Pre Pilates (Παλιό)

Η αξιολόγηση θα πρέπει να περιλαμβάνει (David Fetterman):

• Καταγραφή & προετοιμασία
• Προσδιορισμός στόχων & διατύπωση στρατηγικών
• Προσδιορισμός κριτηρίων – διατύπωση κρίσεων=

Βήμα 1:

• Ανάλυση του προγράμματος
• Ανάλυση του πλαισίου υλοποίησης
• Ανάλυση χαρακτηριστικών της ομάδας συμμετεχόντων
• Επιλογή τύπου & μοντέλου αξιολόγησης
• Χρονοδιάγραμμα

Βήμα 2:

• Διάγνωση πιθανών προβλημάτων
• Προσδιορισμός ερωτημάτων
• Καθορισμός κριτηρίων
• Επιλογή μεθόδων & τεχνικών
• Συλλογή & ανάλυση δεδομένων
• Κοινοποίηση αποτελεσμάτων
• Εκ νέου στοχοθέτηση

Λειτουργική Προπόνηση (Functional)

Οι λειτουργικές κινήσεις δεν αποτελούν μέρος μόνο μιας προπονητικής μονάδας αλλά είναι & η βάση για πληθώρα καθημερινών δραστηριοτήτων, πχ καθίσματα: εκτελούμε κατά την είσοδο στο αμάξι, για να σηκώσουμε τις σακούλες με τα ψώνια κλπ.
Πολλές από αυτές τις κινήσεις που εκτελούμαι στην καθημερινότητα μας, αποτελούν παραλλαγές ή συνδυασμό των παρακάτω βασικών λειτουργικών ασκήσεων.

Τι είναι Φυσική Δραστηριότητα;

Φυσική Δραστηριότητα: οποιαδήποτε κίνηση του σώματος παράγεται από τους σκελετικού μύες & αποδίδει μία σημαντική αύξηση ενεργειακής δαπάνης πάνω από την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας (Bouchard et al., 1993; Gaspersen et al., 1985)
Έτσι, φυσική δραστηριότητα μπορεί να είναι πέρα από τη γυμναστική & τον αθλητισμό & οι δουλειές του σπιτιού.
Οι φυσικές δραστηριότητες έχουν ιδιαίτερη αξία σαν συνολική διάρκεια κινητικής δραστηριότητας, διότι συνδέονται α) με αυξημένη κατανάλωση ενέργειας, που αντισταθμίζει την αύξηση του σωματικού βάρους & β) με βιολογικές προσαρμογές, που προασπίζουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Τύπος φυσικής δραστηριότητας αποτελεί η άσκηση και ορίζεται ως σχεδιασμένη, προγραμματισμένη, επαναλαμβανόμενη και στοχοθετημένη σωματική κίνηση, αντικείμενο της οποίας αποτελεί η βελτίωση ή διατήρηση των στοιχείων που συνθέτουν την φυσική κατάσταση.

Σύμφωνα με τα Centres for Disease Control & Prevention (CDC):

• Φυσική Κατάσταση είναι η ικανότητα να ανταπεξέρχεται στις ανάγκες των καθημερινών δραστηριοτήτων με δύναμη & εγρήγορση, χωρίς αυξημένη κόπωση & με επαρκή ενέργεια για να απολαμβάνει δραστηριότητες ελεύθερου χρόνου & αναψυχής & να ανταποκρίνεται σε έκτατα γεγονότα
• Η έννοια της φυσικής κατάστασης περικλείει την καρδιοαναπνευστική αντοχή, τη σύσταση του σώματος, την μυϊκή δύναμη & την ευκαμψία θέτοντας σε ενέργεια έμφυτες ιδιότητες, οι οποίες σχετίζονται με την ικανότητα εκτέλεσης της φυσικής δραστηριότητας (Caspersen, Powell & Christenson, 1985. CDC, 2005).

Η Σειρά των Ασκήσεων

Το ασκησιολόγιο της μεθόδου Pilates γίνεται με μια συγκεκριμένη σειρά & είναι οργανωμένο σε επίπεδα. Πιο συγκεκριμένα, προτού μπούμε στο βασικό ασκησιολόγιο, πρέπει πρώτα να ακολουθήσουμε μια σειρά ασκήσεων, οι οποίες αποτελούν την εισαγωγή στη μέθοδο και αποκαλούνται «Fundamental» ή «Pre Pilates Exercises». Αυτές οι ασκήσεις έχουν ως στόχο να εισαγάγουν τον ασκούμενο στη μέθοδο, τόσο σε σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Με αυτόν τον τρόπο, οδηγούμε τον ασκούμενο στη βαθιά κατανόηση των βασικών αρχών που διέπουν τη μέθοδο.

Οι Ασκήσεις

Εφόσον γίνουν αντιληπτές οι βασικές έννοιες από τον ασκούμενο, περνάμε στο βασικό επίπεδο διδασκαλίας της μεθόδου (Pilates Basics), το οποίο αποτελείται από ασκήσεις αλλά & από τις παραλλαγές τους. Ο αριθμός των ασκήσεων ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και την εμπειρία του στο pilates. Ακολουθούν το μεσαίο επίπεδο (intermediate matwork), το προχωρημένο (advanced) & το πολύ προχωρημένο (super advanced ή masterclass).

Ασκήσεις Ανάλογα με το Επίπεδο

Καθώς εμβαθύνουμε στη μέθοδο, κάθε ομάδα ασκήσεων πραγματοποιείται για περισσότερη ώρα, ενώ αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας.

• Παράδειγμα, το ασκησιολόγιο του μεσαίου επιπέδου αποτελείται από τις ασκήσεις του βασικού επιπέδου, με τις ίδιες ασκήσεις ή με παραλλαγές αυτών αλλά & με επιπρόσθετες ασκήσεις. Το ίδιο ισχύει & για το προχωρημένο επίπεδο κ.ο.κ.

Προσοχή! Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει διαρκώς να αλλάζουμε ασκησιολόγιο στους ασκούμενους. Αντίθετα, θα πρέπει να εξαντλείται το ασκησιολόγιο κάθε επιπέδου πριν προχωρήσουμε στο επόμενο, κάτι το οποίο γίνεται για λόγους ασφάλειας.

• Παράδειγμα: Είναι αδύνατον για κάποιον να επιτύχει την πρόσθια στήριξη (front support) εάν δεν έχει καταφέρει πρώτα να σταθεροποιήσει τις ωμοπλάτες του.

Ασκήσεις στο Reformer

Τα επίπεδα και η κατηγοριοποίηση των ασκήσεων με βάση τον βαθμό δυσκολίας, ισχύουν & στην εφαρμογή της μεθόδου με τη χρήση οργάνων (μικρών & μεγάλων), με διαφορετικό τρόπο όμως από αυτόν που εφαρμόζεται στο έδαφος.

• Παράδειγμα: Μια άσκηση που είναι βασική για το reformer μπορεί να είναι μεσαίου επιπέδου και να γίνει με τη χρήση wunda chair κτλ.

Για αυτό τον λόγο αυτό, το κάθε πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιάζεται ατομικά (εξατομικευμένα) όταν πρόκειται για την εφαρμογή της στα όργανα & οπωσδήποτε να προηγούνται κάποια ιδιαίτερα μαθήματα ή ομαδικά μαθήματα στο matwork basic.

Θέσεις του Σώματος στην Άσκηση

Αρχικά πριν εκτελέσουμε μια άσκηση είναι να τοποθετηθούμε σωστά στην αρχική θέση.
Οι περισσότερες ασκήσεις της μεθόδου Pilates εκτελούνται στο έδαφος, δίνοντας έμφαση στη συμμετρία & τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος.
Η περιγραφή μιας θέσης είναι κάτι πολύ σημαντικό για τον ασκούμενο και πολύ δύσκολο να εξηγηθεί σωστά από τον εκπαιδευτή.

• Θα πρέπει ο γυμναστής να είναι συνοπτικός αλλά & σαφής στις οδηγίες του, προκειμένου να οδηγήσει τον ασκούμενο στη σωστή στάση, από την οποία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό & η ορθή εκτέλεση της άσκησης.

Στήριξη στα Τέσσερα Άκρα

• Tα πόδια παράλληλα με τα γόνατα, ανοιχτά στην απόσταση των δύο άνω λαγόνιων ακρολοφιών.
• Η λεκάνη & η Σ.Σ σε ουδέτερη θέση.
• Κοιλιακοί τραβηγμένοι μέσα, με την ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού.
• Ωμοπλάτες τραβηγμένες πίσω & κάτω.
• Ο λαιμός μακρύς, στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
• Τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, τεντωμένα, χωρίς να κλειδώνουν οι αγκώνες, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους.

Όρθια Θέση

• Tα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης (των δύο άνω λαγονίων ακρολοφιών), με τα γόνατα στην ευθεία με τα πέλματα
• Η λεκάνη σε ουδέτερη θέση, κοιλιακοί μέσα τραβηγμένοι
• Οι ωμοπλάτες πίσω & κάτω
• Λαιμός μακρύς στο κέντρο των ώμων

• Tα πόδια παράλληλα με τα γόνατα, στην ίδια ευθεία με τα πέλματα
• Η λεκάνη σε ουδέτερη θέση
• Ο λαιμός μακρύς και στο κέντρο ανάμεσα στους ώμους
  • Σε περίπτωση που κάποιος έχει οπίσθια θέση στη λεκάνη ενώ κάθεται, σημαίνει ότι οι μύες της σπονδυλικής του στήλης δεν έχουν τη δύναμη να τον κρατήσουν σε ορθή γωνία, και θα ήταν προτιμότερο να λυγίσει τα γόνατα

• Τα πόδια ενωμένα το ένα επάνω στο άλλο & στην ίδια ευθεία
• Η λεκάνη σε ουδέτερη θέση
• Οι κοιλιακοί τραβηγμένοι προς τα μέσα, έτσι ώστε να φαίνεται η μέση στον αέρα (εάν δεν υπάρχουν άλλοι σωματικοί περιορισμοί)
• Οι ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα πίσω και τα πλευρά μέσα
• Οι δύο ώμοι στην ίδια ευθεία με το χέρι που είναι στο πάτωμα να στηρίζει το κεφάλι, ενώ το επάνω χέρι είναι μπροστά στο στήθος και στηρίζει το σώμα

• Τα πόδια παράλληλα με τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα πέλματα.
• Η λεκάνη σε ουδέτερη θέση
• Οι κοιλιακοί τραβηγμένοι προς τα μέσα.
• Τα πλευρά μέσα
• Οι ωμοπλάτες τραβηγμένες προς τα πίσω & κάτω.
• Ο λαιμός μακρύς & στο κέντρο των δύο ώμων.

• Τα πόδια παράλληλα και τα γόνατα στην ευθεία με τα πέλματα ή λυγισμένα με τα πέλματα στο έδαφος.
• Η λεκάνη σε ουδέτερη θέση,
• Οι κοιλιακοί τραβηγμένοι μέσα
• Οι ωμοπλάτες ανοιχτές &κάτω.
• Τα χέρια παράλληλα με το κορμό.
• Κεφάλι ευθεία στην προέκταση της Σ.Σ, με ιδιαίτερη προσοχή γιατί συχνά παρατηρείται έκταση.
  • Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να τοποθετήσουμε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι.

Το Imprinting, η πίεση (αποτύπωση) δηλαδή της οσφυϊκής μοίρας της Σ.Σ στο έδαφος, δεν συστήνεται στο μάθημα, παρά μονάχα σε κάποιες ασκήσεις. Στο Pre Pilates, γίνεται για εκπαιδευτικούς σκοπούς.

• Εικόνες
  • Εισπνέουμε από τη μύτη ήρεμα & όχι βεβιασμένα, σαν να θέλουμε να μακρύνουμε την Σ.Σ από τον αυχένα μέχρι τον κόκκυγα
  • Ωθούμε τον αέρα προς την πλάτη σαν να θέλουμε να ανοίξουμε τις ωμοπλάτες, ανοίγουμε θώρακα μπροστά & προς τα πλαγία, τρισδιάστατα
• Σημεία Προσοχής
  • Αποφεύγουμε να «γεμίζει» &να «φουσκώνει» η κοιλιακή χώρα
  • Εκπνέουμε από το στόμα ξεκινώντας την εξώθηση του αέρα από τους μύες του περινέου και τους εσωτερικούς κοιλιακούς & με κατέβασμα του θώρακα & των πλευρών προς τη γραμμή Β & τη λεκάνη

Η αποτύπωση είναι ιδιαίτερα γνωστή & χρήσιμη στην εκτέλεση των ασκήσεων.
Διδάσκει

• Ευθυγράμμιση της Σ.Σ, καθώς στοχεύει στην μετακίνηση της Σ.Σ σπόνδυλο-σπόνδυλο
• Αυξάνει την κινητικότητα της Σ.Σ
• Διδάσκει την ομαλή & με ασφάλεια μετακίνηση της Σ.Σ
• Αποκαθιστά & αυξάνει το εύρος κίνησης της Σ.Σ

Εκτέλεση: Πιέζω τον ομφαλό προς τα πίσω & αφήνω σταδιακά τη μέση να πατήσει στο ματ
Εικόνα: ρολάρω σαν χαλάκι που διπλώνει, μιμούμαι μια ρόδα, ρολάρω σπόνδυλο- σπόνδυλο

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Σχηματίζουμε με τις παλάμες ένα ρόμβο ενώ παράλληλα δείχνουν προς τα κάτω. Οι τρεις κορυφές του ρόμβου σχηματίζονται από τις λαγόνιες ακρολοφίες & την ηβική σύμφυση
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Προετοιμασία (τα 3 αυτά σημεία βρίσκονται σε ένα επίπεδο, με την ηβική σύμφυση να είναι ελαφρώς πιο κάτω)
• Εκπνοή: Τραβάω ελαφρώς την ουρίτσα της λεκάνης προς τα μέσα & πάνω

Στόχος: Ενεργοποίηση & απομόνωση κοιλιακών & επιμήκυνση της Σ.Σ

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν, σε ουδέτερη θέση. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας. Λεκάνη σε ουδέτερη θέση & το πιγούνι ελαφρώς προς το θώρακα
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Προετοιμασία
• Εκπνοή: Τραβάω τον ομφαλό & ρολάρω τη λεκάνη (οπίσθια κλίση) & συνεχίζω το ανέβασμα σπόνδυλο-σπόνδυλο μια μπουνιά από το πάτωμα
• Εισπνοή: Επαναφορά σπόνδυλο-σπόνδυλο

Στόχος: Βελτίωση κινητικότητας & Επιμήκυνση Σ.Σ, Σταθεροποίηση λεκάνης, Έλεγχος κοιλιακών & οπίσθιων μηριαίων

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Σχηματίζουμε με τις παλάμες ένα ρόμβο ενώ παράλληλα δείχνουν προς τα κάτω. Οι τρεις κορυφές του ρόμβου σχηματίζονται από τις λαγόνιες ακρολοφίες & την ηβική σύμφυση
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Χαλαρώνω τους μύες στη βάση της λεκάνης καθώς το διάφραγμα πιέζει προς τα κάτω, επιτρέποντας την πρόσληψη όσο περισσότερου αέρα στα πνευμόνια
• Εκπνοή: Ενεργοποιώ τους μύες του περινέου, πιέζοντας τα σπλάχνα προς τα επάνω. Εγκάρσιος κοιλιακός ενεργοποιημένος. Φροντίζω, ώστε το διάφραγμα να πιέζει τον αέρα έξω από τους πνεύμονες

Αρχική Θέση: Ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας & ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες & η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Κοιτάω ελαφρώς πίσω, ανασηκώνοντας το σαγόνι προς τα πάνω
• Εκπνοή: Γλιστράω το κεφάλι ξανά, κατεβάζοντας το σαγόνι προς το στέρνο ως τη φυσική του θέση

Στόχος: Ενεργοποίηση & Επιμήκυνση Αυχένα

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας & ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες & η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Σαγόνι στο στέρνο, ανασηκώνω το κεφάλι, βλέμμα στον ομφαλό, αφ’ υψηλού
• Εκπνοή: Γλιστράω το κεφάλι ξανά, κατεβάζοντας το σαγόνι προς το στέρνο, ως τη φυσική του (ουδέτερη θέση) στο πάτωμα

Στόχος: Ενεργοποίηση & Επιμήκυνση Αυχένα

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας & ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες & η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου
Εκτέλεση

• Εισπνοή: κρατάω τις φτέρνες στο στρώμα, αφήνω το γόνατο να ανοίξει προς τα έξω, ως το σημείο όπου δεν θα σηκωθεί η λεκάνη από το πάτωμα
• Εκπνοή: τραβάω με κοιλιακούς το γόνατο πίσω στην αρχική του θέση

Στόχος: Σταθεροποίηση λεκάνης, ενδυνάμωση κοιλιακών (στατικοί κοιλιακοί ) & αύξηση της κινητικότητας ισχίου

Είναι προάσκηση για το leg circle
Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας & ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες & η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου
Εκτέλεση

• Ρίχνω το πόδι στο πλάι. Με έξω στροφή στο ισχίο, τεντώνω το πόδι στην ίδια ευθεία
• Στη συνέχεια, γυρίζω το πόδι παράλληλα & τραβάω την φτέρνα πίσω, στην αρχική θέση

Στόχος: Σταθεροποίηση λεκάνης, ενδυνάμωση κοιλιακών (στατικοί κοιλιακοί) & αύξηση της κινητικότητας ισχίου

Σημεία Προσοχής

• Φροντίζω ώστε να μην χαλαρώνω τη λεκάνη
• Προσέχω να μην κουνιέται το αντίθετο πόδι (βάση στήριξης)
• Χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς για να φέρουμε το πόδι πίσω & όχι τους προσαγωγούς
• Ουδέτερη θέση Σ.Σ

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας & ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες & η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Προετοιμασία
• Εκπνοή: Ρίχνω πόδια στο πλάι. Κρατάω τα ισχία στο πάτωμα
• Εισπνοή: Παύση
• Εκπνοή: Ενεργοποιώ κοιλιακούς & τραβάω τα πόδια να επιστρέψουν στην αρχική θέση

Στόχος: Σταθεροποίηση λεκάνης, Ενδυνάμωση κοιλιακών (στατικοί κοιλιακοί) & Αύξηση της κινητικότητας ισχίου

Σημεία Προσοχής

• Φροντίζω ώστε να μην χαλαρώνω τη λεκάνη, τα πόδια όταν έρχονται στο πλάι μένουν ενωμένα- τα γόνατα μένουν μαζί
• Η κίνηση των ποδιών να μην επηρεάζει το πάνω μέρος του σώματος
• Η λεκάνη ρολάρει & στο τέλος της κάθε μεριάς ανασηκώνεται ελαφρά
• Η κίνηση γίνεται από τους κοιλιακούς συνεργατικά με την μέση

Εικόνα: Τα ισχία κινούνται περιστροφικά
Παραλλαγές: Hip rolls
Μύες

• Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί (έμφαση στους έσω & έξω στροφείς), Απαγωγοί & Έξω Στροφείς Ισχίου
• Σταθεροποιητές: Μύες της Πλάτης & Λεκάνης

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας & ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες & η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Ενεργοποιώ στατικά τους κοιλιακούς
• Εκπνοή: Ανεβάζω το πόδι λυγισμένο προς το σώμα μας, τραπεζάκι
  • Κατεβάζω & ανεβάζω εναλλάξ τα πόδια

Στόχος: Σταθεροποίηση λεκάνης & οσφυϊκής μοίρας, έλεγχος καμπτήρων ισχίου & κοιλιακών

Αρχική Θέση: Ύπτια θέση, γόνατα λυγισμένα 90ο, χέρια στο ταβάνι, κάθετα με τους ώμους. Ωμοπλάτες πίσω & κάτω
Εκτέλεση

• Εκτάσεις
• Εισπνοή: Χέρια κατεβαίνουν προς τα πίσω, μέχρι το ύψος των ματιών
• Εκπνοή: Χέρια επανέρχονται δίπλα στα ισχία

Arm Circles

• Όμοια με την παραπάνω άσκηση αλλά εκτελούμε κύκλους με φυσική αναπνοή. Μισό κύκλο εισπνοή, μισό εκπνοή

Στόχος: Ενδυνάμωση χεριών & σταθεροποίηση ωμοπλάτης

Σημεία Προσοχής

• Δεν κινούμε ωμοπλάτες, μόνο χέρια
• Ουδέτερη θέση Σ.Σ.
• Ενεργοποιημένο Powerhouse
• Κίνηση χεριών μέσα από την άρθρωση του ώμου

Εικόνα: Μακραίνω σε όλη τη διάρκεια της κίνησης
Παραλλαγές

• Scissors
• Angel in the snow
• Upper torso release

Μύες: Καμπτήρες & Εκτείνοντες Ώμου, Απαγωγοί & Προσαγωγοί Ώμου

Αρχική Θέση: Ύπτια θέση, γόνατα λυγισμένα 90ο, χέρια στο ταβάνι, κάθετα με τους ώμους. Ωμοπλάτες πίσω & κάτω. Ανοίγουμε πλευρές, μακραίνουμε τη Σ.Σ & με την εκπνοή, σηκώνουμε το ένα πόδι λυγισμένο προς το σώμα, τραπεζάκι.
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Μακραίνω πόδι & χέρι προς την αντίθετη κατεύθυνση
• Εκπνοή: Τραβάω κοιλιακούς & επαναφέρω στην αρχική θέση

Στόχος: Στατική Ενεργοποίηση Κοιλιακών, Σταθεροποίηση Λεκάνης (τραβώντας τον εγκάρσιο)

Σημεία Προσοχής

• Το γόνατο στη θέση τραπεζάκι να βρίσκεται κάθετα με το ισχίο
• Μακραίνω σε όλη τη διάρκεια της κίνησης
• Λεκάνη & Σ.Σ σε ουδέτερη θέση

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αντίχειρες κατά μήκος του αυχένα. Λεκάνη σε ουδέτερη θέση
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Προετοιμασία
• Εκπνοή: Τραβάω τον ομφαλό & κάνω καμπύλη προς τα μέσα & πάνω, μέχρι το ύψος των ωμοπλατών

Στόχος: Ενδυνάμωση κοιλιακών, σταθεροποίηση & έλεγχος λεκάνης

Σημεία Προσοχής

• Κατά το ανέβασμα του κορμού, το βλέμμα κοιτάει τον ομφαλό ή ανάμεσα στα γόνατα
• Κατεύθυνση κορμού προς τα πάνω & μέσα
• Λεκάνη σταθερή & σε ουδέτερη θέση σε όλη τη διάρκεια
• Κεφάλι στην προέκταση της Σ.Σ, ακολουθεί την κίνηση
• Τα χέρια σταθερά & δεν τραβάμε τον αυχένα

Εικόνα: ρολάρισμα του πάνω μέρους του κορμού
Μύες

• Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί (έμφαση στον Ορθό)
• Σταθεροποιητές: Λεκάνης, Ποδιών & Ωμοπλάτης

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αντίχειρες κατά μήκος του αυχένα. Λεκάνη σε ουδέτερη θέση
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Προετοιμασία
• Εκπνοή: Τραβάω τον ομφαλό & κάνω καμπύλη προς τα μέσα & πάνω, με περιστροφή

Στόχος: Ενδυνάμωση κοιλιακών (έμφαση στους πλάγιους), σταθεροποίηση λεκάνης κατά την περιστροφή

Αρχική Θέση: Ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η Σ.Σ & ο αυχένας μακραίνουν, σε ουδέτερη θέση. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων & τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας. Λεκάνη σε ουδέτερη θέση & το πιγούνι ελαφρώς προς το θώρακα
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Προετοιμασία
• Εκπνοή: Τραβάω τον ομφαλό & ρολάρω τη λεκάνη (οπίσθια κλίση). Ανεβάζω τη Σ.Σ σπόνδυλο-σπόνδυλο. Δημιουργώ μια ευθεία από τους ώμους ως τα γόνατα
• Εισπνοή: Επαναφέρω σπόνδυλο-σπόνδυλο

Στόχος: Βελτίωση κινητικότητας & Επιμήκυνση Σ.Σ, Σταθεροποίηση λεκάνης, Έλεγχος κοιλιακών & οπίσθιων

Σημεία Προσοχής

• Η κίνηση έχει κατεύθυνση πάνω & προς τα γόνατα
• Δεν ρίχνω βάρος στον αυχένα
• Τα πόδια (γόνατα κυρίως) μένουν σταθερά, παράλληλα
• Ωμοπλάτες κάτω, σαν να θέλουν τα δάκτυλα να φτάσουν τα πέλματα

Εικόνα: Η κίνηση γίνεται από τη λεκάνη, σαν να έχω ένα σχοινάκι στο ταβάνι που με σηκώνει
Παραλλαγές

• Γέφυρα με άρση ποδιού (single leg bridge)

Αρχική Θέση: Ξαπλώνουμε σε πλάγια θέση. Τα πόδια λυγισμένα 90ο, ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς & τοποθετούμε το πάνω χέρι μπροστά από το στήθος, χωρίς να ρίχνουμε βάρος σε αυτό. Το κάτω χέρι είναι λυγισμένο στην προέκταση του σώματος & το κεφάλι ακουμπά πάνω του. Οι ώμοι κάτω μακριά από τα αυτιά. Οι δύο ακρολοφίες της λεκάνης κοιτάζουν μπροστά.
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Ανοίγω το πάνω χέρι προς το ταβάνι & περιστρέφω τον κορμό μέχρι το χέρι να φτάσει πίσω
• Εκπνοή: Ενεργοποιώ κοιλιακούς & επαναφέρω το χέρι στην αρχική θέση.

Στόχος: Στατικοί ενεργοποίηση κοιλιακών, αύξηση της κινητικότητας Σ.Σ στην θωρακική μοίρα & άσκηση αναπνοής

Σημεία Προσοχής

• Οι δύο ακρολοφίες της λεκάνης κοιτάζουν μπροστά
• Η κίνηση γίνεται μόνο στο πάνω μέρος του κορμού (θώρακας)
• Κίνηση με ροη

Αρχική Θέση: Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο έδαφος (πρηνή κατάκλιση), με παλάμες στο πάτωμα & πόδια σε θέση Pilates Stance ή παράλληλα ανοιχτά λίγο λιγότερο από το άνοιγμα της λεκάνης
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Tραβάω μέσα & κρατάμε πάνω τους κοιλιακούς. Ρολάρω τις ωμοπλάτες πίσω & κάτω, επιμηκύνω τον κορμό & τον ανεβάζω λίγο από το έδαφος.
• Εκπνοή: Επαναφορά στην αρχική θέση.

Στόχος: Ενδυνάμωση εκτεινόντων Σ.Σ & έλεγχος κοιλιακών & ωμοπλατών

Σημεία Προσοχής

• Το βλέμμα στο πάτωμα,
• Ενεργοποιημένο powerhouse,
• Ωμοπλάτες πίσω & κάτω
• Επιμηκύνω, μακραίνω
• Κινούμαστε με ροή

Εικόνα
Σαν να θέλουν τα χέρια να φτάσουν προς τις πτέρνες

Μύες: Εκτείνοντες της Σ.Σ

Αρχική Θέση: Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο έδαφος (πρηνή κατάκλιση). Τα χέρια μακραίνουν (τεντώνουν) μπροστά, δίπλα από τα αυτιά, οι παλάμες στο πάτωμα & πόδια σε θέση Pilates Stance ή παράλληλα ανοιχτά λίγο λιγότερο από το άνοιγμα της λεκάνης. Ενεργοποιούμε κοιλιακούς
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Τραβάω μέσα & κρατάω πάνω τους κοιλιακούς. Σηκώνουμε το 1 χέρι από το πάτωμα
• Εκπνοή: Επαναφορά στην αρχική θέση

Στόχος: Ενδυνάμωση εκτεινόντων Σ.Σ, σταθεροποίηση κορμού, νευρομυϊκή συναρμογή, έλεγχος καμπτήρων του ώμου & εκτεινόντων των ισχίων

Σημεία Προσοχής

• Το βλέμμα στο πάτωμα
• Ενεργοποιημένο powerhouse
• Κρατάω ωμοπλάτες πίσω & κάτω
• Επιμηκύνω, μακραίνω κατά την άρση
• Κινούμαστε με ροή
• Κρατάω σταθερή λεκάνη & κορμός
• Κρατάω μικρό εύρος κίνησης

Εικόνα

• Σαν να θέλουν τα χέρια να μακρύνουν μπροστά & πάνω

Παραλλαγές

• Άρσεις Ποδιών
• Άρση αντίθετου ποδιού & χεριού – Το χέρι & πόδι που βρίσκεται στο πάτωμα είναι ενεργοποιημένο για να μεγαλώσει τη βάση στήριξης μας

Μύες: Εκτείνοντες της Σ.Σ

Αρχική Θέση: Καθόμαστε σε εδραία θέση με τα πόδια οκλαδόν. Τα χέρια είναι τεντωμένα & οι παλάμες κοιτάζουν προς τα πίσω
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Ανεβάζω τους ώμους προς τα αυτιά
• Εκπνοή: Γλιστράω τις ωμοπλάτες προς τα κάτω σε ουδέτερη θέση

Στόχος: Αύξηση της κινητικότητας της ωμοπλάτης & Σταθεροποίηση κατά το κατέβασμα

Σημεία Προσοχής

• Κορμός κάθετος & Ενεργοποιημένος
• Κίνηση με ροή
• Γλίστρημα ωμοπλάτης

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Ανελκτήρας Ωμοπλάτης, Τραπεζοειδής (ανάσπαση ωμοπλάτης)
• Σταθεροποιητές: Κορμός περιμετρικά

Αρχική Θέση: Καθόμαστε σε εδραία θέση με τα πόδια οκλαδόν. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά, 90^ο & οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα

Εκτέλεση

• Εισπνοή: Απαγωγή ωμοπλάτης, μακραίνω τα χέρια προς τα εμπρός

• Εκπνοή: Προσαγωγή ωμοπλάτης, γλιστράω τις ωμοπλάτες προς τα μέσα & πίσω

Στόχος: Αύξηση της κινητικότητας της ωμοπλάτης & Σταθεροποίηση κατά το κατέβασμα

Σημεία Προσοχής

• Κορμός κάθετος & Ενεργοποιημένος
• Κίνηση με ροή
• Γλίστρημα ωμοπλάτης

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Ρομβοειδής, Τραπεζοειδής, Πρόσθιος Οδοντωτός
• Σταθεροποιητές: Κορμός περιμετρικά

Αρχική Θέση: Καθόμαστε σε εδραία θέση με τα πόδια οκλαδόν. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά, 90ο & οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Ανεβάζουμε τα χέρια, μέχρι εκεί που δεν σηκώνεται η ωμοπλάτη
• Εκπνοή: Επανερχόμαστε στην αρχική θέση
• Στόχος: Αύξηση της κινητικότητας της ωμοπλάτης & Σταθεροποίηση κατά το κατέβασμα

Σημεία Προσοχής

• Κορμός κάθετος & Ενεργοποιημένος
• Ωμοπλάτη σταθερή

Μύες

• Πρωταγωνιστές
  • Καμπτήρες:Δελτοειδής, Μείζον Θωρακικός, Κορακοβραχιόνιος
  • Εκτείνοντες: Πλατύς Ραχιαίος , Μείζων Στρογγύλος, Μείζων Θωρακικός

• Σταθεροποιητές: Κορμός περιμετρικά, τραπεζοειδής, υποκλείδιος, ρομβοειδής, ορθός κοιλιακός, ιερoνωτιαίοι

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε στήριξη στα τέσσερα άκρα. Τα χέρια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Καρποί κάθετα με τους ώμους. Πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων. Ισχία κάθετα με γόνατα. Σ.Σ & Λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Κεφάλι στην προέκταση της Σ.Σ
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Προετοιμασία
• Εκπνοή: Τραβάω την ουρίτσα της λεκάνης προς τα μέσα (οπίσθια κλίση) κάνοντας καμπύλη.
• Εισπνοή: Επαναφορά στην αρχική θέση

Στόχος: Αύξηση κινητικότητας & επιμήκυνση Σ.Σ (κυρίως οσφυϊκή μοίρα), έλεγχο κοιλιακών, ενεργοποίηση των εν τω βάθει μυών, σταθεροποίηση & έλεγχος ωμοπλάτης ενδυνάμωση εκτεινόντων Σ.Σ (μέση & κάτω μοίρα Σ.Σ)

Αναπνοή

• Διαφραγματική
• Πλευρική

Ενεργοποίηση κορμού

• Διάφραγμα
• Πυελικό Έδαφος
• Πολυσχιδής
• Εγκάρσιος

Ουδέτερη θέση Λεκάνης

• Ύπτια (ουδέτερη, ενισχυμένη & με στήριξη)
• Πλάγια
• Εδραία
• Τετραποδική

Ενδυνάμωση κοιλιακών

• Έσω & Έξω Λοξός
• Powerhouse

Σταθεροποίηση Λεκάνης & Ο.Μ

• Marching
• Toe taps
• Opposite arm – Leg reach

Αύξηση κινητικότητας & Ενδυνάμωση Σ.Σ

• Cat
• Hip Circles
• Bridge + variations

Ασκήσεις Εκτεινόντων (Πρηνή κατάκλιση)

• Flight
• Swimming Prep.

Σταθεροποίηση & Κινητικότητα Ωμοπλάτης

• Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Στροφικού Πετάλου
  • Angels in the Snow
  • Open the Book
  • Arm Reaches

Ασκήσεις Απελευθέρωσης

• Αυχένα
  • Neck Pull
• Ισχίων
  • Toe Dips
  • Knee Lifts
• Ωμοπλάτης
  • Shoulder Shrugs
  • Shoulder Slaps