Πρόγραμμα Προχωρημένου Επιπέδου

Εφόσον έχουμε αφομοιώσει το προηγούμενο επίπεδο, περνάμε στις πιο απαιτητικές ασκήσεις.
Βελτιώνοντας τον έλεγχο και την ακρίβεια με την οποία εκτελούμε τις ασκήσεις, ο κύριος μας στόχος είναι η ροή των ασκήσεων.

Roll Over / Advanced

Η άσκηση αυτή, ουσιαστικά, είναι η αντίθεση κίνηση από το roll up. Σκεφτόμαστε
ότι κάνουμε ένα απαλό μασάζ στη σπονδυλική μας στήλη, καθώς δουλεύουμε ένα-
ένα σπόνδυλο πάνω στο στρώμα.

Αρχική θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση με τα πόδια τραπεζάκι και τα χέρια είναι ενεργά δίπλα από τον κορμό.

Εκτέλεση:

• Εκπνοή: Τεντώνoυμε τα πόδια σε point 60^ο.
• Εισπνοή: Φέρνουμε τα πόδια 90^ο, κάθετα με το έδαφος και τα ισχία.
• Εκπνοή: Ρολάρουμε τον κορμό σπόνδυλο – σπόνδυλο μέχρι τα πόδια να έρθουν πάνω και πίσω παράλληλα με το έδαφος. Το βάρος σταματά στους ώμους.
• Εισπνοή: Ανοίγουμε τα πόδια στην κορνίζα του ώμου με flex. Κατεβάζουμε μέχρι τα δάκτυλα να ακουμπήσουν το πάτωμα.
• Εκπνοή: Ρολάρουμε προς τα κάτω σπόνδυλο – σπόνδυλο κρατώντας τα πόδια κοντά στον κορμό. Επαναφέρουμε στις 60^ο.

Στόχος:

• Η ενδυνάμωση του κορμού.
• Η ανάπτυξη της κινητικότητας στη σπονδυλική στήλη.
• Η διάταση των οπίσθιων μηριαίων και της κάτω μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
• Η βελτίωση του ελέγχου των κοιλιακών.
• Η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.

Σημεία προσοχής:

• Δεν χρησιμοποιούμε φόρα για να ανέβουμε.
• Δε βυθίζουμε τον κορμό στις ωμοπλάτες στην κορυφή του ρολαρίσματος.
• Εκτελούμε το κατέβασμα των ποδιών προς το πάτωμα από τη θέση rollover μόνο αν το επιτρέπει η ευλυγισία του ατόμου.
• Αποφεύγουμε στην οστεοπόρωση & στα προβλήματα στη μέση, ώμους & αυχένα.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι εκτελούμε την άσκηση σε χώρο με χαμηλή οροφή.
Κρατάμε το σώμα μέσα σε αυτόν τον περιορισμένο χώρο.

Παραλλαγές:

• Λυγίζουμε τα γόνατα.
• Κατεβάζουμε και ανεβάζουμε τα πόδια στην κορυφή του ρολαρίσματος.

Μύες: Κοιλιακοί.

Open Leg Rocker / Intermediate

Η άσκηση αυτή θα δοκιμάσει την ισορροπία, την ευλυγισία και τη δύναμή μας.
Επικεντρωνόμαστε στη διατήρηση της σωματικής μας στάσης την ώρα που ταλαντευόμαστε.

Εκτέλεση:
Εκπνοή: Τεντώνουμε τα πόδια. Σπονδυλική στήλη σε C-curve.
Εισπνοή: Κάνουμε καμπύλη στη σπονδυλική στήλη και ρολάρουμε μέχρι τις ωμοπλάτες. Τα χέρια και τα πόδια μένουν τεντωμένα.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και κάνουμε rollup. Ισορροπούμε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις: 5-8 φορές.

Σημεία προσοχής:

• Ροή στην κίνηση.
• Ρολάρουμε μέχρι τις ωμοπλάτες. Δε φτάνουμε στον αυχένα.
• Προσπαθούμε στο roll up και roll down να ερχόμαστε στα ίδια σημεία.
• Κρατάμε C-Curve στα ρολαρίσματα.
• Κάνουμε οπίσθια κλίση λεκάνης για να ρολάρουμε.

Corkscrew / Advanced

Η άσκηση αυτή στοχεύει στην ενδυνάμωση των κάτω κοιλιακών. Φροντίζουμε η κίνηση να
έχει ροή, αποφεύγοντας το υπερβολικό σφίξιμο των μυών του κορμού και των μηρών. Αρχίζουμε με μικρούς κύκλους και αυξάνουμε τη διάμετρο τους καθώς σταθεροποιούμαστε περισσότερο.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε και τεντώνουμε τα πόδια στο ταβάνι 90° ενωμένα με τα πέλματα σε pilates stance. Τα χέρια δίπλα στον κορμό ή σε θέση Τ, πιέζουμε τις παλάμες στο πάτωμα.

Εκτέλεση:

• Εισπνοή: Ρολάρουμε από το mat με τα πόδια να έρχονται πάνω από το κεφάλι και παράλληλα με το έδαφος, σαν roll over.
• Εκπνοή: Φέρνουμε το βάρος και τα πόδια ενωμένα προς τη μια πλευρά και εκτελούμε rolldown προς εκείνη την πλευρά.
• Εισπνοή: Φέρνουμε τα πόδια στο κέντρο και συνεχίζουμε τον κύκλο από την άλλη.
• Εκπνοή: Μεταφέρουμε το βάρος στην άλλη πλευρά και εκτελούμε rollover πλάγια. Αλλάζουμε τη φορά.

Επαναλήψεις: 3-4.

Σημεία προσοχής:

• Τα πόδια μένουν ενωμένα.
• Κινούμαστε με ροή.
• Αποφεύγουμε σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης και
• προβλημάτων στη μέση, ώμους & αυχένα.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι κινούμαστε σαν τους δείκτες ενός ρολογιού.

Παραλλαγές:

• Μικρότερο εύρος κίνησης.
• Χέρια κάτω από ισχία.
• Πόδια κινούνται μόνο δεξιά και αριστερά.
• Γόνατα λυγισμένα.
• Πόδια σταυρωμένα.

Μύες: Κοιλιακοί.

Από άλλη οπτική γωνία η εκτέλεση της άσκησης.
Βλέπουμε πως ο κορμός παραμένει σταθερός στον νοητό άξονα και πηγαίνουν πλάι μόνο
τα πόδια, τα οποία είναι πάντα ενωμένα τα πέλματα.

Swan Dive / Advanced

Στόχος:
Είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσουμε τη φόρα (momentum) του σώματος, αλλά και έλεγχο ακρίβεια. Επικεντρωνόμαστε ώστε να πετύχουμε ενιαία κίνηση του σώματος, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος της κίνησης με κάθε επανάληψη.

Αρχική θέση:

• Ερχόμαστε σε πρηνή θέση.
• Τα χέρια είναι στο ύψος των ώμων και οι αγκώνες λυγισμένοι.
• Τα πόδια μακραίνουν πίσω κλειστά (σε βολική θέση για την Ο.Μ.).

Εκτέλεση:

• Εισπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς, γλιστράμε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και εκτείνουμε τον κορμό πιέζοντας τις παλάμες στο mat.
  Πιέζουμε τα ισχία στο ματ (Swan).
• Εκπνοή: Ελευθερώνουμε τα χέρια από το mat μπροστά ρολάρουμε τον κορμό προς το mat, διατηρώντας την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
  Τα πόδια ανεβαίνουν ψηλά, κάνοντας αντίθετη κίνηση (rock forward).
• Εισπνοή: Επαναφέρουμε τα χέρια στην αρχική θέση και ψηλώνουμε.

Επαναλήψεις: 4-6 φορές.
*Μετά την τελευταία επανάληψη, βάζουμε τα χέρια στο στρώμα και διπλώνουμε το σώμα πάνω στα γόνατα. Μένουμε σε αυτή τη θέση για λίγο να χαλαρώσει η πλάτη.

Σημεία προσοχής:

• Κατά το ρολάρισμα κρατάμε τους κοιλιακούς μέσα και πάνω.
• Δεν αφήνουμε το πηγούνι να πέσει καθώς κατεβαίνουμε στην ταλάντευση.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι τα χέρια και τα πόδια είναι οι αντίθετες πλευρές μιας τραμπάλας καθώς ταλαντευόμαστε προς τα πάνω ή προς τα κάτω.

Παραλλαγές:
Μικρότερο εύρος κίνησης.
Λιγότερη ταλάντευση.

Μύες:
Εκτείνοντες του κορμού και των ισχίων.

Neck Pull / Advanced

Η άσκηση αυτή θα δοκιμάσει την ικανότητά μας να δουλεύουμε τους κοιλιακούς σε θέσεις
κάμψεις και έκτασης κορμού αντίστοιχα. Το κλειδί είναι η ομαλή κίνηση της σπονδυλικής
στήλης και η ροή, καθώς όλη η άσκηση είναι μια συνεχόμενη ροή.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αγκώνες ανοιχτοί. Τεντώνουμε τα πόδια στο mat, στο άνοιγμα των ισχίων, με πέλματα σε flex.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ανασηκώνουμε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες από το έδαφος.
Κρατάμε τους αγκώνες ανοιχτούς.
Εκπνοή: Συνεχίζουμε το ανέβασμα σε σχήμα C-Curve.
Ανεβαίνουμε και συνεχίζουμε σε πρόσθια κάμψη.
Εισπνοή: Ρολάρουμε από την πρόσθια κλίση προς την εδραία
θέση σπόνδυλο – σπόνδυλο.
Εκπνοή: Διατηρώντας ευθεία τη σπονδυλική στήλη γέρνοντας προς τα πίσω και έπειτα κάνουμε οπίσθια κλίση της λεκάνης και ρολάρουμε σπόνδυλο – σπόνδυλο προς το mat.

Επαναλήψεις: 5-8.

Σημεία προσοχής:

• Οι αγκώνες παραμένουν ανοιχτοί.
• Τα ισχία μένουν καρφωμένα στο έδαφος.
• Δεν τραβάμε τον αυχένα.
• Σηκώνουμε το κεφάλι σαν προέκταση της σπονδυλικής στήλης.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε τον εαυτό μας σαν μαριονέτα. Καθώς κατεβάζουμε τον κορμό τα σχοινιά που είναι δεμένα στους αγκώνες μας τραβούν προς τα επάνω, μακραίνοντας τη σπονδυλική στήλη.

Παραλλαγές:

• Μικρότερο εύρος κίνησης.
• Γόνατα λυγισμένα.
• Πόδια σταυρωμένα.
• Kathy’s Grant’s version: Σταματάμε στο δύσκολο σημείο της άσκησης, ισομετρικά και παίρνουμε μερικές αναπνοές.

Μύες: Κοιλιακοί.

Scissors / Advanced

Η πρόκληση της άσκησης αυτής έγκειται στη μετατόπιση του κέντρου βάρους του
σώματος. Ο κορμός πρέπει να διατηρείται σταθερός, ενώ τα πόδια κινούνται ελεύθερα.
Σκοπός μας είναι η καλή διάταση του μπροστινού μέρους των ισχίων, μια δύσκαμπτη
περιοχή για τον περισσότερο κόσμο.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε στο έδαφος σε ύπτια θέση. Τα χέρια είναι ενεργοποιημένα δίπλα στον κορμό.
Τα πόδια είναι τεντωμένα προς το ταβάνι, κάθετα στα ισχία, 90^ο.

Εκτέλεση:
Εισπνοή για προετοιμασία..
Εκπνοή: Με μία ενιαία κίνηση σπρώχνουμε τα ισχία και τα πόδια στο ταβάνι. Όταν έρθουμε στο ψηλό σημείο, πιέζουμε τους ώμους στο mat και μακραίνουμε τα πόδια προς το ταβάνι. Τεντώνουμε όσο πιο ψηλά μπορούμε.
Εισπνοή: Τοποθετούμε τα χέρια στα ισχία, για υποστήριξη της λεκάνης.
Εκπνοή: Ανοίγουμε τα πόδια σε ψαλίδι. Το ένα έρχεται προς το κεφάλι και το άλλο προς το έδαφος. Τα πόδια ανοίγουν στην ευθεία των ισχίων και τα πέλματα είναι σε point.
Εισπνοή: Επαναφoρά των ποδιών στο κέντρο και ψηλά.
Εκτελούμε με το άλλο πόδι.

Σημεία προσοχής:

• Ρολάρουμε μέχρι το ύψος των ωμοπλατών.
• Δε βυθίζουμε τον κορμό στις ωμοπλάτες στην κορυφή του ρολαρίσματος.
• Τα πόδια μένουν τεντωμένα και ανοίγουν στην ευθεία του σώματος.
• Αποφεύγουμε στην οστεοπόρωση και στα προβλήματα μέσης, ώμων και αυχένα.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι κάνουμε την άσκηση σε μια πισίνα, δουλεύοντας τα πόδια
«κόντρα» στην αντίσταση του νερού.

Παραλλαγές: Μικρότερο εύρος κίνησης.

Μύες: Κοιλιακοί, εκτείνοντες και καμπτήρες του ισχίου.

Bicycle / Advanced

Ο σκοπός μας εξακολουθεί να είναι το άνοιγμα των μηρών κάνοντας
πετάλι με τα πόδια. Κάνουμε πετάλι αργά για να βελτιώσουμε το συντονισμό και την ευκινησία και αυξάνουμε σταδιακά το εύρος της κίνησης, χωρίς να θυσιάσουμε τον έλεγχο και την ισορροπία μας.
Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε στο έδαφος σε ύπτια θέση. Τα χέρια είναι ενεργοποιημένα δίπλα στον κορμό. Τα πόδια είναι τεντωμένα προς το ταβάνι, κάθετα στα ισχία, 90^ο.

Εκτέλεση:

• Εισπνοή για προετοιμασία..
• Εκπνοή: Με μία ενιαία κίνηση σπρώχνουμε τα ισχία και τα πόδια στο ταβάνι. Όταν έρθουμε στο ψηλό σημείο, πιέζουμε τους ώμους στο mat και μακραίνουμε τα πόδια προς το ταβάνι. Τεντώνουμε όσο πιο ψηλά μπορούμε.
• Εισπνοή: Τοποθετούμε τα χέρια στα ισχία, για υποστήριξη της λεκάνης.
• Εκπνοή: Scissor. Το ένα πόδι έρχεται προς το κεφάλι και το άλλο προς τα κάτω.
• Εισπνοή: Το πόδι που δείχνει προς τα κάτω, λυγίζει προς το έδαφος (σαν να κάνω πετάλι). Έπειτα έρχεται λυγισμένο προς τον κορμό και τεντώνει προς το κεφάλι. Το άλλο πόδι παράλληλα μετακινείται προς το mat. Εκτελούμε με το άλλο πόδι.

Shoulder Bridge

Σε αυτή την άσκηση συνδυάζονται διαφορετικές δυναμικές, παρόλο που το επίπεδο
ελέγχου πρέπει να παραμένει σταθερό, θα πραγματοποιήσουμε την άσκηση σε δύο
ξεχωριστές ταχύτητες. Το κέντρο δύναμης σε αυτή την άσκηση είναι η λεκάνη, η οποία μας
επιτρέπει να κινούμε με ευκολία τα πόδια.

Αρχική θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση. Τα χέρια δίπλα στο σώμα. Πέλματα στο πάτωμα. Τα πόδια
ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων.
Εκτέλεση:

• Εκπνοή: Ρολάρουμε σπόνδυλο-σπόνδυλο τη λεκάνη, μέχρι να έρθουμε στη στάση της γέφυρας. Φέρνουμε τους αγκώνες κάτω από τα πλευρά και βάζουμε τα χέρια κάτω από τα ισχία.
• Εισπνοή: Ξεδιπλώνουμε το ένα πόδι μακραίνοντας στο ύψος του άλλου, χωρίς να ξεκολλήσουν τα γόνατα. Το πέλμα είναι σε flex.
• Εκπνοή: Ανεβάζουμε, με πιο γρήγορο ρυθμό, το πόδι ψηλά, έχοντας το πέλμα σε point και το κατεβάζουμε πάλι όπως πριν (γόνατο με γόνατο). Συμπληρώνουμε 3 επαναλήψεις το κάθε πόδι και μετά κατεβάζουμε το πόδι στο mat. Επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι.

Επαναλήψεις: 3 τινάγματα το κάθε πόδι.

Σημεία προσοχής:

• Χρησιμοποιούμε την αντίθετη κίνηση. Καθώς κατεβαίνει το πόδι, οι γοφοί πιέζουν προς τα πάνω.
• Τα ισχία, τα γόνατα και τα πέλματα πρέπει να είναι σε μια ευθεία.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι τα πόδια μας είναι δείκτες ρολογιού. Ο ένας δείκτης είναι στις 9 η
ώρα και ο δεύτερος προσπαθεί να φτάσει στις 2 με κάθε επανάληψη.

Παραλλαγές: Τοποθετούμε τα χέρια στα ισχία.

Μύες: Οπίσθιοι μηριαίοι, καμπτήρες του ισχίου και κοιλιακοί.

Spine Twist / Intermediate

Δουλεύουμε τη μέση μας και επικεντρωνόμαστε στο να διατηρήσουμε ίσιο και ψηλό τον
κορμό, μακραίνοντας την περιοχή ανάμεσα στη λεκάνη και το θώρακα. Έτσι, θα
διατείνουμε τους μυς της σπονδυλικής στήλης καθώς και τους μυς στο πίσω μέρος των
ποδιών.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση (πάνω από τα καθιστικά κόκκαλα) και μακραίνουμε. Τα πόδια είναι τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα κοιτάνε στο ταβάνι, πέλματα σε flex. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο πλάι και στο ύψος των ώμων και παράλληλα με το πάτωμα.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Στρίβουμε τον κορμό με κατεύθυνση αντίθετο χέρι – πόδι. Τα χέρια μένουν σταθερά. Εκτελούμε 2 παλμούς με κοφτή αναπνοή.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Μοιράζουμε το βάρος στα καθιστικά οστά, ισόποσα.

Επαναλήψεις: 3-4 φορές όλη την κίνηση.

Σημεία προσοχής:

• Δεν αφήνουμε τον ώμο να καμπουριάσει ή να ανασηκωθεί όταν στρίβουμε.
• Τα χέρια παραμένουν στο πεδίο όρασης.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε τους μυς της πλάτης να περιστρέφονται γύρω από τη σπονδυλική στήλη και προς τα πάνω, σαν σπείρα.

Παραλλαγές:
Βράχυνση στους οπίσθιους -> Λυγισμένα γόνατα ή τοποθέτηση block ή πετσέτας
Αντίθετη αναπνοή.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Πλάγιοι κοιλιακοί και εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, μύες ωμοπλάτης.

Jack Knife / Advanced

Στην άσκηση αυτή δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στο κατέβασμα από ότι στο ανέβασμα. Το ελεγχόμενο κατέβασμα του κορμού είναι ένας ουσιαστικός δείκτης της δύναμης που έχουμε αποκτήσει. Ελέγχοντας το κέντρο δύναμης θα ελέγχουμε ολόκληρη την άσκηση.

Σκοπός της άσκησης:
Η ενδυνάμωση και ο έλεγχος του κορμού. Η αύξηση της ευλυγισίας και της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε στο έδαφος σε ύπτια θέση. Τα χέρια είναι ενεργοποιημένα δίπλα στον κορμό. Τα πόδια είναι τεντωμένα προς το ταβάνι, κάθετα στα ισχία, 90^ο.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Σηκώνουμε τους γοφούς από το mat, φέρνοντας τα πόδια πάνω από το κεφάλι, όχι χαμηλότερα από παράλληλα με το έδαφος.
Εκπνοή: Σηκώνουμε τους γοφούς ακόμη πιο ψηλά, φτάνοντας στη θέση όπου το σώμα στηρίζεται πάνω στους ώμους. Εκτείνουμε τα πόδια προς το ταβάνι.
Εισπνοή: Τεντώνουμε τα πόδια προς το ταβάνι, χωρίς να ρολάρει η σπονδυλική στήλη.
Εκπνοή: Ρολάρουμε προς τα κάτω. Τα πόδια μένουν προς το ταβάνι.

Επαναλήψεις: 3 φορές.

Σημεία προσοχής:

• Ρολάρουμε μέχρι το ύψος των ωμοπλατών.
• Πιέζουμε τα χέρια στο mat κατά το ρολάρισμα.
• Δε βυθίζουμε τον κορμό στις ωμοπλάτες κατά την κορυφή του ρολαρίσματος.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε καθώς αρχίζουμε να κατεβαίνουμε, ότι κάποιος μας κρατάει από τις
φτέρνες και μας σπρώχνει σταθερά προς τα κάτω. Αντιστεκόμαστε απαλά στην πίεση
αυτή, ενώ ρολάρουμε ένα-ένα σπόνδυλο.

Παραλλαγές:

• Μικρότερο εύρος.
• Χέρια κάτω από τα ισχία.
• Πόδια κινούνται μόνο δεξιά και αριστερά.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.
Σταθεροποιητές: Κορμού και ωμοπλάτης.

Teaser 1 / Advanced

Η άσκηση αυτή, που χιουμοριστικά αποκαλείται, η «βασίλισσα των κοιλιακών», είναι πολύ
αποτελεσματική στο να αποτρέπει την ενεργοποίηση επικουρικών μυϊκών ομάδων και το
κλέψιμο γενικότερα, ενώ αποτρέπει την καλύτερη δυνατή εκγύμναση των μυών του
κέντρου δύναμης.

Αρχική θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση. Τα πόδια είναι σε θέση τραπεζάκι. Τα χέρια είναι τεντωμένα και
πίσω από το κεφάλι.

Εκτέλεση:
Εκπνοή: Τα χέρια έρχονται δίπλα στο σώμα, με κατεύθυνση προς τα πόδια και ρολάρουμε
τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω αργά ένα-ένα σπόνδυλο. Παράλληλα, τεντώνουμε τα
πόδια σε 45°, μέχρι να έρθουμε σε θέση V (πόδια ευθεία και τα χέρια προς τα πόδια).

Εισπνοή: Κρατώντας τα πόδια σταθερά, ρολάρουμε τη σπονδυλική στήλη αργά και σταδιακά προς το mat και τα χέρια έρχονται πίσω από το κεφάλι. Σηκώνουμε τον κορμό δύο φορές ακόμη, χαλαρώνουμε και επαναλαμβάνουμε. Αφού ακουμπήσει ο κορμός, επαναφέρουμε τα πόδια τραπεζάκι.

Επαναλήψεις:
2-3 φορές όλη την κίνηση.

Σημεία προσοχής:

• Σταθερή θέση των ποδιών.
• Ωμοπλάτες πίσω και κάτω.
• Κρατάμε τη μέση σε ουδέτερη θέση ή ελαφριά έκταση στη θέση V.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι καθώς κατεβάζουμε την πλάτη οι σπόνδυλοι ακουμπούν στο στρώμα, όπως τα δάχτυλα του χεριού πατούν ένα- ένα τα πλήκτρα ενός πιάνου.

Παραλλαγές:

• Μειώνουμε την ταχύτητα εκτέλεσης.
• Εκτελούμε τον κύκλο με τα χέρια, πριν έρθουν προς το ταβάνι.
• Λυγίζουμε τα γόνατα για να σταθεροποιηθούμε στη θέση V.
• Κρατιόμαστε από τους μηρούς.

Μύες:
Κοιλιακοί, εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και καμπτήρες του ισχίου.

Teaser II / Advanced

Αρχική θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση. Τα πόδια τεντώνουν στο ταβάνι και τα χέρια είναι τεντωμένα πίσω από το κεφάλι.

Εκτέλεση:
Εκπνοή: Τα χέρια έρχονται δίπλα στο σώμα με κατεύθυνση προς τα πόδια και ρολάρουμε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, μέχρι να έρθουμε σε θέση V (πόδια ευθεία και χέρια προς τα
πόδια).
Εισπνοή: Κρατώντας τον κορμό σταθερό και τη σπονδυλική
στήλη σε ουδέτερη θέση, χαμηλώνουμε τα πόδια προς το mat.
Εκπνοή: Φέρνουμε ξανά τα πόδια στο ταβάνι.

Επαναλήψεις: 1 σετ με 3-5 κατεβάσματα των ποδιών.

Σημεία προσοχής:
Κατεβάζοντας τα πόδια τόσο ώστε να μην αλλάξει θέση η μέση μας.
Αποφεύγουμε σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης και σε άτομα με προβλήματα στη μέση και τους εκτείνοντες των ισχίων.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι καθώς σηκώνουμε τα πόδια, αυτά αναπηδούν –σε πιο αργή κίνηση- σαν να μιμούνται την κίνηση μιας μπάλας πάνω σε τραμπολίνο.

Παραλλαγές:

• Μειώνουμε την ταχύτητα εκτέλεσης.
• Λυγίζουμε τα γόνατα για να σταθεροποιηθούμε στη θέση V.

Μύες:
Κοιλιακοί, εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και καμπτήρες του ισχίου.

Teaser III / Advanced

Η άσκηση αυτή αποτελεί την κορύφωση της σειράς Teaser και απαιτεί εξαιρετικό έλεγχο.
Θα δουλέψουμε ταυτόχρονα τον κορμό και τα άκρα, βελτιώνοντας το συντονισμό και την
αντοχή μας.

Αρχική θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση. Τα πόδια είναι τεντωμένα και τα χέρια επίσης τεντωμένα πάνω
από το κεφάλι. Θα πρέπει και τα χέρια και τα πόδια να είναι λίγο πριν ακουμπήσουν στο
mat.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Ανεβάζουμε ταυτόχρονα πόδια και κορμό, μέχρι να έρθουμε σε θέση V και τα χέρια στοχεύουν στα δάχτυλα των ποδιών,
Εισπνοή: Φέρνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ακριβώς σε μια ευθεία με τα αυτιά μας, χωρίς
να αλλάξει η θέση της σπονδυλικής στήλης.

Επαναλήψεις: 3 φορές όλη η κίνηση.

Σημεία προσοχής:

• Κίνηση με ροή.
• Ελέγχουμε την άσκηση από το κέντρο.
• Ο κορμός δεν πρέπει να κατέβει πριν από τα πόδια.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το σώμα μας είναι σαν ελαστικός επίδεσμος και πως κάποιος μας τραβάει από τα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών. Λίγο πριν κατέβει το σώμα στο στρώμα, διπλώνει ξανά.

Παραλλαγές:

• Μειώνουμε την ταχύτητα εκτέλεσης.
• Λυγίζουμε τα γόνατα για να σταθεροποιηθούμε στη θέση V.

Μύες:
Κοιλιακοί, εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και καμπτήρες του ισχίου.

Can-Can

Εκτελούμε τη σειρά των κινήσεων ρυθμικά και φροντίζουμε να ανοίξουν το στήθος και οι ώμοι μας. Όσο πιο ψηλά τινάζουμε τα πόδια, τόσο πιο εύκολη γίνεται η άσκηση.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε στο mat, φέρνοντας τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος. Οι
μύτες των ποδιών ακουμπούν μαλακά στο έδαφος. Βάζουμε τα χέρια
πίσω από το σώμα και λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Διατηρώντας τη μέση ψηλή, μύτες πατάνε το mat και γόνατα ενωμένα. Γέρνουμε τα γόνατα πρώτα δεξιά, μετά αριστερά και πάλι δεξιά.
Εκπνοή: Τινάζουμε τα πόδια διαγώνια δεξιά και λυγίζουμε ακουμπώντας τις μύτες στο mat.
Επαναλαμβάνουμε την κίνηση από την άλλη πλευρά.

Επαναλήψεις: 2-3 φορές και από τις δύο μεριές.

Σημεία προσοχής:

• Μακραίνουμε συνεχώς τη μέση μας, σκεφτόμαστε ότι μεγαλώνουμε την απόσταση μεταξύ ισχίων και θώρακα.
• Δεν αφήνουμε τους ώμους και τον αυχένα να βουλιάζουν.
• Στις στροφικές κινήσεις των ποδιών, ο κορμός παραμένει σταθερός.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι όταν τινάζουμε τα πόδια μας, η πλάτη ακουμπάει στον τοίχο και πρέπει να παραμείνει σταθερή.

Παραλλαγές:

• Ελαφρώς λυγισμένοι οι αγκώνες.
• Μικρότερο ανέβασμα ποδιών.

Μύες: Κοιλιακοί, εκτείνοντες του κορμού και ισχίων.

Hip Circles / Advanced

Τα κοιλιακά τοιχώματα σταθεροποιούν τον κορμό μας καθώς διαγράφουμε κύκλους με τα
πόδια, ενώ ισορροπούμε πάνω στο ιερό οστό.
Η άσκηση πρέπει να είναι συνεχόμενη, χωρίς παύσεις.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε θέση teaser. Τα χέρια είναι τεντωμένα πίσω από τα ισχία στο mat, λίγο πιο
ανοιχτά από τους ώμους και οι μύτες των ποδιών τεντωμένες.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Κρατώντας τον κορμό σταθερό, εκτελούμε κύκλο από δεξιά και κάτω προς το
mat. Τα ισχία μπορούν να ξεκολλήσουν ελαφρώς από το mat καθώς ακολουθούν την
κίνηση.
Εκπνοή: Συνεχίζουμε τον κύκλο προς τα αριστερά και προς τα πάνω.
Επαναλαμβάνουμε με ανάποδη φορά.

Επαναλήψεις: 2-3 σετ, αλλάζοντας κάθε φορά κατεύθυνση.

Σημεία προσοχής:

• Κύκλοι με ροή και συμμετρία.
• Κρατάμε τα πόδια μαζί.
• Ελέγχουμε την άσκηση από το κέντρο.
• Οι ωμοπλάτες παραμένουν σταθερές, πίσω και κάτω.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι τα πόδια (από τα ισχία) είναι μολύβι και ζωγραφίζουμε έναν κύκλο.

Παραλλαγές:

• Μειώνουμε την ταχύτητα εκτέλεσης.
• Λυγίζουμε τα γόνατα.
• Πέλματα σε pilates stance θέση.
• Τα χέρια τεντώνουν μπροστά στο ύψος των ώμων και κινούνται αντίθετα με τα πόδια.

Μύες: Κοιλιακοί (έμφαση στους πλάγιους).

Swimming

Η συγκεκριμένη άσκηση μακραίνει τους μυς της κοιλιάς δυναμώνοτας ταυτόχρονα τους
ραχιαίους. Θυμόμαστε πάντα τις δύο βασικές αρχές του Pilates.. να βασιζόμαστε στο
κέντρο της δύναμης μας και να δουλεύουμε εντός του πλαισίου μας.

Αρχική θέση:

• Ξαπλώνουμε μπρούμυτα, τεντώνουμε τα χέρια μπροστά, στο άνοιγμα των ώμων.
• Πόδια μαζί ή στο άνοιγμα της λεκάνης.
• Βλέμμα στο ματ και οι κοιλιακοί ενεργοποιημένοι.

Εκτέλεση:

• Με φυσική αναπνοή – ακολουθούμε το ρυθμό της άσκησης. π.χ. 2 χτυπήματα εισπνοή – 2 εκπνοή.
• Μακραίνουμε και σηκώνουμε αντίθετο χέρι-πόδι.
• Αλλάζουμε πλευρές όσο πιο γρήγορα, διατηρώντας την ισορροπία του κορμού.

Επαναλήψεις: 2-3 σε κάθε πλευρά.

Σημεία προσοχής:

• Το κέντρο παραμένει σταθερό.
• Λεκάνη και ισχία παραμένουν σταθερά δεν κινούνται δεξιά – αριστερά.
• Μακραίνουμε και μετά ανεβαίνουμε.
• Δεν χτυπάμε τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι κολυμπάμε σε μια πισίνα κρατώντας μια σανίδα μπροστά μας.

Παραλλαγές:

• Κίνηση μόνο τα πόδια ή μόνο τα χέρια.
• Αλλάζουμε ταυτόχρονα στον αέρα χωρίς να ακουμπάμε στο πάτωμα.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Εκτείνοντες του κορμού και του ισχίου.
Σταθεροποιητές: Μύες της λεκάνης.

Leg Pull Front (Advanced)

Μια απαιτητική άσκηση καθώς όλη η κίνηση περιορίζεται μόνο στις παλάμες και τα
πέλματα. Έτσι όλη η δουλειά γίνεται από το κέντρο δύναμης.
Κρατάμε το κέντρο μας δυνατό και κινούμε το σώμα μας, σαν να είναι άκαμπτο.

Αρχική θέση:
Στηριζόμαστε στις παλάμες και τα πέλματα, με τα πόδια σφιχτά και ενωμένα και τους
κοιλιακούς τραβηγμένους μέσα.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Σηκώνουμε το ένα πόδι τεντωμένο και το επιμηκύνουμε προς τα πίσω.
Εκπνοή: Τεντώνουμε τη φτέρνα του ποδιού που είναι κάτω σε διπλό χρόνο, σαν να θέλει να ακουμπήσει στο πάτωμα.
Εισπνοή: Σηκώνουμε τη φτέρνα φέρνοντας το πόδι στην αρχική του θέση και επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι.

Επαναλήψεις: 2- 3 το κάθε πόδι.

Σημεία προσοχής:

• Διατηρούμε τη θέση σανίδα.
• Το κέντρο δύναμης δεν πρέπει να χαλαρώνει.
• Τα ισχία να μη βυθίζονται.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι πιέζουμε το σώμα προς τα πίσω, σαν να θέλουμε να ακουμπήσει η φτέρνα του ποδιού που είναι κάτω στο έδαφος.

Παραλλαγές:

• Στήριξη στους αγκώνες.
• Στήριξη τραπεζάκι και άνοιγμα ενός ποδιού.

Μύες: Κοιλιακοί, εκτείνοντες του ισχίου και σταθεροποιητές ωμοπλάτης.

Leg Pull Up / Intermediate

Στηρίζοντας το σώμα μας μόνο στις παλάμες και στα πέλματα, οι γλουτοί και οι κοιλιακοί
σε αυτή την άσκηση δουλεύουν ακόμα πιο πολύ. Πρέπει να κινούμαστε γρήγορα, καθώς
το μεγαλύτερο μέρος του βάρους μας πέφτει πάνω στους καρπούς.

Αρχική θέση:
Ερχόμαστε σε εδραία θέση με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια είναι
τεντωμένα και οι παλάμες στο mat πίσω από τα ισχία. Τα δάχτυλα δείχνουν τους
γλουτούς. Από αυτή τη θέση με εκπνοή ερχόμαστε σε θέση ανάποδης σανίδας . Το
κεφάλι, οι ώμοι, τα ισχία σε μια ευθεία.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Μακραίνουμε και σηκώνουμε το ένα πόδι ψηλά. Το πόδι κοιτά προς τα πάνω-
κάθετο στον κεντρικό άξονα του σώματος. Βεβαιωνόμαστε ότι το πόδι που είναι κάτω δε
στρίβει προς τα έξω και δε λυγίζει ο αστράγαλος.
Εκπνοή: Επαναφέρουμε.

Επαναλήψεις: 2-4.

Σημεία προσοχής:

• Οι φτέρνες ακουμπούν συνεχώς στο στρώμα ακόμη κι αν τα δάχτυλα δεν μπορούν να
  ακουμπήσουν.
• Δεν αφήνουμε το πόδι, το ισχίο ή τους ώμους να βουλιάζουν.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι έχουμε ξαπλώσει σε έναν επικλινή πάγκο. Καθώς τινάζουμε πάνω
το πόδι ο κορμός παραμένει σταθερός.

Παραλλαγές:

• Τοποθέτηση πελμάτων σε block ή πετσέτα.
• Έξω στροφή ποδιών. Το βάρος μεταφέρεται στην έξω μεριά του πέλματος.
• Αλλαγή τοποθέτησης χεριών.

Μύες:
Καμπτήρες και εκτείνοντες του ισχίου και εκτείνοντες του κορμού.

Kneeling Side Kicks / Advanced

Η άσκηση αυτή θα δοκιμάσει την ισορροπία και θα τονώσει τους μυς της μέσης. Ξεκινάμε
με μικρές και ελεγχόμενες κινήσεις.

Αρχική θέση:

• Ερχόμαστε σε γονατιστή θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
• Τα χέρια είναι τεντωμένα στο πλάι, στο ύψος των ώμων.
• Από εκεί κάνουμε πλάγια κάμψη του κορμού, μέχρι το χέρι να ακουμπήσει το έδαφος.
• Ανοίγουμε το αντίθετο πόδι στο πλάι.
• Δημιουργούμε μια ευθεία αστραγάλου, ισχίου και ώμου.
• Το ελεύθερο χέρι έρχεται πίσω από το κεφάλι λυγισμένο.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Φέρνουμε το πόδι μπροστά, παράλληλα με το έδαφος, καθώς φτάνει στο
ψηλότερο σημείο το τινάζουμε δύο φορές μπροστά με flex σε διπλό χρόνο.
Εκπνοή: Επαναφορά το πόδι προς τα πίσω, μακραίνουμε σε point.

Επαναλήψεις: 3 φορές το κάθε πόδι.

Σημεία προσοχής:

• Στο τίναγμα του ποδιού προέχουμε να διατηρούμε των ώμο σε ευθεία με το επάνω χέρι και το ισχίο σε ευθεία με το γόνατο.
• Στην επαναφορά του ποδιού προς τα πίσω, το ισχίο πιέζει μπροστά καθώς το πόδι περιστρέφεται πίσω.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι βλέπουμε τον εαυτό μας από πάνω και ότι το σώμα μας είναι σε
ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.

Παραλλαγές:

• Τοποθέτηση block κάτω από το χέρι στήριξης.
• Προσθήκη leg workout (circles, lifts, κλπ).

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και εκτείνοντες, καμπτήρες και απαγωγοί ισχίου.
Σταθεροποιητές: Ωμοπλάτης.

Seated Twist / Advanced

Στην άσκηση αυτή θα δοκιμαστούμε στην ισορροπία μας και στη συναρμογή του κορμού
μας.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση, με το βάρος στο ένα ισχίο. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και το
πάνω πόδι πατάει στο έδαφος μπροστά από το κάτω. Ο καρπός από το χέρι στήριξης
βρίσκεται κάτω από τον ώμο.

Εκτέλεση:

Εισπνοή: Τραβάμε τον αφαλό και στέλνουμε τα ισχία προς το ταβάνι καθώς τεντώνουν τα πόδια (πλάγια σανίδα). Παράλληλα το πάνω χέρι έρχεται προς το ταβάνι και περιστρέφουμε τον κορμό προς τα μέσα.

• Η λεκάνη πάει προς το ταβάνι και το βάρος είναι στο μπροστά πόδι.

Εκπνοή: Επαναφορά.

• Μπορούμε να σπάσουμε την κίνηση του χεριού και του κορμού, προσθέτοντας εκπνοή κατά την περιστροφή.

Επαναλήψεις: 5-6.

Σημεία προσοχής:

• Ισορροπούμε με το πάνω πόδι στο mat.
• Δε βυθιζόμαστε στον ώμο.
• Αποφεύγουμε σε οστεοπόρωση, τραυματισμούς μέσης, αγκώνων, καρπών και ώμων.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι σπρώχνουμε τη λεκάνη προς τα επάνω, σαν να θέλουμε να δημιουργήσουμε ένα τρίγωνο.

Παραλλαγές:

• Τοποθέτηση block κάτω από το χέρι στήριξης.
• Ισορροπούμε, χρησιμοποιώντας και τα 2 πόδια.
• Εκτελούμε παλμό με το πάνω πόδι ή κύκλους.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί (έμφαση στους πλάγιους), πλατύς ραχιαίος, τετράγωνος οσφυϊκός, μύες
στροφικού πετάλου.
Σταθεροποιητές: Μύες ωμοπλάτης.

Side Bend Twist / Advanced

Μια απαιτητική άσκηση ισορροπίας που θα μας βοηθήσει να δυναμώσουμε τους μυς της
ωμοπλάτης.

Αρχική θέση:

• Πλάγια σανίδα, με τον ώμο του χεριού στήριξης κάθετα στον καρπό.
• Το πάνω πόδι πατάει στο έδαφος μπροστά από το κάτω.
• Το πάνω χέρι τεντώνει προς το ταβάνι.

Εκτέλεση:
Εκπνοή: Τραβάμε τον αφαλό και περιστρέφουμε τον κορμό (λεκάνη σταθερή). Περνάμε το χέρι κάτω από τον κορμό και με τα μάτια ακολουθούμε την κίνηση, μέχρι το βλέμμα να έρθει στο mat ή πίσω.
Εκπνοή: Περιστρέφουμε τον κορμό προς τα έξω.
Το πάνω χέρι πάει προς το ταβάνι και πίσω. Ανοίγουμε το στήθος.

Σημεία προσοχής

• Ακολουθούμε την κίνηση του χεριού με τα μάτια.
• Κρατάμε τον λαιμό μακρύ.
• Αποφεύγουμε σε οστεοπόρωση, τραυματισμούς μέσης, αγκώνων, καρπών και ώμων.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το σώμα μας βρίσκεται ανάμεσα σε δύο στενούς τοίχους και δεν μπορεί να γείρει πολύ προς τα μπροστά, καθώς περνάει το χέρι από κάτω.

Παραλλαγές:

• Τοποθέτηση block κάτω από το χέρι στήριξης.
• Βάζουμε το πάνω πόδι πάνω από το κάτω και ισορροπούμε.
• Εκτελούμε παλμό με το πάνω πόδι ή κύκλους.

Μύες:
Κοιλιακοί (έμφαση στους πλάγιους), πλατύς ραχιαίος, τετράγωνος οσφυϊκός, μύες στροφικού πετάλου.

Side Bend Mermaid / Advanced

Σκοπός μας είναι να καταφέρουμε να κάνουμε την άσκηση με ροή κατακτώντας τις πόζες
που πρέπει με ακρίβεια.

Αρχική θέση:
Πλάγια σανίδα, με τον ώμο του χεριού στήριξης κάθετα στον καρπό. Το πάνω πόδι πατάει στο έδαφος
μπροστά από το κάτω. Το πάνω χέρι τεντώνει προς το ταβάνι.

Εκτέλεση:
Εισπνοή:

• Μακραίνουμε και εκτελούμε πλάγια κάμψη.
• Το πάνω χέρι έρχεται πλάγια δίπλα από τα αυτί.
• Το κεφάλι στρίβει, το βλέμμα έρχεται στο χέρι στήριξης.

Εκπνοή:

• Επαναφορά, χαμηλώνοντας τα ισχία προς το mat και το χέρι ακολουθεί την
  κίνηση.
• Το βλέμμα ακολουθεί το χέρι μας.

Επαναλήψεις: 2-3 φορές κάθε πλευρά.

Σημεία προσοχής:

• Διατηρούμε το νοητό μας ορθογώνιο και επικεντρωνόμαστε σε αυτό για τη σωστή διάταση των μυών του θώρακα και της μέσης.
• Πρώτα διατείνουμε τους μυς προς τα πάνω και μετά προς το πλάϊ.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το σώμα μας σχηματίζει στο ανέβασμα ένα τόξο.

Παραλλαγές:

• Τοποθέτηση block κάτω από το χέρι στήριξης.
• Βάζω το πάνω πόδι πάνω από το κάτω και ισορροπούμε.

Μύες:
Κοιλιακοί (έμφαση στους πλάγιους), πλατύς ραχιαίος, τετράγωνος οσφυϊκός, μύες στροφικού πετάλου.

Boomerang / Advanced

Σε αυτή την άσκηση παρουσιάζονται καθαρά και οι έξι κλασσικές αρχές του pilates. Η χορογραφία της άσκησης έχει τη μεγαλύτερη διάρκεια από όλες όσες γίνονται στο στρώμα και συνδυάζει στοιχεία από πολλές ασκήσεις.

Αρχική θέση:
Ερχόμαστε σε εδραία θέση. Τα πόδια είναι τεντωμένα μπροστά και σταυρώνουμε τον έναν αστράγαλο πάνω στον άλλον.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Roll Over. Αλλάζουμε πόδι και σταυρώνουμε με το άλλο στην κορυφή.
Εκπνοή: Ρολάρουμε προς τα πάνω και ερχόμαστε σε θέση teaser.
Τα χέρια δείχνουν τα πόδια.
Εισπνοή: Ισορροπούμε σε teaser και τα χέρια κάνουν κύκλο
πλάγια και δένουν πίσω από την πλάτη.
Εκπνοή: Τα πόδια και ο κορμός χαμηλώνουν προς το mat. Ο κορμός σκύβει πάνω στα πόδια και τα χέρια έρχονται προς το ταβάνι. Έπειτα ανοίγουν στο πλάι και έρχονται μπροστά.

Επαναλήψεις: 4 φορές.

Σημεία προσοχής:

• Ροή στην κίνηση.
• Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κρατάμε τα πόδια παράλληλα με το έδαφος.
• Τα πόδια έρχονται ψηλά, τεντωμένα κατά το rollover.
• Ισορροπούμε και κρατάμε τα πόδια όσο πιο ψηλά μπορούμε.
• Ρολάρουμε μέχρι το ύψος των ωμοπλατών.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το σώμα μας είναι μέσα σε μια χιονόμπαλα. Κυλάμε αργά και ομαλά πίσω και μπροστά χωρίς απότομες κινήσεις.

Παραλλαγές:
Δε δένουμε τα χέρια πίσω από τον κορμό.

Μύες:
Κοιλιακοί, εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και καμπτήρες του ισχίου.

Rocking

Αν και φαίνεται εύκολη αυτή η άσκηση, θέλει αρκετή αυτοσυγκέντρωση και έλεγχο των κινήσεων μας για να γίνει σωστά.

Αρχική θέση:
Ερχόμαστε σε πρηνή θέση. Λυγίζουμε τα γόνατα και πιάνουμε τους αστραγάλους με τα χέρια.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Διώχνουμε τα πόδια προς τα πίσω και πάνω.
Εκτείνουμε τον κορμό και κρατάμε το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Εκπνοή: Rock forward, διατηρώντας τη θέση του κορμού.
Εισπνοή: Rock back.

Επαναλήψεις: 4-5 φορές.

Σημεία προσοχής:

• Παραμένει το πηγούνι στο στέρνο και το βλέμμα στο mat.
• Η ταλάντευση πρέπει να γίνεται με ροή.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε το σώμα μας ότι είναι ένα καλάθι που το κουνάμε στον αέρα δεξιά
και αριστερά.

Παραλλαγές:

• Μικρότερο εύρος κίνησης.
• Κατά το ρολάρισμα δε ξεκινάμε την κίνηση με το κεφάλι.
• Σε περίπτωση που δεν μπορούμε να πιάσουν τα χέρια τα πόδια, βάζουμε λάστιχο γύρω από τα πόδια και το κρατάμε.

Μύες:
Εκτείνοντες κορμού και ισχίων.

Πίνακες Eνδεικτικών Aσκησιολογίων

1° ασκησιολόγιο

Στόχος → Εισαγωγή στα βασικά μοτίβα της μεθόδου:

• Αναπνοή: Σταθεροποίηση λεκάνης, ωμοπλάτης, Powerhouse.
• Εισαγωγή στις θέσεις: Όρθια, ύπτια, πλάγια, πρηνή, εδραία και τετραποδική
• Διορθωτικές ασκήσεις, ανάλογα με τις ανάγκες του ασκούμενου: πόνος στη μέση, αδυναμία κοιλιακών κλ.π.

! Το ασκησιολόγιο περιλαμβάνει pre-pilates, ασκήσεις από όρθια θέση και διάταση σε
συνδυασμό με τις ασκήσεις mat, με σκοπό την πλήρη ενεργοποίηση του σώματος.

2° Aσκησιολόγιο

Στόχος → Συνέχιση εισαγωγής στα βασικά μοτίβα της μεθόδου.

• Περισσότερες ασκήσεις, αυξημένη συχνότητα και ομαλή μετάβαση.
• Κατάλληλο για ασκούμενους χωρίς έντονα σκελετικά προβλήματα.

! Το ασκησιολόγιο περιλαμβάνει pre-pilates, ασκήσεις από όρθια θέση και διατάσεις σε
συνδυασμό με τις ασκήσεις mat, με σκοπό την πλήρη ενεργοποίηση του σώματος.

3° Aσκησιολόγιο
Intermediate Level.

• Το πρόγραμμα περιέχει περισσότερες ασκήσεις, με έμφαση στους κοιλιακούς και τις εκτάσεις κορμού.