Pilates Matwork 1 (Παλιό)

The Hundred Preparation

The Hundred

Α.Θ: Ξαπλώνουμε, πόδια στο έδαφος ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, γόνατα λυγισμένα, σαγόνι στο στέρνο, κεντρική γραμμή, χέρια δίπλα στο σώμα

Εκτέλεση

• Εισπνοή: Προετοιμασία
• Εκπνοή: Ενεργοποιώ κοιλιακούς & φέρνω πόδια τραπεζάκι, 90ο γωνία
• Εισπνοή: Φέρνω χέρια στο ταβάνι
• Εκπνοή: Χαμηλώνω τα χέρια & ρολάρω τον κορμό μέχρι το ύψος των ωμοπλατών. Μακραίνω & κατεβάζω τα πόδια (θέση βαρκούλα) -> μέχρι εκεί που ελέγχω & διατηρώ τη θέση
• Εισπνοή: 5 παλμούς
• Εκπνοή: 5 παλμούς
• Επαναλήψεις: 10 sets παλμό

Στόχος: Όμοια με ‘’the hundred prep.’’ & Σταθεροποίηση κορμού

Σημεία προσοχής

• Η κοιλιά να μη φουσκώνει
• Σ.Σ σε imprint
• Ωμοπλάτες σε ουδέτερη θέση
• Να μην κινείται ο αυχένας
• Ο κορμός παραμένει σταθερός κατά την εκτέλεση των παλμών
• Αποφεύγω στην οστεοπόρωση

Καθοδήγηση – εικόνες

• Εισπνοή βαθιά
• Για να σηκώσω το κεφάλι πιέζω τα πλευρά προς το ματ
• Φαντάζομαι ότι κρατάω ένα πορτοκάλι μεταξύ του πηγουνιού & του στέρνου
• Εκπνοή σαν να στύβω τα πνευμόνια. Ωμοπλάτες στα πλευρά
• Επιμηκύνω πόδια
• Κίνηση χεριών μέσα από τους ώμους. Φαντάζομαι ότι πλατσουρίζω σε νερό
• Τραβάω μέσα & πάνω κοιλιά. Φαντάζομαι ότι έχω ένα ποτήρι νερό στην κοιλιά μου & δεν θέλω να πέσει
• Έρχομαι σε θέση βαρκούλα

Παραλλαγές

• Κεφάλι κάτω, υποστήριξη κεφαλιού & αυχένα
• Τροποποιώ τη θέση των ποδιών για να αποφορτίσω τη Σ.Σ
• Πόδια μένουν τραπεζάκι
• Πόδια κάθετα στα ισχία (μύτες στο ταβάνι)

Μύες: Κοιλιακοί

Roll Up

Α.Θ: Ξαπλώνουμε, πόδια τεντωμένα θέση σε θέση flex, χέρια στο ταβάνι πάνω από ώμους. Κρατάμε τη Σ.Σ & τις κατώτερες πλευρές στο ματ
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Σαγόνι στο στέρνο κεφάλι ανάμεσα από τα χέρια. Ρολάρω κεφάλι & Σ.Σ από το ματ
• Εκπνοή: Μέσα η κοιλιά & ρολάρω μέχρι πάνω, Σ.Σ. σε σχήμα C
• Εισπνοή: Ενεργοποιώ κοιλιακούς. Ξεκινάω να ρολάρω προς τα κάτω, ουρίτσα προς τα μέσα, ρολάρω σπόνδυλο – σπόνδυλο. Διατηρώ σχήμα C
• Εκπνοή: Ολοκληρώνω το ρολάρισμα μέχρι κάτω, χέρια στο ταβάνι. Αρχική θέση

Στόχος: Ενδυνάμωση & Διάταση μυών Σ.Σ, Ενδυνάμωση κοιλιακών & Εξισορρόπηση με ραχιαίους

Σημεία προσοχής

• Πηγούνι κοντά στο στήθος κατά το ρολάρισμα
• Ενεργοποιημένοι γλουτιαίοι μύες και μύες των ποδιών. Πόδια κολλητά μεταξύ τους & flex
• Σταθερή περιοχή της μέσης (lower back), τα πόδια δεν σηκώνονται από το έδαφος κατά το ρολάρισμα

Καθοδήγηση – εικόνες

• Ωμοπλάτες πίσω & κάτω, στα πλευρά, μακριά από τα αυτιά
• Διατηρώ σχήμα C της Σ.Σ.
• Κρατάω το κεφάλι προς τα μέσα σα να κρατάω ένα μήλο
• Ρολάρω από την ουρίτσα κάτω. Ανεβαίνω από το Powerhouse. Επιμηκύνω τα πόδια μακριά
• Κινούμαι με ροή

Παραλλαγές

• Λυγισμένα γόνατα
• Βοηθώ στο ανέβασμα από τα γόνατα
• Half roll back
• Πέλματα σε πελματιαία/ραχιαία κάμψη
• Χρήση Band γύρω από τα πόδια, το κρατάω με τα χέρια
• Μπάρα στα χέρια

Μύες: Κοιλιακοί

Παραλλαγή Roll Up Roll Down

1.Α.Θ: Ερχόμαστε σε εδραία θέση, τα γόνατα είναι λυγισμένα. Μακραίνω τα χέρια μπροστά.

Εκτέλεση

• Ρολάρω Σ.Σ προς τα κάτω, σπόνδυλο – σπόνδυλο. Τα χέρια έρχονται στα πόδια αν χρειάζεται. Ρολάρω μέχρι να φτάσω κάτω & τα χέρια μακραίνουν πίσω από το κεφάλι

2.Α.Θ: Ξαπλώνουμε, πόδια στο έδαφος ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, γόνατα λυγισμένα, σαγόνι στο στέρνο, κεντρική γραμμή, χέρια πίσω από το κεφάλι

Εκτέλεση

• Σταδιακά μακραίνω τα πόδια όπως ρολάρει – ανεβαίνει ο κορμός
• Λυγίζω γόνατα καθώς ρολάρω προς τα πίσω

3.Μισό roll up -> έως το σημείο που ελέγχω την κίνηση
4.Υποστήριξη στη Μέση -> Α.Θ όμοια με 2. Ρολάρω τόσο ώστε να μην χάνω επαφή με την επιφάνεια στήριξης

One Leg Circle

Α.Θ: Ξαπλώνουμε, πέλματα στο πάτωμα, χέρια ενεργοποιημένα στο πλάι. Τεντώνουμε ένα πόδι στο ταβάνι, κάθετα με το ισχίο σε θέση point (μύτη)

Εκτέλεση

• Εισπνοή: Περνάω/ Κροσάρω το πόδι πάνω από την λεκάνη, χαμηλώνω & μακραίνω προς το αντίθετο πόδι
• Εκπνοή: Ανοίγω ημικυκλικά & απομακρύνω το πόδι από το σώμα ως το άνοιγμα του ώμου. Επαναφέρω στην Α.Θ
• Κάνω μικρή παύση & συνεχίζω
• Ολοκληρώνω φέρνοντας το πόδι προς το ματ σε θέση flex

Στόχος: Σταθεροποίηση λεκάνης & έλεγχος κορμού. Σταθεροποίηση ωμοπλάτης. Αύξηση Ευλυγισίας & Κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου. Ενδυνάμωση των μυών που εμπλέκονται στην κίνηση του ισχίου. Απομόνωση της κίνησης & Διάταση λαγονοκνημιαίας ταινίας

Σημεία προσοχής

• Να μην υπάρχει κίνηση σε άλλα μέρη του σώματος
• Αποφυγή μεγάλης έντασης στον τετρακέφαλο και το γόνατο
• Να μην υπάρχει μεταβολή στη θέση της μέσης και του αυχένα-κεφαλιού
• Κρατάω το πόδι στήριξης & το ισχίο σταθερό στο έδαφος

Καθοδήγηση – Εικόνες

• Ενεργοποιημένο powerhouse
• Κίνηση από το ισχίο, το ισχίο & το ενεργό πόδι είναι ένα
• Κίνηση μέσα στην κορνίζα του σώματος
• Σταθεροποίηση λεκάνης με το Powerhouse

Παραλλαγές

• Λυγισμένο το πόδι που εκτελεί
• Τοποθετώ τα χέρια κάτω από τα ισχία
• Χρήση band, στο ενεργό πόδι
• Μικρότερο εύρος κίνησης

Μύες: Κοιλιακοί, Καμπτήρες Ισχίου

Rolling Like a Ball

Α.Θ: Καθόμαστε σε εδραία θέση. Αγκαλιάζουμε τις κνήμες (φέρνουμε κοντά μας). Τραβάμε μέσα την κοιλιά, βλέμμα στον ομφαλό. Ισορροπούμε μεταξύ καθιστικών οστών & κόκκυγα. Σηκώνουμε τα πέλματα από το πάτωμα. Πόδια P.S. & Σ.Σ. σε σχήμα C. Γόνατα στο άνοιγμα των ώμων
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Τραβάω μέσα τους κοιλιακούς & ρολάρω πίσω μέχρι τις ωμοπλάτες
• Εκπνοή: Τραβάω μέσα τους κοιλιακούς. Ρολάρω πάνω & σταματάω στην κορυφή, στα καθιστικά κόκκαλα & ισορροπώ. Σταματάω για λίγο στην Α.Θ πριν την επόμενη επανάληψη

Στόχος: Σταθεροποίηση λεκάνης & έλεγχος κορμού. Μασάζ & Αύξηση κινητικότητας Σ.Σ. Βελτίωση & Ανάπτυξη ισορροπίας & Συναρμογής. Εξισορρόπηση δυνάμεων κοιλιακών-ραχιαίων μυών. Ενδυνάμωση κοιλιακών

Σημεία προσοχής

• Κρατάω ωμοπλάτες κάτω & τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω
• Δεν κλωτσάω τα πόδια για να ελέγξω το ρολάρισμα
• Μένω ‘’μπάλα’’ σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μάτια στον ομφαλό
• Σταματάω το ρολάρισμα στις ωμοπλάτες. Δεν ρολάρω μέχρι τον αυχένα ή το κεφάλι
• Διατηρώ τη θέση της ωμικής ζώνης & του κεφαλιού

Καθοδήγηση – εικόνες

• Ενεργοποιημένο powerhouse
• Μένω σε σχήμα βαρελάκι. Βλέμμα κάτω μέσα στον ομφαλό
• Στρογγυλή Σ.Σ, C – curve
• Ρολάρω σπόνδυλο – σπόνδυλο

Παραλλαγές

• Ανοικτή – χαλαρή λαβή
• Χέρια πίσω από τα πόδια
• Από την Α.Θ εκτελώ μόνο την καμπύλη. Διατηρώ την ισορροπία μου
• Μικρότερο εύρος κίνησης

Μύες: Κοιλιακοί

Single Leg Stretch

Α.Θ: Ξαπλώνουμε, φέρνοντας τα πόδια στο στήθος, σαν να έχουμε τελειώσει το ‘’Roll like a ball’’. Τοποθετούμε το εσωτερικό χέρι στο γόνατο & το εξωτερικό στον αστράγαλο. Ρολάρουμε προς τα πίσω καθώς το ελεύθερο πόδι μακραίνει. Σαγόνι στο στέρνο, αγκαλιάζουμε το ένα πόδι και τεντώνουμε το άλλο στο ύψος των ματιών. Μακραίνουμε το πόδι στο ύψος που μας επιτρέπει τον έλεγχο της μέσης. Κεφάλι στη συνέχεια της Σ.Σ
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Πιέζω το πόδι πάνω μου, φτέρνες προς το ισχίο, το άλλο πόδι μακραίνει. Κρατάω τους αγκώνες ανοιχτούς & τη Σ.Σ σταθερή
• Εκπνοή: Αλλάζω πόδι, τραβάω & φέρνω το άλλο πόδι μέσα/πάνω προς τον κορμό. Το ελεύθερο πόδι μακραίνει

Στόχος: Σταθεροποίηση λεκάνης & Έλεγχος κορμού. Ενδυνάμωση κοιλιακών. Ευθυγράμμιση πάνω στην κίνηση

Σημεία προσοχής

• Κεφάλι σταθερό. Προσέχω θέση & ένταση στον αυχένα
• Λεκάνη & κορμός παραμένουν σταθερά
• Κίνηση μόνο στα πόδια & χέρια
• Τραβάω κοιλιακούς μέσα, ενεργοποιώ
• Αποφεύγω στην οστεοπόρωση

Καθοδήγηση – εικόνες

• Eνεργοποιημένο powerhouse
• Μέση imprint καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εκτελώ την κίνηση πάνω στην κεντρική γραμμή
• Κρατάω τους ώμους πίσω & κάτω. Ανοιχτοί αγκώνες
• Επιμηκύνω ενώ τεντώνω

Παραλλαγές

• Μικρότερο εύρος κίνησης
• Κεφάλι κάτω – μόνο κίνηση ποδιών προς το ταβάνι

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, Εκτείνοντες γόνατος & Καμπτήρες ισχίου
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει, Ωμοπλάτης

Double Leg Stretch

Α.Θ: Ξαπλώνουμε, φέρνοντας τα πόδια στο στήθος, σαν να έχουμε τελειώσει το ‘’Roll like a ball’’. Τοποθετούμε τα χέρια στο εξωτερικό των αστραγάλων. Το κεφάλι & το πάνω μέρος του κορμού, μέχρι το ύψος των ωμοπλατών είναι πάνω, σε καμπύλη. Σαγόνι στο στέρνο, αγκαλιάζουμε τα πόδια. Κεφάλι στη συνέχεια της Σ.Σ
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Ανοίγω χέρια δίπλα στα αυτιά & μακραίνω πόδια προς την αντίθετη κατεύθυνση. Διατηρώ την καμπύλη & τη θέση της Σ.Σ. Κρατάω το πόδι στο ύψος που μου επιτρέπει τον έλεγχο της μέσης
• Εκπνοή: Φέρνω χέρια κυκλικά στην Α.Θ & παράλληλα φέρνω πόδια προς το στήθος. Αγκαλιάζω γόνατα μέσα. Φτέρνες στους γλουτούς

Στόχος: Σταθεροποίηση λεκάνης & έλεγχος κορμού. Ενδυνάμωση κοιλιακών

Καθοδήγηση – εικόνες

• Ενεργοποιημένο powerhouse, κοιλιακοί μέσα, κορμός σταθερός
• Σ.Σ & κεφάλι σταθερό, ενώ απομακρύνω πόδια
• Σ.Σ στο ματ
• Επιμηκύνω ενώ τεντώνω τα πόδια

Σημεία προσοχής

• Αποφυγή έντασης στην περιοχή του αυχένα. Διατήρηση ορθής θέσης
• Να μην πέφτει πίσω το κεφάλι στην κίνηση των χεριών προς τα πίσω
• Σ.Σ σε imprint & σταθερή σε όλη τη διάρκεια

Παραλλαγές

• Μικρότερο εύρος κίνησης
• Χέρια πόδια προς το ταβάνι
• Με στήριξη στον αυχένα, φέρνω χέρια πίσω από το κεφάλι. Στην Α.Θ οι αγκώνες έρχονται κοντά στα γόνατα. Καθώς μακραίνω ανοίγω τους αγκώνες στο πλάι
• Χέρια κάτω από τους γλουτούς

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, Εκτείνοντες γόνατος & Καμπτήρες ισχίου
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει, Ωμοπλάτης

Single Straight Leg Stretch

Α.Θ: Ξαπλώνουμε, φέρνοντας τα πόδια στο στήθος. Το κεφάλι & το πάνω μέρος του κορμού βρίσκεται πάνω μέχρι το ύψος των ωμοπλατών. Σαγόνι στο στέρνο. Το ένα πόδι δείχνει τεντωμένο το ταβάνι. Τοποθετούμε τα χέρια όσο πιο ψηλά μπορούμε στο τεντωμένο πόδι. Το άλλο πόδι τεντωμένο μακραίνει (45ο). Κρατάμε το πόδι στο ύψος που μας επιτρέπει τον έλεγχο της μέσης. Κεφάλι στη συνέχεια της Σ.Σ
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Τραβάω 2 φορές το πόδι προς τον κορμό με κοφτή αναπνοή/παλμό. Κοιλιακοί ενεργοποιημένοι
• Εκπνοή: Αλλάζω & τραβάω για 2 χρόνους – παλμούς

Στόχος: Σταθεροποίηση λεκάνης & Έλεγχος κορμού. Ενδυνάμωση κοιλιακών & Σταθεροποίηση powerhouse. Διάταση στους οπίσθιους μύες του ποδιού

Σημεία προσοχής

• Κεφάλι σταθερό. Προσέχω θέση & ένταση στον αυχένα
• Ωμοπλάτες σε ουδέτερη θέση
• Λεκάνη & κορμός παραμένουν σταθερά
• Κίνηση μόνο στα πόδια & χέρια
• Τραβάω κοιλιακούς μέσα, ενεργοποιώ
• Αποφεύγω στην οστεοπόρωση

Καθοδήγηση – εικόνες

• Ενεργοποιημένο powerhouse. Σαν να κρατάω ένα ποτήρι με νερό που δε θέλω να χυθεί
• Μέση σε imprint καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
• Ωμοπλάτες μακριά από τα αυτιά
• Επιμηκύνω από το κεφάλι έως τα δάκτυλα του τεντωμένου ποδιού

Παραλλαγές

• Μικρότερο εύρος κίνησης
• Λυγισμένο γόνατο
• Πιάνω πιο χαμηλά το πίσω πόδι
• Κεφάλι κάτω – μόνο κίνηση ποδιών προς το ταβάνι

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, Εκτείνοντες γόνατος & Καμπτήρες ισχίου
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει, Ωμοπλάτης

Double Straight Leg Stretch

Α.Θ: Ξαπλώνουμε, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ανοιχτοί αγκώνες. Το κεφάλι & το πάνω μέρος του κορμού μέχρι τις ωμοπλάτες είναι ψηλά. Βλέμμα στον ομφαλό. Τα 2 πόδια δείχνουν το ταβάνι σε P.S. Μέση στο πάτωμα. Πιέζουμε φτέρνες μαζί. Κρατάμε το πόδι στο ύψος που μας επιτρέπει τον έλεγχο της μέσης
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Από το P.H. Χαμηλώνω τα πόδια με έλεγχο μακριά από το σώμα. Σταθερή μέση
• Εκπνοή: Φέρνω τα πόδια πίσω. Ουρίτσα στο πάτωμα

Στόχος: Ενδυνάμωση κοιλιακών & Σταθεροποίηση powerhouse. Ενδυνάμωση καμπτήρων του ισχίου. Διάταση στους οπίσθιους μύες του ποδιού

Σημεία προσοχής

• Κεφάλι σταθερό. Προσέχω θέση & ένταση στον αυχένα
• Ουρίτσα στο πάτωμα
• Να μην σηκώνεται η μέση. Χαμηλώνω πόδια τόσο ώστε να ελέγχω τη Σ.Σ
• Αποφεύγω στην οστεοπόρωση

Καθοδήγηση – εικόνες

• Ενεργοποιημένο powerhouse
• Επιμηκύνω & χαμηλώνω
• Κρατάω τα πλευρά προς το πάτωμα. Μέση imprint καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
• Αγκώνες ανοιχτοί
• Ωμοπλάτες πίσω & κάτω
• Πιέζω πόδια μεταξύ τους

Παραλλαγές

• Μικρότερο εύρος κίνησης
• Λυγισμένα γόνατα (βράχυνση στους οπίσθιους)
• Χέρια κάτω από γλουτιαίους

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, Εκτείνοντες γόνατος & Καμπτήρες ισχίου
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει, Ωμοπλάτης

Criss Cross

Α.Θ: Ξαπλώνουμε, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ανοιχτοί αγκώνες. Το κεφάλι & το πάνω μέρος του κορμού μέχρι τις ωμοπλάτες είναι ψηλά. Βλέμμα στον ομφαλό. Λυγίζουμε το ένα γόνατο προς το στήθος. Το άλλο πόδι τεντώνει μακριά. Ο αγκώνας φτάνει το αντίθετο γόνατο. Ο άλλος αγκώνας ανοίγει πίσω. Βλέμμα στον πίσω αγκώνα. Διαγώνιο ανέβασμα κορμού. Διατηρώ Σ.Σ σε ουδέτερη θέση ή σε θέση imprint
Εκτέλεση

• Εκπνοή: Περιστρέφω τον κορμό & δείχνω με τον αγκώνα το αντίθετο γόνατο. Κρατάω ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς & τους αγκώνες ανοιχτούς. Λεκάνη & Ισχία σταθερά
• Εισπνοή: Αλλάζω πόδι. Λυγίζω το άλλο γόνατο στρίβω & δείχνω με τον αγκώνα το γόνατο, κοιτάζω προς τα πίσω
  • Μπορώ να βάλω αντίστροφη αναπνοή

Στόχος: Ενδυνάμωση κοιλιακών. Ενδυνάμωση κορμού κατά την περιστροφή (λοξοί κοιλιακοί). Σταθεροποίηση λεκάνης & Έλεγχος κορμού

Σημεία προσοχής

• Κεφάλι σταθερό. Προσέχω θέση & ένταση στον αυχένα
• Η λεκάνη δεν ρολάρει αριστερά – δεξιά. Σταθερή η περιοχή της μέσης & η λεκάνη
• Αγκώνες παραμένουν ανοιχτοί
• Θωρακική στροφή, απομόνωση της κίνησης
• Μακραίνω το πόδι τόσο ώστε να διατηρώ Σ.Σ στο έδαφος
• Αποφεύγω στην οστεοπόρωση

Καθοδήγηση – εικόνες

• Ενεργοποιημένο powerhouse
• Στρίβω πάνω & διαγώνια. Σαν να στύβω ρούχο
• Βλέμμα στον πίσω αγκώνα. Κεντρική γραμμή

Παραλλαγές

• Μικρότερο εύρος κίνησης
• Λυγισμένα γόνατα (βράχυνση στους οπίσθιους)
• Χέρια κάτω από γλουτιαίους

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Πλάγιοι Κοιλιακοί, Εκτείνοντες γόνατος & Καμπτήρες ισχίου
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει, Ωμοπλάτης

Spine Stretch Forward

Α.Θ: Καθόμαστε σε εδραία θέση (πάνω από τα καθιστικά κόκαλα) & μακραίνουμε. Τα πόδια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων, γόνατα κοιτάνε ταβάνι, πέλματα σε flex. Τα χέρια τεντωμένα, στο άνοιγμα των ώμων παράλληλα με το έδαφος.
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Ενεργοποιώ κοιλιακούς. Κάνω καμπύλη & μακραίνω τα χέρια προς τα πόδια. Κεφάλι ανάμεσα από τα χέρια – σαγόνι στο στέρνο. Το βλέμμα φτάνει στο ματ. Οι ωμοπλάτες ανοίγουν προς τα έξω. Τυλίγομαι γύρω από την κοιλιά προς τα μπροστά κρατώντας τη λεκάνη σταθερή
• Εκπνοή: Τραβάω ωμοπλάτες πίσω & κάτω. Παράλληλα επιστρέφω στην αρχική σπόνδυλο – σπόνδυλο
• Αντιστρέφω αναπνοή

Στόχος: Διδάσκει την επιμήκυνση. Διδάσκει την εδραία θέση. Διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους & το πάνω & μεσαίο μέρος του κορμού. Αυξάνει την κινητικότητα της ωμοπλάτης. Βελτιώνει τον έλεγχο της λεκάνης

Σημεία προσοχής

• Ωμοπλάτες στα πλευρά σε όλη την κίνηση. Χέρια παράλληλα με το έδαφος. Δεν θέλω ένταση στους ώμους
• Δεν κινούνται τα ισχία
• Ξεδίπλωμα της σπονδυλικής στήλης προς τα επάνω και όχι πίσω

Καθοδήγηση – εικόνες

• Καθόμαστε ψηλά σαν τα καθιστικά κόκαλα να είναι η κορυφή ενός βουνού
• Κοιλιακοί μέσα για να σηκώσω τη λεκάνη από τα πόδια. Σαν κάποιος να με τραβάει ψηλά
• Κρατάω τις ωμοπλάτες ανοιχτές. Φαντάζομαι τις ωμοπλάτες σαν βιβλίο που ανοίγει

Παραλλαγές

• Μικρότερο εύρος κίνησης
• Βράχυνση στους οπίσθιους -> Λυγισμένα γόνατα ή τοποθέτηση block ή πετσέτας
• Γλίστρημα των χεριών στο πάτωμα
• Αντίθετη αναπνοή

Μύες: Κοιλιακοί & Εκτείνοντες του κορμού

Spine Stretch Side

Α.Θ: Καθόμαστε σε εδραία θέση (πάνω από τα καθιστικά κόκαλα) & μακραίνουμε. Τα πόδια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων, γόνατα κοιτάνε ταβάνι, πέλματα σε flex. Τα χέρια τεντωμένα, στο πλάι στο ύψος των ώμων παράλληλα με το έδαφος
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Ενεργοποιώ κοιλιακούς. Κάνω κάμψη & μακραίνω τα χέρια προς το πάτωμα. Ο κορμός κοιτάζει μπροστά & κρατάω τη λεκάνη σταθερή
• Εκπνοή: Τραβάω κοιλιακούς & επιστρέφω στην αρχική
  • Αντιστρέφω αναπνοή

Στόχος: Διδάσκει την εδραία θέση. Διατείνει το πλάγιο μέρος του κορμού. Βελτιώνει τη σταθεροποίηση της λεκάνης

Σημεία προσοχής

• Ωμοπλάτες στα πλευρά σε όλη την κίνηση
• Χέρια παράλληλα με το έδαφος. Δεν θέλουμε ένταση στους ώμους
• Δεν κινούνται τα ισχία
• Τα καθιστικά κόκαλα μένουν στο ματ
• Μακραίνω τον κορμό & μετά κάνω πλάγια κάμψη

Καθοδήγηση – εικόνες

• Καθόμαστε ψηλά σαν τα καθιστικά κόκαλα να είναι η κορυφή ενός βουνού
• Κοιλιακοί μέσα για να σηκώσω τη λεκάνη από τα πόδια. Σαν κάποιος να με τραβάει ψηλά
• Μακραίνω τον κορμό & μετά κάνω πλάγια κάμψη. Σαν να θέλω να φτάσω μακριά

Παραλλαγές

• Βράχυνση στους οπίσθιους -> Λυγισμένα γόνατα ή τοποθέτηση block ή πετσέτας
• Γλίστρημα των χεριών στο πάτωμα
• Αντίθετη αναπνοή

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Πλάγιοι κοιλιακοί
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει, Ωμοπλάτης

Saw

Α.Θ: Καθόμαστε σε εδραία θέση (πάνω από τα καθιστικά κόκαλα) & μακραίνουμε. Τα πόδια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων, γόνατα κοιτάνε ταβάνι, πέλματα σε flex. Τα χέρια τεντωμένα, στο πλάι στο ύψος των ώμων παράλληλα με το έδαφος
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Στρίβω τον κορμό με κατεύθυνση αντίθετο χέρι – πόδι
• Εκπνοή: Ενεργοποιώ κοιλιακούς & κάνω καμπύλη του κορμού. Το κεφάλι ακολουθεί τον κορμό. Το μικρό δάκτυλο του χεριού έρχεται εξωτερικά, στο μικρό δάκτυλο του ποδιού, με 3 παλμούς. Η παλάμη του πίσω χεριού δείχνει προς το ταβάνι. Το βλέμμα στο πίσω χέρι. Αυτί στο γόνατο
• Εισπνοή: Επαναφέρω στην Α.Θ σπόνδυλο – σπόνδυλο

Στόχος: Διδάσκει την εδραία θέση. Αυξάνει την περιστροφή της Σ.Σ. Διατείνει το πάνω & μεσαίο μέρος του κορμού. Βελτιώνει τη σταθεροποίηση της λεκάνης

Σημεία προσοχής

• Κάθομαι ψηλά σαν τα καθιστικά κόκαλα να είναι η κορυφή ενός βουνού
• Αποφεύγω ένταση στους ώμους
• Δεν θέλω ανασήκωμα & στροφή στη θέση λεκάνης και ποδιών, πρέπει να μείνουν σταθερά
• Αυχένας χαλαρός
• Χέρια στην ίδια ευθεία ακόμη & όταν ρολάρω. Βλέμμα στην πίσω παλάμη
• Αποφεύγω στην οστεοπόρωση

Καθοδήγηση – εικόνες

• Κοιλιακοί μέσα για να σηκώσω τη λεκάνη από τα πόδια. Σαν κάποιος να με τραβάει ψηλά
• Κρατάω τις ωμοπλάτες ανοιχτές. Φαντάζομαι τις ωμοπλάτες σαν βιβλίο που ανοίγει

Παραλλαγές

• Βράχυνση στους οπίσθιους -> Λυγισμένα γόνατα ή τοποθέτηση block ή πετσέτας
• Λυγίζω αγκώνες, παλάμες στους ώμους

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Οπίσθιοι μηριαίοι, Απαγωγοί & Εκτείνοντες Σ.Σ
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει, Ωμοπλάτης

Open Leg Rocker

Α.Θ: Καθόμαστε σε εδραία θέση. Ισορροπούμε μεταξύ καθιστικών οστών & κόκκυγα. Πιάνουμε τους αστραγάλους εσωτερικά. Σηκώνουμε τα πέλματα από το πάτωμα. Πόδια P.S. & Σ.Σ. σε σχήμα C. Γόνατα στο άνοιγμα των ώμων
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Τεντώνω το ένα πόδι μέσα στην κορνίζα & ισορροπώ
• Εκπνοή: Κατεβάζω
• Εισπνοή: Τεντώνω πρώτα το ένα πόδι & έπειτα το άλλο μέσα στην κορνίζα & ισορροπώ. Θέση V
• Εκπνοή: Ενεργοποιώ κοιλιακούς & ρολάρω πίσω. Κρατάω τα χέρια τεντωμένα & διατηρώ το V. Ρολάρω μέχρι το ύψος των ωμοπλατών
• Εισπνοή: Παύση
• Εκπνοή: Τραβάω κοιλιακούς & ρολάρω προς τα πάνω διατηρώντας το V. Μακραίνω στην Α.Θ

Στόχος: Αναπτύσσει τη σταθεροποίηση της λεκάνης & τον Έλεγχο του κορμού. Αναπτύσσει τον συντονισμό & την ισορροπία. Βελτιώνει τη σταθερότητα της ωμοπλάτης

Σημεία προσοχής

• Δεν ρολάρω μέχρι τον αυχένα ή το κεφάλι
• Στέκομαι στη θέση ψηλά & περήφανα
• Κρατάω την κεντρική γραμμή. Δεν ρίχνω το βάρος στο ένα ισχίο

Καθοδήγηση – εικόνες

• Κάθομαι ψηλά σαν τα καθιστικά κόκαλα να είναι η κορυφή ενός βουνού
• Κοιλιακοί ενεργοποιημένοι & μέσα
• Βλέμμα στον ορίζοντα
• Ωμοπλάτες γλιστράνε πίσω & κάτω

Παραλλαγές

• Κρατάω το ένα πόδι στο πάτωμα για ισορροπία. Τεντώνω το ένα πόδι μετά τεντώνω το άλλο & κρατάω ισορροπία
• Τοποθετώ τα χέρια πίσω από τα πόδια, κάτω από τα γόνατα (βράχυνση οπίσθιων)

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί & Εκτείνοντες κορμού
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει & Ωμοπλάτης

Swan

Α.Θ: Ξαπλώνουμε μπρούμυτα. Κοιλιακοί ενεργοποιημένοι. Πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Παλάμες στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Αγκώνες λυγισμένοι, κολλημένοι στο πλάι του σώματος
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Ενεργοποιώ κοιλιακούς τραβάω ωμοπλάτες πίσω & κάτω & σηκώνω το στήθος ψηλά, καθώς πιέζω με τις παλάμες το ματ. Βλέμμα στον ορίζοντα. Πιέζω τα ισχία στο ματ. Αγκώνες κλειστοί στο πλάι & κεφάλι στη συνέχεια της Σ.Σ
• Εκπνοή: Χαμηλώνω τον κορμό προς το ματ με έλεγχο

Στόχος: Βελτίωση έκτασης της Σ.Σ. Ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των γλουτιαίων & οπίσθιων μηριαίων. Διάταση των μυών του μπροστινού μέρους του σώματος. Βελτίωση σταθεροποίησης ωμικής ζώνης

Σημεία προσοχής

• Μακραίνω από τους εκτείνοντες του κορμού όχι από τα χέρια
• Όχι ένταση στους ώμους & την οσφυϊκή μοίρα
• Μοιράζω ισόποσα το βάρος στα χέρια & λεκάνη
• Πιέζω ισόποσα
• Μακραίνω ξεκινώντας από το κεφάλι

Καθοδήγηση – εικόνες

• Λίγο βάρος στα χέρια
• Κρατάω αγκώνες & παλάμες κλειστές κοντά στα πλευρά
• Βλέμμα στον ορίζοντα
• Μακραίνω καθώς χαμηλώνω στην Α.Θ
• Τραβάω μέσα τους κοιλιακούς
• Κινούμαι σαν σαλιγκάρι. Βγάζω το κεφάλι από το καβούκι μου

Παραλλαγές

• Low Swan -> Μικρότερο εύρος, πήχεις στο έδαφος
• Πόδια σε P.S
• Neck – Roll -> Φυσική Αναπνοή: Στρίβω το κεφάλι δεξιά, ρολάρω κάτω και στην άλλη πλευρά πάνω από τον ώμο

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Εκτείνοντες κορμού & ισχίου
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει

Single Leg Kicks

Α.Θ: Ξαπλώνουμε μπρούμυτα. Κοιλιακοί ενεργοποιημένοι. Πιέζουμε πήχεις στο έδαφος & ανασηκώνουμε το θώρακα. Ωμοπλάτες πίσω & κάτω. Αγκώνες λυγισμένοι, κοντά στο σώμα. Πόδια στο άνοιγμα των ισχίων
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Λυγίζω το ένα γόνατο φέρνοντας τη φτέρνα πάνω από το καθιστικό οστό & εκτελώ 2 παλμούς. Λεκάνη σταθερή στο έδαφος
• Εκπνοή: Μακραίνω το πόδι πίσω

Στόχος: Ενδυνάμωση εκτεινόντων Σ.Σ & πρόσθιου οδοντωτού. Ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων & των γλουτιαίων. Διάταση των τετρακεφάλων. Διδάσκει την υποστήριξη του powerhouse κατά την έκταση. Διδάσκει την επιμήκυνση. Βελτιώνει τη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης. Κινητικότητα, ισορροπία & Εκμάθηση κίνησης ποδιών από το Powerhouse

Σημεία προσοχής

• Μακραίνω τη Σ.Σ
• Κρατάω ωμοπλάτες πίσω & κάτω
• Όχι ένταση στους ώμους & την οσφυϊκή μοίρα
• Δεν περιστρέφω το γόνατο ή το πέλμα του ενεργού ποδιού
• Κρατάω κοιλιακούς ενεργοποιημένους
• Καθώς το πόδι λυγίζει κρατάω την αντίστοιχη πλευρά του ισχίου στο ματ
• Το πόδι στήριξης μένει ευθεία με το ισχίο

Καθοδήγηση – εικόνες

• Μακραίνω προς το ταβάνι
• Βλέμμα λίγο πιο μπροστά από τα δάκτυλα
• Δεν κρεμάω την κοιλιά. Τραβάω μέσα τους κοιλιακούς
• Φαντάζομαι ότι έχω ένα σχοινί μεταξύ της φτέρνας & του καθιστικού οστού

Παραλλαγές

• Ενεργοποιώ κοιλιακούς. Πιέζω λεκάνη προς το ματ για να αποσυμφορήσω την Ο.Μ
• Χαμηλώνω τον κορμό
• Περιορίζω την κίνηση του γόνατος (τραυματισμοί στα γόνατα)
• Διάταση τετρακέφαλων πριν την άσκηση (μείωση άβολης αίσθησης στα γόνατα)

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Εκτείνοντες κορμού & Οπίσθιοι μηριαίοι
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει

Double Leg Kicks

Σημεία προσοχής

• Μακραίνω τη Σ.Σ
• Κεφάλι στην προέκταση της Σ.Σ
• Κρατάω κοιλιακούς ενεργοποιημένους
• Τα χέρια μακραίνουν προς τα πίσω για να ανοίξει ο θώρακας
• Η λεκάνη μένει στο ματ
• Ενεργοποιώ εκτείνοντες του κορμού, γλουτούς & οπίσθιους μηριαίους καθώς ανυψώνω τον κορμό, αποφεύγω την ένταση στην Ο.Μ
• Πόδια μένουν παράλληλα με τα ισχία
• Μακραίνω τα άκρα έξω από το κέντρο του σώματος πριν εκτελέσω έκταση στο θώρακα

Καθοδήγηση – εικόνες

• Πιέζω τις ακρολοφίες της λεκάνης στο ματ καθώς τα πόδια εκτελούν παλμό
• Βλέμμα λίγο μπροστά προς το πάτωμα, μακριά
• Δεν κρεμάω την κοιλιά. Τραβάω μέσα τους κοιλιακούς
• Φαντάζομαι ότι έχω ένα φως στο στέρνο & καθώς κάνω την άρση φωτίζει μπροστά
• Φαντάζομαι ότι έχω ένα σχοινί μεταξύ της φτέρνας & του καθιστικού οστού

Παραλλαγές

• Ενεργοποιώ κοιλιακούς & πιέζω λεκάνη προς το ματ για να αποσυμφορήσω την Ο.Μ
• Μειώνω την έκταση, τοποθετώ μαξιλάρι στη λεκάνη (πόνος στη μέση)
• Περιορίζω την έκταση των γονάτων (τραυματισμοί στα γόνατα)
• Διάταση τετρακέφαλων πριν την άσκηση (μείωση άβολης αίσθησης στα γόνατα)

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Εκτείνοντες κορμού & Οπίσθιοι μηριαίοι
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει

Swimming Preparation

Α.Θ: Ξαπλώνουμε μπρούμυτα, τεντώνουμε χέρια μπροστά, στο άνοιγμα των ώμων. Πόδια μαζί ή στο άνοιγμα της λεκάνης. Βλέμμα στο ματ. Κοιλιακοί ενεργοποιημένοι
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Μακραίνω & σηκώνω αντίθετο χέρι- πόδι. Παύση & μακραίνω.
• Εκπνοή: Χαμηλώνω

Στόχος: Ενδυνάμωση & Επιμήκυνση μυών Σ.Σ. στην έκταση. Προετοιμασία swimming. Προσφέρει λειτουργική διάταση μετά το Teaser

Swimming

Α.Θ: Ξαπλώνουμε μπρούμυτα, τεντώνουμε χέρια μπροστά, στο άνοιγμα των ώμων. Πόδια μαζί ή στο άνοιγμα της λεκάνης. Βλέμμα στο ματ. Κοιλιακοί ενεργοποιημένοι
Εκτέλεση

• Φυσική αναπνοή – ακολουθεί το ρυθμό της άσκησης. Π.χ. 2 χτυπήματα εισπνοή – 2 εκπνοή
• Μακραίνω & σηκώνω αντίθετο χέρι-πόδι.
• Αλλάζω πλευρές όσο πιο γρήγορα διατηρώντας την ισορροπία του κορμού

Στόχος: Ενδυνάμωση & Επιμήκυνση εκτεινόντων Σ.Σ. & οπίσθιων μηριαίων, γλουτών & ιερονωτιαίων. Βελτίωση της σταθεροποίησης της λεκάνης

Σημεία προσοχής

• Το κέντρο παραμένει σταθερό
• Λεκάνη & ισχία παραμένουν σταθερά δεν κινούνται δεξιά – αριστερά. Κορνίζα
• Μακραίνω & μετά ανεβαίνω
• Δε χτυπάω τα χέρια & τα πόδια στο πάτωμα
• Ωμοπλάτες πίσω & κάτω
• Ρυθμική κίνηση

Καθοδήγηση – εικόνες

• Φαντάζομαι ότι έχω ένα ποτήρι με νερό στη μέση & δεν πρέπει να πέσει
• Φαντάζομαι ότι τα πόδια μου φτάνουν μακριά πριν σηκωθούν
• Οι ώμοι μακριά από τα αυτιά σαν να φοράω μακριά σκουλαρίκια

Παραλλαγές

• Μόνο πόδια ή Μόνο χέρια
• Αλλάζω ταυτόχρονα στον αέρα χωρίς να ακουμπάω στο πάτωμα

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Εκτείνοντες κορμού & ισχίου
• Σταθεροποιητές: Λεκάνης

Side Kicks Series – Up & Down

Α.Θ: Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη. Κορμός σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην μπροστινή γωνία του στρώματος (45ο). Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργητικά το στήθος. Ώμος πάνω από ώμο. Ισχίο πάνω από το ισχίο
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Σηκώνω το πάνω πόδι τεντωμένο προς το ταβάνι. Μακραίνω
• Εκπνοή: Επαναφορά στην Α.Θ

Στόχος: Ενδυνάμωση απαγωγών (μείζων, μέσου & ελάσσων γλουτιαίου & του τείνων την πλατεία περιτονία). Ενδυνάμωση των έξω στροφέων του ισχίου. Ενεργοποίηση κορμού περιμετρικά. Έλεγχος του Powerhouse. Αναπτύσσει τη σταθεροποίηση κορμού & λεκάνης

Σημεία προσοχής

• Κρατάω ώμους & ισχία παράλληλα
• Κρατάω κοιλιακούς ενεργοποιημένους
• Κατά το ανέβασμα δεν κονταίνω στη μέση
• Ισχία σταθερά μπροστά
• Πιέζω το χέρι στο ματ για να ενεργοποιήσω & τις 2 πλευρές
• Κάνω άρση του ποδιού όχι του ισχίου
• Φτάνω το πόδι μακριά από το ισχίο κατά την άρση

Καθοδήγηση – εικόνες

• Κρατάω την ευθυγράμμιση σαν να είμαι κορνίζα. Ώμος πάνω από ώμο. Φτέρνα πάνω στη φτέρνα
• Πιέζω ομφαλό προς τη Σ.Σ
• Κίνηση από το ισχίο. Σαν να ζωγραφίζω μια γραμμή στον απέναντι τοίχο
• Λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Σαν να έχω 2 φωτάκια στις ακρολοφίες της λεκάνης & θέλω το φως να είναι απέναντι & σταθερό
• Επιμηκύνω τον κορμό από την κορυφή έως την ουρίτσα

Παραλλαγές

• Μικρότερο εύρος
• Φέρνω το χέρι στήριξης πίσω από το κεφάλι –> πρόκληση στην ισορροπία
• Ξαπλώνω κάτω το κεφάλι πάνω στο χέρι
• Τοποθετώ μαξιλάρι στο κεφάλι
• Λυγίζω το πόδι στήριξης
• Τοποθετώ πετσέτα κάτω από το μείζων τροχαντήρα

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Πλάγιοι κοιλιακοί
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει & Λεκάνης

Side Kicks Series – Circles

Α.Θ: Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη. Κορμός σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην μπροστινή γωνία του στρώματος (45ο). Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργητικά το στήθος
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Εκτελώ κύκλο μπροστά & πάνω. Η κίνηση είναι τόση ώστε να διατηρώ την επιμήκυνση
• Εκπνοή: Ολοκληρώνω τον κύκλο
• Αλλάζω φορά

Στόχος: Ενδυνάμωση απαγωγών, εκτεινόντων & καμπτήρων του ισχίου. Ενδυνάμωση των έξω στροφέων του ισχίου. Ενδυνάμωση εκτεινόντων του γόνατος. Ενεργοποίηση κορμού περιμετρικά. Έλεγχος του Powerhouse. Αναπτύσσει τη σταθεροποίηση κορμού & λεκάνης

Σημεία προσοχής

• Κρατάω ώμους & ισχία στην ίδια ευθεία
• Δεν σκύβω το κεφάλι να κοιτάξω τα πόδια
• Ενεργοποιημένοι κοιλιακοί
• Κατά το ανέβασμα δεν κονταίνω στη μέση
• Ισχία σταθερά μπροστά
• Πιέζω το χέρι στο ματ για να ενεργοποιήσω & τις 2 πλευρές

Καθοδήγηση – εικόνες

• Κρατάω την ευθυγράμμιση σαν να είμαι κορνίζα. Ώμος πάνω από ώμο. Φτέρνα πάνω στη φτέρνα
• Πιέζω ομφαλό προς τη Σ.Σ
• Κίνηση από το ισχίο. Σαν να ζωγραφίζω έναν κύκλο στον απέναντι τοίχο
• Λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Σαν να έχω 2 φωτάκια στις ακρολοφίες της λεκάνης & θέλω το φως να είναι απέναντι & σταθερό
• Επιμηκύνω τον κορμό από την κορυφή έως την ουρίτσα

Παραλλαγές

• Μεγαλύτερο εύρος
• Φέρνω το χέρι στήριξης πίσω από το κεφάλι –> πρόκληση στην ισορροπία
• Ξαπλώνω κάτω το κεφάλι πάνω στο χέρι
• Τοποθετώ μαξιλάρι στο κεφάλι
• Λυγίζω το πόδι στήριξης
• Τοποθετώ πετσέτα κάτω από το μείζων τροχαντήρα

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, Πλάγιοι κοιλιακοί & Στροφείς ισχίου
• Σταθεροποιητές: Λεκάνης

Side Kicks Series – Front & Back

Α.Θ: Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη. Κορμός σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην μπροστινή γωνία του στρώματος (45ο). Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργητικά το στήθος
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Με το πάνω πόδι σε flex, εκτελώ κλωτσιά προς τα εμπρός με 2 παλμούς
• Εκπνοή: Περνάω από το κέντρο & κλωτσάω προς τα πίσω, παράλληλα με το έδαφος

Στόχος: Ενδυνάμωση απαγωγών, εκτεινόντων & καμπτήρων του ισχίου. Ενδυνάμωση των έξω στροφέων του ισχίου. Ενδυνάμωση εκτεινόντων του γόνατος. Ενεργοποίηση κορμού περιμετρικά. Έλεγχος του Powerhouse. Αναπτύσσει τη σταθεροποίηση κορμού & λεκάνης

Σημεία προσοχής

• Κρατάω το τετράγωνο του κορμού
• Η λεκάνη παραμένει σταθερή σε ουδέτερη θέση
• Ανοίγω ισόποσα μπροστά & πίσω

Καθοδήγηση – εικόνες

• Κρατάω την ευθυγράμμιση σαν να είμαι κορνίζα. Ώμος πάνω από ώμο. Φτέρνα πάνω στην φτέρνα
• Πιέζω ομφαλό προς τη Σ.Σ
• Κίνηση από το ισχίο. Σαν να ζωγραφίζω μια γραμμή παράλληλη με το έδαφος στον απέναντι τοίχο
• Σαν να έχω 2 φωτάκια στις ακρολοφίες της λεκάνης & θέλω το φως να είναι απέναντι & σταθερό
• Επιμηκύνω τον κορμό από την κορυφή έως την ουρίτσα

Παραλλαγές

• Μεγαλύτερο εύρος
• Πάνω πόδι σε flex ή point
• Φέρνω το χέρι στήριξης πίσω από το κεφάλι –> πρόκληση στην ισορροπία
• Ξαπλώνω κάτω το κεφάλι πάνω στο χέρι
• Τοποθετώ μαξιλάρι στο κεφάλι
• Λυγίζω το πόδι στήριξης
• Τοποθετώ πετσέτα κάτω από το μείζων τροχαντήρα

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, Εκτείνοντες κορμού, Οπίσθιοι μηριαίοι & Καμπτήρες ισχίου
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει & Λεκάνης

Side Kicks Series – Passe

Α.Θ: Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη ή ακουμπά στο τεντωμένο χέρι. Κορμός σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην μπροστινή γωνία του στρώματος (45ο). Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργητικά το στήθος
Εκτέλεση

• Φυσική αναπνοή
  1. Λυγίζω το γόνατο, κοιτάει προς το ταβάνι
  2. Τεντώνω το πόδι στο ταβάνι, μακραίνω από τη φτέρνα
  3. Χαμηλώνω μέχρι να βρω το άλλο πόδι, φτέρνα πάνω από φτέρνα

Στόχος: Ενδυνάμωση απαγωγών, εκτεινόντων & καμπτήρων του ισχίου. Ενδυνάμωση των έξω στροφέων του ισχίου. Ενδυνάμωση καμπτήρων & εκτεινόντων του γόνατος. Ενεργοποίηση κορμού περιμετρικά. Έλεγχος του Powerhouse. Αναπτύσσει τη σταθεροποίηση κορμού & λεκάνης

Σημεία προσοχής

• Κρατάω την ευθυγράμμιση σαν να είμαι κορνίζα. Ώμος πάνω από ώμο. Φτέρνα πάνω στη φτέρνα
• Πιέζω ομφαλό προς τη Σ.Σ
• Λεκάνη σε ουδέτερη θέση & σταθερή
• Επιμηκύνω τον κορμό από την κορυφή έως την ουρίτσα
• Δεν ρολάρω τη λεκάνη πίσω για να σηκώσω πόδι. Εκτέλεση μέσα από το ισχίο
• Όχι υπερέκταση γόνατος
• Βλέμμα μπροστά

Καθοδήγηση – εικόνες

• Τραβάω το πόδι να λυγίσει σαν να χαϊδεύω το άλλο πόδι μέχρι πάνω
• Φαντάζομαι ότι έχω 2 φωτάκια στις ακρολοφίες της λεκάνης & θέλω το φως να είναι απέναντι & σταθερό
• Κρατάω το τετράγωνο του κορμού
• Φέρνω κοντά στον κορμό το γόνατο σαν να θέλει να μπει πίσω από τον ώμο
• Επιμηκύνω το κάθε πόδι όταν είναι τεντωμένα

Παραλλαγές

• Μεγαλύτερο εύρος
• Φέρνω το χέρι στήριξης πίσω από το κεφάλι –> πρόκληση στην ισορροπία
• Τοποθετώ μαξιλάρι στο κεφάλι
• Λυγίζω το πόδι στήριξης
• Τοποθετώ πετσέτα κάτω από το μείζων τροχαντήρα

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Πλάγιοι κοιλιακοί, Καμπτήρες & Εκτείνοντες γόνατος & Καμπτήρες ισχίου
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει & Λεκάνης

Side Kicks Series – Bicycle

Α.Θ: Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη ή ακουμπά στο τεντωμένο χέρι. Κορμός σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην μπροστινή γωνία του στρώματος (45ο). Το πάνω πόδι έρχεται λυγισμένο προς το στήθος & παράλληλο με το έδαφος. Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργητικά το στήθος
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Λυγίζω το γόνατο & κάμπτω το ισχίο. Έπειτα τεντώνω το πάνω πόδι μπροστά με point, παράλληλα με το έδαφος & στην προέκταση του ισχίου
• Εκπνοή: Το πόδι περνάει πίσω από τον κορμό. Για να φέρω το πόδι μπροστά λυγίζω το γόνατο & η φτέρνα έρχεται κοντά στα καθιστικά οστά. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο κάμπτω το ισχίο για να φέρω το πόδι μπροστά
  • Με ίδια αναπνοή αντιστρέφω την κίνηση -> Το πόδι κινείται προς τα πίσω & έπειτα μπροστά

Στόχος: Ενδυνάμωση απαγωγών, εκτεινόντων & καμπτήρων του ισχίου. Ενδυνάμωση των έξω στροφέων του ισχίου. Ενδυνάμωση καμπτήρων & εκτεινόντων του γόνατος. Ενεργοποίηση κορμού περιμετρικά. Αναπτύσσει τη σταθεροποίηση κορμού & λεκάνης

Σημεία προσοχής

• Κρατάω την ευθυγράμμιση σαν να είμαι κορνίζα. Κρατάω τις νοητές γραμμές
• Ενεργοποιώ τους κοιλιακούς. Πιέζω ομφαλό προς τη Σ.Σ
• Λεκάνη σε ουδέτερη θέση & σταθερή
• Επιμηκύνω τον κορμό από την κορυφή έως την ουρίτσα
• Πιέζω το πάνω χέρι στο ματ για να ενεργοποιήσω όλο το σώμα
• Μακραίνω το πόδι από το ισχίο
• Σηκώνω το πόδι όχι τα ισχία

Καθοδήγηση – εικόνες

• Φαντάζομαι ότι σχεδιάζω μια γραμμή με τη μύτη του ποδιού μου στον τοίχο
• Φαντάζομαι ότι στους ώμους έχω ένα ποτήρι καφέ που δε θέλω να χύσω. Κρατάω το τετράγωνο του κορμού
• Φαντάζομαι ότι έχω 2 φωτάκια στις ακρολοφίες της λεκάνης & θέλω το φως να είναι απέναντι & σταθερό
• Φέρνω κοντά στον κορμό το γόνατο σαν να θέλει να μπει πίσω από τον ώμο

Παραλλαγές

• Μεγαλύτερο εύρος
• Το πόδι μπορεί να είναι σε θέση flex ή point σε όλο τον κύκλο ή να εναλλάσσεται
• Φέρνω το χέρι στήριξης πίσω από το κεφάλι –> πρόκληση στην ισορροπία
• Τοποθετώ μαξιλάρι στο κεφάλι
• Λυγίζω το πόδι στήριξης
• Τοποθετώ πετσέτα κάτω από το μείζων τροχαντήρα

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, Καμπτήρες & Εκτείνοντες ισχίου
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει & Λεκάνης

Side Kicks Series – Inner Thigh Lifts & Circles

Α.Θ: Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη ή ακουμπά στο τεντωμένο χέρι. Κορμός σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην μπροστινή γωνία του στρώματος (45ο). . Το πάνω πόδι έρχεται λυγισμένο προς το στήθος & πατάμε με το πέλμα μπροστά από το ισχίο με το γόνατο ανοιχτό στο ταβάνι. Το κάτω πόδι τεντωμένο, με το γόνατο να κοιτάει μπροστά, στην μπροστινή γωνία του στρώματος (45ο). Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργά
Εκτέλεση

• Φυσική αναπνοή
  • LIFTS
  • CIRCLES

Στόχος: Συνδυασμός Lifts & Circles. Ενδυνάμωση των εσωτερικών μυών ποδιού. Διάταση μυών ισχίου & εκμάθηση κίνησης ποδιών από το Powerhouse

Σημεία προσοχής

• Κρατάω την ευθυγράμμιση σαν να είμαι κορνίζα. Κρατάω τις νοητές γραμμές
• Ενεργοποιώ τους κοιλιακούς. Πιέζω ομφαλό προς τη Σ.Σ
• Λεκάνη σε ουδέτερη θέση & σταθερή
• Επιμηκύνω τον κορμό από την κορυφή έως την ουρίτσα
• Πιέζω το πάνω χέρι στο ματ για να ενεργοποιήσω όλο το σώμα
• Μακραίνω το πόδι από το ισχίο
• Σηκώνω το πόδι όχι τα ισχία

Καθοδήγηση – εικόνες

• Φαντάζομαι ότι έχω 2 φωτάκια στις ακρολοφίες της λεκάνης & θέλω το φως να είναι απέναντι & σταθερό
• Ώμος πάνω από ώμο
• Μακραίνω από τη φτέρνα του ποδιού
• Βλέμμα μπροστά
• Εκτελώ μέσα από το ισχίο

Παραλλαγές

• Όμοια με side kicks series

Μύες: Προσαγωγοί

Side Leg Bananas

Α.Θ: Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι ακουμπά στο τεντωμένο κάτω χέρι. Κορμός σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια ευθεία από τον κορμό. Πέλματα μαζί σφιχτά, σε P.S. Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργά
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Σηκώνω το κάτω χέρι, κεφάλι, κορμό & πόδια προς το ταβάνι. Σχηματίζω μια μπανάνα
• Εκπνοή: Χαμηλώνω προς το ματ

Στόχος: Ενδυνάμωση κορμού, Ενδυνάμωση προσαγωγών & απαγωγών, Ενδυνάμωση έξω στροφέων ισχίου & Σταθεροποίηση κορμού & λεκάνης

Σημεία προσοχής

• Κρατάω την ευθυγράμμιση σαν να είμαι κορνίζα. Κρατάω τις νοητές γραμμές
• Ενεργοποιώ τους κοιλιακούς. Πιέζω ομφαλό προς τη Σ.Σ
• Λεκάνη σε ουδέτερη θέση & σταθερή
• Επιμηκύνω το σώμα
• Πιέζω το πάνω χέρι στο ματ για να ενεργοποιήσω όλο το σώμα
• Μακραίνω δε συμπιέζω τη μέση

Καθοδήγηση – εικόνες

• Φαντάζομαι ότι έχω 2 φωτάκια στις ακρολοφίες της λεκάνης & θέλω το φως να είναι απέναντι & σταθερό
• Κινούμαι με ροή
• Μακραίνω & Ανεβαίνω
• Εκτελώ μέσα από το ισχίο
• Σχηματίζω μια μπανάνα με όλο το σώμα

Παραλλαγές

• Μικρότερο εύρος κίνησης
• Κεφάλι σε μαξιλάρι
• Λυγίζω το πόδι στήριξης
• Κάτω χέρι -> παλάμη προς το ταβάνι ή παλάμη στο πάτωμα βοηθά στην άρση του κορμού (αρχάριοι)
• Πάνω χέρι τοποθετείται στα πλάγια του σώματος με κατεύθυνση προς τα πόδια
• Επιπλέον 10 άρσεις μόνο του πάνω ποδιού, κρατώντας τα πόδια εκτός ματ ισομετρικά
• Κρατώντας τα πόδια εκτός ματ, το πάνω πόδι ανεβαίνει ελαφρώς & μένει σταθερό. Το κάτω εκτελεί 10 προσαγωγές

Μύες

• Πρωταγωνιστές: Πλάγιοι κοιλιακοί & Προσαγωγοί
• Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί εν τω βάθει & Λεκάνης

Seal

Α.Θ: Καθόμαστε σε εδραία θέση. Ισορροπούμε μεταξύ καθιστικών οστών & κόκκυγα. Τραβάμε μέσα την κοιλιά, βλέμμα στον ομφαλό. Τοποθετούμε τα χέρια μέσα από τα γόνατα & πιάνουμε τους αστραγάλους. Σηκώνουμε τα πέλματα από το πάτωμα. Πόδια P.S. & Σ.Σ. σε σχήμα C. Γόνατα στο άνοιγμα των ώμων & πέλματα κοντά στο ύψος των ματιών.
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Χτυπάω 3 φορές τα πέλματα
• Εκπνοή: Κρατάω τα πόδια μαζί & ρολάρω πίσω μέχρι τις ωμοπλάτες
• Εισπνοή: Κάνω παύση, ισορροπώ & χτυπάω 3 φορές τα πέλματα
• Εκπνοή: Τραβάω κοιλιακούς & ρολάρω στην Α.Θ. Ισορροπώ πάνω στα ισχία

Στόχος: Ανάπτυξη ισορροπίας λεκάνης & κορμού. Αύξηση Κινητικότητας & Ελαστικότητας Σ.Σ. & ισχίου. Ανάπτυξη Συντονισμού & Σταθεροποίηση ωμοπλάτης. Συγκέντρωση & Χαλάρωση

Σημεία προσοχής

• Μοιράζω το βάρος στα ισχία
• Βρίσκω το σημείο ισορροπίας
• Δεν ρολάρω στον αυχένα
• Διατηρώ το C-Curve σε όλη τη διάρκεια της άσκησης

Καθοδήγηση – εικόνες

• Ρολάρω το σώμα σαν ένα
• Κολλάω τα πέλματα μεταξύ τους
• Χτυπάω πόδια μαζί & κινούμαι από τα ισχία
• Το κεφάλι δεν ακουμπά στο ματ ποτέ

Παραλλαγές

• Μένουμε σε καθιστή θέση με C-Curve & χτυπάμε πέλματα
• Μύες: Κοιλιακοί

The Push Up

Α.Θ: Στεκόμαστε σε όρθια θέση, P.S. Τα χέρια τεντώνουν στο ταβάνι δίπλα στα αυτιά
Εκτέλεση

• Εισπνοή: Ρολάρω σπόνδυλο – σπόνδυλο κάτω. Ακουμπώ το έδαφος
• Εκπνοή: Εκτελώ 3 βήματα & έρχομαι σε θέση σανίδα
• Εισπνοή: Λυγίζω αγκώνες & χαμηλώνω τον κορμό. Ο κορμός είναι ευθεία & οι αγκώνες κοντά στα πλευρά
• Εκπνοή: Τεντώνω τους αγκώνες. Τραβάω κοιλιακούς & ανασηκώνω ισχία προς το ταβάνι. Κεφάλι στην προέκταση της Σ.Σ. Περπατάω με τα χέρια πίσω 3 βήματα. Ισχία πάνω από φτέρνες. Ρολάρω πάνω από P.H. μέχρι την όρθια θέση

Στόχος: Ενδυνάμωση όλου του σώματος. Ενδυνάμωση θώρακα, τρικέφαλων & ώμων

Σημεία προσοχής

• Κεφάλι στην προέκταση της Σ.Σ
• Κρατάω την ευθυγράμμιση του σώματος από το κεφάλι ως τα πέλματα
• Από όρθια θέση ρολάρω σπόνδυλο – σπόνδυλο
• Ώμοι πάνω από καρπούς στη θέση σανίδα
• Δεν υπερεκτείνω αγκώνες
• Ωμοπλάτες σε απαγωγή
• Πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων

Καθοδήγηση – εικόνες

• Μακραίνω
• Δεν ρίχνω τους γλουτούς ή το κεφάλι στο push up
• Δεν κρεμάω την κοιλιά στο πάτωμα
• Οι αγκώνες δείχνουν τα πέλματα

Παραλλαγές

• Πιο ανοικτή θέση χεριών
• Δεν εκτελώ push ups, αλλά μόνο μετακίνηση
• Τοποθετώ φτέρνες ψηλότερα

Μύες: Εκτείνοντες αγκώνα & Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι & Ώμοι

Ενδεικτικό Ασκησιολόγιο Εισαγωγής στη Μέθοδο

Στόχος: Εισαγωγή στα βασικά μοτίβα της μεθόδου:

• Αναπνοή, Σταθεροποίηση λεκάνης & ωμοπλάτης & Powerhouse
• Εισαγωγή στις θέσεις: Όρθια, ύπτια, πλάγια, πρηνή, εδραία & τετραποδική
• Διορθωτικές ασκήσεις ανάλογα τις ανάγκες του ασκούμενου: πόνος στη μέση, αδυναμία κοιλιακών κλπ.

Το ασκησιολόγιο περιλαμβάνει pre-pilates, ασκήσεις από όρθια θέση & διάταση σε συνδυασμό με τις ασκήσεις mat, με σκοπό την πλήρη ενεργοποίηση του σώματος.

Ενδεικτικό Ασκησιολόγιο 2

Στόχος: Συνέχιση εισαγωγής στα βασικά μοτίβα της μεθόδου

• Περισσότερες ασκήσεις, αυξημένη συχνότητα & ομαλή μετάβαση
• Κατάλληλο για ασκούμενους χωρίς έντονα σκελετικά προβλήματα

Το ασκησιολόγιο περιλαμβάνει pre-pilates, ασκήσεις από όρθια θέση & διάταση σε συνδυασμό με τις ασκήσεις mat, με σκοπό την πλήρη ενεργοποίηση του σώματος.