Introduction à la préparation physique

Définition de la préparation physique

La préparation physique est la science qui traite du processus d’entraînement et développe de nouvelles méthodes d’entraînement, soit pour la population générale, soit pour les athlètes, basées sur des connaissances scientifiques et des expériences pratiques, créant ainsi des règles, des systèmes de règles et des méthodes pour les gérer, afin de promouvoir la performance corporelle et sportive.

Préparation physique générale (PPG) : lorsque les aspects théoriques et méthodologiques de l’entraînement s’adressent à tous les pratiquants et sportifs.

Préparation physique spécifique (PPS) : lorsque nous faisons référence à l’entraînement spécial requis pour chaque sport ou événement séparément.

L’entrainement représente l’ensemble des procédés utilisés pour l’amélioration des qualités physiques, physiologiques, psychologiques, techniques et tactiques afin de réaliser en un temps donné la meilleure performance.

L’entraînement est défini comme l’ensemble de tous les effets-stimuli induits dans des intervalles de temps spécifiques, dans le but d’augmenter les performances physiques, ce qui conduit à des changements fonctionnels et morphologiques de l’organisme.

L’entrainement sportif est l’ensemble des méthodes et exercices physiques visant l’entretien et l’amélioration des performances sportives, chez le sportif amateur ou professionnel. Cet entraînement comprend notamment la préparation physique, technique, tactique et mentale. L’entraînement athlétique est un processus ciblé qui vise à induire des changements dans les performances sportives et motrices complexes et dans la capacité d’action, à l’aide d’outils d’entraînement et d’objectifs correctement définis.

Le processus d’entrainement est le processus de transition d’un phénomène ou d’un système (c’est-à-dire un athlète ou un pratiquant) d’un état initial à un autre modifié en raison des adaptations de l’entraînement.

Le contenu de la préparation physique

1. Principales notions de la préparation physique
2. Principes de la préparation physique
3. Condition physique
4. Force
5. Vitesse
6. Endurance
7. Souplesse
8. Coordination
9. Technique et tactique
10. Prescription de l’entrainement
11. Evaluation de la performance
12. Direction de l’entrainement et des compétitions

L’objectif du pratiquant

• Il est fixé surtout par le pratiquant à l’entrainement général.
• L’objectif nous pousse à la décision de participer à des programmes d’exercice systématique.
• L’objectif peut etre modifié par l’entraineur.
• Il ne faut jamais oublier qu’il n’y a pas d’objectif précis. L’objectif est d’établir des bases solides pour que les stimuli nous mènent aux objectifs fixés par le pratiquant.

Les exercices ou capacités motrices

Utilisés à l’entrainement afin d’accomplir les objectifs d’entrainement.

Distingués en 3 catégories :

1. Exercices compétitifs ou mimétiques
2. Exercices spécifiques
3. Exercices générales

Moyens d’entrainement

On fait référence aux divers instruments et mesures utilisés au cours du processus de formation pour atteindre les différents objectifs.

Les moyens d’entrainement se distinguent en :

• formes d’ organisation (systèmes d’entrainement, manière de placement des machines, etc)
• machines (balles medicales, bossu, etc)
• processus de renseignement, comme la démonstration de la technique, les explications orales, les directions et les corrections

Conception d’entrainement à long terme

Elle doit toujours être faite en fonction du niveau de développement biologique et moteur, ainsi que de la maturation mentale et psychique des athlètes.

Etapes de l’entrainement sportif

• Etape d’introduction : entrainement des débutants (1ère – 2ème année d’entrainement systématique)
• Etape principale : Entrainement des débutants (2ème – 4ème année d’entrainement systématique)
• Etape spécifique : Entrainement de pratiquants avancés ( > 4ème année d’entrainement systématique, durée 1-2 ans)
• Étape de transition ou de perfectionnement : entrainement avancé (> 4ème année de formation systématique, durée 2-4 ans).
• Premier Niveau de Haute Performance : entrainement avancé (>4ème année de formation systématique, durée 2-4 ans).
• Étape de Maximisation ou Championnat : entrainement avancé (>6ème année de formation systématique, durée plusieurs années).

L’athlétisme en salle de sport

Selon les directives de l’ACSM on distingue 3 catégories de personnes s’exerçant en salle:

Débutant : le pratiquant ayant moins d’un an d’expérience en entrainement systématique (minimum 3 unités d’entrainement/semaine).

Intermédiaire : le pratiquant ayant 1 à 3 ans d’expérience en entrainement systématique.

Avancé : le pratiquant ayant plus de 3 ans d’expérience en entrainement systématique.

Classement des pratiquants d’une salle de sport selon leur expérience d’entrainement

Catégorie	Condition d’entrainement	Années d’entrainement	Charge totale	Connaissance de la technique
Débutant	Ne s’entraine pas ou vient juste de commencer	<12 mois	Aucune ou très peu	Aucune ou très peu
Intermédiaire	Il s’entraine déjà	1-3 ans	Moyenne	Moyenne
Avancé	il s’entraine déjà	+ 3ans	Elevée	Très bonne

Toute personne qui commence à s’entraîner avec un type d’exercice différent doit être considérée comme un débutant, même si elle a des années d’expérience dans un autre type d’entraînement.

Un débutant doit également être considéré comme un pratiquant qui, pour diverses raisons, a interrompu son entrainement systématique pendant une durée supérieure à 3 mois. En raison de leur expérience d’entrainement antérieur dans ce type d’exercice particulier, ces personnes récupèrent rapidement et sont donc considérées comme des « débutants ayant une expérience de formation antérieure ».

La charge de l’entrainement

La charge d’entraînement donne une estimation du niveau de sollicitation d’une séance sur l’organisme : elle permet de quantifier l’effet de fatigue cumulée par un entraînement et éviter une fatigue persistante. Elle est divisée en deux catégories :

• La charge externe fait référence au travail physique exécuté pendant l’entraînement.
• La charge interne correspond à la réponse de l’athlète à cette charge externe. On la mesure souvent par le ressenti à l’effort via des échelles de difficulté perçue.

Les composantes de la charge

• L’intensité de la charge
• La durée de la charge
• La densité de la charge
• Le volume de la charge
• La fréquence des séances

Les principes fondamentaux de l’entrainement

L’homéostasie

Processus de régulation par lequel l’organisme maintient les différentes constantes du milieu intérieur (ensemble des liquides de l’organisme) entre les limites des valeurs normales.  La capacité que peut avoir un système quelconque à conserver son équilibre en dépit des contraintes qui lui sont extérieures.

L’homéostasie en préparation physique

En préparation physique, par homéostasie, nous entendons les processus qui ont lieu après la fin de chaque unité d’entraînement, en raison de la perturbation de l’équilibre dynamique de l’organisme induite par l’exercice.

Principe d’efficacité du stimulus de l’entrainement

Pour que les différentes adaptations d’entraînement se produisent, le stimulus d’entraînement doit dépasser un certain seuil d’intensité et de volume.

Les niveaux de stimulation de la phase d’entraînement

Stimulation insuffisante : les stimuli subliminaux n’ont aucun effet et sont donc inefficaces.

Stimulation faible – insuffisante : les stimuli peu supraliminaires ne font que maintenir l’état d’entraînement (stimuli de maintenance).

Stimulation faible – insuffisante : les stimuli à seuil moyen ou élevé augmentent l’effet en déclenchant les changements physiologiques et anatomiques souhaités dans le corps (stimuli favorables).

Stimulation trop forte: les stimuli à seuil très élevé ont l’effet inverse – ils entraînent des changements non souhaités et nuisent au corps (stimuli nocifs).

Sous-charge ou sous-entraînement : lorsque le volume de stimuli d’entraînement est trop faible, les adaptations d’entraînement sont trop peu nombreuses (stimuli inefficaces ou de maintenance).

Charge Optimale : les stimuli d’entraînement sont tels que leur volume dépasse le seuil efficace (favorable).

Point de saturation : c’est la limite où l’on observe la valeur maximale de la relation entre le volume des stimuli d’entraînement et les adaptations.

L’effet crochet ou effet hook : L’effet crochet peut se produire lorsque l’entraineur dépasse le point de saturation , en imposant un plus grand volume d’entraînement à son athlète-pratiquant, alors l’effet Hook se produit, dans lequel, à mesure que le volume des stimuli d’entraînement augmente, les adaptations d’entraînement diminuent (stimuli nocifs).

Avec un volume d’entraînement très élevé, nous obtenons beaucoup moins d’adaptations que si nous nous entraînions avec moins de volume.

Surcharge et surentrainement : Les pratiquants qui reçoivent des stimuli nocifs pendant très longtemps, présentent une diminution de plus en plus significative de leurs performances physiques car ils entrent dans des états négatifs, tels que la surcharge et le surentraînement, qui présentent des risques pour leur santé, en plus de leurs performances réduites.

Cela dépend du niveau du pratiquant !

Quel est le stimulus adéquat afin d’obtenir des résultats optimaux ?

Les débutants doivent effectuer un entrainement avec moins de charges et moins fréquent que les personnes avancées.

Entrainement en résistance

Débutants

• max 3 à 4 séries / exercice
• avec intensité de 50% à 70% de 1RM
• fréquence des unités d’entrainement max 3 séances d’entrainement / semaine

Avancés

• 4 à 6 séries / exercice
• avec intensité de 75% à 85% de 1RM
• fréquence des unités d’entrainement > 5 séances d’entrainement / semaine

Entrainement séparé des groupes musculaires

Il a été établi grâce à des recherches que pour augmenter la masse musculaire, chaque pratiquant doit entraîner chaque groupe musculaire 3 fois par semaine, avec une intensité de 6 à 10 RM.

Il a également été observé qu’il ne fallait pas effectuer plus de 50 à 80 contractions pour chaque groupe musculaire.

Cette recherche permet donc de conclure à quel point la séparation des groupes musculaires est erronée chez les personnes qui font de l’exercice moins de 5 fois par semaine.

La période pendant laquelle un entraînement systématique et entièrement spécialisé en hypertrophie sera effectué ne doit pas dépasser les 80 jours consécutifs.

Après ce nombre d’unités d’entraînement consécutives, un intervalle d’un autre type de stimulus d’entraînement devrait suivre, mais là encore dans un délai maximum de 80 jours consécutifs.

Chez les débutants, toutes les adaptations d’entraînement se font à partir de la 1ère série uniquement.

Relations entre charge – adaptation et augmentation de la performance – efficacité

1ère causalité

Les adaptations d’entraînement sont proportionnelles à la charge d’entraînement. Cependant, même l’exercice lui – même a un impact différent sur les débutants et les pratiquants avancés, tandis que sur ces derniers, il a un effet plus complexe.

2ème causalité

Les adaptations d’entraînement ne se produisent que lorsque le corps reçoit une charge d’entraînement dont le volume et l’intensité sont proportionnels aux capacités individuelles de chaque pratiquant, tout en dépassant un seuil de volume minimum pour atteindre l’efficacité de l’entraînement. Une grande quantité de charge sans l’intensité minimale requise ne crée aucune adaptation du corps, ainsi qu’une intensité élevée en petite quantité.

3ème causalité

Les adaptations de l’entrainement dépendent de la bonne alternance des charges et décharges. Pour cela ils doivent être considérés comme une unité.

4ème causalité

Les adaptations d’entraînement montrent une amélioration rapide, et donc une augmentation du statut d’entraînement, chez les débutants, lorsque de nouveaux exercices et méthodes sont appliqués, à des charges inhabituelles (par exemple une série de matchs avant le début de la saison), ou enfin à des augmentations brusques en charge. Chez les athlètes de haut niveau, ce processus de changement prend des semaines et des mois.

5ème causalité

Ce n’est que grâce à l’action cumulative des charges d’entraînement qu’un saut de performance s’ensuit à des intervalles spécifiques. Cependant, au début, il n’est pas possible d’évaluer si ce processus d’entrainement est bon ou mauvais. Ce processus, caractérisé par Matwejew comme une transformation retardée ou un début retardé de la performance, ne nous permet pas d’avoir des informations directes sur l’effet de la charge, nécessaires pour réguler le processus d’entraînement.

6ème causalité

La monotonie des charges d’entraînement réduit les adaptations d’entraînement et fait apparaître des “plateaux” de performance (le niveau de performance stagne). Lorsque les adaptations d’entraînement sont les mêmes pendant une longue période, alors l’organisme s’y « habitue » et ne procède pas à la création de nouvelles adaptations, de sorte qu’il n’y a que le maintien de celles existantes.

Les principes fondamentaux de la préparation physique

• Le principe de progressivité
• Le principe de spécificité
• Le principe de la variation de la charge
• Le Principe d’individualité et de l’adaptation à l’âge
• Le principe à l’éfficacité
• Le principe de permanence et de continuité
• Le principe de planification à long terme
• Le Principe de relation optimale entre effort et phase de repos
• Le Principe de périodicité et de cycles
• Le Principe d’Interaction Régulée des éléments de l’entrainement

Catégorisation des principes de préparation physique selon leur objectif spécifique en termes d’adaptations biologiques

Ils se divisent en 3 catégories selon leur objectif spécifique en matière d’adaptations de l’entraînement biologique.​ Nous avons ainsi :

• les principes de création des adaptations biologiques
• les principes de stabilisation des adaptations biologiques
• les principes de régulation des adaptations biologiques.

Principe de l’efficacité

Pour que les différentes adaptations d’entraînement se produisent, le stimulus d’entraînement doit dépasser un certain seuil d’intensité et de volume pour qu’une réponse adaptative se produise et soit donc efficace du point de vue de l’entraînement.

Le principe est basé sur la régle des niveaux de stimulation.

Le principe de progressivité

Il faut augmenter la charge d’entraînement de manière progressive pour s’améliorer. Si vous proposer toujours la même chose, sans progression et augmentation de la charge , il n’y aura pas de progrès. Si vous augmenter trop vite la charge, il y a un grand risque de blessure … Il faut donc augmentez la charge progressivement.

Principe de variation de la charge

Il faut régulièrement apporter de la nouveauté pour continuer à progresser. L’organisme s’adapte rapidement . Si on ne lui propose rien de nouveau, si on ne le “bouscule” pas, il n’y aura pas de progrès. Si les exercices et méthodes restent les mêmes, vous finirez par stagner. Brisez la monotonie et apportez une bouffée d’air frais à votre entraînement.

La variation des charges concerne :

• L’intensité.
• Le contenu de l’entrainement (exercices, organisation d’entrainement, etc.).
• Le schéma moteur et sa dynamique.
• L’ alternance des pauses entre les séries et les exercices.
• L’ alternance des méthodes d’entrainement.

Il est recommandé d’alterner les charges d’entraînement toutes les 3 à 6 semaines, le meilleur ratio étant de 4 semaines.

Principe de relation optimale entre effort et phase de repos

Un autre principe de base important est la relation entre la phase d’effort et la phase de repos. Peu importe ton objectif, ton corps a besoin de temps pour régénérer. C’est le principe basé sur le modèle de surcompensation. Ce qu’il faut absolument comprendre, c’est que la charge d’entraînement et le temps de récupération- repos ne forment « qu’une » seule unité !

Les principaux facteurs qui contribuent à la fatigue, et donc au temps de repos requis, sont :

• La charge totale de chaque unité d’entrainement.
• La condition actuelle de l’athlète pratiquant.
• L’expérience d’entrainement de chacun.
• Les facteurs endogènes et exogènes.
• Le type d’entrainement systématique.
• L’état de santé de chaque personne.

Temps de récupération typiques chez les pratiquants avancés et les athlètes en fonction de leur stimulus d’entraînement depuis la dernière séance d’entraînement

Etape de récupération	Entrainement aérobie	Entrainement aérobie lactique et alactique	Entrainement aérobie alactique et charge neuromusculaire
Récupération indirecte	Possible à des intensités 60-70% de F.C.M	Impossible	Possible à des charges <6 secondes et avec pauses de 60 – 90 secondes
90-95% récupération compléte	Après 6-8 heures	Après 6-10 heures	Après 10 heures
Récupération complète	Après 12-24 heures	Après 24-36 heures	Après 36-48 heures

Principe de Permanence et de Continuité

L’adaptation finale de l’entraînement est obtenue grâce à la réalisation répétée de la même charge d’entraînement afin de consolider les adaptations motrices, neuronales et métaboliques spécifiques, qui conduiront à l’apparition de l’adaptation souhaitée. S’entrainer une seule fois ne vous apportera pas le succès escompté. Pour atteindre vos objectifs sportifs et pour les maintenir, vous devez répéter l’entraînement sur une longue durée. Sans la charge d’entraînement, votre corps reviendra à son état de départ. Ce principe réside dans le modèle de surcompensation et le processus hétérochronisme de récupération!

Le Principe d’individualité et de l’adaptation à l’âge

Ce principe nous montre que chaque personne montre une réponse différente à des stimuli de charge quantitatifs et qualitatifs égaux. Pour l’augmentation optimale des performances physiques et sportives, un élément clé est la connaissance et l’évaluation des caractéristiques individuelles de chaque personne.

Il faut aussi garder en tête que chaque personne est différente et que tous les changements physiologiques découlant de l’activité physique dépendent du bagage génétique, du passé sportif du joueur, de ses habitudes de vie, … Individualiser le travail est donc essentiel.

Principe de planification à long terme

Atteindre les objectifs fixés par un pratiquant suppose la fixation systématique d’objectifs d’entrainement successifs. Maximiser les performances physiques et sportives demande beaucoup de temps, d’efforts et de patience.

Les objectifs de la planification à long terme sont :

• Meilleur développement possible des performances physiques.
• Maximisation des adaptations au bon moment.
• Stabilisation à des niveaux de performance élevés aussi longtemps que possible.
• Développement de la personnalité de chaque pratiquant.

Les objectifs de la planification à long terme sont :

• Niveau débutant : construire les bases d’une future maximisation des performances.
• Niveau avancé : perfectionner les facteurs de performance.

Le grand objectif doit être décomposé en objectifs plus petits afin d’évaluer le processus de formation et d’atteindre progressivement l’objectif par des étapes plus petites.

La planification de l’entrainement peut se diviser en :

• Macrocycles (depuis le début de l’entraînement jusqu’à la période où l’objectif fixé par le pratiquant doit avoir été atteint).
• Mésocycles (1-2 mois)
• Microcycles (1-2 semaines)

Unités d’entrainement

Selon les nouvelles données, un microcycle devrait avoir une durée de 3 à 14 unités d’entraînement tandis qu’un mésocycle se compose de plusieurs microcycles allant généralement de 3 à 6 microcycles.

L’entraineur commence à partir du moment où il aurait dû atteindre l’objectif fixé par le pratiquant (c’est-à-dire le macrocycle), puis divise le macrocycle en mésocycles en fonction des adaptations qu’il souhaite réaliser dans chacun d’eux, et traite chaque microcycle et chaque unité d’entraînement.

Dans les unités d’entraînement, nous traitons des exercices et de la manière dont un athlète-pratiquant les réalisera, tandis que dans les microcycles et mésocycles, nous mentionnons uniquement leur objectif et les paramètres généraux de la charge d’entraînement.

Principe de la spécificité

La charge spécifique se définit par la plus ou moins grande analogie des exercices qui constituent la charge d’entrainement avec l’activité de compétition en ce qui concerne le temps d’effort, l’activité support de la séance, la structure du mouvement, le milieu et le contexte dans lequel la séance se déroule. De plus, la spécificité varie en fonction du niveau de spécialisation atteint par l’organisme (ce qui est spécifique pour un débutant est plus général pour un expert).

Ce principe repose sur l’application de stimuli d’entraînement non spécifiques, qui conduiront à l’apparition d’adaptations d’entraînement spécialisées chez une personne, en fonction de l’objectif fixé.

Les stimuli et les adaptations sont classés en généraux et spécifiques.

Adaptations générales

Elles assurent le bon fonctionnement des systèmes coopérants à un niveau de performance plus élevé.

Adaptations spécifiques

Un système à un niveau supérieur est généralement réalisé au détriment des autres systèmes.

La division en phases du processus à long terme de développement de la condition physique s’effectue sur la base des éléments suivants

Contexte général : Condition physique générale quasiment identique pour tous les sports.

Transition de la condition physique générale à la condition physique spécifique : les facteurs clés de la performance athlétique du sport sont développés.

Spécialisation : Parmi les facteurs clés, les plus importants pour le sport sont sélectionnés et développés.

Cependant, chez les débutants, comme nous l’avons déjà mentionné, il n’y a pas d’objectif précis, car ce qui nous intéresse avant tout est d’établir les bases des charges suivantes.

L’accent mis sur les objectifs d’entraînement se fait au fil du temps d’exercice systématique et est toujours proportionnel au niveau et à l’expérience d’entraînement de chaque pratiquant.

Dans l’entrainement en salle de sport, même la personne la plus avancée ne devrait pas suivre un entraînement entièrement spécialisé.

Principe d’Interaction Régulée des éléments de l’entrainement

Ce principe repose sur l’effet alterné de stimuli d’entraînement spécialisés et généraux. Il s’agit d’un principe de base pour le développement, car les différents éléments d’entraînement peuvent interagir positivement ou négativement, c’est pourquoi le dosage et le rapport corrects des charges d’entraînement jouent un rôle important.

Lors de la conception d’une unité d’entrainement, les critères suivants doivent être pris en compte :

• D’abord on introduit dans l’unité d’entrainement les exercices de force, de vitesse, et de proprioception et ensuite les exercices de renforcement musculaire ou d’endurance.
• Les exercices qui visent à améliorer un facteur précis de la condition physique ou un problème musculo-squelettique viennent en priorité (principe de priorité).
• Les exercices polyarticulaires et les exercices qui activent autant de grands groupes musculaires que possible en même temps sont toujours prioritaires.
• Des exercices d’isolation ou monoarticulaires sont toujours introduit à la fin de l’unité d’entrainement.

Ordre de classement des stimuli de formation dans l’unité d’entrainement

• Exercices de proprioception
• Exercices de vitesse
• Exercices pliométriques, de force-vitesse, de puissance
• Exercices de force
• Exercices d’hypertrophie
• Exercices d’endurance musculaire
• Exercices d’aérobie
• Exercices pour souplesse – étirements

Principe de périodicité et de cycles

Périodisation

C’est l’agencement cohérent de différentes périodes de travail et de repos, au sein d’un plan général d’entraînement, qui permet l’acquisition d’habiletés motrices, avec une maîtrise et l’expression optimale des qualités physiques. En appliquant le principe de périodicité, vous pourrez améliorer vos performances sur le long terme. Alternez entre les phases avec charge d’entraînement élevée et les phases avec charges d’entraînement réduites. Ainsi, la périodisation est la planification systématique d’un programme d’entraînement à court et à long terme avec des charges variables et des périodes de repos et de récupération adéquates (Lambert et al. 2008).

Le principe de périodicité consiste à planifier l’entraînement sous forme de cycles progressifs à la fois en spécificité, intensité et volume. L’objectif est d’amener l’athlète à son meilleur niveau de forme le jour de la compétition.

Dans l’entrainement en salle de sport, les choses sont beaucoup plus faciles puisqu’il y a 4 périodes générales :

• Préparation
• Amélioration
• Maximisation
• Entretien (ACSM).

Le modèle classique de Matwejew

Tous les facteurs de condition physique et de performance physique sont développés séparément, à des moments spécifiques de la période de préparation, tandis qu’à mesure que nous atteignons l’objectif, nous commençons à mettre plus d’effort pour l’atteindre.
Au début du plan d’entraînement, une personne commence avec un volume d’entraînement élevé, qui inclut tous les facteurs biologiques qui doivent être améliorés, alors que l’intensité est encore très faible.
À mesure que l’entrainement progresse et que nous nous rapprochons de notre objectif de macrocycle, le volume d’entraînement diminue et l’intensité de l’entraînement augmente.

Le volume d’entraînement élevé entraîne diverses adaptations d’entraînement, qui ne peuvent apparaître que pendant les périodes où le volume d’entraînement est réduit.

Tous les pratiquants doivent démarrer leur macrocycle avec une intensité ou un volume d’entraînement faible, augmenter progressivement le volume d’entraînement et, à mesure qu’ils approchent de la période cible, diminuer le volume et augmenter l’intensité.

Volume vs. Intensité de l’entrainement

Ces deux notions sont inversement proportionnelles, ce qui signifie qu’à mesure que le volume d’entraînement augmente, l’intensité de l’exercice diminue et vice versa.

Lorsque le volume de l’entraînement est réduit, le degré de fatigue est moindre, tandis que l’augmentation parallèle de l’intensité de l’entraînement lui confère un caractère plus qualitatif.

Théorème des effets d’entraînement retardés

Les adaptations des périodes d’entraînement « intenses » ne deviendront apparentes qu’après une période caractérisée par un volume d’entraînement plus faible et une intensité plus élevée.

En conclusion, après un certain nombre de mésocycles à volume élevé, il devrait y avoir au moins un mésocycle à faible volume pour que les adaptations d’entraînement intensives soient visibles d’une part et d’autre part, en raison de la surcompensation, le pratiquant commencera le prochain mésocycle avec des adaptations améliorées.

Le moyen le plus efficace pour le pratiquant est que ce ratio soit de 3 microcycles d’augmentation progressive de l’intensité ou du volume d’entraînement et de 1 microcycle de repos, qui devrait être le dernier du mésocycle (ratio 3:1). Cependant, les ratios 4:1 et 5:1 sont également très efficaces, mais pour les personnes et les athlètes de niveau très avancé.

Le résultat de tout ce processus est que grâce aux microcycles de repos dans chaque mésocycle, des adaptations et des performances plus élevées sont obtenus à la fin du macrocycle.

Principe F.I.T.T. – V.P.

Selon l’ACSM, le principe F.I.T.T.-V.P doit être suivi pour la prescription d’exercice systématique.

F. : Frequency / Fréquence d’exercice

I. : Intensity / Intensité de l’exercice

T. : Time (Duration) / Temps (Durée) de l’exercice

T. : Type (Mode) / Type d’exercice

V. : Volume / Volume d’entrainement

P. : Progression

Principe SAID

Specific Adaptation of Imposed Demands

L’acronyme SAID signifie adaptations spécifiques aux exigences imposées. Le principe SAID stipule que le corps s’adapte progressivement et que les performances augmentent en réponse au stress appliqué. Le principe sert de base à toute activité, y compris la musculation et la physiothérapie.
Le processus adaptatif se produit naturellement avec tout type de programme d’entraînement. Les athlètes appliquent le principe SAID dans les programmes d’entraînement qui répondent aux besoins d’un sport particulier. Quel que soit le niveau de forme physique initial, une fois qu’un individu commence un programme d’exercices, des changements physiologiques se produisent.

Structure d’une séance d’entrainement

A. Echauffement

L’échauffement aide à préparer le corps aux charges particulières de la partie principale de l’entrainement. C’est pour cette raison que l’échauffement devrait occuper environ 15 à 25 % du temps total de l’unité de formation.

B. Corps de la séance

La partie principale de l’unité de formation doit occuper 45 à 65 % du temps d’entrainement et constitue le point principal de l’unité où se déroulent tous les stimuli de formation sélectionnés.

C. Récupération

La dernière partie de l’unité d’entrainement est la récupération. La récupération doit représenter 15 % de l’unité de formation. Inclure des exercices aérobies à 40-50%, pendant environ 10 minutes.
Après la fin de l’exercice aérobie, plusieurs exercices d’étirement pour tous les groupes musculaires doivent absolument être effectués.

Prescription de l’exercice

Notion	Définition
Contraction concentrique	La contraction concentrique est une contraction du muscle avec raccourcissement de ce dernier.
Contraction pliométrique	La pliométrie est l’enchaînement rapide d’une contraction excentrique, puis d’une contraction concentrique.
Contraction isométrique	La contraction isométrique est une contraction du muscle sans mouvement, et donc sans modification de la longueur au cours de l’effort.
Contraction volontaire maximale	Méthode qui consiste à contracter ses muscles volontairement, pendant un exercice physique
Force maximale	La plus grande force possible qu’un muscle ou un groupe de muscles peut déployer par une contraction volontaire maximale
RM	Répétitions maximales
Puissance musculaire	Capacité d’un corps à effectuer une activité rapidement et de manière répétée en appliquant une force donnée
Répétitions	Nombre de temps qu’un certain mouvement/exercice peut être répété
Séries (sets)	L’ensemble des répétitions exécutées sans pause
Intensité	Pourcentage de puissance ou niveau d’effort lors de la pratique de l’activité ou de l’exercice physique
Pause / Intervalle	Temps entres les répétitions ou les séries ou les exercices
Durée	Le temps total que nécessitent les exercices, les séries ou les répétitions pour etre completées
Volume d’entrainement	Répétitions- séries – intensité- intervalle – durée

Systèmes d’entrainement aérobie

Dans l’exercice aérobie, il existe 3 systèmes d’entraînement :

Exercice aérobie continu: le type d’entraînement d’aérobie pendant lequel l’intensité de l’exercice est constante tout au long de sa durée (débutants – pratiquants haut niveau).

Entrainement d’aérobie fractionné : le type d’entraînement qui comprend une alternance chronométrée entre des modules de haute et de basse intensité (pratiquants de niveau intermédiaire et de haut niveau).

Entrainement aérobie par intervalles/Intermittent: définit comme l’entraînement qui est moins structuré que l’entraînement fractionné, avec des unités d’intensité maximale, suivies d’une intensité plus faible, qui ne sont pas définies dans le temps. C’est à l’entraîneur ou au pratiquant de décider combien de temps durera chaque unité.

Prescription de l’exercice aérobie

Pour prescrire un exercice aérobie, la THRR doit d’abord être déterminée.

On donne 2 valeurs THR. Le rapport en pourcentage de ces deux valeurs à la fréquence cardiaque maximale ne doit pas différer de plus de 5% à 10%.

Calcul de la Fréquence Cardiaque cible (THR) pour:

Groupe à faible risque, mais surtout pour les personnes avancées dans l’exercice aérobie, et est connu sous le nom de formule de Karvonen (THRR).

THRRΧ1% = (220- âge) x Χ1
THRRΧ2% = (220- âge) x Χ2

(Pour presque tous les pratiquants). Il s’agit d’un moyen d’établir l’intensité, basé sur la FC de réserve et la fréquence cardiaque au repos, qui est une équation mathématique qui convertit le pourcentage de fréquence cardiaque en battements / minute du cœur (bpm), de sorte qu’il est facile pour tout pratiquant de suivre.

ΗHR Χ1% = ((220 – âge) – RHR) x Χ1 + RHR
ΗHR Χ2% = ((220 – âge) – RHR) x Χ2 + RHR

Battements / minute et battements / 10 secondes

Intensité – âge	64%	64%	70%	70%	85%	85%	94%	94%
	b/min	b/10”	b/min	b/10”	b/min	b/10”	b/min	b/10”
20	128	21	140	23	170	28	188	31
25	125	21	136	23	166	28	183	31
30	122	20	133	22	161	27	179	30
35	118	20	129	21	157	26	174	29
40	115	19	126	21	153	25	169	28
45	112	19	122	20	149	25	165	27
50	109	18	119	20	144	24	160	27
55	106	18	115	19	140	23	155	26

Age (années)	Faible intensité (FC<64%)	Moyenne intensité (FC 65-75%)	Intensité élevée (FC>75%)	FCM 208-(0,7 x âge)
15	<126	126 -150	>150	197
20	<124	124-147	>147	194
25	<122	122-145	>145	190
30	<120	120-142	>142	187
35	<117	117-139	>139	183
40	<115	115-137	>137	180
45	<113	113-134	>134	177
50	<111	111-132	>132	173
55	<109	109-129	>129	170
60	<107	107-127	>127	167
65	<105	105-124	>124	163
70	<102	102-122	>122	160
75	<100	100-119	>119	157
80	<98	98-117	>117	153
85	<96	96-114	>114	150
95	<92	92-109	>109	143

Exercice aérobie continu

Les directives de l’ACSM pour l’exercice aérobie continu sont que l’intensité doit être comprise entre 60 % et 85 %, toujours basée sur le principe de la progressivité, et doit durer au moins 20 minutes par jour.

Entrainement fractionné

Les protocoles fractionnés sont caractérisés par des séances de haute intensité suivies de séances de faible intensité ou de repos. Une unité de haute intensité et une unité de faible intensité constituent 1 série.

Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT OU HIT) dans lequel le ratio entre la durée d’exercice dans les sections hautes et basses est de 1:1.

Entrainement à faible intensité (LIIT OU LIT) dans laquelle le ratio entre la durée d’exercice dans les sections hautes et basses est de 1 : 2 à 1 : 4.

Un élément clé à prendre en compte lors de la prescription d’un entraînement en résistance est le moyen d’entraînement qui sera utilisé.

Le plus fondamental de tous les critères de sélection est la sécurité du pratiquant !