και αστραγάλων, ενώ παράλληλα παρέχεται ανατροφοδότηση.
Παράλληλα είναι ένα χρήσιμο ασκησιολόγιο για να διδάξει την ευθυγράμμιση των ποδιών σε διαφορετικό ανατομικό επίπεδο.

HAMSTRING PRESS & ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΙΣΧΙΟΥ

Με την τοποθέτηση του ring στοχεύουμε στην ενδυνάμωση και διάταση των οπίσθιων μηριαίων και των ισχίων.
Οι κάμψεις του ισχίου ενεργοποιούν την πρόσθια αλυσίδα, καθώς δυναμικά διατείνονται τα ισχία και οι τετρακέφαλοι.

ΠΛΑΓΙΕΣ ΘΕΣΕΙΣ
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

Οι απαγωγοί παίζουν σημαντικό ρόλο στην όρθια θέση, την ισορροπία και τη φυσική δραστηριότητα.
Χρησιμοποιώντας τα props προσθέτουμε αντίσταση και ποικιλία στο βασικό ασκησιολόγιο των απαγωγών.
Η τοποθέτηση της μπάλας κάτω από τον κορμό προσθέτει επιπλέον ερέθισμα ισορροπίας. Ο στόχος είναι η αύξηση της κινητικότητας του μηριαίου στην άρθρωση του ισχίου, ενώ ο κορμός μένει σταθερός.

Η τοποθέτηση του ring ενεργοποιεί τους προσαγωγούς και δημιουργεί ισορροπία, καθώς τα ισχία εκτελούν παράλληλα απαγωγή.
Η διατήρηση του ring σταθερού απαιτεί από το κάτω πόδι να λειτουργεί σταθεροποιητικά.

Κινητικά Μοτίβα:
Απαγωγή, προσαγωγή, κάμψη, έκταση και περιαγωγή.
Παραλλαγές:
Leg Kicks, Leg Lifts, Bicycle, Leg Circles, Bend & Stretch.

Τοποθέτηση band: Τυλίγουμε το band στο επάνω πόδι και μακραίνουμε στην προέκταση του ισχίου. Τοποθετούμε το band κάτω από το πόδι στήριξης για ασφάλεια.
Το λάστιχο παρέχει αντίσταση, καθώς το ισχίο προβαίνει σε απαγωγή.
Η συγκράτηση του λάστιχου με το πόδι στήριξης απαιτεί να λειτουργεί σαν άγκυρα και σταθεροποιητικά.

KICKS

Με την τοποθέτηση της μπάλας κάτω από τον κορμό η άσκηση αποκτάει μια ανισορροπία και αυτόματα ενεργοποιείται περισσότερο ο πυρήνας και οι πλάγιοι κοιλιακοί.
Εάν βάλουμε το band στα πόδια στοχεύουμε στην παραπάνω ενδυνάμωση των ποδιών, κυρίως των τετρακέφαλων.
Παραλλαγές:
Bicycle.

LIFTS

Up & Down
Μπορούμε να τοποθετήσουμε τα props (λάστιχο, μπάλα, ring) στα πόδια και να κάνουμε μικρό σήκωμα και επαναφορά των ποδιών στο mat.
Προσέχουμε να μη γείρει ο κορμός προς τα μπροστά.
Εάν είναι απαιτητική, τεντώνουμε το χέρι στήριξης και ξαπλώνουμε πάνω σε αυτό.
Circles
Δύο πόδια μέσα στο ring: Το πάνω εκτελεί κύκλους εσωτερικά του ring.
Πόδι στήριξης εσωτερικά του ring: Το άλλο πόδι εκτελεί κύκλο εμπρός και πίσω, ακουμπώντας τη μύτη του ποδιού στο πάτωμα και στις δύο κατευθύνσεις.
Μπορούμε να τοποθετήσουμε και λάστιχο ή μπάλα στα πόδια.

ΖΕΣΤΑΜΑ ΑΝΩ ΑΚΡΩΝ

Σκοπός της άσκησης είναι η ελεγχόμενη διάταση. Η αύξηση της κινητικότητας και ευλυγισίας του πρόσθιου μέρους του θώρακα και των στροφέων.
Όπως και η αύξηση της κινητικότητας και επίγνωσης αναφορικά με την ωμική ζώνη.
Η χρήση του foam roller προάγει την κινητικότητα όλης της ωμικής ζώνης, του θώρακα και του άνω τμήματος της σπονδυλικής στήλης.
Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σκοπό να δώσουν έκταση-χώρο στον θώρακα, να
χαλαρώσουν οι ωμοπλάτες, ενώ επίσης είναι πολύ χρήσιμο να εκτελούνται μετά από μια καθιστική μέρα.
Τέλος, βοηθάει ιδιαίτερα σε περιπτώσεις που το κεφάλι βρίσκεται σε πρόσθια κλίση και σε άτομα με ένταση στην ωμική ζώνη.
Παραλλαγές:
Shoulder shrugs.
Two Arms Flip Flops.
Newspaper.

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΘΩΡΑΚΑ & HUG A TREE

Μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της κινητικότητας της θωρακικής μοίρας και την αντιμετώπιση της κύφωσης.
Βοηθάει πολύ άτομα που περνούν πολλές ώρες καθιστά.

ANGELS IN THE SNOW, FLIP FLOPS, CHEST OPENERS, CLIMB A ROPE

Η δημιουργία της ισορροπημένης δύναμης στην άρθρωση του ώμου περιμετρικά σε πρηνή θέση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διαπίστωση και ανάπτυξη της κινητικότητας, όταν οι ώμοι βρίσκονται σε κατάσταση φόρτισης (βάρος στα χέρια) και η κινητική αλυσίδα είναι
κλειστή.
Σκοπός των ασκήσεων είναι η αύξηση κινητικότητας ωμικής ζώνης και επίγνωσης.
Η αύξηση του γληνοβραχιόνιου ρυθμού, η ενεργοποίηση του εν τω βάθει συστήματος και η ενδυνάμωση της όρθιας στάσης.

ARM WORK
Εδραία Θέση

Το παρακάτω ασκησιολόγιο αποτελεί εξαιρετικό τρόπο ενεργοποίησης των κοιλιακών, ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης στην κάμψη, ενώ παράλληλα στοχεύει σε
συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος.
Αποτελούν προπαρασκευαστικές ασκήσεις για τη σειρά των κωπηλατικών ασκήσεων στο reformer.
Τέλος, είναι ασφαλείς και εύκολες ασκήσεις για ενσωμάτωση κινητικότητας όλου του σώματος και των άνω άκρων.
Παραλλαγές:
Κάμψεις δικεφάλων.
Κωπηλατική με στροφή.
Flies.
Reverse Flies.
Rowing Back I & II.

ROWING BACK

Σκοπός της άσκησης είναι η ενδυνάμωση των ώμων περιμετρικά σε όλες τις θέσεις.
Η ενδυνάμωση των σταθεροποιητών, των κοιλιακών και των καμπτήρων του ισχίου.
Η διάταση του οπίσθιου μέρους του κορμού και των οπίσθιων μηριαίων.
Η αύξηση της δυναμικής της σταθεροποίησης του κορμού.
Η βελτίωση της συναρμογής, της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και η βελτίωση της στάσης.
Σημεία προσοχής:
Σε περιπτώσεις όπου ο ασκούμενος έχει πόνο στη μέση δουλεύουμε σε ουδέτερη θέση.
Σε περιπτώσεις όπου ο ασκούμενος έχει τραυματισμούς ώμων και καρπών, κρατάμε την αντίσταση ελαφριά, τα χέρια κάτω από το επίπεδο των ώμων και αποφεύγουμε στο ενδεχόμενο έξαρσης των συμπτωμάτων.
Σε περίπτωση βράχυνσης των οπίσθιων μηριαίων λυγίζουμε τα γόνατα ή σταυρώνουμε τα πόδια ή καθόμαστε σε block.

ΠΡΟΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΣΑΝΙΔΕΣ

Καθώς οι ωμοπλάτες γλιστράνε, εκτείνουμε τους θωρακικούς, κινητοποιούμε την ωμοπλάτη και διατείνουμε την ωμική ζώνη.
Σημεία προσοχής:
Ασκούμε πίεση στο roller και οι ωμοπλάτες βρίσκονται σε απαγωγή. Οι ωμοπλάτες γλιστράνε προς τα πάνω με ροή.

PLANK

Το λάστιχο προσφέρει ιδιοδεκτική ανατροφοδότηση, με σκοπό να δραστηριοποιήσει ορθά τον ρομβοειδή και να φέρει σε σωστή τοποθέτηση την ωμοπλάτη.
Η αστάθεια του foam roller και της μπάλας στοχεύουν στη βελτίωση της ισορροπίας.
Παραλλαγές:
Τοποθέτηση foam roller στα χέρια.
Γόνατα στο mat.
Χέρια ή πήχεις στο foam roller.
Επιπλέον Ασκήσεις:
Push ups.
Knee Stretch.

KNEE STRETCH

Η αστάθεια του foam roller και της μπάλας στοχεύουν στη βελτίωση της ισορροπίας.
Καθώς κάμπτουμε τα ισχία το foam roller ή η μπάλα κινούνται ταυτόχρονα.
Οι ωμοπλάτες παραμένουν σταθερές.
Παραλλαγές:
Flat Back.
Single Leg.

SIDE PLANK

Τοποθετούμε το foam roller ή την μπάλα στο ύψος των αστραγάλων.
Πιέζουμε τους αστραγάλους στο roller και ανυψώνουμε τα ισχία από το mat.
Τα ισχία σηκώνονται τόσο, ώστε να έρθουν σε μια ευθεία με το σώμα.
Παραλλαγές:
Πάνω χέρι ψηλά.
Χαμήλωμα λεκάνης πριν ακουμπήσει στο mat και άρση.
Side Bend.
Αντίθετη κίνηση χεριού – ποδιού (εμπρός και πίσω).

REVERSE PLANK

Η προσθήκη της μπάλας και του foam roller θέτει στην άσκηση ένα επιπλέον επίπεδο δυσκολίας, καθώς προστίθεται μια ασταθής επιφάνεια.
Με αυτές τις προσθήκες η εσωτερική γραμμή του κορμού και οι εν τω βάθει μύες θα πρέπει να συντονιστούν με τα 4 εξωτερικά σημεία του σώματος, για να υποστηρίξουν την τοποθέτηση που απαιτεί η άσκηση.
Παραλλαγές:
Leg pull up.
Tendon stretch.

ROLL OVER

Η χρήση της μπάλας και του ring ανάμεσα από τα πόδια στα ρολαρίσματα απαιτεί δύναμη και έλεγχο του κορμού.
Το λάστιχο προσφέρει μικρή αντίσταση και ανατροφοδότηση.
Τα ρολαρίσματα αφορούν προχωρημένους ασκούμενους.
Αύξηση επιπέδου δυσκολίας: Αρχική Θέση ποδιών στις 45ο, ρυθμικές πιέσεις στο ring ή κατέβασμα ποδιών προς το πάτωμα στη θέση roll over με τα πόδια να είναι πίσω από το κεφάλι.

CORKSCREW

Σκοπός της άσκησης είναι η ανάπτυξη της δύναμης και ο έλεγχος του κορμού. Η αύξηση της ευλυγισίας και ηαποτύπωση της σπονδυλικής στήλης, όπως και η εκμάθηση της σταθεροποίησης της ωμοπλάτης.
Ερχόμαστε σε roll over, μεταφέρουμε το βάρος στη μια πλευρά (στρίβει η λεκάνη) και ξεκινάμε το ρολάρισμα προς τα κάτω.
Περνάμε τα πόδια από το κέντρο, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά και από πλάγια ρολάρουμε ξανά πάνω.
Παραλλαγές:
Εκτέλεση με μπάλα ή ring.
Κυκλικές κινήσεις ποδιών χωρίς roll over.
Αποφεύγουμε σε πόνο στη μέση, τραυματισμούς του αυχένα και των ώμων.

JACK KNIFE

Σκοπός της άσκησης είναι η ανάπτυξη της δύναμης και ο έλεγχος του κορμού. Η αύξηση της ευλυγισίας , η αποτύπωση της σπονδυλικής στήλης και η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.
Ερχόμαστε σε roll over, μακραίνουμε τα πόδια μέχρι να έρθουν κάθετα με τα ισχία και εκτελούμε roll down.
Με τη χρήση της μπάλας ενεργοποιούνται περισσότερο οι προσαγωγοί.
Με τη χρήση του ring εξωτερικά των ποδιών ενεργοποιείται περισσότερο η εξωτερική πλευρά των ποδιών.
Το ring μπορεί να τοποθετηθεί και εσωτερικά στα πόδια. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται περισσότερο οι προσαγωγοί και γίνεται η άσκηση ακόμα πιο απαιτητική.
Παραλλαγές:
Για βράχυνση οπίσθιων μηριαίων- μαλακώνουμε τα γόνατα.

Αποφεύγουμε σε πόνο στη μέση, τραυματισμούς του αυχένα και των ώμων.

BOOMERANG

Σκοπός της άσκησης είναι η ενδυνάμωση του κορμού περιμετρικά και των καμπτήρων του ισχίου.
Η αύξηση της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης, των οπίσθιων μηριαίων και των ώμων. Η βελτίωση του ελέγχου και της ισορροπίας του κορμού.
Προσθέτοντας το ring ή τη μπάλα, αυξάνουμε το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης.

Αποφεύγουμε σε πόνο στη μέση, τραυματισμούς του αυχένα και των ώμων.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Η ανύψωση της λεκάνης με το foam roller βοηθάει στην απελευθέρωση της σπονδυλικής στήλης και ενισχύει τη διάταση.
Παραλλαγές:
Χρήση μπάλας, ring ή band.
Λυγισμένο πόδι στήριξης.
Τοποθέτηση χεριών (ύψος στο πόδι).
Χρήση band για έλξη του ποδιού.
Ελαφρά λυγισμένο το γόνατο του ποδιού.
Πόδι σε flex.
Pelvis Clock.

ΜΥΟΠΕΡΙΤΟΝΙΑΚΗ ΑΠΕΛΕΥΘΕΡΩΣΗ

Κατά το ρολάρισμα είναι σημαντικά τα παρακάτω:
Δεν πρέπει να είναι επώδυνο και θα πρέπει στο τέλος να αφήνει ευχάριστη αίσθηση.
Αν σε κάποιο σημείο του ιστού κατά το μασάζ υπάρξει ένταση ή πόνος – σταματάμε και δουλεύουμε τους ιστούς περιφερικά από το σημείο.
Δίνουμε περισσότερο χρόνο σε σημεία που έχουν περισσότερη ένταση Αποφεύγουμε το ρολάρισμα σε οστά και αρθρώσεις.
Επιπλέον Ασκήσεις:
Μασάζ οπίσθιων μηριαίων (πόδια σε έκταση ή σταυρωμένα). Μασάζ κνήμης.
Μασάζ τετρακέφαλων. Μασάζ προσαγωγών.

Βιβλιογραφία:

Alpers, A. T. (2011). The Everything Pilates Book: The Ultimate Guide to Making Your Body Stronger, Leaner, and Healthier, F+W Media.
Banks, K. “The Use of the Pilates Method in the Treatment of Lumbar Disc Herniation.”

Conraths-Lange, N. (2004). Survival Skills for Pilates Teachers: Thriving in the Mind-body Fitness World, Logokinesis Publishing.
Friedman, P. and G. Eisen (2005). The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning, Viking Studio.

Gallagher, S. P. and R. Kryzanowska (2000). The Joseph H. Pilates Archive Collection: Photographs, Writings and Designs, BainBridgeBooks.
Herman, E. (2009). Ellie Herman’s Pilates Props Workbook: Illustrated Step-by-Step Guide, Ulysses Press.

Hessel, J. (2003). Pilates Basics: Master Pilates Fundamentals as You Balance, Strengthen, and Align from Within, Rodale Incorporated.
Hursting, S. D., et al. (2007). “The obesity-cancer link: lessons learned from a fatless mouse.” Cancer Research 67(6): 23912393.
P.Massey, The anatomy of Pilates.
Lett, A. (2010). Innovations in Pilates, Fitzroy Pilates Studio.
Mętel, S. and A. Milert “Joseph Pilates’ method and possibilities of its application in physiotherapy Metoda Josepha Pilatesa oraz mo liwości jej zastosowania w fizjoterapii.”
Morales, M. B. “Measuring Muscle Strength of Lumbar Column Extensors and Flexors Using Isokinetic Equipment before and after a Pilates-based Exercise Program.” “Má del: 19.
Pilates, J., et al. (2012). Pilates’ Return to Life Through Contrology, Presentation Dynamics. Alycea Ungaro, Pilates Body in motion.
Anatomy charts, Quick study Academic, quickstudy.com.