Πρόγραμμα Αρχαρίου και Μεσαίου Επιπέδου

Παίρνοντας ως δεδομένο ότι έχουμε κατανοήσει και μπορούμε να εφαρμόσουμε τις βασικές αρχές του pilates, με τη σειρά των ασκήσεων μεσαίου επιπέδου στοχεύουμε στη βελτίωση της αντοχής και την
ταχύτητάς μας. Θα πρέπει να εστιάζουμε την προσοχή μας στην ακρίβεια των κινήσεων.

The Hundred Preparation

Είναι η πρώτη άσκηση στο αυθεντικό πρόγραμμα του Joseph Pilates και λειτουργεί ως
ζέσταμα για τις υπόλοιπες ασκήσεις. Κατά την άσκηση εισπνέουμε βαθιά και εκπνέουμε
βαθιά βγάζοντας όλο τον αέρα. Οι βαθιές αναπνοές βελτιώνουν την κυκλοφορία του
αίματος, αλλά και την αντοχή μας.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε με τα πόδια στο έδαφος ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης, γόνατα
λυγισμένα, σαγόνι στο στέρνο, κεντρική γραμμή, χέρια δίπλα στο σώμα.

Εκτέλεση:

Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και φέρνουμε τα πόδια τραπεζάκι 90^ο γωνία.
Εισπνοή: Φέρνουμε τα χέρια στο ταβάνι.
Εκπνοή: Χαμηλώνουμε τα χέρια και ρολάρουμε τον κορμό μέχρι το ύψος των ωμοπλατών.
Μακραίνουμε και κατεβάζουμε τα πόδια (θέση βαρκούλα) -> μέχρι εκεί που ελέγχουμε και διατηρούμε τη θέση.
Εισπνοή: 5 παλμούς.
Εκπνοή: 5 παλμούς.

Επαναλήψεις:

10 ολόκληροι κύκλοι αναπνοής, εισπνοή – εκπνοή.
100 ανεβοκατεβάσματα των χεριών.

Σημεία προσοχής:

Να μη λυγίζουμε τους καρπούς, τα χέρια να είναι τεντωμένα ως τις άκρες των δακτύλων.
Η κοιλιά να μη φουσκώνει.
Σπονδυλική στήλη σε imprint.
Να μην κινείται ο αυχένας.
Ο κορμός παραμένει σταθερός.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι πλατσουρίζουμε σε νερό και έχουμε ένα ποτήρι νερό στην κοιλιά μας που δε θέλουμε να πέσει και τα χέρια μας κινούνται ακολουθώντας το ρυθμό σε ένα μουσικό κομμάτι.

Παραλλαγές:

Κεφάλι κάτω, υποστήριξη κεφαλιού και αυχένα.
Τροποποιούμε τη θέση των ποδιών για να αποφορτίσουμε τη σπονδυλική στήλη.
Πόδια μένουν τραπεζάκι.
Πόδια κάθετα στα ισχία (μύτες στο ταβάνι).

Μύες: Κοιλιακοί

The Hundred

Με την άσκηση αυτή θα βελτιώσουμε την αντοχή μας και θα μάθουμε να κρατάμε τα
πόδια μας σε μια συγκεκριμένη γωνία με το σώμα, αποκλειστικά και μόνο με τη βοήθεια
του κέντρου δύναμης.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και φέρνουμε τα πόδια τραπεζάκι 90ο γωνία.
Εισπνοή: Φέρνουμε τα χέρια στο ταβάνι.
Εκπνοή: Χαμηλώνουμε τα χέρια και ρολάρουμε τον κορμό μέχρι το ύψος των ωμοπλατών.
Μακραίνουμε και κατεβάζουμε τα πόδια (θέση βαρκούλα) -> μέχρι εκεί που ελέγχουμε και διατηρούμε τη θέση.
Εισπνοή: 5 παλμούς.
Εκπνοή: 5 παλμούς.

Επαναλήψεις:

10 ολόκληροι κύκλοι αναπνοής, εισπνοή – εκπνοή.
100 ανεβοκατεβάσματα των χεριών.

Σημεία προσοχής:

Να μη λυγίζουμε τους καρπούς, τα χέρια να είναι τεντωμένα ως τις άκρες των δακτύλων.
Η κοιλιά να μη φουσκώνει.
Σπονδυλική στήλη σε imprint.
Να μην κινείται ο αυχένας.
Ο κορμός παραμένει σταθερός.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι πλατσουρίζουμε σε νερό και έχουμε ένα ποτήρι νερό στην κοιλιά
μας που δε θέλουμε να πέσει και τα χέρια μας κινούνται ακολουθώντας το ρυθμό σε
ένα μουσικό κομμάτι.

Παραλλαγές:

Κεφάλι κάτω, υποστήριξη κεφαλιού και αυχένα.
Τροποποιούμε τη θέση των ποδιών για να αποφορτίσουμε τη σπονδυλική στήλη.
Πόδια μένουν τραπεζάκι.
Πόδια κάθετα στα ισχία (μύτες στο ταβάνι).

Μύες: Κοιλιακοί.

Roll Up

Την εκτελούμε αργά και προσεκτικά. Θα δούμε πως μια κίνηση μπορεί να αναπτύσσει
ταυτόχρονα δύναμη, έλεγχο και ευλυγισία.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε με τα πόδια τεντωμένα σε θέση flex και τα χέρια στο ταβάνι πάνω από τους
ώμους. Κρατάμε τη σπονδυλική στήλη και τις κατώτερες πλευρές στο mat.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Σαγόνι στο στέρνο και το κεφάλι ανάμεσα από τα χέρια. Ρολάρουμε το κεφάλι και τη σπονδυλική στήλη από το mat.
Εκπνοή: Τραβάμε μέσα τη κοιλιά και ρολάρουμε μέχρι πάνω, η σπονδυλική στήλη σε σχήμα C.
Εισπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς. Ξεκινάμε να ρολάρουμε προς τα κάτω, ουρίτσα προς τα μέσα, ρολάρουμε σπόνδυλο – σπόνδυλο, διατηρώντας το σχήμα C.
Εκπνοή: Ολοκληρώνουμε το ρολάρισμα μέχρι κάτω, με τα χέρια στο ταβάνι. Επαναφορά στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις:
Επαναλαμβάνουμε όλη την κίνηση 3- 5 φορές.
Σημεία προσοχής:

Πηγούνι κοντά στο στήθος κατά το ρολάρισμα.
Ενεργοποιημένοι γλουτιαίοι και μύες των ποδιών.
Πόδια κολλητά μεταξύ τους και flex.
Σταθερή περιοχή της μέσης (lowerback), τα πόδια δε
σηκώνονται από το έδαφος κατά το ρολάρισμα.
Διατηρούμε σχήμα C της σπονδυλικής στήλης.

Εικόνα:
Κρατάμε το κεφάλι προς τα μέσα σαν να κρατάμε ένα μήλο και φανταζόμαστε ότι η πλάτη μας
ξεκολλάει αργά από το στρώμα σαν να ξεφλουδίζουμε μια μπανάνα.

Παραλλαγές:

Λυγισμένα τα γόνατα.
Βοηθάμε στο ανέβασμα από τα γόνατα.
Half roll back.
Πέλματα σε πελματιαία /ραχιαία κάμψη.
Χρήση band γύρω από τα πόδια, το κρατάμε με τα χέρια.

Μύες: Κοιλιακοί.

Roll Down

Η απαραίτητη εισαγωγή για τις περισσότερες ασκήσεις με κυλίσματα (ρολαρίσματα)
Ο έλεγχος και η αντίληψη που θα αναπτύξουμε σε αυτήν την άσκηση είναι τα θεμέλια για
τις υπόλοιπες ασκήσεις στο στρώμα.

Αρχική θέση:
Ερχόμαστε σε εδραία θέση, τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα. Μακραίνουμε τα χέρια μπροστά, στην ίδια ευθεία με τους ώμους.

Εκτέλεση:
Ρολάρουμε τη σπονδυλική στήλη προς τα κάτω, σπόνδυλο – σπόνδυλο. Ρολάρουμε μέχρι να φτάσουμε
κάτω και τα χέρια μακραίνουν πίσω από το κεφάλι. Επαναφορά στην αρχική-εδραία θέση ρολάροντας
σπόνδυλο-σπόνδυλο προς τα επάνω.

Επαναλήψεις:
Επαναλαμβάνουμε όλη την κίνηση 3- 5 φορές.

Σημεία προσοχής:
Να μη γέρνει το πάνω μέρος του σώματος μας προς τα πίσω. Η κίνηση πρέπει να ξεκινάει από τη βάση της σπονδυλικής στήλης και όχι από την πλάτη.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε τα οστά των ισχίων και τα κάτω πλευρά μας σα μεγάλες κουκίδες, στον κορμό μας. Με κάθε εκπνοή συνδέουμε τις κουκίδες βυθίζοντας όλο και πιο βαθιά τους κοιλιακούς.

Παραλλαγές:
Τα πόδια είναι λυγισμένα με τα πέλματα να ακουμπούν το έδαφος.
Τα χέρια έρχονται στα πόδια αν χρειάζεται.

Μύες:
Κοιλιακοί.

Single Leg Circles

Θα δυναμώσουμε τους μυς των κατ’ ισχίων αρθρώσεων και θα βελτιώσουμε την
ευλυγισία μας. Θα μάθουμε επίσης πώς να τραβάμε τα «φτερά» προς τα κάτω χωρίς να
χάνει το κέντρο δύναμης μας τη σωστή του θέση.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε με τα πέλματα στο πάτωμα και τα χέρια ενεργοποιημένα στο πλάι.
Τεντώνουμε ένα πόδι στο ταβάνι, κάθετα με το ισχίο σε θέση point (μύτη). Οι ωμοπλάτες
στο mat.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Περνάμε / Σταυρώνουμε το πόδι πάνω από την λεκάνη, χαμηλώνουμε και
μακραίνουμε προς το αντίθετο πόδι.
Εκπνοή: Ανοίγουμε ημικυκλικά και απομακρύνουμε το πόδι από το σώμα ως το άνοιγμα
του ώμου.

Επαναφορά στην αρχική θέση.
Κάνουμε μικρή παύση και συνεχίζουμε.
Ολοκληρώνουμε φέρνοντας το πόδι προς το mat, σε θέση flex.

Επαναλήψεις:
5 φορές το κάθε πόδι σε κάθε κατεύθυνση, δεξιά και αριστερά αντίστοιχα

Σημεία προσοχής:

Να μην υπάρχει μεταβολή στη θέση της μέσης και του αυχένα-κεφαλιού.
Κρατάμε το πόδι στήριξης και το ισχίο σταθερό στο έδαφος.
Κίνηση από το ισχίο, το ισχίο και το ενεργό πόδι είναι ένα.
Σταθεροποίηση λεκάνης με το powerhouse.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το πόδι μας χαράζει έναν τέλειο κύκλο στον αέρα.

Παραλλαγές:

Λυγισμένο το πόδι που εκτελεί.
Τοποθετούμε τα χέρια κάτω από τα ισχία.
Χρήση band, στο ενεργό πόδι.
Μικρότερο εύρος κίνησης.

Μύες: Κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίου.

Rolling Like a Ball

Η πρώτη δυναμική άσκηση. Συγκεντρωνόμαστε και ελέγχουμε το «τετράγωνό» μας. Φροντίζουμε για την ακρίβεια και ροή της κίνησης.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση. Αγκαλιάζουμε τις κνήμες και τις φέρνουμε κοντά μας. Τραβάμε μέσα την κοιλιά, βλέμμα στον αφαλό. Ισορροπούμε μεταξύ καθιστικών οστών και κόκκυγα. Σηκώνουμε τα πέλματα από το πάτωμα. Πόδια pilates stance και σπονδυλική στήλη σε σχήμα C. Γόνατα στο άνοιγμα των ώμων.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Τραβάμε μέσα τους κοιλιακούς και ρολάρουμε πίσω μέχρι τις ωμοπλάτες.
Εκπνοή: Τραβάμε μέσα τους κοιλιακούς. Ρολάρουμε πάνω και σταματάμε στην κορυφή, στα καθιστικά κόκκαλα και ισορροπούμε. Σταματάμε για λίγο στην αρχική θέση πριν την επόμενη επανάληψη.

Επαναλήψεις:
Επαναλαμβάνουμε όλη την κίνηση 6-10 φορές.

Σημεία προσοχής:

Κρατάμε ωμοπλάτες κάτω και τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
Δεν κλωτσάμε τα πόδια για να ελέγξουμε το ρολάρισμα.
Μένουμε «βαρελάκι» σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σταματάμε το ρολάρισμα στις ωμοπλάτες.
Διατηρούμε τη θέση της ωμικής ζώνης και του κεφαλιού.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι είμαστε μια σαπουνόφουσκα. Αν χάσουμε το σφαιρικό μας σχήμα θα σπάσει.

Παραλλαγές:

Ανοικτή – χαλαρή λαβή.
Χέρια πίσω από τα πόδια.
Από την αρχική θέση εκτελούμε μόνο την καμπύλη. Διατηρούμε την ισορροπία.
Μικρότερο εύρος κίνησης.

Μύες:
Κοιλιακοί.

Magic Five

Παρακάτω ακολουθεί η απαιτητική πεντάδα που την αποκαλούμε «magic five».Είναι
ασκήσεις που δοκιμάζουν το κέντρο δύναμης, καθώς κινούνται ταυτόχρονα χέρια και
πόδια, ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός.

Single Leg Stretch

Η άσκηση αυτή απαιτεί να κινήσουμε τα πόδια, ενεργοποιώντας το κέντρο δύναμης.
Ασκούμαστε εντός πλαισίου, ευθυγραμμίζοντας ώμους και ισχία.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε, φέρνοντας τα πόδια στο στήθος, σαν να έχουμε τελειώσει το «Roll like a ball». Τοποθετούμε το εσωτερικό χέρι στο γόνατο και το εξωτερικό στον αστράγαλο. Ρολάρουμε προς τα πίσω, καθώς το ελεύθερο πόδι μακραίνει. Σαγόνι στο στέρνο, αγκαλιάζουμε το ένα πόδι και τεντώνουμε το άλλο στο ύψος των ματιών. Μακραίνουμε το πόδι στο ύψος που μας επιτρέπει τον έλεγχο της μέσης. Κεφάλι στη συνέχεια της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Το ένα πόδι παραμένει ορθή γωνία τραπεζάκι, και το άλλο πόδι μακραίνει. Κρατάμε τους αγκώνες ανοιχτούς και τη σπονδυλική στήλη σταθερή.
Εκπνοή: Αλλάζουμε το πόδι, τραβάμε και φέρνουμε το άλλο πόδι μέσα/πάνω προς τον κορμό. Το ελεύθερο πόδι μακραίνει.

Επαναλήψεις:
5-10 επαναλήψεις το κάθε πόδι εναλλάξ.

Σημεία προσοχής:

Προσέχουμε τη θέση και την ένταση στον αυχένα.
Κίνηση μόνο στα πόδια και τα χέρια.
Τραβάμε τους κοιλιακούς μέσα, ενεργοποιημένους.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι βλέπουμε τον εαυτό μας από το ταβάνι. Έχουμε τη σωστή στάση με ένα τέλειο τετράγωνο και πόδια ευθυγραμμισμένα.

Παραλλαγές:
Κεφάλι κάτω – μόνο κίνηση των ποδιών προς το ταβάνι.
Πιέζουμε το πάνω πόδι σα διάταση κοντά μας.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, εκτείνοντες γόνατος, καμπτήρες ισχίου.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, μύες ωμοπλάτης.

Double Leg Stretch

Η άσκηση αυτή δοκιμάζει το κέντρο δύναμης, καθώς κινούνται ταυτόχρονα χέρια και
πόδια, ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε, φέρνοντας τα πόδια στο στήθος, σαν να έχουμε τελειώσει το «Rolling like a
ball». Τοποθετούμε τα χέρια στο εξωτερικό των αστραγάλων. Το κεφάλι και το πάνω μέρος του
κορμού, μέχρι το ύψος των ωμοπλατών είναι πάνω, σε καμπύλη. Σαγόνι στο στέρνο, αγκαλιάζουμε τα
πόδια. Κεφάλι στη συνέχεια της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση: Εισπνοή: Ανοίγουμε τα χέρια δίπλα στα αυτιά και μακραίνουμε τα πόδια προς την αντίθετη κατεύθυνση. Διατηρούμε την καμπύλη και τη θέση της σπονδυλικής στήλης. Κρατάμε τα πόδια στο ύψος που μας επιτρέπει τον έλεγχο της μέσης.
Εκπνοή: Επιστρέφουμε τα χέρια ανοιχτά και τεντωμένα από το πλάι στην αρχική θέση και ταυτόχρονα φέρνουμε τα πόδια προς το στήθος.
Αγκαλιάζουμε τα γόνατα μέσα. Φτέρνες στους γλουτούς.

Επαναλήψεις: 5-10.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το κέντρο του σώματος μας
λεπταίνει σα λάστιχο καθώς τεντώνουμε τα άκρα.

Σημεία προσοχής:
Αποφυγή της έντασης στην περιοχή του αυχένα.
Να μην πέφτει πίσω το κεφάλι στην κίνηση των χεριών προς τα πίσω.
Σπονδυλική στήλη σε imprint και σταθερή σε όλη τη διάρκεια.

Παραλλαγές:

Μικρότερο εύρος κίνησης.
Τα χέρια και τα πόδια προς το ταβάνι.
Με στήριξη στον αυχένα, φέρνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Στην αρχική θέση οι αγκώνες έρχονται κοντά στα γόνατα. Καθώς μακραίνουμε, ανοίγουμε τους αγκώνες στο πλάι.
Τα χέρια κάτω από τους γλουτούς.

Single Straight Leg Stretch

Η άσκηση αυτή είναι γνωστή και ως ψαλίδια. Μόλις κατανοήσουμε τη μηχανική των
κινήσεων, θα πρέπει να την εκτελέσουμε με γρήγορες και ελεγχόμενες κινήσεις.
Επικεντρωνόμαστε στο να κρατήσουμε τον κορμό και τα πόδια μας τεντωμένα.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε, φέρνοντας τα πόδια στο στήθος. Το κεφάλι και το πάνω μέρος του κορμού
βρίσκονται πάνω μέχρι το ύψος των ωμοπλατών. Σαγόνι στο στέρνο. Το ένα πόδι δείχνει
τεντωμένο στο ταβάνι. Τοποθετούμε τα χέρια όσο πιο ψηλά μπορούμε στο τεντωμένο
πόδι. Το άλλο πόδι τεντωμένο μακραίνει (45^ο). Κρατάμε το πόδι στο ύψος που μας επιτρέπει τον έλεγχο της μέσης. Κεφάλι στη συνέχεια της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Τραβάμε 2 φορές το πόδι προς τον κορμό με κοφτή αναπνοή/παλμό, με ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς.
Εκπνοή: Αλλάζουμε πόδι και τραβάμε για 2 χρόνους – παλμούς.

Επαναλήψεις: 6-10

Σημεία προσοχής:

Το κεφάλι παραμένει σταθερό.
Προσέχουμε τη θέση και την ένταση στον αυχένα.
Ωμοπλάτες σε ουδέτερη θέση.
Η λεκάνη και ο κορμός παραμένουν σταθερά.
Κίνηση μόνο στα πόδια και τα χέρια.
Τραβάμε μέσα και ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι την ώρα που εναλλάσσονται τα πόδια ο ρυθμός μας συντονίζεται με τους χτύπους
της καρδιάς μας.

Παραλλαγές:

Μικρότερο εύρος κίνησης.
Το γόνατο να είναι λυγισμένο.
Πιάνουμε πιο χαμηλά το πίσω πόδι.
Το κεφάλι να είναι κάτω και γίνεται μόνο η κίνηση των
ποδιών προς το ταβάνι.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, εκτείνοντες γόνατος και καμπτήρες ισχίου.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, μύες ωμοπλάτης.

Double Straight Leg Stretch

Με την άσκηση αυτή επιβεβαιώνεται η αρχή του «κινητικού ελέγχου». Το κέντρο δύναμης
κρατάει τον κορμό σταθερό, ενώ τα πόδια χαμηλώνουν και ανεβαίνουν τεντωμένα.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ανοιχτοί αγκώνες. Το κεφάλι και το πάνω
μέρος του κορμού μέχρι τις ωμοπλάτες είναι ψηλά. Βλέμμα στον αφαλό. Τα δύο πόδια
δείχνουν το ταβάνι σε pilates stance. Μέση στο πάτωμα. Πιέζουμε φτέρνες μαζί.

Εκτέλεση:
Εκπνοή: Σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους από το στρώμα, βυθίζοντας τον αφαλό προς
τη σπονδυλική στήλη.
Εισπνοή: Κατεβάζουμε τα πόδια αργά μετρώντας μέχρι το τρία.
Εκπνοή: Επαναφέρουμε τα πόδια σε γωνία 90° με τον κορμό με μία γρήγορη κίνηση.

Επαναλήψεις: 5- 10.

Σημεία προσοχής:

Κεφάλι σταθερό και προσέχουμε τη θέση και την ένταση στον αυχένα.
Ουρίτσα στο πάτωμα.
Μέση imprint καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης
Χαμηλώνουμε τα πόδια τόσο, ώστε να ελέγχουμε τη σπονδυλική στήλη.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι τα πόδια μας δουλεύουν σαν υαλοκαθαριστήρες που κατεβαίνουν αργά και γρήγορα.

Παραλλαγές:

Μικρότερο εύρος κίνησης.
Λυγισμένα γόνατα (βράχυνση στους οπίσθιους).
Χέρια κάτω από γλουτιαίους.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, Εκτείνοντες γόνατος. Καμπτήρες ισχίου
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, μύες ωμοπλάτης.

Criss Cross

Η τελευταία άσκηση από το magic five που γυμνάζει τους πλάγιους μυς της μέσης και του
θώρακα. Εκτελούμε το χιαστί αργά και μαλακά με προσοχή στη λεπτομέρεια.
Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ανοιχτοί αγκώνες. Το κεφάλι και το πάνω
μέρος του κορμού μέχρι τις ωμοπλάτες είναι ψηλά. Βλέμμα στον αφαλό. Λυγίζουμε το ένα
γόνατο προς το στήθος. Το άλλο πόδι τεντώνει μακριά. Ο αγκώνας φτάνει το αντίθετο
γόνατο. Ο άλλος αγκώνας ανοίγει πίσω. Βλέμμα στον πίσω αγκώνα. Διαγώνιο ανέβασμα
κορμού. Διατηρούμε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση ή σε θέση imprint.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ανασηκώνουμε το πάνω μέρος του κορμού στρέφοντας το προς την αριστερή πλευρά, καθώς τεντώνουμε το δεξί μας πόδι. Ο δεξιός αγκώνας στοχεύει στο αντίθετο γόνατο, ενώ ο αριστερός αγκώνας ανοίγει προς τα πίσω.
Εκπνοή: Αλλάζουμε πλευρά, κρατώντας τη θέση για 3 χρόνους. Ελέγχουμε ότι το άνω μέρος της ράχης δε χαμηλώνει την ώρα που αλλάζουμε πόδι.

Επαναλήψεις: 3-5.

Σημεία προσοχής:

Το κεφάλι παραμένει σταθερό, προσέχουμε τη θέση και την ένταση στον αυχένα.
Η λεκάνη δε ρολάρει αριστερά – δεξιά. Σταθερή η περιοχή της μέσης και η λεκάνη.
Οι αγκώνες παραμένουν ανοιχτοί.
Θωρακική στροφή, απομόνωση της κίνησης.
Μακραίνουμε το πόδι τόσο ώστε να διατηρούμε τη σπονδυλική στήλη στο έδαφος.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι ένας μαγνήτης τραβάει το
πάνω μέρος του κορμού μας προς το λυγισμένο γόνατο.

Παραλλαγές:

Μικρότερο εύρος κίνησης.
Λυγισμένα γόνατα (βράχυνση στους οπίσθιους).
Χέρια κάτω από γλουτιαίους.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Πλάγιοι Κοιλιακοί, εκτείνοντες γόνατος και Καμπτήρες ισχίου.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, μύες ωμοπλάτης.

Spine Stretch Forward

Εφαρμόζουμε τις αρχές που έχουμε μάθει, συνδυάζοντας σωματική επίγνωση και στάση,
βαθιές αναπνοές και ενεργοποίηση της σπονδυλικής στήλης με μια γενναιόδωρη διάταση.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση (πάνω από τα καθιστικά κόκκαλα) με τον αφαλό τραβηγμένο
μέσα και πάνω. Τα πόδια είναι ανοιχτά, σε απόσταση όσο το άνοιγμα της λεκάνης, τα
πέλματα flex. Τα χέρια σηκώνονται παράλληλα με τα πόδια, εισπνοή για προετοιμασία.

Εκτέλεση:
Εκπνοή: Κουλουριάζουμε αργά την πλάτη, η μέση πιέζει σαν να σπρώχνει μαλακά από
πίσω και οι κοιλιακοί είναι «σκαμμένοι». Βαθαίνουμε το τόξο της σπονδυλικής στήλης,
ενώ ταυτόχρονα σκάβουμε όλο και πιο πολύ τον αφαλό.
Εισπνοή: Αντιστρέφουμε την κίνηση, ρολάροντας πίσω
τον κορμό σπόνδυλο – σπόνδυλο.

Επαναλήψεις: 3-5.

Σημεία προσοχής:

Να μην υπάρχει ένταση στους ώμους.
Προσέχουμε να μην κινούνται η λεκάνη και τα ισχία.
Ξεδίπλωμα της σπονδυλικής στήλης προς τα επάνω και όχι προς τα πίσω.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι σχηματίζουμε ένα τεράστιο πέταλο με το σώμα μας.

Παραλλαγές:

Μικρότερο εύρος κίνησης.
Βράχυνση στους οπίσθιους -> Λυγισμένα γόνατα ή τοποθέτηση block ή πετσέτας.
Γλίστρημα των χεριών στο πάτωμα.
Αντίθετη αναπνοή.

Μύες:
Κοιλιακοί και εκτείνοντες του κορμού.

Open Leg Rocker Prep

Είναι μια προάσκηση για το open leg rocker. Ο σκοπός είναι τα χέρια και τα πόδια να κινούνται διαρκώς σε διάφορες κατευθύνσεις, χωρίς να αλλάζει η θέση ισορροπίας. Το μυστικό της επιτυχίας βρίσκεται στη σωστή κλίση της λεκάνης προς τα πίσω.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση. Ισορροπούμε μεταξύ καθιστικών οστών και κόκκυγα. Πιάνουμε τους
αστραγάλους εσωτερικά. Σηκώνουμε τα πέλματα από το πάτωμα. Πόδια pilates stance και σπονδυλική στήλη σε σχήμα C. Γόνατα στο άνοιγμα των ώμων.

Εκτέλεση:

Εισπνοή: Τεντώνουμε το ένα πόδι μέσα στην κορνίζα. Καθόμαστε ψηλά.
Εκπνοή: Κατεβάζουμε και αλλάζουμε πόδι.
Εισπνοή: Ξεδιπλώνουμε ταυτόχρονα τα πόδια προς τα επάνω, στο άνοιγμα των ώμων και όσο πιο τεντωμένα γίνεται.
Εκπνοή: Κατεβάζουμε τα πόδια στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις: 5-8 φορές το ανεβοκατέβασμα των ποδιών.

Σημεία προσοχής:
Κρατάμε την κεντρική γραμμή. Δε ρίχνουμε το βάρος στο ένα ισχίο.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι έχουμε δέσει σχοινιά στους αστραγάλους που μας δίνουν τη
δυνατότητα να ελέγχουμε τις κινήσεις των ποδιών σαν να ήταν μαριονέτες.

Παραλλαγές:
Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από τα πόδια, κάτω από τα γόνατα (βράχυνση οπίσθιων).

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και εκτείνοντες του κορμού.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί και μύες ωμοπλάτης

Corkscrew I

Με τον κορμό ξαπλωμένο στο στρώμα και τα πόδια να εκτελούν περιστροφική κίνηση, η
άσκηση αυτή στοχεύει στην ενδυνάμωση του powerhouse , τον έλεγχο του κορμού, την
αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και τη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε και τεντώνουμε τα πόδια στο ταβάνι 90^Ο, ενωμένα με πέλματα σε pilates stance. Τα χέρια δίπλα στον κορμό ή σε θέση Τ, πιέζουμε τις παλάμες στο πάτωμα. Ουρίτσα και ώμοι στο πάτωμα.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Φέρνουμε τα πόδια ενωμένα προς τα δεξιά και έπειτα προς το mat, αφήνοντας το αριστερό ισχίο να σηκωθεί ελαφρά, ακολουθώντας την κίνηση.
Εκπνοή: Κυκλικά κατεβάζουμε προς τα αριστερά και πάνω. Αλλάζουμε τη φορά.

Επαναλήψεις: 2-3 επαναλήψεις.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ένα σφιχτό κορσέ γύρω από την κοιλιακή χώρα που σφίγγει, καθώς τα πόδια μας διαγράφουν το κάτω ημικύκλιο, μειώνοντας την περιφέρεια της μέσης.

Παραλλαγές:

Μικρότερο εύρος.
Χέρια κάτω από ισχία.
Γόνατα λυγισμένα.

Μύες: Κοιλιακοί.

Saw

Θα διατείνουμε τον κορμό, καθώς το σώμα περιστρέφεται προς τη μία πλευρά. Η μέση
δουλεύει αντίθετα με το σώμα καθώς κάνουμε κάμψη για να φτάσουμε το μικρό δάχτυλο
του ποδιού. Για να βελτιώσουμε την ευλυγισία μας, διατηρούμε τη θέση αυτή παίρνοντας
βαθιές αναπνοές αδειάζοντας τα πνευμόνια καθώς μακραίνουμε τους μυς.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση (πάνω από τα καθιστικά κόκκαλα) και μακραίνουμε. Τα πόδια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων, γόνατα κοιτάνε ταβάνι, πέλματα σε flex. Τα χέρια τεντωμένα, στο πλάι στο ύψος των ώμων παράλληλα με το έδαφος.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Στρίβουμε τον κορμό, με κατεύθυνση αντίθετο χέρι – πόδι.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και κάνουμε καμπύλη του κορμού. Το κεφάλι ακολουθεί τον κορμό. Το μικρό δάκτυλο του χεριού έρχεται εξωτερικά, στο μικρό δάκτυλο του ποδιού, με 3 παλμούς. Η παλάμη του πίσω χεριού δείχνει προς το ταβάνι. Το βλέμμα στο πίσω χέρι. Αυτί στο γόνατο.
Εισπνοή: Επαναφορά στην αρχική θέση σπόνδυλο – σπόνδυλο.

Επαναλήψεις: 2-3.

Σημεία προσοχής:

Καθόμαστε ψηλά σαν τα καθιστικά κόκκαλα να είναι η κορυφή ενός βουνού.
Προσέχουμε να μην κινούνται η λεκάνη και τα ισχία.
Αποφεύγουμε την ένταση στους ώμους.
Ο αυχένας χαλαρός.
Χέρια στην ίδια ευθεία ακόμη και όταν ρολάρουμε.
Βλέμμα στην πίσω παλάμη.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι έχουμε βουλιάξει μέχρι τη βάση της Σ.Σ. στην άμμο. Ενώ τεντώνουμε για να φτάσουμε το δαχτυλάκι του ποδιού, το κάτω μέρος του σώματος παραμένει ακινητοποιημένο.

Παραλλαγές:
Βράχυνση στους οπίσθιους -> Λυγισμένα γόνατα ή τοποθέτηση block ή πετσέτας
Λυγίζουμε τους αγκώνες, οι παλάμες στους ώμους.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Οπίσθιοι μηριαίοι, απαγωγοί και εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, μύες ωμοπλάτης.

Swan I – Neck Roll

Η άσκηση αυτή έχει σαν σκοπό την ενδυνάμωση του άνω μέρους της ράχης και τη
βελτίωση της ευλυγισίας του αυχένα. Διατείνονται οι κοιλιακοί, χωρίς όμως να σταματάνε
να δουλεύουν ώστε να προστατευτεί η πλάτη. Ξεκινάμε με μικρή διάταση, αυξάνοντας το
τόξο στη μέση καθώς θα βελτιωνόμαστε.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς. Τα πόδια είναι στο
άνοιγμα των ισχίων. Οι παλάμες είναι στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες είναι
λυγισμένοι και κολλημένοι στο πλάι του σώματος.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και τραβάμε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και
σηκώνουμε το στήθος ψηλά, καθώς πιέζουμε με τις παλάμες το mat. Βλέμμα στον ορίζοντα. Πιέζουμε τα ισχία στο mat. Οι αγκώνες κλειστοί στο πλάι και το κεφάλι στη συνέχεια της σπονδυλικής στήλης.
Εκπνοή: Χαμηλώνουμε τον κορμό προς το mat, με έλεγχο.

Επαναλήψεις: 1-3 κύκλους κίνησης.

Σημεία προσοχής:
Μακραίνουμε από τους εκτείνοντες του κορμού, όχι από τα χέρια.
Όχι ένταση στους ώμους και την οσφυϊκή μοίρα.
Μακραίνουμε, ξεκινώντας από το κεφάλι.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το σώμα μας κινείται ελεύθερα σαν να ήταν κόμπρα που σηκώνεται στον
αέρα.

Παραλλαγές:
Low Swan -> Μικρότερο εύρος, πήχεις στο έδαφος
Neck – Roll -> Φυσική Αναπνοή: Στρίβουμε το κεφάλι δεξιά, ρολάρουμε κάτω και στην άλλη πλευρά πάνω από τον ώμο.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Εκτείνοντες του κορμού και του ισχίου.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί.

Single Leg Kicks

Η άσκηση αυτή θα δυναμώσει το πίσω μέρος των ποδιών, ενώ θα διατείνει το μπροστινό
μέρος των μηρών. Επίσης, η συγκεκριμένη θέσω του άνω κορμού τονώνει τους μυς των
χεριών και του θώρακα. Για να επωφεληθούμε όσο περισσότερο γίνεται από την άσκηση,
θα πρέπει οι κινήσεις μας να είναι γρήγορες και συντονισμένες.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα, με ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς. Πιέζουμε τους πήχεις στο
έδαφος και ανασηκώνουμε το θώρακα. Ωμοπλάτες πίσω και κάτω. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, κοντά στο σώμα και τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: «Κλωτσάμε» απαλά τη μία φτέρνα προς τους γλουτούς δύο φορές με γρήγορο
και ελεγχόμενο ρυθμό. Το πρώτο λάκτισμα με point, το δεύτερο με flex.
Εκπνοή: Μακραίνουμε το πόδι πίσω.
Εισπνοή: Κάνουμε την ίδια κίνηση ακριβώς με το άλλο πόδι.

Επαναλήψεις: 4-5 σετ εναλλαγών των ποδιών.

Σημεία προσοχής:
Τεντώνουμε και μακραίνουμε τον αυχένα με το βλέμμα μπροστά.
Δεν αφήνουμε την κοιλιά να κρεμάσει στο έδαφος, κάνοντας τη μέση να λυγίσει.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε τα πόδια μας να διαδέχονται το ένα το άλλο, κλωτσώντας στους παλμούς της καρδιάς.

Παραλλαγές:
Περιορίζουμε την κίνηση του γόνατος (τραυματισμοί στα γόνατα).

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Εκτείνοντες του κορμού και οπίσθιοι μηριαίοι.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί.

Double Leg Kick

Η άσκηση αυτή βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και ανοίγει το στήθος.
Για να την εκτελέσουμε σωστά πρέπει να ελέγχουμε τις κινήσεις και το ρυθμό μας. Οι
κινήσεις μας πρέπει να είναι ακριβείς και ελεγχόμενες, ώστε να νιώθουμε τους μυς να
δουλεύουν, ταυτόχρονα όμως δυναμικές, κρατώντας σταθερό ρυθμό.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με το κεφάλι γυρισμένο στη μία πλευρά και τα χέρια πίσω από την πλάτη, το ένα μέσα στο άλλο. Οι παλάμες είναι στραμμένες στο ταβάνι, ενώ οι αγκώνες είναι κάτω. Το ένα μάγουλο ακουμπάει στο στρώμα.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Λυγίζουμε τα γόνατα φέρνοντας τη φτέρνα πάνω από το καθιστικό οστό και
εκτελούμε 3 παλμούς. Λεκάνη και μέση σταθερά στο έδαφος.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς. Μακραίνουμε τα πόδια πίσω και μακραίνουμε
ταυτόχρονα τα χέρια σαν να θέλουν να φτάσουν τα πόδια και ανασηκώνουμε τον θώρακα από το mat. Χαμηλώνουμε τον κορμό στην αρχική θέση και στρέφουμε το κεφάλι από την άλλη πλευρά.

Επαναλήψεις: 2-3.

Σημεία προσοχής:

Το κεφάλι να είναι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Κρατάμε τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους.
Τα χέρια μακραίνουν προς τα πίσω για να ανοίξει ο θώρακας.
Μακραίνουμε τα άκρα έξω από το κέντρο του σώματος πριν εκτελέσουμε έκταση στο θώρακα.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι έχουμε ένα φως στο στέρνο και καθώς κάνουμε την άρση, φωτίζει μπροστά.

Παραλλαγές:

Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και πιέζουμε τη λεκάνη προς το mat για να αποσυμφορήσουμε την οσφυϊκή μοίρα.
Μειώνουμε την έκταση, τοποθετούμε μαξιλάρι στη λεκάνη (πόνος στη μέση).
Περιορίζουμε την έκταση των γονάτων (τραυματισμοί στα γόνατα).

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Εκτείνοντες κορμού και οπίσθιοι μηριαίοι.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί.

Shoulder Bridge Prep

Με τη γέφυρα θα βελτιώσουμε την κινητικότητα και θα επιμηκύνουμε την σπονδυλική
μας στήλη.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90ο. Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας μακραίνουν, σε ουδέτερη θέση. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας. Λεκάνη σε ουδέτερη θέση και το πιγούνι ελαφρώς προς τον θώρακα.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε τον ομφαλό και ρολάρουμε τη λεκάνη (οπίσθια κλίση). Ανεβάζουμε τη
σπονδυλική στήλη σπόνδυλο-σπόνδυλο. Δημιουργούμε μια ευθεία από τους ώμους ως τα
γόνατα.
Εισπνοή: Επαναφέρουμε σπόνδυλο-σπόνδυλο.

Επαναλήψεις: 3-5.

Σημεία Προσοχής:

Η κίνηση έχει κατεύθυνση πάνω και προς τα γόνατα.
Δε ρίχνουμε βάρος στον αυχένα.
Τα πόδια (γόνατα κυρίως) μένουν σταθερά και παράλληλα.
Οι ωμοπλάτες κάτω, σαν να θέλουν τα δάκτυλα να φτάσουν τα πέλματα.

Εικόνα: Η κίνηση γίνεται από τη λεκάνη, σαν να έχουμε ένα σχοινάκι στο ταβάνι που με
σηκώνει.

Παραλλαγές: Γέφυρα με άρση ποδιού (single leg bridge).

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και οπίσθιοι μηριαίοι.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, πυελικό έδαφος και πλατύς ραχιαίος.

Side Kick Series – Front & Back

Είναι μια άσκηση που θα δοκιμαστεί η ισορροπία μας.
Η διατήρηση του τετραγώνου να παραμείνει σταθερό και το σώμα ευθυγραμμισμένο.
Η διάταση των οπίσθιων μηριαίων και η τόνωση των γλουτιαίων.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη. Κορμός σε μια ευθεία με την
πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην μπροστινή γωνία του στρώματος
(45ο). Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος, πιέζει ενεργητικά το στήθος.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Με το πάνω πόδι σε flex, εκτελούμε κλωτσιά προς τα εμπρός με 2 παλμούς.
Εκπνοή: Περνάμε από το κέντρο και κλωτσάμε προς τα πίσω, παράλληλα με το έδαφος.

Επαναλήψεις: 5-10.
Όλη η σειρά των ασκήσεων εκτελείται πρώτα από την μία πλευρά και
μετά από την άλλη.

Σημεία προσοχής:

Η λεκάνη παραμένει σταθερή σε ουδέτερη θέση.
Ανοίγουμε το πόδι ισόποσα μπροστά και πίσω.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το πόδι ταλαντεύεται σαν εκκρεμές ρολόι, ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός.

Παραλλαγές:

Μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Πάνω πόδι σε flex ή point.
Φέρνουμε το χέρι στήριξης πίσω από το κεφάλι –> πρόκληση στην ισορροπία.
Ξαπλώνουμε κάτω το κεφάλι πάνω στο χέρι.
Τοποθετούμε ένα μαξιλάρι στο κεφάλι.
Λυγίζουμε το πόδι στήριξης.
Τοποθετούμε πετσέτα κάτω από τον μείζονα τροχαντήρα.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, εκτείνοντες του κορμού, οπίσθιοι μηριαίοι, καμπτήρες του ισχίου.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί και λεκάνης.

Side Kick Series – Up & Down

Σε αυτή την άσκηση απαιτείται πλήρης έλεγχος των μυϊκών ομάδων. Πρέπει να
διατηρήσουμε τη σταθερότητα στην αρχική μας θέση. Συγκεντρωνόμαστε στην
επιμήκυνση του ποδιού. Στο τέλος της άσκησης θα πρέπει να νιώθουμε το πάνω μας πόδι
μακρύτερο από το κάτω.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη. Κορμός σε μια ευθεία με την
πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην μπροστινή γωνία του στρώματος (45°). Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργητικά το στήθος. Ο ώμος πάνω από τον ώμο. Το ισχίο πάνω από το ισχίο.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Σηκώνουμε το πάνω πόδι τεντωμένο προς το ταβάνι. Μακραίνουμε.
Εκπνοή: Επαναφορά στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις: 5-8.
Όλη η σειρά των ασκήσεων εκτελείται πρώτα από την μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Σημεία προσοχής:

Κρατάμε τους ώμους και τα ισχία παράλληλα.
Κρατάμε τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους.
Κατά το ανέβασμα δεν κονταίνουμε στη μέση.
Πιέζουμε το χέρι στο mat για να ενεργοποιήσουμε και τις 2 πλευρές.
Κάνουμε άρση του ποδιού όχι του ισχίου.
Φτάνουμε το πόδι μακριά από το ισχίο κατά την άρση.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ένα καθρέφτη στο ταβάνι. Κοιτάζοντας πάνω, το σώμα στην τελική θέση θα πρέπει να μοιάζει με μπούμερανγκ.

Παραλλαγές:

Μικρότερο εύρος.
Ξαπλώνουμε κάτω το κεφάλι πάνω στο χέρι.
Φέρνουμε το χέρι στήριξης πίσω από το κεφάλι -> πρόκληση στην ισορροπία.
Λυγίζουμε το πόδι στήριξης.
Τοποθετούμε πετσέτα κάτω από τον μείζονα τροχαντήρα.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Πλάγιοι κοιλιακοί
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί και μύες λεκάνης.

Side Kick Series – Circles

Εφόσον έχουμε ήδη αποκτήσει μια σταθερή στάση, οι κινήσεις στους κύκλους είναι πιο
μικρές και πιο γρήγορες σε σχέση με τις προηγούμενες. Θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε
την ταχύτητα και την ευκινησία μας. Συγκεντρωνόμαστε για να απομονώσουμε την κίνηση
του ποδιού, διατηρώντας το σώμα ακίνητο και υπό έλεγχο.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη. Κορμός σε μια ευθεία με την
πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στη μπροστινή γωνία του στρώματος
(45°). Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργητικά το στήθος.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Εκτελούμε κύκλο μπροστά και πάνω. Η κίνηση είναι τόση ώστε να διατηρούμε
την επιμήκυνση.
Εκπνοή: Ολοκληρώνουμε τον κύκλο και αλλάζουμε φορά.

Επαναλήψεις: 5-8 κύκλοι σε κάθε κατεύθυνση, αριστερά και δεξιά.

Σημεία προσοχής:

Κρατάμε ώμους και ισχία στην ίδια ευθεία.
Δεν σκύβουμε το κεφάλι να κοιτάξουμε τα πόδια.
Κατά το ανέβασμα δεν κονταίνουμε στη μέση.
Πιέζουμε το χέρι στο mat για να ενεργοποιήσω και τις 2 πλευρές.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το πόδι μας κάνει συνεχώς κυκλικές κινήσεις, σαν να έχουμε γύρω
από τον αστράγαλο ένα μικρό στεφάνι.

Παραλλαγές:

Μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Ξαπλώνουμε κάτω το κεφάλι πάνω στο χέρι.
Τοποθετούμε το μαξιλάρι στο κεφάλι.
Λυγίζουμε το πόδι στήριξης.
Τοποθετούμε την πετσέτα κάτω από τον μείζονα τροχαντήρα.
Φέρνουμε το χέρι στήριξης πίσω από το κεφάλι –> πρόκληση στην ισορροπία.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί και στροφείς ισχίου.
Σταθεροποιητές: Μύες της λεκάνης.

Side Kick Series – Bicycle

Οι κινήσεις αυτής της άσκησης θα δοκιμάσουν τον έλεγχο του κέντρου δύναμης.
Επικεντρωνόμαστε στη διατήρηση της στάσης και της ισορροπίας, ενώ το πόδι τινάζεται
μπρος και πίσω.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη ή ακουμπά στο τεντωμένο χέρι.
Κορμός σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην
μπροστινή γωνία του στρώματος (45^ο). Το πάνω πόδι έρχεται λυγισμένο προς το στήθος
και παράλληλο με το έδαφος. Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργητικά το
στήθος.

Εκτέλεση:

Εισπνοή: Λυγίζουμε το γόνατο και κάμπτουμε το ισχίο. Έπειτα τεντώνουμε το πάνω πόδι μπροστά με point, παράλληλα με το έδαφος και στην προέκταση του ισχίου.
Εκπνοή: Το πόδι περνάει πίσω από τον κορμό. Για να φέρουμε το πόδι μπροστά, λυγίζουμε το γόνατο και η φτέρνα έρχεται κοντά στα καθιστικά οστά. Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, κάμπτουμε το ισχίο για να φέρουμε το πόδι μπροστά.
Με ίδια αναπνοή αντιστρέφουμε την κίνηση -> Το πόδι κινείται προς τα πίσω και έπειτα μπροστά.

Επαναλήψεις: 5-8.

Όλη η σειρά των ασκήσεων εκτελείται πρώτα από την μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Σημεία προσοχής:

Κρατάμε την ευθυγράμμιση σαν να είμαστε κορνίζα.
Επιμηκύνουμε τον κορμό από την κορυφή έως την ουρίτσα.
Πιέζουμε το πάνω χέρι στο mat για να ενεργοποιήσουμε όλο το σώμα.
Μακραίνουμε το πόδι από το ισχίο.
Σηκώνουμε το πόδι, όχι τα ισχία.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι σχεδιάζουμε μια γραμμή με τη μύτη του ποδιού μου στον τοίχο
και ότι στους ώμους έχουμε ένα ποτήρι καφέ που δε θέλουμε να πέσει.

Παραλλαγές:

Το πόδι σε θέση flex ή point σε όλο τον κύκλο ή να εναλλάσσεται.
Φέρνουμε το χέρι στήριξης πίσω από το κεφάλι ή λυγίζουμε το πόδι στήριξης.
Τοποθετούμε μια πετσέτα κάτω από τον μείζονα τροχαντήρα.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, καμπτήρες και εκτείνοντες του ισχίου.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί και μύες της λεκάνης.

Side Kick Series – Passe

Θα ενεργοποιήσουμε τον κορμό μας περιμετρικά και θα αναπτύξουμε τη σταθεροποίηση
του κορμού και της λεκάνης.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη ή ακουμπά στο τεντωμένο χέρι.
Κορμός σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην
μπροστινή γωνία του στρώματος (45^ο). Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος, πιέζει
ενεργητικά το στήθος.

Εκτέλεση:
Με φυσική αναπνοή.
Λυγίζουμε το γόνατο, με το γόνατο να κοιτάει προς το ταβάνι, το τεντώνουμε προς το ταβάνι, μακραίνουμε από τη φτέρνα. Σαν να χαϊδεύει η μύτη του ποδιού το άλλο πόδι.
Χαμηλώνουμε μέχρι να βρούμε το άλλο πόδι, φτέρνα πάνω από φτέρνα.

Επαναλήψεις: 5-8.
Όλη η σειρά των ασκήσεων εκτελείται πρώτα από την μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Σημεία προσοχής:

Κρατάμε το τετράγωνο μας σταθερό.
Ώμος πάνω από ώμο. Φτέρνα πάνω στη φτέρνα.
Επιμηκύνουμε τον κορμό από την κορυφή έως την ουρίτσα.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι έχουμε 2 φωτάκια στις ακρολοφίες της λεκάνης και θέλουμε το φως να είναι απέναντι και σταθερό.

Παραλλαγές:

Μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Τοποθετούμε μαξιλάρι στο κεφάλι.
Λυγίζουμε το πόδι στήριξης.
Φέρνουμε το χέρι στήριξης πίσω από το κεφάλι.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Πλάγιοι κοιλιακοί, καμπτήρες και εκτείνοντες γόνατος και Καμπτήρες
ισχίου.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί και μύες της λεκάνης.

Side Kick Series – Inner Thigh Lifts & Circles

Ένας συνδυασμός Lifts & Circles, που στοχεύει στην ενδυνάμωση των εσωτερικών μυών
του ποδιού. Θα γίνει εκμάθηση της κίνησης των ποδιών από το Powerhouse.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι στηρίζεται στην παλάμη ή ακουμπά στο τεντωμένο χέρι.
Ο κορμός είναι σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην μπροστινή γωνία του στρώματος (45ο). Το πάνω πόδι έρχεται λυγισμένο προς το στήθος και πατάμε με το πέλμα μπροστά από το ισχίο, με το γόνατο ανοιχτό στο ταβάνι. Το κάτω πόδι τεντωμένο, με το γόνατο να κοιτάει μπροστά, στην μπροστινή γωνία του στρώματος (45^ο). Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργά.

Εκτέλεση:

Με φυσική αναπνοή.
Επιμηκύνουμε το πόδι που δουλεύει, από το ισχίο και το τεντώνουμε προς το ταβάνι, πιέζοντας το πάνω χέρι στο mat για να ενεργοποιήσουμε όλο το σώμα.

Επαναλήψεις: 5-8.
Όλη η σειρά των ασκήσεων εκτελείται πρώτα από την μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το πόδι μας δουλεύει μόνο του χωρίς να πρέπει να ξεφύγει καθόλου από τον νοητό άξονα το υπόλοιπο σώμα.

Παραλλαγές:
Όμοια με sidekicks series.

Μύες:
Προσαγωγοί.

Side Leg Bananas

Μια άσκηση που θα δυναμώσει όλο μας το σώμα. Τον κορμό, τους προσαγωγούς και τους
απαγωγούς.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε στο πλάι. Το κεφάλι ακουμπά στο τεντωμένο κάτω χέρι. Κορμός σε μια ευθεία με την πάνω γραμμή του σώματος. Τοποθετούμε τα πόδια στην ευθεία του κορμού. Πέλματα μαζί σφιχτά, σε pilates stance. Το πάνω χέρι μπροστά στο στήθος πιέζει ενεργά.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Πιέζουμε το πάνω χέρι στο mat για να ενεργοποιήσουμε όλο το σώμα και σηκώνουμε το κάτω χέρι, κεφάλι, κορμό και πόδια προς το ταβάνι. Σχηματίζουμε μια μπανάνα.
Εκπνοή: Χαμηλώνουμε προς το mat.

Επαναλήψεις: 5-8.
Όλη η σειρά των ασκήσεων εκτελείται πρώτα από την μία πλευρά και μετά από την άλλη.

Σημεία προσοχής:

Κρατάμε την ευθυγράμμιση του σώματος.
Επιμηκύνουμε το σώμα.
Μακραίνουμε, χωρίς να συμπιέζουμε τη μέση.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι σχηματίζουμε μια μπανάνα με όλο το σώμα.

Παραλλαγές:

Μικρότερο εύρος κίνησης.
Κεφάλι σε μαξιλάρι.
Λυγίζω το πόδι στήριξης.
Κάτω χέρι -> η παλάμη προς το ταβάνι ή η παλάμη στο πάτωμα βοηθά στην άρση του
κορμού (αρχάριοι).
Πάνω χέρι τοποθετείται στα πλάγια του σώματος, με κατεύθυνση προς τα πόδια.
Επιπλέον 10 άρσεις μόνο του πάνω ποδιού, κρατώντας τα πόδια εκτός mat ισομετρικά.
Κρατώντας τα πόδια εκτός mat, το πάνω πόδι ανεβαίνει ελαφρώς και μένει σταθερό.
Το κάτω εκτελεί 10 προσαγωγές.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Πλάγιοι κοιλιακοί και προσαγωγοί.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί και μύες της λεκάνης.

Teaser Prep

Όλη η σειρά των ισορροπιστών, teasers, είναι απαιτητική και σιγά-σιγά θα κατακτήσουμε
και την πιο δύσκολη άσκηση.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση. Ισορροπούμε μεταξύ καθιστικών οστών και κόκκυγα.
Σηκώνουμε τα πόδια από το έδαφος, λυγισμένα γόνατα και παράλληλα με το έδαφος.
Γόνατα στο άνοιγμα των ώμων.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Τεντώνουμε τα χέρια προς τα πέλματα. Ισορροπούμε στα καθιστικά οστά και
ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς.
Εκπνοή: Ρολάρουμε πίσω με έλεγχο, σπόνδυλο – σπόνδυλο.
Εισπνοή: Ρολάρουμε πάνω σπόνδυλο – σπόνδυλο. Μόλις φτάσουμε στην αρχική θέση
μακραίνουμε τη σπονδυλική στήλη.

Επαναλήψεις: 3-4.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι κινείται μόνο ο κορμός μας, χωρίς να πρέπει να αλλάξουν
καθόλου θέση τα πόδια.

Παραλλαγές:
Πέλματα στο mat.

Μύες:
Κοιλιακοί και εκτείνοντες σπονδυλικής στήλης.

Teaser One Leg

Σε αυτή την άσκηση αναπτύσσουμε τον συντονισμό και μαθαίνουμε να ελέγχουμε καλά
τον κορμό μας και τα πόδια.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε, με τα γόνατα λυγισμένα και ενωμένα και τα πέλματα μαζί, 45° γωνία στο
ισχίο. Ένα πόδι τεντωμένο στην συνέχεια του ποδιού.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Τεντώνουμε τα χέρια στα αυτιά , μακραίνουμε τον κορμό και το πόδι, τραβώντας
μέσα την κοιλιά.
Εκπνοή: Ρολάρουμε πίσω με έλεγχο, οι ωμοπλάτες γλιστράνε κάτω. Τα χέρια πίσω και
δίπλα στα αυτιά.
Εισπνοή: Ρολάρουμε πάνω σαν να θέλουμε να φτάσουμε το τεντωμένο πόδι. Κρατάμε το
πόδι τεντωμένο στο ύψος των ματιών,
Εκπνοή: Ρολάρουμε κάτω σπόνδυλο-σπόνδυλο.

Επαναλήψεις: 3-4 το κάθε πόδι.

Σημεία προσοχής:
Ωμοπλάτες πίσω και κάτω.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι κάποιος μας τραβάει απαλά μπροστά από τις άκρες των
δαχτύλων μας ώσπου να σηκωθεί πάνω ο κορμός.

Παραλλαγές:

Στο ανέβασμα κατεβάζουμε πόδι.
Στηρίζουμε το κάτω πόδι με έναν ιμάντα.
Κρατάμε τα χέρια δίπλα στα αυτιά σε όλο το κατέβασμα.

Μύες:
Κοιλιακοί και εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.

Swimming Prep

Προσφέρει λειτουργική διάταση μετά το Teaser και είναι η προετοιμασία για το κλασσικό
«κολύμπι» του pilates.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα, τεντώνουμε τα χέρια μπροστά, στο άνοιγμα των ώμων. Πόδια
μαζί ή στο άνοιγμα της λεκάνης. Βλέμμα στο mat και οι κοιλιακοί είναι ενεργοποιημένοι.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Μακραίνουμε και σηκώνουμε αντίθετο χέρι- πόδι. Παύση και μακραίνουμε.
Εκπνοή: Χαμηλώνουμε.

Επαναλήψεις: 4-5.

Σημεία προσοχής:
Ο λαιμός παραμένεις τεντωμένος και μακρύς.
Τραβάμε κάτω τα φτερά.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι κολυμπάμε στην πισίνα κρατώντας μια σανίδα μπροστά μας.

Μύες:
Οπίσθιοι μηριαίοι και ραχιαίοι μύες.

Beats On Belly

Στην άσκηση αυτή θα δυναμώσουμε τους οπίσθιους μηριαίους του σώματος και τους
ραχιαίους, κρατώντας όσο πιο σταθερό γίνεται τον κορμό μας.

Αρχική θέση:
Ξαπλώνουμε μπρούμυτα, το κεφάλι ακουμπάει στην πάνω πλευρά της παλάμης. Τα πόδια
σε pilates stance μακραίνουν και είναι ανοικτά στο άνοιγμα ισχίων. Σηκώνουμε λίγο τα
πόδια από το πάτωμα.

Εκτέλεση:

Με φυσική αναπνοή.
Ανοίγουμε και κλείνουμε τα πόδια, χτυπώντας τα μεταξύ τους τεντωμένα. Ελαφρύ το χτύπημα και ζωηρός ο ρυθμός.

Επαναλήψεις: 6-8 φορές.

Σημεία προσοχής:

Τα πόδια να μην ανοίγουν πιο πολύ από το άνοιγμα των ισχίων.
Μένουμε στο ίδιο ύψος όσο εκτελούμε.
Κρατάμε ουδέτερη θέση λεκάνης.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι χτυπάμε παλαμάκια με τις φτέρνες σε γρήγορο ρυθμό.

Παραλλαγές:
Αλλαγή ρυθμού. Ψαλίδια.

Μύες:
Οπίσθιοι μηριαίοι και ραχιαίοι μύες.

Mermaid Stretch

Σχεδιασμένη για τη διάταση του πλαϊνού μέρους του σώματος και την αύξηση του χώρου
μεταξύ των πλευρών, η γοργόνα χρησιμοποιεί τις αντίθετες κινήσεις. Σταθεροποιούμε το
κάτω μέρος του κορμού στο στρώμα και τραβάμε τον επάνω κορμό μακριά, καθώς
γέρνουμε πάνω από τα πόδια.

Αρχική θέση:
Ερχόμαστε σε εδραία θέση. Το ένα γόνατο λυγίζει και η φτέρνα του ποδιού έρχεται
μπροστά από το σώμα. Το άλλο γόνατο λυγίζει και η φτέρνα περνά πίσω από το σώμα.
Χέρια σε απαγωγή, στο ύψος των ώμων. Οι κοιλιακοί είναι ενεργοποιημένοι.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Επιμηκύνουμε και εκτελούμε πλάγια κάμψη του κορμού προς τη μεριά του
μπροστινού ποδιού. Το πάνω χέρι έρχεται πλάγια δίπλα από τα αυτί.
Εκπνοή: Επαναφορά.
Εισπνοή: Αλλάζουμε πλευρά.
Εκπνοή: Επαναφορά.

Επαναλήψεις: 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

Σημεία προσοχής:

Δεν καθόμαστε προς τα πίσω.
Κοιτάμε μπροστά για να διατηρήσουμε το κεφάλι σε ευθεία με το σώμα.
Προσέχουμε να μην σηκωθεί η ωμοπλάτη ή η λεκάνη.

Seal

Ο Joseph Pilates θεώρησε ότι το σώμα στη συγκεκριμένη στάση μοιάζει με φώκια που
χτυπάει τα πτερύγια της. Η άσκηση είναι σχεδιασμένη έτσι ώστε να ασκείται όλο το σώμα
κατά τη διάρκεια της κύλισης, η άσκηση αυτή δοκιμάζει την ισορροπία και το συντονισμό
μας.

Αρχική θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση. Ισορροπούμε μεταξύ καθιστικών οστών και κόκκυγα. Τραβάμε
μέσα την κοιλιά, βλέμμα στον αφαλό. Τοποθετούμε τα χέρια μέσα από τα γόνατα και
πιάνουμε τους αστραγάλους. Σηκώνουμε τα πέλματα από το πάτωμα. Πόδια pilates stance
και σπονδυλική στήλη σε σχήμα C. Γόνατα στο άνοιγμα των ώμων και πέλματα κοντά στο
ύψος των ματιών.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Κρατάμε τα πόδια μαζί και ρολάρουμε πίσω μέχρι τις ωμοπλάτες.
Εκπνοή: Χτυπάμε 3 φορές τα πέλματα μας μεταξύ τους.
Εισπνοή: Τραβάμε τους κοιλιακούς και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, βρίσκοντας την ισορροπία μας πάνω στα ισχία.
Εκπνοή: Χτυπάμε ξανά 3 φορές τα πέλματα μεταξύ τους.

Επαναλήψεις: 5-8 επαναλήψεις όλης της κίνησης.

Σημεία προσοχής:
Μοιράζουμε το βάρος στα ισχία.
Βρίσκουμε το σημείο ισορροπίας.
Διατηρούμε το C-Curve σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Εικόνα:
Φανταζόμαστε ότι το σώμα μας είναι ένα κουρδιστό παιχνίδι που κινείται συνεχώς, κυλώντας μπρος-πίσω με ευκολία.

Παραλλαγές:
Μένουμε σε καθιστή θέση με C-Curve και χτυπάμε τα πέλματα.

Μύες: Κοιλιακοί.

Push-ups

Οι κάμψεις της μεθόδου pilates ενισχύουν την ιδέα ότι κάθε άσκηση είναι σχεδιασμένη
έτσι ώστε να γυμνάζεται όλο το σώμα, ρυθμίζοντας τη θέση των χεριών και
επικεντρώνοντας την προσοχή στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και του
λαιμού.

Αρχική θέση:
Στεκόμαστε σε όρθια θέση, πόδια σε pilates stance.

Εκτέλεση:

Εισπνοή: Διπλώνουμε το σώμα, ώστε να ακουμπήσουν τα δάχτυλα των χεριών στο mat, χωρίς να μεταφέρουμε το βάρος πίσω στις φτέρνες.
Εκπνοή: Όταν ακουμπήσουν τα δάχτυλα στο mat «περπατάμε» με τα χέρια κατά μήκος του στρώματος μέχρι να έρθουμε σε θέση σανίδας.
Εισπνοή: Λυγίζουμε τους αγκώνες και χαμηλώνουμε τον κορμό. Ο κορμός είναι ευθεία και οι αγκώνες κοντά στα πλευρά.
Εκπνοή: Τεντώνουμε τους αγκώνες. Τραβάμε τους κοιλιακούς προς τα μέσα και ανασηκώνουμε τα ισχία προς το ταβάνι. Το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης. Εκτελούμε 3 κάμψεις.
Εισπνοή στο κατέβασμα, εκπνοή στο ανέβασμα. Περπατάμε με τα χέρια πίσω 3 βήματα. Τα ισχία πάνω από τις φτέρνες. Ρολάρουμε μέχρι την όρθια θέση.

Επαναλήψεις: 3 επαναλήψεις με τρεις κάμψεις.

Σημεία προσοχής:

Κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Από όρθια θέση ρολάρουμε σπόνδυλο – σπόνδυλο.
Ώμοι πάνω από καρπούς στη θέση σανίδα.
Δεν υπερεκτείνουμε τους αγκώνες.
Ωμοπλάτες σε απαγωγή.
Πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων.

Εικόνα:
Όταν το σώμα είναι σε θέση κάμψεων (push up position) φανταζόμαστε ότι συμπιέζεται
απαλά προς τα κάτω και ανεβαίνει ζωηρά προς τα επάνω.

Παραλλαγές:

Πιο ανοικτή θέση χεριών.
Δεν εκτελούμε push-ups, αλλά μόνο μετακίνηση.
Τοποθετούμε φτέρνες ψηλότερα.

Μύες: Εκτείνοντες αγκώνα, κοιλιακοί, τρικέφαλοι και ώμοι.