ΚΕΦΑΛΑΙΟ 2 – ΓΙΑ ΜΙΑ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΗ ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑ

Η τέχνη της διδασκαλίας

Σε αυτό το σεμινάριο θα αναλύσουμε τις ασκήσεις με προφορική και μη προφορική επικοινωνία.
Η μη προφορική επικοινωνία στηρίζεται στο μήνυμα που θα μεταδώσει ο δάσκαλος χωρίς να χρησιμοποιήσει τις λέξεις. Αυτό περιλαμβάνει τη γλώσσα του σώματος, τις εκφράσεις του προσώπου, την κίνηση μέσα στην τάξη, τις χειρονομίες, την απόσταση χωροταξικά που έχει ο ένας ασκούμενος από τον άλλον και τον δάσκαλο.
Έρευνες έδειξαν ότι παραπάνω από 50% απορροφά κάποιος ένα μήνυμα που προέρχεται από τη γλώσσα του σώματος (κυρίως εκφράσεις προσώπου), μόνο 7% από μηνύματα που βασίζονται στις λέξεις, ενώ 38% ανήκει στα φωνητικά μηνύματα (ένταση φωνής, ρυθμός, κ.α.).
Θα αναλύσουμε τις κατάλληλες λέξεις που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε στις ασκήσεις του pilates, για να γίνει ένα ουσιώδες μάθημα, χωρίς υπερβολές και χάσιμο χρόνου, αλλά και οι ασκούμενοι ειδικά στο group training να ζήσουν μια εμπειρία που να τους δώσει τα
μέγιστα οφέλη και ικανοποίηση.
Το κλειδί για μια καθαρή επικοινωνία είναι να συνδυάσουμε την προφορική διδασκαλία μας με τη μη προφορική – γλώσσα του σώματος.
Που στεκόμαστε όταν δίνουμε οδηγίες για τη θέση έναρξης της άσκησης ή όταν συστήνουμε τον εαυτό μας ή όταν διδάσκουμε ασκήσεις με άλλη κατεύθυνση;
Πώς μπορούμε να σταθούμε; Η στάση του σώματος μας είναι χαλαρή αμήχανη, νευρική, επηρεάζει το τμήμα και την εκτέλεση ασκήσεων;
Τί λέξεις χρησιμοποιούμε και με τι σειρά;
Πότε καθοδηγούμε τον ρυθμό της άσκησης, πότε κάνουμε διορθώσεις, πότε καθοδηγούμε το powerhouse και πως τα προλαβαίνουμε όλα αυτά μέσα στις λίγες επαναλήψεις μιας
άσκησης pilates;
Πώς εξασφαλίζουμε ένα αρμονικό ομαδικό μάθημα pilates με συγχρονισμό των ασκούμενων για μια άψογη εικόνα group training;
Ποιες λέξεις δεν επιλέγουμε στο pilates; Ποιά αγγίγματα επιτρέπονται;
Πότε και πως ακουμπάμε σε μια άσκηση;
Αυτό θα το βρούμε μέσα από ειδικές ασκήσεις που θα διευκολύνει και θα
συστηματοποιήσει τη διδασκαλία μας από το αρχάριο επίπεδο ως το πιο προχωρημένο.

Η μέθοδος της διδασκαλίας

Μέσα από συγκεκριμένη μεθοδολογία η οποία εφαρμόζεται με σύστημα, ο δάσκαλος του pilates μπορεί να βελτιώσει τις διδακτικές του δεξιότητες και να αναπτυχθεί σε ένα
καλύτερο επίπεδο. Είτε είστε νέος δάσκαλος ή απλός ασκούμενος αυτό που μας ενδιαφέρει από την αρχή είναι να συγκεντρωθούμε στην αρχική θέση, εκτέλεση, ροή, καθοδήγηση για σταθεροποίηση.
Από την αρχή η έννοια του δασκάλου πρέπει να είναι να βάλει τον ασκούμενο σε κίνηση.
Αργότερα εμβαθύνουμε σε πιο δύσκολες και πολύπλοκες καθοδηγήσεις για να
εμβαθύνουμε την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε το συχνό λάθος να λέμε πάρα πολλά κατά την παράδοση μιας άσκησης.
Όσο βελτιώνουμε τις διδακτικές μας ικανότητες και την ικανότητα να διδάσκουμε τον ρυθμό μιας άσκησης με σωστό τέμπο, ένταση φωνής και αναπνευστικές οδηγίες τότε θα είμαστε ικανοί να καθοδηγήσουμε με πιο πολύ πρόκληση σε ένα ανώτερο επίπεδο τους ασκούμενους μας.
Ένας δάσκαλος pilates πρέπει να εξασκηθεί στο να παραδίδει αποδοτικά σε όλα τα παρακάτω στοιχεία:

Αρχική θέση: Η θέση έναρξης άσκησης (και μηχανήματος).
Εκτέλεση: Οι απλές λέξεις που χρειάζονται για να μπει ο ασκούμενος σε κίνηση.
Ροή: Πως ενώνουμε την μία κίνηση με την άλλη μέσα στην ίδια άσκηση, αλλά και μεταξύ των ασκήσεων. Η ροή δουλεύει χέρι με χέρι με την αναπνοή, τον ρυθμό και την φωνή.
Η ροή ανεβάζει την ενέργεια στην τάξη!
Καθοδήγηση: Οι λέξεις έχουν δύναμη. Οι λέξεις που θα επιλέξουμε θα μας οδηγήσουν σε μια αποδοτική ή μια λάθος κίνηση.
Ρυθμός: Ο ρυθμός είναι συγχρονισμός. Μια αλλαγή στην σειρά της δυνατής κίνησης με την χαλαρή. Πρέπει να γνωρίζει ο δάσκαλος το ρυθμό κάθε άσκησης για τα μέγιστα αποτελέσματα.
Φωνή: Η φωνή δίνει έμφαση και ρυθμίζει το τέμπο και τον ρυθμό καθώς διατηρεί την ροή. Ο τονισμός των λέξεων πρέπει να ταιριάζει στην δυναμικότητα της άσκησης.
Δυναμική της αναπνοής: Ένας καλός δάσκαλος pilates πρέπει να καθοδηγεί που και πώς θα αναπνέει ο ασκούμενος για να μπορεί να έχει την μέγιστη στήριξη και σταθεροποίηση από τον κορμό του, να δίνει ένταση στις ασκήσεις και να εμβαθύνει στην σύνδεση
μυαλού, σώματος και πνεύματος.

«Εκπνέετε όλον τον αέρα έξω»,
« Στίψτε τα πνευμόνια σας.» –
αυτές ήταν οι φράσεις που ακούγονταν συχνά στο στούντιο του Joseph Pilates.

Η μέθοδος της παράδοσης

Παράδοση άσκησης: Για το πρώτο μισό της άσκησης συγκεντρωνόμαστε στην ακρίβεια και στο να συνδέσουν οι ασκούμενοι το powerhouse με την κίνηση.
Για το άλλο μισό ενθαρρύνουμε τη ροή της κίνησης. Αυτό μας βοηθάει να ελέγχουμε σα δάσκαλοι το μάθημα και να συστηματοποιήσουμε τη διδασκαλία. Έτσι δεν θα μας παρασύρει το μάθημα στη δική του ροή.

Στάση σώματος: Το σώμα μας είναι εργαλείο διδασκαλίας. Για να το χρησιμοποιήσουμε αποδοτικά πρέπει να σκεφτούμε πολλά πράγματα. Που να σταθούμε και πώς θα
μετακινηθούμε. Μια ωραία στάση σώματος δεν είναι απλά μια καλή βιομηχανική του σώματος, αλλά και ένα καλό παράδειγμα για τους ασκούμενους.

Αγγίγματα: Το άγγιγμα είναι μια σιωπηλή επικοινωνία και ανεκτίμητο εργαλείο
διδασκαλίας. Το άγγιγμα είναι μια μορφή ανατροφοδότησης και βοηθάει τον ασκούμενο να αποκτήσει έλεγχο στο σώμα του συνειδητά. Το δέρμα είναι ο μεγαλύτερος και πιο ευαίσθητος υποδοχέας του σώματος. Η αίσθηση του αγγίγματος υπερκαλύπτει το οπτικό σήμα και το ακουστικό. Το άγγιγμα μένει στην μνήμη για 20’’- 30’’. Είναι μια δυναμική σύνδεση.

Υπάρχουν τα εξής αγγίγματα στα οποία θα εξασκηθούμε:

• Κινούμαι προς το άγγιγμα.
• Κινούμαι μακριά από το άγγιγμα.
• Σταθεροποιητικό άγγιγμα.
• Άγγιγμα ενεργοποίησης.
• Ερευνητικό άγγιγμα.
• Ενημερωτικό άγγιγμα.

Οδηγίες για να δουλεύουμε με αγγίγματα:

• Πριν να ακουμπήσουμε ζητάμε την άδεια.
• Όταν ακουμπάμε πρέπει να έχουμε σκοπό. Η τέχνη του αγγίγματος προϋποθέτει εμπιστοσύνη.
• Το άγγιγμα πρέπει να είναι διδακτικό και δεν πρέπει να χαλάει την ροή της άσκησης.
• Αν δουλεύουμε με αγγίγματα, δουλεύουμε πάνω στην φορά των μυϊκών ινών.
• Τα φωνητικά παραγγέλματα πρέπει να ταιριάζουν με τα αγγίγματα.
• Μην εκβιάζετε τα αγγίγματα.
• Μην ακουμπάτε χωρίς σαφή λόγο, η μεγάλη ποσότητα ανατροφοδότησης είναι άσκοπη.

Στοιχεία καθοδήγησης και διδασκαλίας

Οι λέξεις έχουν δύναμη . Είναι από τα πιο δυνατά εργαλεία διδασκαλίας. Αν είστε ακριβής σε αυτά που θέλετε να πείτε τότε οι ασκούμενοί σας θα είναι μαζί σας σε όλη την διάρκεια του μαθήματος. Αν η καθοδήγηση είναι ελλιπής ή υπερφορτωμένη οι ασκούμενοι θα
κινούνται με έλλειψη εμπιστοσύνης, χωρίς ροή και κάποιοι ακόμη μπορεί και να σταματούν.

• Έμφαση στον πυρήνα.
• Λιτότητα στην ομιλία.
• Καθοδηγούμε σύμφωνα με το επίπεδο των ασκουμένων/το επίπεδο εκμάθησής τους.
• Καθοδηγούμε το ρυθμό της άσκησης.
• Καθοδηγούμε με έμφαση τη λύση του προβλήματος και όχι το πρόβλημα.
• Καθοδηγούμε με βάση το σωστό και όχι το λάθος.
• Διορθώνουμε ένα στοιχείο κάθε φορά (αποφεύγουμε τον πλεονασμό στην καθοδήγησή μας).
• Αποφεύγουμε τη χρήση λέξεων, όπως « δεξιά-αριστερά» και δίνουμε αναφορές σχετικά με τον χώρο, το δωμάτιο, τον εξοπλισμό ή το σώμα.

Η γλώσσα του Pilates

To pilates έχει συγκεκριμένη ορολογία και κάποιες εκφράσεις επαναλαμβάνονται συνεχώς.
Στόχος είναι αυτές οι φράσεις να εντυπωθούν καλά στο μυαλό και το σώμα σας, ώστε οι λέξεις να μετατρέπονται αυτόματα σε κινήσεις κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Πλευρική Αναπνοή
Ο Joseph Pilates έπασχε από άσθμα και ήταν επόμενο να ασχοληθεί ιδιαίτερα με τη σωστή αναπνοή.
Συνιστούσε η εισπνοή να γεμίζει βαθιά τους πνεύμονες και η εκπνοή να τους αδειάζει εντελώς, καθαρίζοντας έτσι το αίμα και αποτοξινώνοντας το σώμα.
Η μέθοδος pilates όπως διδάσκεται σήμερα ακολουθεί ένα απλό τρόπο αναπνοής που ονομάζεται πλευρική αναπνοή.
Οι πνεύμονές μας είναι φωλιασμένοι μέσα στη θωρακική κοιλότητα. Κατά γενικό κανόνα, οι γυναίκες αναπνέουν με το πάνω μέρος του θώρακα, ανασηκώνοντας τους ώμους και τον κορμό με κάθε εισπνοή. Στο pilates εφαρμόζεται η πλευρική αναπνοή – διευρύνοντας τα πλευρά με κάθε εισπνοή. Προσπαθούμε όσο το δυνατόν ο αέρας να μην γεμίζει μπροστά, στήθος και κοιλιά και έτσι ο αέρας πηγαίνει πλάγια και πίσω ενεργοποιώντας τους μυς της σπονδυλικής στήλης.
Η τεχνική αυτή μας επιτρέπει να κρατάμε τους κοιλιακούς «καμπυλωτούς» διατηρώντας ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματος χαλαρό.
Πριν ξεκινήσουμε το πρόγραμμα, ας αφιερώσουμε λίγη ώρα στην εξάσκηση της πλευρικής αναπνοής.

Είτε με τις παλάμες σας τοποθετημένες πάνω στα πλευρά, είτε με ένα λάστιχο τυλιγμένο γύρω από τα πλευρά σας μπορείτε να κάνετε εξάσκηση.
Με την εισπνοή αφήνετε τα πλευρά να σπρώξουν πλαγίως τα χέρια, χωρίς να φουσκώνει η κοιλιά.
Με την εκπνοή συγκλίνετε τα πλευρά όσο περισσότερο γίνεται μέχρι να νιώσετε τις δυο πλευρές του θώρακα να πλησιάζουν.

Το Ορθογώνιο
Το ορθογώνιο (pilates box) ή «τετράγωνο» είναι η λέξη
κλειδί για τη σωστή στάση, που εξασφαλίζει ότι το σώμα γυμνάζεται συμμετρικά και με ασφάλεια. Από τον ένα ώμο μέχρι τον άλλον και από το ένα ισχίο μέχρι το άλλο ο κορμός σχηματίζει ένα «τετράγωνο», που χρησιμεύει ως σημείο αναφοράς για το υπόλοιπο σώμα.
Δουλεύετε πάντα με βάση το νοητό ορθογώνιο και να φαντάζεστε τον εαυτό σας από όλες τις γωνίες.
Στη διάρκεια κάθε άσκησης να αναρωτιέστε: «Διατηρώ
το τετράγωνο;» Συμβαίνει συχνά να προτιμάται η μια πλευρά του σώματος –ίσως συνειδητοποιήσετε ότι από συνήθεια γέρνετε ή στρέφεστε πάντα προς τη μία μόνο
πλευρά. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τα μάτια σας να εντοπίζουν και να διορθώνουν αμέσως τα λάθη σε κάθε στάση.

Κέντρο Δύναμης
Το κέντρο δύναμης (Powerhouse) είναι ο όρος που χρησιμοποιούν για να περιγράψουν τη μυϊκή ομάδα των κοιλιακών, γλουτιαίων και των οσφυϊκών.
Αυτό είναι το ενεργειακό κέντρο που ελέγχει το υπόλοιπο.
Όσοι διδάσκουν pilates αναφέρονται σε αυτή την περιοχή και ως «δυναμική ζώνη» ή
«κυρίαρχες μυϊκές ομάδες». Πολλοί από εμάς γυμναζόμαστε χωρίς να δίνουμε βάση από πού και πως ξεκινάει η κάθε κίνηση. Ως αποτέλεσμα, δεν κινούμαστε σωστά και
παθαίνουμε συχνά τραβήγματα, διαστρέμματα και άλλες κακώσεις.
To pilates θα μας μάθει να επιστρατεύσουμε τον πυρήνα-κέντρο μας κάθε φορά που ξεκινάμε μια κίνηση. Σε κάθε άσκηση που εκτελούμε, πρώτα θα ενεργοποιούμε το
«κέντρο» μας και μετά θα χρησιμοποιούμε όποια άλλη μυϊκή ομάδα.
Με αυτό τον τρόπο θα μάθουμε όλες μας οι κινήσεις να πηγάζουν από το κέντρο του
σώματος. Η τεχνική αυτή θα προστατεύσει το σώμα μας μια ολόκληρη ζωή.

Σκάβω (Scoop)
Στη μέθοδο pilates επικεντρωνόμαστε κυρίως με μια ομάδα πλευρικών μυών, τους εγκάρσιους κοιλιακούς. Αυτοί οι μύες
αγκαλιάζουν τη μέση από μπρος προς τα πίσω σαν κορσές και όταν συστέλλονται, τραβούν τη κοιλιακή χώρα προς την
σπονδυλική στήλη, συρρικνώνοντας την περιφέρεια της μέσης. Στην πραγματικότητα, ο μυϊκός ιστός των εγκάρσιων κοιλιακών περιστοιχίζει τους ορθούς κοιλιακούς, παρασύροντας τους προς τα μέσα όποτε συστέλλονται.
Φανταστείτε την κοιλιακή χώρα σαν κυλιόμενο διάδρομο που κινείται από τον αφαλό προς τη ράχη. Όταν «σκάβετε» ενεργοποιείτε αυτόν τον μυϊκό διάδρομο μέσα στο σώμα που κινείται από εμπρός προς τα πίσω.
Μπορείτε επίσης να συγκρίνετε την αίσθηση που δημιουργεί το
τράβηγμα του αφαλού προς τη ράχη με το σφίξιμο ενός κορσέ γύρω από τη μέση ή το ρούφηγμα της κοιλιάς όταν κλείνετε το φερμουάρ ενός παντελονιού. Καθώς έτσι,
μειώνεται η απόσταση ανάμεσα στον αφαλό και τη ράχη, είναι απαραίτητο να διατηρείτε ευθυγραμμισμένο το σώμα σας.
Δε θα πρέπει να κονταίνετε τη μέση, να καμπουριάζετε ούτε να σπρώχνετε το ηβικό σας οστό προς τα μέσα προσπαθώντας να «μαζέψετε» τη μέση. Η κίνηση αυτή πρέπει να απασχολεί μόνο τους κοιλιακούς σας μύες.
Στη μέθοδο pilates θα ακούτε πολύ συχνά τις εκφράσεις «αφαλός μέσα και πάνω» ή
«σκάψτε τους κοιλιακούς».

Κινητικός Έλεγχος
Ο έλεγχος των κινήσεων ξεκινάει από το κέντρο του σώματος και επεκτείνεται προς την περιφέρεια. Όταν πια σταθεροποιηθεί ο κορμός, αυξάνεται και ο βαθμός ελέγχου των
κινήσεων των άκρων. Π.χ.. αν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση του ώμου σας, πώς θα τοποθετήσετε το χέρι σας σε ένα συγκεκριμένο σημείο; Το pilates θα σας βοηθήσει να
ελέγχετε τον κορμό σας, επιτρέποντας έτσι στα άκρα να κινούνται ελεύθερα χωρίς να κινδυνεύουν να τραυματιστούν.
Όσο δυναμώνει το κέντρο σας, θα μάθετε να κινείστε από μια σταθερή βάση με τον μέγιστο έλεγχο.

Ανοίγοντας το Στήθος
Για να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική στήλη και να βελτιώσετε τη στάση και την αναπνοή σας, είναι απαραίτητο να ανοίξετε το θώρακα. Προσέξτε να μην ανοίξετε υπερβολικά τα
πλευρά και πετάγονται μπροστά από τους γοφούς. Πρέπει να διατηρείτε πάντα τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία.
Φανταστείτε ότι παίρνετε τη στάση προσοχής ενός στρατιώτη: Κεφάλι και στήθος ψηλά,
οι ώμοι πίσω και χαμηλά.

Ενεργές Ωμοπλάτες
Πολλοί από εμάς συσσωρεύουμε όλη την ένταση στον αυχένα και τους ώμους. Όταν το σώμα προσπαθεί ή πιέζεται αυτόματα οι
μύες της αντίστοιχης περιοχής αντιδρούν και μαγκώνουν.
Εμείς, αντίθετα από αυτή την ακούσια αντίδραση, θα
χρησιμοποιούμε αυτούς τους μυς για να μας βοηθούν όσο ασκούμαστε.
Σηκώστε τους ώμους σας μερικές φορές και νιώστε πόσο εύκολα γλιστρούν πάνω-κάτω στην πλάτη. Για να τραβήξετε κάτω τα
«φτερά» πρέπει να πιέσετε δυναμικά τις ωμοπλάτες ώστε να
βρεθούν πιο κάτω από τη κανονική θέση χαλάρωσης τους.
Αυτή η κίνηση των ώμων, πίσω και κάτω, μακραίνει τον αυχένα, δυναμώνει τη ράχη και ανακουφίζει από εντάσεις του αυχένα και τους ώμους.

Αντίθετες Κινήσεις
Για κάθε δράση υπάρχει και μια αντίδραση. Καθώς ασκείστε θα χρησιμοποιείτε τις
αντίθετες κινήσεις για να ισορροπείτε, να δημιουργείτε αντίβαρο και να σταθεροποιείτε το σώμα. Φανταστείτε το εαυτό σας πάνω σε ένα αλογάκι του λούνα-παρκ να προσπαθεί να πιάσει από το άλογο τον κεντρικό άξονα. Για να πέσετε, όσο τεντώνεται η μια πλευρά του σώματος, η άλλη πλευρά προβάλλει αντίσταση. Χωρίς αυτήν τη φυσική αντίθετη
κίνηση, θα διακυβεύατε την ισορροπία σας και τελικά θα πέφτατε από το άλογο.
Στο pilates εκπαιδεύουμε το σώμα σε αυτές τις αντίθετες κινήσεις, αυξάνοντας έτσι τον έλεγχο και τη σταθερότητα και ουσιαστικά τη δύναμή του.

Δυναμική
Κάθε κίνηση απαιτεί συγκεκριμένη ενέργεια. Η δυναμική της κάθε άσκησης έχει
εναλλαγές, όπως ακριβώς οι μουσικές συνθέσεις αποτελούνται από μια εισαγωγή, ένα
σημείο κορύφωσης και έναν επίλογο. Την ώρα που εκτελείτε τις ασκήσεις, δίνετε σημασία σε εκφράσεις όπως «ζωηρά» ή «έντονα» και εκτελείτε αυτό το κομμάτι πιο ζωντανά. Η
δυναμική προσδίδει το ρυθμό και την ποιότητα κάθε άσκησης, υπαγορεύοντας ποιο μέρος της άσκησης θα εκτελείται γρηγορότερα και ποιο αργότερο. Ελέγχοντας το ρυθμό μιας
κίνησης εξασφαλίζουμε ότι η κάθε άσκηση θα αποτελεί την πιο έντονη δυνατή πρόκληση
για το σώμα.
Προσέξτε να μην συγχέετε την έννοια της δυναμικής με την ορμή (momentum). Λέξεις όπως «ταλάντωση» δεν υπονοούν ότι πρέπει να κινηθείτε με τόση ορμή ώστε να
θυσιάσετε την ποιότητα και ακρίβεια της κίνησης.
Κάθε άσκηση απαιτεί την τέλεια ισορροπία μεταξύ ενέργειας και ελέγχου.
Τέλος, για να κάνετε βίωμα τη σωστή δυναμική της κάθε άσκησης και να ρέει το πρόγραμμά σας όπως πρέπει, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η σωστή αναπνοή.

Ουδέτερη Σπονδυλική Στήλη
Ο όρος «ουδέτερη σπονδυλική στήλη» ακούγεται συνεχώς σήμερα στα μαθήματα pilates. Η έννοια αυτή δεν αναφερόταν στην αρχική του Joseph Pilates, αλλά είναι πολύ σημαντική και θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη σωστή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης όχι
μόνο στη διάρκεια των ασκήσεων, αλλά και γενικότερα. Η φράση «ουδέτερη σπονδυλική στήλη» σημαίνει τη στάση στην οποία η σπονδυλική στήλη είναι χαλαρή, ενώ διατηρεί τις φυσικές της καμπύλες.
Θα πρέπει να αποφύγετε τις δυο πιο συνηθισμένες παγίδες. Η πρώτη είναι γνωστή ως
«δίπλωμα της μέσης», όταν δηλαδή ανασηκώνουμε τους γοφούς ανυψώνοντας το κάτω μέρος της λεκάνης και κάνοντας το πάνω μέρος της να γέρνει προς τα κάτω ή πίσω.
Σε πολλές ασκήσεις pilates, σας ζητείται να κρατήσετε τη ράχη σας επίπεδη στο στρώμα,
αλλά δεν πρέπει να ισιώσετε την πλάτη τόσο πολύ ώστε οι γλουτοί να σηκωθούν ή οι μύες των γοφών να συσπώνται.
Όταν στέκεστε ή είστε καθιστοί, το δίπλωμα της μέσης μπορεί να προκαλέσει το
ανεπιθύμητο αποτέλεσμα της άμβλυνσης της φυσικής καμπύλης της οσφυϊκής μοίρας (κατώτατο τμήμα της σπονδυλικής στήλης).
Το αντίθετο του διπλώματος συμβαίνει όταν οι κοιλιακοί μύες δεν είναι αρκετά δυνατοί, ώστε να διατηρήσουν τη στάση και οι μύες της μέσης συστέλλονται δημιουργώντας τόξο, κάνοντας το στομάχι να πεταχτεί. Και οι δύο αυτές στάσεις είναι λανθασμένες και
επικίνδυνες.
Για την εύρεση της σωστής στάσης απλώς μακρύνετε τη σπονδυλική στήλη πάνω στο στρώμα και σκάψτε την κοιλιά σας προσέχοντας να μην ανασηκωθεί η λεκάνη.

Πρόσθια κλίση.. Προσοχή να μη δημιουργείται τόξο στη
μέση ή να μην υπάρχει μεγάλο κενό μεταξύ του εδάφους και της σπονδυλικής στήλης. Η στάση αυτή προκαλεί ένταση στο κάτω μέρος της ράχης και δυσκολεύει την ενεργοποίηση του.

Οπίσθια κλίση.. Αποφυγή στο δίπλωμα ή το ίσιωμα της πλάτης σε τέτοιο βαθμό, ώστε να ανασηκωθούν οι γοφοί από το έδαφος. Η κίνηση αυτή το μόνο που κάνει είναι να επιβαρύνει τις αρθρώσεις των ισχύων και να σφίγγει τους περιβάλλοντες μύες.

Ουδέτερη στάση.. Η σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης, έτσι ώστε να μακραίνει χωρίς να διπλώνει ούτε να σχηματίζει τόξο, επιτρέπει την καλύτερη δυνατή ενεργοποίηση της δυναμικής ζώνης.

Σπόνδυλο – Σπόνδυλο
Παρακάτω χρησιμοποιούνται διάφορες εκφράσεις που αφορούν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Οι εκφράσεις «ξετυλίγουμε τη σπονδυλική στήλη» και «σπόνδυλο- σπόνδυλο» σας καθοδηγούν να δουλέψετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη,
ξεχωρίζοντας και δραστηριοποιώντας τον καθένα σπόνδυλο ξεχωριστά.
Όταν σηκώνετε ή κατεβάζετε τη σπονδυλική σας στήλη, θα νιώσετε ότι κάποια σημεία αντιστέκονται στην κίνηση. Σε αυτά τα δύσκαμπτα σημεία πρέπει να επιμείνετε,
αναπνέοντας σταθερά, ώστε να βελτιωθεί η ευλυγισία της περιοχής.
Είτε ανεβαίνετε είτε κατεβαίνετε, φροντίστε η σπονδυλική σας στήλη να σχηματίζει ένα μισοφέγγαρο βελτιώνοντας της ευλυγισία και τη δύναμή της.

Δουλεύοντας στο Όριο
Καθένας μας διαθέτει το δικό του όριο αντοχής όσον αφορά τις δυνατότητες του σώματός του. Για να βελτιώσετε το επίπεδο των ικανοτήτων σας, πρέπει να αυξήσετε την
ανθεκτικότητα ή το όριο σας είτε αυτό αφορά την δύναμη είτε την ευλυγισία ή την αντοχή.
Κάθε άσκηση πρέπει να την εκτελείτε μέχρι που να νιώσετε ότι την ολοκληρώνετε με
δυσκολία ενώ πάντα ακολουθείτε σωστά τις οδηγίες.
Όταν κατανοήσετε ότι πάντα υπάρχει τρόπος να εξελίξετε την κάθε άσκηση, τότε θα γίνετε ο δάσκαλος του εαυτού σας.

Εικόνες
Οι εικόνες είναι εργαλεία που θα σας βοηθήσουν να πιάσετε την ουσία μιας κίνησης και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη μέθοδο pilates. Με τη βοήθεια της φαντασίας σας
μπορείτε να προσποιηθείτε ότι όλο σας το σώμα ή κάποιο μέρος του, είναι κάτι άλλο. Για παράδειγμα μπορείτε να πείτε: «Επαναφέρετε τη σπονδυλική σας στήλη στο στρώμα όπως το μέλι που στάζει». Εδώ η εικόνα του μελιού σας βοηθάει να κατανοήσετε ότι η κίνηση είναι αργή και απαλή.
Η χρήση των εικόνων είναι ένας ακόμη τρόπος για να βελτιώσετε την ακρίβεια και την
αυτοσυγκέντρωσή σας. Εξασκηθείτε να επιβλέπετε την κάθε σας κίνηση, υπαγορεύοντας νοερά εικόνες για κάθε τμήμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πηγούνι στο Στέρνο
Στις ασκήσεις όπου το σώμα παραμένει ξαπλωμένο στο πάτωμα ενώ το κεφάλι και τα
άκρα είναι ανασηκωμένα, η στάση του κεφαλιού είναι ζωτικής σημασίας. Πολλές τεχνικές γυμναστικής χρησιμοποιούν στις κοιλιακές ασκήσεις την εικόνα ενός πορτοκαλιού ή κάποιου άλλου αντικειμένου που βρίσκεται κάτω από το πιγούνι.
Στο pilates το βάρος του κεφαλιού ανασηκώνεται μπροστά μειώνοντας τις εντάσεις στον αυχένα και έτσι δουλεύουν περισσότερο οι κοιλιακοί.
Ο σωστός τρόπος είναι να σκύψετε το κεφάλι πάνω στο στέρνο, αφήνοντας κενό κάτω από το πηγούνι και επικεντρώνοντας το βλέμμα στην περιοχή της κοιλιάς. Η στάση αυτή θα
διευκολύνει επίσης την καλύτερη δυνατή συμμετοχή του κέντρου.

Το ασφαλές «Πλαίσιο»
Η λέξη «πλαίσιο» μερικές φορές αντικαθιστά τη λέξη «τετράγωνο» και αντίστροφα, αλλά οι δύο έννοιες έχουν διαφορετική σημασία και πρέπει να θεωρούνται ξεχωριστές.
Το να δουλεύετε εντός του πλαισίου σας σημαίνει να διατηρείτε τα άκρα σας σε έλεγχο και μέσα στο πλαίσιο του νοητού ορθογωνίου ή του κορμού σας.
Ενώ, το pilates στοχεύει στη βελτίωση της ευλυγισίας των πιο δύσκαμπτων σημείων του σώματος, δεν πρέπει να διατείνετε τους μύες υπερβολικά βιάζοντας τους ή να προσπαθείτε να αυξήσετε την έκταση της κίνησης μιας άρθρωσης πέρα από τα φυσιολογικά – λειτουργικά της όρια. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να μην κάνετε υπερβολές, για παράδειγμα το μεγαλύτερο άνοιγμα ποδιών, αλλά τη δική σας καλύτερη δυνατή κίνηση. Κάθε άσκηση Pilates φροντίζει ώστε τα άκρα σας να γυμνάζονται μέσα σε ένα ασφαλές πεδίο.

C- Curve
Είναι η κίνηση της σπονδυλικής στήλης που ενεργοποιεί τον εγκάρσιο κοιλιακό και ταυτόχρονα διατείνει τους μύες της πλάτης.
Κύρτωμα παρατηρούμε σταδιακά σε όλο το μήκος της ράχης, στην οσφυϊκή (Ο.Μ.), θωρακική (Θ.Μ.) και αυχενική μοίρα (Α.Μ.).
Η σπονδυλική στήλη μοιάζει με μισοφέγγαρο.

Μακραίνοντας το σώμα
Όσοι διδάσκουν pilates αναφέρουν συχνά τις εκφράσεις «ανυψωθείτε», «τεντώστε», και
«μακρύνετε» θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην αύξηση της απόστασης μεταξύ των οστών της λεκάνης και του θώρακα, με αποτέλεσμα την επιμήκυνση της μέσης. Όσον αφορά την ανατομία του σώματος, η κίνηση αυτή ουσιαστικά διατείνει τη σπονδυλική στήλη και
αποσυμπιέζει τους σπονδύλους. Ρυθμίζοντας έτσι τη στάση σας μπορείτε να
δημιουργήσετε προσωρινά την εντύπωση ότι είστε πιο ψηλοί. Δυναμώνοντας και
αναπροσαρμόζοντας τους μύες της σπονδυλικής στήλης για να διατηρήσουν αυτή τη θέση θα βελτιωθεί η στάση σας για πάντα.
Κάθε φορά που προσπαθείτε να μακρύνετε τα άκρα σας, σιγουρευτείτε ότι δεν κλειδώνετε ούτε μπλοκάρετε τις αρθρώσεις σας. Δουλέψτε τους μύες, όχι τα κόκαλά σας. Μην
προκαλείτε υπερέκταση των χεριών ή των ποδιών σας, τεντώνοντας τα πάνω από τη φυσική τους ευθυγράμμιση, γιατί έτσι μπορούν να ατονήσουν οι μυς σας.

Η Θέση Pilates
Ως «θέση pilates» αναφέρεται μια συγκεκριμένη στάση των ποδιών. Οι φτέρνες εφάπτονται και τα δάχτυλα των ποδιών ανοίγουν ελαφρώς, ώστε τα πέλματα να σχηματίζουν ένα σχήμα -V-.
Η κίνηση της στροφής των ποδιών προς τα έξω είναι ένα αποτέλεσμα που ξεκινάει εσωτερικά από το κέντρο δύναμης. Σφίγγοντας τους γλουτούς, ενώ πιέζετε τα πίσω
τμήματα των μηρών σαν για να ενωθούν μεταξύ τους, τα πόδια ανταποκρίνονται με μια περιστροφική κίνηση που προκαλεί τη δημιουργία ενός νοητού τρίποδα.
Η μυϊκή κίνηση συμβαίνει στο κέντρο του σώματος και όχι στην περιφέρεια.

Η θέση pilates όταν είστε ξαπλωμένοι δεν έχει καμία διαφορά.
Τα πέλματα και το κάτω μέρος των ποδιών διατηρούν μια ευθεία, χαλαρή και ξεκούραστη στάση, ενώ ενεργοποιούνται οι γλουτοί και το εσωτερικό των μηρών.

Αφομοιώνοντας τη μέθοδο Pilates

Υπάρχουν κάποια στοιχεία που είναι απαραίτητα και πολύτιμα για να αφομοιώσουμε τη μέθοδο Pilates.

Απομνημόνευση
Θα πρέπει να θυμάστε αναλυτικά κάθε άσκηση του προγράμματος. Πρώτα θα μάθετε το όνομα της κάθε άσκησης ξεχωριστά, μετά θα τις συνδέσετε και σταδιακά το πρόγραμμά σας θα αποκτήσει ροή αφού θα προσθέσετε τα μεταβατικά στάδια μεταξύ των ασκήσεων.

Η σειρά των ασκήσεων
Το ασκησιολόγιο της μεθόδου Pilates γίνεται με συγκεκριμένη σειρά και είναι οργανωμένο σε επίπεδα. Πιο συγκεκριμένα, πριν το βασικό ασκησιολόγιο, είναι μια σειρά ασκήσεων, οι οποίες αποτελούν την εισαγωγή στη μέθοδο και αποκαλούνται «Fundamental» ή
«Pre Pilates Exercises».
Αυτές οι ασκήσεις έχουν ως στόχο να εισάγουν τον ασκούμενο στη μέθοδο, τόσο σε σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Με αυτόν τον τρόπο, οδηγείται ο ασκούμενος στη βαθιά κατανόηση των βασικών αρχών που διέπουν τη μέθοδο.
Εφόσον γίνουν αντιληπτές οι βασικές έννοιες από τον ασκούμενο, σειρά έχει το βασικό επίπεδο διδασκαλίας της μεθόδου «Pilates Basics», το οποίο αποτελείται από ασκήσεις, αλλά και από τις παραλλαγές αυτών.
Ο αριθμός των ασκήσεων ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και την
εμπειρία του στο pilates. Ακολουθούν το μεσαίο επίπεδο «Intermediate matwork», το προχωρημένο «advance» και το πολύ προχωρημένο «Super advanced ή master class».

Μεταβατικές Δράσεις
Στη σειρά των ασκήσεων, κάθε άσκηση συνδέεται με την επόμενη με ένα συγκεκριμένο μεταβατικό στάδιο-δράση. Αρχίστε να συμπεριλαμβάνετε μετά την ολοκλήρωση της
άσκησης και τη θέση της επόμενης. Στο Pilates οι μεταβάσεις είναι σχεδιασμένες για να μη χάνετε την αυτοσυγκέντρωσή σας στιγμή κατά τη διάρκεια του προγράμματος.
Το ανθρώπινο σώμα κάνει ότι είναι δυνατόν για να αποφύγει την καταπόνηση των μυών και το διάστημα μεταξύ των ασκήσεων προφανώς και προσφέρεται για ξεκούραση.
Γι’ αυτό το λόγο ακριβώς το μεταβατικό στάδιο είναι πολύ σημαντικό. Σας υπενθυμίζει να μην επαναπαύεστε. Συνδέοντας τις ασκήσεις θα αρχίσετε να μαθαίνετε μέσα από τη ροή του προγράμματος.
Θα δείτε ότι η μια άσκηση θα διαδέχεται την άλλη χωρίς σκέψη. Κάθε ενδιάμεσο στάδιο χρησιμοποιεί μόνο όσες κινήσεις είναι απαραίτητες για να διατηρείτε ενέργεια και να επιταχύνετε το πρόγραμμά σας. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται η αντοχή, αλλά και η μυϊκή ικανότητα.

Ποιότητα και ρυθμός
Μόλις αφομοιώσετε τη σειρά των ασκήσεων, το επόμενο στοιχείο που θα σας απασχολήσει είναι η ποιότητα. Καθώς ανεβαίνει το επίπεδό, θα αυξάνεται η ταχύτητα και ο ρυθμός με τον οποίο εκτελούνται οι ασκήσεις. Τα μεταβατικά στάδια μεταξύ των
ασκήσεων θα έχουν ομαλή ροή, όπως οι κινήσεις σε κάθε άσκηση.
Ιδανικά οι ασκήσεις στο στρώμα θα γίνουν μια ενιαία κίνηση από την πρώτη άσκηση μέχρι την τελευταία.
Ο Joseph Pilates είπε ότι η μέθοδος του πρέπει να εκτελείται στο ρυθμό της καρδιάς σας.
Κρατείστε σταθερό και ζωντανό το ρυθμό, αλλά μη θυσιάζετε την ποιότητα της κίνησης για την ταχύτητα.
Τη μέθοδο την μαθαίνετε σταδιακά, ξεκινώντας από την κατανόηση του μηχανισμού των κινήσεων και φτάνοντας στην αρμονική συνεργασία μυαλού και σώματος.