Pilates Mat & Props

Pilates Mat & Props

Τα props μάς δίνουν μια ευχάριστη νότα στο μάθημα, μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων και
αρκετές διαβαθμίσεις, αναφορικά με το επίπεδο δυσκολίας.

Τι είναι τα Props;

Με την λέξη props περιγράφουμε τα μικρά όργανα που χρησιμοποιούμε στη μέθοδο Pilates, τόσο σε ένα ατομικό, όσο και σε ένα ομαδικό μάθημα. Τα όργανα αυτά είναι το δαχτυλίδι (ring), το foam
roller, μικρές και μεγάλες μπάλες (fit-balls, mini balls) και τα λάστιχα (bands). Μπορούμε να τα μεταφέρουμε, να στηριχτούμε πάνω τους και να ασκήσουμε πίεση, προκειμένου να δυσκολέψουμε ή να διευκολύνουμε μία άσκηση. Στην πραγματικότητα, το μόνο αυθεντικό/ παραδοσιακό όργανο είναι το ring, καθώς τα υπόλοιπα προστέθηκαν στην μέθοδο πολύ αργότερα. Το καθένα έχει το δικό του ασκησιολόγιο και το δικό του τρόπο λειτουργίας. Όμως, όλα ακολουθούν τις βασικές αρχές της μεθόδου, όπως είναι ο έλεγχος, η σταθεροποίηση του κέντρου, η αναπνοή, η ακρίβεια και η αυτοσυγκέντρωση.

Πώς χρησιμοποιούμετα props;

  • Μεμονωμένα σε ένα μάθημα matwork.
  • Συνδυαστικά σε ένα μάθημα, μόνο με όργανα.
  • Συνδυαστικά σε ένα μάθημα, με όργανα και matwork μαζί.
  • Σε αποκατάσταση τραυματισμών η χρόνιων ανισορροπιών.
  • Για σταθεροποίηση αρθρώσεων κατά την άσκηση.
  • Για ενδυνάμωση.
  • Για ευλυγισία.
  • Για ασκήσεις ορθοσωμίας.

Ring

Ο Μαγικός κύκλος –ring- είναι το μοναδικό από τα ειδικά μηχανήματα του Pilates που μπορεί να μεταφερθεί εύκολα. Αποτελεί ένα μικρό και ελαφρύ μηχάνημα αντίστασης που χρησιμοποιείται με στόχο την εκγύμναση των μυϊκών ομάδων στα χέρια, τα πόδια, τον θώρακα, καθώς και το powerhouse. Οι ασκήσεις με το ring δείχνουν στην πράξη πως η μέθοδος pilates στοχεύει στην ταυτόχρονη ενδυνάμωση και επιμήκυνση των μυών του σώματος. Καθώς εκτελούμε την άσκηση, χρησιμοποιούμε τη δύναμη του κέντρου μας (powerhouse) για να πιέσουμε το ring. Κάθε φορά που πιέζουμε το ring, επικεντρωνόμαστε στην ενεργοποίηση του κέντρου δύναμης και στην ταυτόχρονη έκταση των χεριών μακριά από το σώμα.

Οφέλη χρήσης ring

Ισομετρική Αντίσταση

  • Τοποθετώντας το ring ανάμεσα στα πόδια ή εξωτερικά ή μεταξύ κορμού και χεριών, βοηθάει στην ενεργοποίηση των απαγωγών και προσαγωγών και άλλων μυών, ανάλογα με την τοποθέτηση.

Κοιλιακοί

  • Σε ασκήσεις κοιλιακών (Hundred ή Teaser), η τοποθέτηση του ring ανάμεσα ή εξωτερικά από τα πόδια αυξάνει την αντίσταση που ασκείται στον μοχλό. Αφύπνιση και σταθεροποίηση των μυών είναι επίσης απαραίτητα για τη διατήρηση της θέσης του ring κατά την κίνηση.

Πυελικό έδαφος

  • Παράλληλα με την ενδυνάμωση του εσωτερικού των μηρών, το ring θα βοηθήσει αυτόματα στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους όταν χρησιμοποιείται ανάμεσα από τα πόδια.

Ασφάλεια- Σημεία Προσοχής

  • Είναι σημαντική η τοποθέτησή του στη σωστή περιοχή και συμμετρικά, με σκοπό την παροχή ισορροπημένης αντίστασης αμφίπλευρα.
  • Ομαλή Πίεση και απελευθέρωση.

Δε συνίσταται η χρήση του ring σε:

  • Τραυματισμούς προσαγωγών, σε τραυματισμούς βουβωνικής χώρας, ασταθές ηβικό οστό (ηβική οστεΐτιδα) ή σε ασταθή ιερολαγόνια άρθρωση και τραυματισμό γόνατος.

Ειδικά Rollers

Φουσκωτά Μεγέθη: Μικρότερη διάμετρος. Ο ασκούμενος νιώθει περισσότερη ασφάλεια στην εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, καθώς βρίσκεται πιο κοντά στο έδαφος. Είναι χρήσιμο σε ασκήσεις απελευθέρωσης αυχένα, αλλά όχι σε όλες.

Μισά: Παρέχουν πιο ασφαλή επιφάνεια για ασκήσεις από όρθια θέση ή για χρήση σε αρχάριους.
Αποφεύγουμε το foam roller σε:

  • Οστεοπόρωση. Η ύπτια κατάκλιση μπορεί να επιφέρει άμεση πίεση στη σπονδυλική στήλη.
  • Πτώσεις. Η γονατιστή ή όρθια θέση δεν προτείνονται για ομαδικά ή μαθήματα χωρίς επίβλεψη.
  • Μεταβάσεις. Πάντα δίνουμε στους ασκούμενους σημείο προσοχής ως προς τον τρόπο μετάβασης από τη μια στην επόμενη θέση.

Μπάλα

Η μπάλα, αρχικά, δεν ήταν στον εξοπλισμό του Pilates. Η ονομασία της μεγάλης μπάλας είναι physioball και πρώτα χρησιμοποιήθηκε από Ελβετούς φυσιοθεραπευτές, για να γυμνάζουν άτομα με
προβλήματα στη σπονδυλική στήλη χωρίς κραδασμούς. Ακόμα και σήμερα η μπάλα χρησιμοποιείται σε όλο τον κόσμο και ως μέσο αποκατάστασης.
Οι εκπαιδευτές του Pilates υιοθέτησαν τη μπάλα στη μέθοδό τους, γιατί ενισχύει και υποστηρίζει πολλές από τις βασικές αρχές της μεθόδου, όπως τον έλεγχο, την ισορροπία, το κέντρο, τη δύναμη και την ενεργοποίηση των κοιλιακών.
Οι μπάλες είναι ένας απλός και οικονομικός τρόπος για να προσθέσουμε στο μάθημα ποικιλία, πρόκληση στην ισορροπία, μασάζ και ενίσχυση της σύνδεσης πνεύματος με το σώμα, σε οποιοδήποτε είδος μαθήματος (ατομικό ή ομαδικό).
Οι φουσκωτές μπάλες βοηθούν στη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας και την πρόκληση της
σταθεροποίησης και ισορροπίας.

Οφέλη μπάλας
Δυναμική σταθεροποίηση και βελτίωση ιδιοδεκτικότητας

Οι μικρές μπάλες αποτελούν εξαιρετικό τρόπο αφύπνισης του νευρικού συστήματος,
εξάσκησης της σταθεροποίησης της λεκάνης, της ωμικής ζώνης και του κορμού σε
δυναμικά περιβάλλοντα.
Όταν η μπάλα βρίσκεται είτε κάτω από τον κορμό, σε ύπτια, πλάγια, πρηνή θέση, είτε
κάτω από τη λεκάνη, η παρουσία της μπάλας απαιτεί τη σταθεροποίηση, με στόχο τη
διατήρηση της ορθής θέσης κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Ως γενικό κανόνα κρατάμε ότι όσο πιο φουσκωμένη είναι η μπάλα, τόσο πιο δύσκολη είναι
η ισορροπία για τον ασκούμενο.
Οι μπάλες με οδοντωτή επιφάνεια μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μασάζ και
απελευθέρωση από ένταση και επιπλέον, για βελτίωση της ευθυγράμμισης.
Η τοποθέτηση μικρής μπάλας ανάμεσα στα χέρια ή στα πόδια προσφέρει αντίστοιχη
ενεργοποίηση στην κεντρική γραμμή του σώματος με το ring.
Η τοποθέτηση της μπάλας κάτω από τον κορμό ή τη λεκάνη απαιτεί από τον ασκούμενο να
μένει συγκεντρωμένος στο κέντρο του και δημιουργεί εξαιρετικές κινητικές εμπειρίες για
αρχάριους μαθητές και στην αποκατάσταση τραυματισμών.
Είτε εκτελώντας κάμψη, είτε έκταση σπονδυλικής στήλης ή κάμψη και περιστροφή, η
μπάλα ενισχύει την ιδιοδεκτικότητα, την ποιότητα της κίνησης, τη διαφοροποίηση
σπονδύλων και την εκτέλεση των ασκήσεων.
Σε ασκήσεις όπως footwork και κινητικότητας ισχίου, βοηθά στην αύξηση του χώρου και της κινητικότητας ισχίων, γονάτων και ποδιών. Ακόμα, αποδείχθηκε ένα πολύ ευχάριστο αξεσουάρ για τον ασκούμενο και δίνει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, ενώ παράλληλα βοηθά στην ταχύτερη εκμάθηση των ασκήσεων.
Τα οφέλη που μπορεί να έχει η μπάλα στη φυσική κατάσταση του ατόμου αναγνωρίστηκαν όταν άρχισε να χρησιμοποιείται σε ασθενείς με νευρομυϊκά προβλήματα. Πλέον είναι ευρέως γνωστό ότι η μπάλα είναι μοναδικό και ανεκτίμητο εργαλείο αφού αναπτύσσει τη δύναμη, αυξάνει την ευλυγισία, βελτιώνει την ισορροπία και ενισχύει την μυϊκή συναρμογή.

Μέγεθος μπάλας (fitball)
Το μέγεθος της μπάλας εξαρτάται από το μέγεθος του ασκούμενου. Θα πρέπει όταν
καθόμαστε, το γόνατο να είναι στο ίδιο ύψος με την άρθρωση του ισχίου. Εάν η μεγάλη
μπάλα είναι πολύ μεγάλη, αισθάνομαι ότι φεύγω προς τα εμπρός. Εάν όμως είναι μικρή,
τα γόνατα είναι πιο ψηλά από την άρθρωση του ισχίου.

Οι λειτουργίες της μπάλας εξαρτώνται από την άσκηση και η μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί:

  • Σαν ασταθές επίπεδο πάνω στο οποίο προσπαθούμε να ισορροπήσουμε.
  • Σαν έξτρα βάρος στα χέρια ή στα πόδια το οποίο μεταφέρουμε.
  • Σαν επιφάνεια για να ξαπλώσουμε ή να ρολάρουμε, διευκολύνοντας η δυσκολεύοντας την άσκηση.

Λάστιχα / Bands

Αποτελούν εξαιρετική προσθήκη κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Η προοδευτική επιβάρυνση που προσφέρουν είναι αντίστοιχη με την προοδευτική επιβάρυνση που προσφέρουν τα ελατήρια στον εξοπλισμό της μεθόδου. Αυτό επιτρέπει πολλές ασκήσεις του reformer να αναπαράγονται στο ασκησιολόγιο του mat. Ακόμα, τα λάστιχα προσφέρουν αντίσταση ή βοήθεια σε ασκήσεις του άνω ή και κάτω μέρους του σώματος, με σκοπό τη βελτίωση της δύναμης κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Οφέλη Band
Με την προσθήκη των band μπορούμε να προσθέσουμε πλήρες ασκησιολόγιο αντίστασης
για το πάνω μέρος. Παράλληλα με την αντίσταση, τα λάστιχα προσφέρουν υποστήριξη και βοήθεια στη διδασκαλία των νέων ασκούμενων κατά την εκτέλεση ασκήσεων (πχ. roll up).

Ασκήσεις από όρθια θέση:
Τα λάστιχα προσθέτουν ευχάριστες προκλήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη
βελτίωση της στάσης και της λειτουργικής κίνησης.

Ασκήσεις στο σπίτι:
Μπορούν οι ασκούμενοι να χρησιμοποιήσουν τα λάστιχα για να επιταχύνουν την πρόοδο
και την αποκατάσταση των τραυματισμών και στο σπίτι τους.

  • Ακόμα, αποδείχθηκε ως ένα πολύ ευχάριστο αξεσουάρ για τον ασκούμενο, καθώς δίνει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, ενώ παράλληλα βοηθά στην ταχύτερη εκμάθησή τους.

Ασφάλεια

  • Λαβή – τοποθετούμε πάντα τα λάστιχα γύρω από το χέρι μας, η άκρη έρχεται κατά μήκος της παλάμης μας και κρέμεται μπροστά από τον αντίχειρα. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα να φύγει το λάστιχο και παράλληλα, θα αυξήσει την ενεργοποίηση της πρόσθιας μοίρας του ώμου και θα βοηθήσει στη σταθεροποίησή του.
  • Ευαισθησία στο υλικό – κάποιοι άνθρωποι παρουσιάζουν αλλεργικές αντιδράσεις στο υλικό που έχουν τα λάστιχα και έτσι πρέπει να επιλέξουμε λάστιχα χωρίς latex.
  • Φθορά – η φθορά των band από την πολυχρησία, δεν έχει συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι καλό να ελέγχουμε τα λάστιχα για κοψίματα, αλλοιώσεις ή αλλαγές στην αντίσταση και να τα αντικαθιστούμε άμεσα. Η χρονική διάρκεια που προτείνουμε για αντικατάσταση είναι στους 3 με 12 μήνες ανάλογα το είδος, τη συχνότητα χρήσης, αλλά και με το αν είναι εκτεθειμένα στον ήλιο, σε αέρα, χημικά ή και σε ρυπογόνο περιβάλλον.

Ασκησιολόγιο με τη χρήση props

Παρακάτω θα δούμε μερικές από τις βασικές ασκήσεις του Pilates. Οι περισσότερες μπορούν να γίνουν με όλα τα props. Κάποια props βοηθάνε και γίνονται πιο εύκολες οι ασκήσεις και κάποια τις κάνουν ακόμα πιο απαιτητικές.

Knee Side to Side

Ring
Το ring ενισχύει την ενεργοποίηση του κορμού είτε τοποθετηθεί εσωτερικά, είτε εξωτερικά των ποδιών. Εσωτερικά, επικεντρωνόμαστε στην ενεργοποίηση της εσωτερικής γραμμής του κορμού και της σύνδεσης με τους προσαγωγούς και το πυελικό έδαφος. Εξωτερικά, επικεντρωνόμαστε στη σταθεροποίηση των απαγωγών και της εξωτερικής γραμμής του κορμού. Πιέζουμε το ring ελαφρώς με τα πόδια.

  • Ring εσωτερικά στους μηρούς → ενεργοποίηση προσαγωγών.
  • Ring εξωτερικά → ενεργοποίηση απαγωγών.
  • Ενεργοποίηση του κορμού.
  • Πιέζουμε το ring ελαφρώς με τα πόδια.

Σημεία προσοχής:
Οι ωμοπλάτες μένουν στο πάτωμα καθώς το κάτω μέρος κινείται.
Διατηρούμε την πίεση στο ring καθώς τα πόδια κινούνται.

Chest Lift – Chest Lift & Rotation

Πιέζουμε το ring ελαφρώς με τα πόδια.

Σημεία προσοχής: Διατηρούμε την πίεση στο ring.

Παραλλαγές: Κρατάμε το ring ανάμεσα στους μηρούς ή στους αστραγάλους και φέρνουμε πόδια
τραπεζάκι ή τεντωμένα προς τα πάνω ή διαγώνια.

Η προθέρμανση του κορμού με το ring στα χέρια ενισχύει την ενεργοποίηση του κορμού, αφυπνίζει τους πλάγιους κοιλιακούς και ενεργοποιεί το πρόσθιο τμήμα των ώμων (ring γύρω από τα χέρια). Ενεργοποίηση του θώρακα και του πρόσθιου τμήματος του ώμου (ring εσωτερικά). Τέλος, συνδέει τον κορμό με το άνω μέρος του σώματος.

Παραλλαγές: Side to side

Μπάλα
Πιέζουμε τη μπάλα ελαφρώς με τα πόδια.

Παραλλαγές:

  • Πιάνουμε τη μπάλα στα χέρια
  • Αντίθετη περιστροφή άνω μέρους του σώματος.

Σημεία προσοχής:

  • Οι ωμοπλάτες μένουν στο πάτωμα καθώς το κάτω μέρος κινείται.

Η εκτέλεση των ασκήσεων με τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια ενεργοποιεί τους προσαγωγούς, το πυελικό έδαφος και τους κοιλιακούς. Αυτό αλλάζει την αίσθηση καθώς οι προσαγωγοί παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση της κάτω μοίρας της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης κατά την κίνηση των ποδιών. Τοποθετούμε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια και τη πιέζουμε ελαφρώς με τα πόδια.

Τοποθετούμε τη μπάλα κάτω από τον κορμό. Η εκτέλεση των ασκήσεων με τη μπάλα πίσω από τον κορμό ενεργοποιεί τη θωρακική μοίρα για να κινηθεί με ροή σε θέσεις κάμψης, έκτασης και στροφής.
Αποτελεί εξαιρετικό τρόπο βελτίωσης της κινητικότητας της θωρακικής μοίρας και της ενδυνάμωσης των κοιλιακών με διαφορετικό εύρος κίνησης.

Ring
Οι γέφυρες με τη χρήση ring, βοηθούν στην ενεργοποίηση του κορμού. Ασκώντας πίεση στο ring με τα χέρια, ενεργοποιούνται τα χέρια και ενσωματώνονται στην ενεργοποίηση του κορμού. Με το ring στα πόδια ενεργοποιούμε τους απαγωγούς ή τους προσαγωγούς, ανάλογα με την τοποθέτηση και παράλληλα ενσωματώνει τα πόδια στην ενεργοποίηση του κορμού.

Παραλλαγές:
Όμοια με foam roller.

Foam Roller
Τοποθετώντας το foam roller κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης προσθέτει πρόκληση στην ισορροπία και συναρμογή. Η ανισορροπία που προκαλεί η επιφάνεια, ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και τον κορμό.

Παραλλαγές:

  • Toe Taps/ Marching.
  • Single leg Lift.

Προθέρμανση Κορμού – Τετραποδική

Foam Roller και λάστιχο

  • Προσθέτοντας το roller στο αντίθετο χέρι-πόδι, προσφέρει διαφορετικά επίπεδα πρόκλησης στην ισορροπία και στην ενεργοποίηση του κορμού.
  • Η χρήση του band προσθέτει επιπλέον αντίσταση, κάνοντας την άσκηση ακόμα πιο αποδοτική, λειτουργώντας σταθεροποιητικά για τη λεκάνη και την άρθρωση του ώμου.

The Hundred

  • Η χρήση της μπάλας και του ring προσθέτει δυσκολία κατά την εκτέλεση, ενεργοποιώντας τον μακρύ μοχλό των ποδιών.
  • Η ενεργοποίηση των προσαγωγών, ενισχύει παράλληλα την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους και δημιουργεί εν τω βάθει σύνδεση με όλο τον κορμό.
  • Αντίθετα, το λάστιχο παρέχει σταθεροποίηση στα πόδια, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί τον κορμό μέσω των χεριών.
  • Αποφεύγουμε σε πόνο στη μέση και τραυματισμούς αυχένα και ώμου.

Roll Up

Foam Roller

  • Το Roll up αποτελεί άσκηση του κλασικού ρεπερτορίου.
  • Με τη χρήση των props μπορούμε να προσθέσουμε ποικιλία στο ασκησιολόγιο.
  • Το foam roller προσθέτει δυσκολία και σταδιακά βελτιώνει τη δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία.

Παραλλαγές:

  • Foam Roller στα χέρια.
  • Ύπτια κατάκλιση πάνω στο foam roller.
  • Foam roller στο ύψος του αχίλλειου τένοντα.
  • Ρολάρουμε το foam roller προς τα μέσα, γόνατα προς το στήθος.

Ring

  • Το ring μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους.
  • Όταν τοποθετείται στα χέρια, ενεργοποιεί το άνω μέρος του σώματος και αυξάνει την ενεργοποίηση του κορμού.
  • Όταν τοποθετείται στο πόδι λειτουργεί επικουρικά.

Λάστιχο

  • Το λάστιχο λειτουργεί βοηθητικά, κυρίως αναφορικά με την αποτύπωση της σπονδυλικής στήλης.
  • Σε πόνο στη μέση δουλεύουμε σε imprint ή με στήριξη.
  • Αποφεύγουμε σε τραυματισμούς αυχένα και ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Rolling Like a Ball

Μπάλα
Τα ρολαρίσματα παρέχουν ευχάριστο μασάζ και αυξάνουν την κυκλοφορία στο οπίσθιο
μέρος του κορμού. Διδάσκουν συναρμογή, ισορροπία καθώς και πώς να χρησιμοποιείται η
αναπνοή προς όφελος της άσκησης. Παράλληλα, προσδίδει ευχαρίστηση και ποικιλία.
Σε πόνο στη μέση ή στα ισχία δουλεύουμε μόνο την αρχική θέση ή αποφεύγουμε.

Ring
Με την τοποθέτηση του ring αλλά και της μπάλας, παρέχεται βοήθεια στη διατήρηση της
ορθής θέσης μεταξύ του κορμού.

Single Leg Stretch

Λάστιχο

  • Η αντίσταση από το λάστιχο προσδίδει δυσκολία και στα δύο πόδια καθώς το ένα έλκει, ενώ το άλλο ταυτόχρονα ωθεί την αντίσταση.
  • Προσπαθούμε να διατηρούμε τον κορμό σταθερό.
  • Σε πόνο στη μέση δουλεύουμε σε imprint και αποφεύγουμε σε οστεοπόρωση.
  • Σε τραυματισμούς αυχένα και ώμου, τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι.

Μπάλα
Τοποθετούμε τη μπάλα κάτω από τη μέση μας και προσπαθούμε να κρατήσουμε την
ισορροπία μας, έχοντας ενεργοποιημένο τον κορμό μας.

Double Leg Stretch

Λάστιχο

  • Έλκουμε το λάστιχο καθώς εκτείνουμε πόδια και χέρια.
  • Προσπαθούμε να διατηρούμε τον κορμό σταθερό.
  • Σε πόνο στη μέση δουλεύουμε σε imprint.
  • Σε τραυματισμούς αυχένα και ώμου, τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Μπάλα
Τοποθετούμε τη μπάλα κάτω από τη μέση μας και προσπαθούμε να κρατήσουμε την
ισορροπία μας, έχοντας ενεργοποιημένο τον κορμό μας.

Single Straight Leg Stretch

Μπάλα και λάστιχο

  • Η ανισορροπία μπορεί να δείχνει ελλιπή έλεγχο.
  • Η αντίσταση από το λάστιχο προσδίδει δυσκολία και στα δύο πόδια καθώς το ένα έλκει, ενώ το άλλο ταυτόχρονα ωθεί την αντίσταση.
  • Σε πόνο στη μέση δουλεύουμε σε imprint ή με στήριξη.
  • Σε τραυματισμούς αυχένα και ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
  • Αποφεύγουμε σε οστεοπόρωση.

Σημεία προσοχής:

  • Διατήρηση του κορμού σταθερού κατά την αλλαγή.
  • Ο κορμός μένει σταθερά πάνω στη μπάλα.

Double Straight Leg Stretch

Μπάλα, λάστιχο και ring

  • Πιέζουμε το ring και τη μπάλα με τα πόδια κατά την εκτέλεση.
  • Η ανισορροπία μπορεί να δείχνει ελλιπή έλεγχο.
  • Το λάστιχο προσφέρει ενεργοποίηση του κορμού, μέσω των χεριών και σταθεροποίηση των ποδιών.

Σημεία προσοχής:
Διατήρηση του κορμού σταθερού κατά την αλλαγή, ο κορμός μένει σταθερά πάνω στη μπάλα.

Criss Cross

Μπάλα και λάστιχο

  • Ωθούμε με το ένα πόδι το λάστιχο και με το άλλο έλκουμε την αντίσταση.
  • Παράλληλα τραβάμε με τα χέρια, περιστρέφοντας τον κορμό.
  • Κρατάμε χέρια και πόδια ενεργοποιημένα με τη χρήση του band.
  • Η μπάλα παρέχει σταθεροποίηση του κορμού και ανατροφοδότηση σχετικά με πιθανές μυϊκές ανισορροπίες.
  • Σε πόνο στη μέση δουλεύουμε σε imprint ή με στήριξη.
  • Σε τραυματισμούς αυχένα και ώμου, τα χέρια πίσω από το κεφάλι.

Open Leg Rocker

Ring και λάστιχο

  • Το ring ανεβάζει το επίπεδο δυσκολίας αναφορικά με την άσκηση, ενώ το λάστιχο βοηθά σε περίπτωση βράχυνσης των οπίσθιων μηριαίων και παρέχει υποστήριξη στα πόδια.
  • Το λάστιχο προσθέτει επίσης δυναμική αντίσταση μεταξύ χεριών και ποδιών, δημιουργώντας απρόβλεπτα ερεθίσματα στην ισορροπία, ενώ παράλληλα ενώνει τα άκρα με τον κορμό.

Teaser

Ring
Χρησιμοποιώντας το ring είτε ανάμεσα στα πόδια, είτε στα χέρια υπάρχουν σημαντικές διαφοροποιήσεις στη λειτουργία του κορμού, καθώς το σχήμα του, η αντίσταση και το μέγεθός του, προκαλούν την ισορροπία, τον έλεγχο και τη δύναμη των εν λειτουργία μοχλών του σώματος. Επιπλέον απαιτεί τη σύνδεση του κορμού και των άκρων καθώς το σώμα κινείται.

Μπάλα

  • Κάθε διαφοροποίηση, αναφορικά με τη χρήση της μπάλας, προσθέτει διαφορετικό κιναισθητικό ερέθισμα.
  • Μπάλα στα χέρια, στην πλάτη, στους αστραγάλους.

Παραλλαγές:
Περιστροφή χεριών με τη μπάλα στα χέρια.

Λάστιχο

  • Η τοποθέτηση του λάστιχου γύρω από τα πόδια διευκολύνει το έργο των ποδιών, των κοιλιακών και των καμπτήρων.
  • Παράλληλα αυξάνει το επίπεδο δυσκολίας αναφορικά με τη σταθεροποίηση του κορμού, των ώμων και την ισορροπία.

Παραλλαγές:
Ασκήσεις χεριών και στροφές κορμού.

Swan

Foam Roller, λάστιχο, μπάλα.
Το foam roller βοηθά στην ενδυνάμωση της πλάτης και στην κινητικότητα των ώμων.
Ακόμα επιτρέπει την χαλάρωση της άνω και της μέσης μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Με το λάστιχο ο ασκούμενος επικεντρώνεται στην έκταση του θώρακα και παρέχεται
ανατροφοδότηση και υποστήριξη.

Με την μπάλα πρέπει να βρούμε την ισορροπία μας ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς και
τους ραχιαίους.

Single Leg Kick

Μπάλα

  • Η τοποθέτηση της μπάλας πίσω από το γόνατο μεταξύ κνήμης και μηρού βοηθά στην έκταση του ισχίου.
  • Η μπάλα με τοποθέτηση κάτω από το στήθος προσθέτει ερέθισμα, σχετικά με τη σταθεροποίηση του σώματος στην εκτέλεση της άσκησης.

Σημεία Προσοχής:
Κίνηση με έλεγχο για διατήρηση της ισορροπίας.

Double Leg Kick

Λάστιχο, ring.
Η εκτέλεση της άσκησης με μπάλα, ring, band προσθέτει ενεργοποίηση των ποδιών και ενίσχυση της συναρμογής κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Παραλλαγές:

  • Με το λάστιχο τα χέρια εκτείνονται μπροστά από το κεφάλια
  • Χρήση μπάλας

Banana

Μπάλα, ring.

  • Βασίζεται στην άσκηση side leg banana, αποτελεί εξαιρετική άσκηση για ενδυνάμωση του πλάγιου μέρους του σώματος.
  • Η πλάγια θέση με τοποθέτηση του κορμού σε μπάλα παρέχει παραλλαγές στο ασκησιολόγιο κατάλληλο για αρχάριους, καθώς βοηθούν στη δημιουργία δύναμης, ευλυγισίας και γνώσης του σώματος.
  • Η χρήση των ασκήσεων αυτών αποτελεί πολύ σημαντικό κομμάτι στη δόμηση της πλήρους άσκησης.
  • Η μπάλα παράλληλα βοηθά στην περαιτέρω ενεργοποίηση των πλάγιων κοιλιακών ενώ το ring αυξάνει το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης.

Swimming

Foam roller.

  • To foam roller κάτω από τα χέρια παρέχει ανατροφοδότηση στους ώμους που υποβοηθά την έκταση του θώρακα.
  • Επιπλέον, προστίθεται το στοιχείο της ελλιπούς ισορροπίας κατά την εκτέλεση.
  • Ο κορμός είναι ενεργοποιημένος, καθώς πρέπει να διατηρήσει τη θέση και την ισορροπία του σώματος.
  • Η χρήση της μπάλας προσθέτει δυσκολία αναφορικά με την ισορροπία, γεγονός που ενδεχομένως να καταδεικνύει αδυναμίες του ασκούμενου στη δύναμη του κορμού και την ισορροπία.

Κινητικότητα Ισχίου

Foam roller , μπάλα.

  • Οι ασκήσεις κινητικότητας με τη χρήση μπάλας ή foam roller, αυξάνουν το εύρος κίνησης της άρθρωσης του ισχίου.
  • Με τη μπάλα κατά κύριο λόγο αυξάνεται το επίπεδο δυσκολίας της ισορροπίας.
  • Ανάλογα με το πόσο είναι φουσκωμένη η μπάλα, το επίπεδο δυσκολίας διαφοροποιείται.
  • Όσο πιο κοντά στον αστράγαλο τοποθετούμε τα χέρια, τόσο περισσότερο βάθος δίνεται στη διάταση.
  • Διάταση για οπίσθιους μηριαίους και ψοΐτη.

Scissors

Οι ωμοπλάτες και ο αυχένας παραμένουν σταθερά στο έδαφος χωρίς πίεση.

Σημεία Προσοχής:

  • Η μπάλα και το roller μένουν σταθερά.
  • Ο κορμός παραμένει σταθερός πάνω τους.

Bicycle

Η λεκάνη παραμένει σταθερή καθώς αυξάνουμε το εύρος κίνησης των ισχίων.

Παραλλαγές: Ελικόπτερο.

Openings & Double Leg Lower Lifts

Μπάλα, foam roller.

  • Τα props μένουν σταθερά κάτω από τη λεκάνη.
  • Κατεβάζουμε τα πόδια τόσο, ώστε να διατηρείται ο έλεγχος στη λεκάνη.
  • Στοχεύουμε στο μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Leg Circles

  • Σκοπός της άσκησης είναι η ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους, η ενδυνάμωση, η απελευθέρωση, η ενίσχυση σύνδεσης μεταξύ ποδιών, πυελικού εδάφους και power house.
  • Η αύξηση της κινητικότητας των ισχίων.
  • Η ενδυνάμωση και η διάταση των οπίσθιων μηριαίων, των καμπτήρων του ισχίου και των προσαγωγών.
  • Δυναμική ενεργοποίηση του λαγονοψοΐτη.

Footwork

Foam roller, μπάλα.

  • Άσκηση που κάνουμε στο reformer.
  • Σκοπός της άσκησης είναι η αύξηση της ευλυγισίας και της κινητικότητας.
  • Το footwork μπορεί να πραγματοποιηθεί και στο mat.
  • Η ενεργοποίηση των ισχίων, των γονάτων και αστραγάλων, ενώ παράλληλα παρέχεται ανατροφοδότηση.
  • Παράλληλα είναι χρήσιμες ασκήσεις για να διδάξουν την ευθυγράμμιση των ποδιών σε διαφορετικό ανατομικό επίπεδο.
  • Αποτελούν προασκήσεις για σωστή εκτέλεση στα καθίσματα, προβολές.

Hamstring Press & Εκτάσεις Ισχίου

Ring.

  • Σκοπός της άσκησης είναι η ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων και εκτεινόντων του ισχίου.
  • To ring μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενδυνάμωση και διάταση των οπίσθιων μηριαίων και των ισχίων.
  • Το hamstring press είναι ένας εξαίρετος τρόπος ενεργοποίησης της πρόσθιας, με την αναπνοή και τον κορμό σε ύπτια θέση.Οι κάμψεις του ισχίου ενεργοποιούν την πρόσθια αλυσίδα, καθώς δυναμικά διατείνονται τα ισχία και οι τετρακέφαλοι.

Πλάγιες Θέσεις / Ασκήσεις Ποδιών

Μπάλα, ring, λάστιχο.

  • Οι απαγωγοί παίζουν σημαντικό ρόλο στην όρθια θέση, την ισορροπία και τη φυσική δραστηριότητα. Χρησιμοποιώντας τα props προσθέτουμε αντίσταση και ποικιλία στο βασικό ασκησιολόγιο των απαγωγών.
  • Η τοποθέτηση της μπάλας κάτω από τον κορμό προσθέτει επιπλέον ερέθισμα ισορροπίας.
  • Ο στόχος είναι η αύξηση της κινητικότητας του μηριαίου στην άρθρωση του ισχίου, ενώ ο κορμός μένει σταθερός.
  • Η πίεση στο ring ενεργοποιεί τους προσαγωγούς και δημιουργεί ισορροπία, καθώς τα ισχία εκτελούν παράλληλα απαγωγή.
  • Η διατήρηση του ring σταθερού απαιτεί από το κάτω πόδι να λειτουργεί σταθεροποιητικά.
  • Τοποθέτηση band: τυλίγουμε το band στο επάνω πόδι και μακραίνουμε στην προέκταση του ισχίου. Τοποθετούμε το band κάτω από το πόδι στήριξης για ασφάλεια.
  • Το λάστιχο παρέχει αντίσταση, καθώς το ισχίο προβαίνει σε απαγωγή.
  • Η συγκράτηση του λάστιχου με το πόδι στήριξης απαιτεί να λειτουργεί σαν άγκυρα και σταθεροποιητικά.

Κινητικά Μοτίβα: Απαγωγή, προσαγωγή, κάμψη, έκταση και περιαγωγή.

Παραλλαγές:

  • Leg Kicks
  • Leg Lifts
  • Bicycle
  • Leg Circles
  • Bend & Stretch

Kicks

Μπάλα, λάστιχο.

  • Το σώμα μένει ενεργοποιημένο.
  • Το μπροστά πόδι μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο (λάστιχο).
  • Διατηρούμε ισχία και ώμους κάθετα μεταξύ τους και το πάνω πόδι μακραίνει.
  • Διατηρούμε κοφτή αναπνοή και εκτελούμε παλμό πίσω.

Lifts

  • Up & Down (λάστιχο, μπάλα, ring).
  • Bicycle (μπάλα).
  • Circles (ring).
  • Δύο πόδια μέσα στο ring, το πάνω εκτελεί κύκλους εσωτερικά του ring.
  • Το πόδι στήριξης εσωτερικά του ring, το άλλο πόδι εκτελεί κύκλο εμπρός και πίσω, ακουμπώντας τη μύτη του ποδιού στο πάτωμα και στις δύο κατευθύνσεις.
  • Circles (λάστιχο, μπάλα).
  • Κάμψη και έκταση ισχίου και γόνατος.

Ζέσταμα Άνω Άκρων

Foam roller.
Σκοπός της άσκησης είναι η ελεγχόμενη διάταση. Η αύξηση της κινητικότητας και ευλυγισίας του πρόσθιου μέρους του θώρακα και των στροφέων. Αύξηση της κινητικότητας και επίγνωσης αναφορικά με την ωμική ζώνη. Αύξηση της κινητικότητας του βραχιονίου.
Η χρήση του foam roller προάγει την κινητικότητα όλης της ωμικής ζώνης, του θώρακα και του άνω τμήματος της σπονδυλικής στήλης.
Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν σκοπό να δώσουν έκταση-χώρο στον θώρακα, να χαλαρώσουν οι ωμοπλάτες, ενώ επίσης είναι πολύ χρήσιμο να εκτελούνται μετά από μια καθιστική μέρα.
Τέλος, βοηθάει ιδιαίτερα σε περιπτώσεις που το κεφάλι βρίσκεται σε πρόσθια κλίση και σε άτομα με ένταση στην ωμική ζώνη.

Παραλλαγές:

  • Shoulder shrugs.
  • Two Arms Flip Flops.
  • Newspaper.

Εκτάσεις Θώρακα & Hug A Tree

Angels in the Snow, Flip Flops, Chest Openers, Climb a Rope

Foam roller.
Η δημιουργία της ισορροπημένης δύναμης στην άρθρωση του ώμου περιμετρικά σε πρηνή
θέση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διαπίστωση και ανάπτυξη της κινητικότητας, όταν οι
ώμοι βρίσκονται σε κατάσταση φόρτισης (βάρος στα χέρια) και η κινητική αλυσίδα είναι κλειστή.

  • Σκοπός της άσκησης είναι η αύξηση κινητικότητας ωμικής ζώνης και επίγνωσης.
  • Αύξηση του γληνοβραχιόνιου ρυθμού.
  • Ενεργοποίηση του εν τω βάθει συστήματος κι ενδυνάμωση της όρθιας στάσης.

Προασκήσεις για σανίδες.
Στη 2η εικόνα, καθώς οι ωμοπλάτες γλιστράνε, εκτείνουμε τους θωρακικούς, κινητοποιούμε την ωμοπλάτη και διατείνουμε την ωμική ζώνη.

Σημεία προσοχής:

  • Ασκούμε πίεση στο roller και οι ωμοπλάτες βρίσκονται σε απαγωγή.
  • Οι ωμοπλάτες γλιστράνε προς τα πάνω με ροή.

Arm Work / Εδραία Θέση

Το ασκησιολόγιο παρακάτω αποτελεί εξαιρετικό τρόπο ενεργοποίησης των κοιλιακών, ενδυνάμωσης της σπονδυλικής στήλης στην κάμψη, ενώ παράλληλα στοχεύει σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες του άνω μέρους του σώματος.
Αποτελούν προπαρασκευαστικές ασκήσεις για τη σειρά των κωπηλατικών ασκήσεων στο reformer.
Τέλος, είναι ασφαλείς και εύκολες ασκήσεις για ενσωμάτωση κινητικότητας όλου του σώματος και των άνω άκρων.

Παραλλαγές:

  • Κάμψεις δικεφάλων.
  • Κωπηλατική με στροφή.
  • Flies.
  • Reverse Flies.
  • Rowing Back I & II.

Rowing Back

Σκοπός της άσκησης είναι η ενδυνάμωση των ώμων περιμετρικά σε όλες τις θέσεις.
Ενδυνάμωση των σταθεροποιητών, των κοιλιακών και των καμπτήρων του ισχίου. Διάταση
του οπίσθιου μέρους του κορμού και των οπίσθιων μηριαίων. Αύξηση της δυναμικής της σταθεροποίησης του κορμού. Βελτίωση της συναρμογής, της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης βελτίωση της στάσης.

  • Σε περιπτώσεις όπου ο ασκούμενος έχει πόνο στη μέση δουλεύουμε σε ουδέτερη θέση Σ.Σ. και λεκάνης.
  • Σε περιπτώσεις όπου ο ασκούμενος έχει τραυματισμούς ώμου και καρπών, κρατάμε την αντίσταση ελαφριά, τα χέρια κάτω από το επίπεδο των ώμων και αποφεύγουμε στο ενδεχόμενο έξαρσης των συμπτωμάτων.
  • Σε περίπτωση βράχυνσης των οπίσθιων μηριαίων λυγίζουμε τα γόνατα ή σταυρώνουμε τα πόδια ή καθόμαστε σε block.

Plank

Η αστάθεια της μπάλας στοχεύει στη βελτίωση της ισορροπίας.
Το λάστιχο προσφέρει ιδιοδεκτική ανατροφοδότηση, με σκοπό να δραστηριοποιήσει ορθά
τον ρομβοειδή και να φέρει σε σωστή τοποθέτηση την ωμοπλάτη.

Παραλλαγές:

  • Τοποθέτηση foam roller στα χέρια.
  • Γόνατα στο mat.
  • Χέρια ή πήχης στο foam roller.

Επιπλέον Ασκήσεις:

  • Push ups.
  • Knee Stretch.

Knee Stretch

Καθώς κάμπτουμε τα ισχία το foam roller ή η μπάλα κινούνται ταυτόχρονα.
Οι ωμοπλάτες παραμένουν σταθερές.

Παραλλαγές:

  • Flat Back.
  • Single Leg.

Side Plank

Foam roller, μπάλα.

  • Τοποθέτηση Foam Roller ή μπάλας στο ύψος των αστραγάλων.
  • Πιέζουμε τους αστραγάλους στο roller και ανυψώνουμε τα ισχία από το mat.
  • Τα ισχία σηκώνονται τόσο, ώστε να έρθουν σε μια ευθεία με το σώμα.

Παραλλαγές:

  • Πάνω χέρι ψηλά.
  • Χαμήλωμα λεκάνης πριν ακουμπήσει στο mat και άρση.
  • Side Bend.
  • Αντίθετη κίνηση χεριού – ποδιού (εμπρός και πίσω).

Reverse Plank

Foam roller,μπάλα.
Η προσθήκη της μπάλας και του foam roller θέτει στην άσκηση ένα επιπλέον επίπεδο
δυσκολίας, καθώς προστίθεται μια ασταθής επιφάνεια.
Με αυτές τις προσθήκες η εσωτερική γραμμή του κορμού και οι εν τω βάθει μύες θα πρέπει να συντονιστούν με τα 4 εξωτερικά σημεία του σώματος, για να υποστηρίξουν την τοποθέτηση που απαιτεί η άσκηση.

Παραλλαγές:

  • Leg pull up.
  • Tendon stretch.

Roll Over

Ring, μπάλα, λάστιχο.

  • Η χρήση της μπάλας και του ring ανάμεσα από τα πόδια στα ρολαρίσματα απαιτεί δύναμη και έλεγχο του κορμού.
  • Το λάστιχο προσφέρει μικρή αντίσταση και ανατροφοδότηση.
  • Τα ρολαρίσματα αφορούν προχωρημένους ασκούμενους.
  • Αύξηση επιπέδου δυσκολίας: Αρχική Θέση ποδιών στις 45ο, ρυθμικές πιέσεις στο ring ή κατέβασμα ποδιών προς το πάτωμα στη θέση roll over με τα πόδια να είναι πίσω από το κεφάλι.

Corkscrew

  • Σκοπός της άσκησης είναι η ανάπτυξη της δύναμης και έλεγχος του κορμού, αύξηση της ευλυγισίας και αποτύπωση της σπονδυλικής στήλης.
  • Εκμάθηση της σταθεροποίησης της ωμοπλάτης.
  • Ερχόμαστε σε roll over, μεταφέρουμε το βάρος (στρίβει η λεκάνη) στη μια πλευρά και ξεκινάμε το ρολάρισμα προς τα κάτω.
  • Περνάμε τα πόδια από το κέντρο, στη συνέχεια στην άλλη πλευρά και από πλάγια ρολάρουμε ξανά πάνω.

Παραλλαγές:

  • Εκτέλεση με μπάλα ή ring.
  • Κυκλικές κινήσεις ποδιών χωρίς roll over.
  • Αποφεύγουμε σε πόνο στη μέση, τραυματισμούς του αυχένα και
    των ώμων.

Jack Knife

Μπάλα, ring.
Ερχόμαστε σε roll over, μακραίνουμε τα πόδια μέχρι να έρθουν κάθετα με τα ισχία και εκτελούμε roll down.


Παραλλαγές: Για βράχυνση οπίσθιων μηριαίων- μαλακώνουμε τα γόνατα.

  • Σκοπός της άσκησης η ανάπτυξη της δύναμης και ελέγχου του κορμού, αύξηση της ευλυγισίας και αποτύπωση της σπονδυλικής στήλης.
  • Σταθεροποίηση ωμοπλάτης.
  • Αποφεύγουμε σε πόνο στη μέση, τραυματισμούς του αυχένα και των ώμων.

Boomerang

Ring, μπάλα.

  • Προσθέτοντας το ring ή τη μπάλα, αυξάνουμε το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης.
  • Σκοπός της άσκησης είναι η ενδυνάμωση του κορμού περιμετρικά και των καμπτήρων του ισχίου.
  • Η αύξηση της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης, των οπίσθιων μηριαίων και των ώμων.
  • Βελτίωση του ελέγχου και της ισορροπίας του κορμού.
  • Αποφεύγουμε σε πόνο στη μέση, τραυματισμούς του αυχένα και των ώμων.

Διατάσεις

Η ανύψωση της λεκάνης με το foam roller βοηθάει στην απελευθέρωση της σπονδυλικής
στήλης και ενισχύει τη διάταση.

Παραλλαγές:

  • Χρήση μπάλας, ring ή band.
  • Λυγισμένο πόδι στήριξης.
  • Τοποθέτηση χεριών (ύψος στο πόδι).
  • Χρήση band για έλξη του ποδιού.
  • Ελαφρά λυγισμένο το γόνατο του ποδιού.
  • Πόδι σε flex.
  • Pelvis Clock.

Μυοπεριτονιακή Απελευθέρωση

Κατά το ρολάρισμα είναι σημαντικά τα παρακάτω:

  • Δεν πρέπει να είναι επώδυνο και θα πρέπει στο τέλος να αφήνει ευχάριστη αίσθηση.
  • Αν σε κάποιο σημείο του ιστού κατά το μασάζ υπάρξει ένταση ή πόνος – σταματάμε και δουλεύουμε τους ιστούς περιφερικά από το σημείο.
  • Δίνουμε περισσότερο χρόνο σε σημεία που έχουν περισσότερη ένταση
  • Αποφεύγουμε το ρολάρισμα σε οστά και αρθρώσεις.

Επιπλέον Ασκήσεις:

  • Μασάζ οπίσθιων μηριαίων (πόδια σε έκταση ή σταυρωμένα).
  • Μασάζ κνήμης.
  • Μασάζ τετρακέφαλων.
  • Μασάζ προσαγωγών.

Βιβλιογραφία:

Alpers, A. T. (2011). The Everything Pilates Book: The Ultimate Guide to Making Your Body Stronger,
Leaner, and Healthier, F+W Media.
Banks, K. “The Use of the Pilates Method in the Treatment of Lumbar Disc Herniation.”
Conraths-Lange, N. (2004). Survival Skills for Pilates Teachers: Thriving in the Mind-body Fitness World,
Logokinesis Publishing.
Friedman, P. and G. Eisen (2005). The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning, Viking Studio.
Gallagher, S. P. and R. Kryzanowska (2000). The Joseph H. Pilates Archive Collection: Photographs, Writings
and Designs, BainBridgeBooks.
Herman, E. (2009). Ellie Herman’s Pilates Props Workbook: Illustrated Step-by-Step Guide, Ulysses Press.
Hessel, J. (2003). Pilates Basics: Master Pilates Fundamentals as You Balance, Strengthen, and Align from
Within, Rodale Incorporated.
Hursting, S. D., et al. (2007). “The obesity-cancer link: lessons learned from a fatless mouse.” Cancer
Research 67(6): 23912393.
P.Massey, The anatomy of Pilates.
Lett, A. (2010). Innovations in Pilates, Fitzroy Pilates Studio.
Mętel, S. and A. Milert “Joseph Pilates’ method and possibilities of its application in physiotherapy Metoda
Josepha Pilatesa oraz mo liwości jej zastosowania w fizjoterapii.”
Morales, M. B. “Measuring Muscle Strength of Lumbar Column Extensors and Flexors Using Isokinetic
Equipment before and after a Pilates-based Exercise Program.” “Má del: 19.
Pilates, J., et al. (2012). Pilates’ Return to Life Through Contrology, Presentation Dynamics.
Alycea Ungaro, Pilates Body in motion.
Anatomy charts, Quick study Academic, quickstudy.com.