Εισαγωγή στην Μέθοδο Pilates

Κεφάλαιο Ι – Εισαγωγή

Το pilates matwork & props είναι ένας κύκλος σπουδών σχεδιασμένος για επαγγελματίες
του fitness γενικότερα, οι οποίοι θέλουν να αποκτήσουν επαγγελματική κατάρτιση και
επάρκεια στο σύστημα του Pilates. Μέσα από το σύστημα του Pilates, θα καλλιεργήσουμε
τη φιλοσοφία του και θα εξασκήσουμε σε τέλεια μορφή το ασκησιολόγιo του σε
basic / intermediate επίπεδο.
Θα δημιουργήσουμε βάσεις πάνω από το βασικό επίπεδο σε θέματα ανατομίας και
κινησιολογίας, οι οποίες θα συνδεθούν άμεσα με τη μέθοδο του Pilates. Σε αυτό το
εγχειρίδιο θα μάθουμε να εφαρμόζουμε τη μέθοδο, θα εκτελέσουμε πολλές ασκήσεις, θα
μυηθούμε στη μέθοδο του Joseph Pilates και στις αρχές και θα δώσουμε την αφορμή στον
καθένα ξεχωριστά σαν δασκάλα/ο να βρει το ύφος που του ταιριάζει για μια επιτυχημένη
διδασκαλία.

Αντικείμενα διδασκαλίας

Καθώς θα παρακολουθείτε το σεμινάριο μας:

1. Θα εκπαιδευτείτε πάνω στη μέθοδο του Pilates, συμπεριλαμβανομένου των αρχών
   του pilates και των βασικών εννοιών που αποτελούν τη βάση της διδασκαλίας του
   Joseph Pilates.
2. Θα μάθετε μεθόδους διδασκαλίας για μια επιτυχημένη διδασκαλία σε όλα τα επίπεδα
   φυσικής κατάστασης ασκουμένων, μαθήματα group, personal training και όλα τα
   επίπεδα των ασκήσεων του pilates από το beginner έως το intermediate επίπεδο.
3. Θα καλλιεργήσουμε σημαντικές δεξιότητες και εργαλεία για μια πετυχημένη
   διδασκαλία: φωνή, παρουσίαση, καθοδήγηση, εικονοποίηση και γλώσσα του
   σώματος.
4. Θα αναπτύξουμε μια συστηματική προσέγγιση για να σχεδιάσουμε μαθήματα pilates
   και θα μάθουμε να προσεγγίζουμε ένα μάθημα, όχι μόνο ως παράδοση
   ασκησιολογίου, αλλά μια προπόνηση με ρυθμό και ροή.
5. Θα μάθετε να δίνετε προκλήσεις μέσα από προοδευτικότητα και ασφάλεια.
6. Θα είστε έτοιμοι να διδάσκετε τη μέθοδο του pilates για μέγιστα αποτελέσματα.
7. Θα διδαχτείτε ανατομία και κινησιολογία μέσα από την εφαρμογή της στη μέθοδο του
   pilates.

Τι είναι η Μέθοδος Pilates

To pilates (pih-lat-teez) είναι μια μέθοδος εκγύμνασης, που περιλαμβάνει ασκήσεις με
ειδικά όργανα γυμναστικής με ελατήρια σε συνδυασμό με μια σειρά ασκήσεων εδάφους,
με στόχο να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση και η στάση σώματος, να αυξηθεί η αντοχή, η
ευλυγισία και η αυτοσυγκέντρωση.
Αποτελεί ένα πρόγραμμα φυσικής και θεραπευτικής αγωγής με βάση την πιο φυσιολογική
λειτουργία του σώματος: την κίνηση.
Επινοητής της μεθόδου pilates, η οποία αρχικά ονομαζόταν «Ελεγχολογία» ήταν ο
διάσημος Γερμανός Joseph Hubertus Pilates (1880-1967).

Η μέθοδος pilates επικεντρώνεται:

• Στη συμμετρική άσκηση του σώματος.
• Στη βελτίωση της στάσης σώματος.
• Στον έλεγχο της αναπνοής.
• Στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και όλων των μυών και αρθρώσεων.
• Στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και της ωμοπλάτης.
• Στην αύξηση της ευλυγισίας των μυών.
• Στην κινητικότητα των αρθρώσεων.

Με τη μέθοδο pilates το σώμα γυμνάζεται ισομετρικά, χωρίς να απομονώνονται μυϊκές
ομάδες. Τα άκρα και ο κορμός γυμνάζονται συμμετρικά και σε συνεργασία μεταξύ τους.

Ποιος ήταν ο Joseph Pilates;

Ο Joseph Hubertus Pilates γεννήθηκε το 1880 στη Γερμανία (Düsseldorf) από γονείς Ελληνικής και Γερμανικής καταγωγής. Η ιδιαίτερα ασθενική παιδική του ηλικία (ραχίτιδα, άσθμα, ρευματισμοί) φαίνεται πως έπαιξε καθοριστικό ρόλο για την μετέπειτα εξέλιξή του. Μετά από εκτενή έρευνα και εκμάθηση πολλών διαφορετικών συστημάτων άσκησης ο Pilates ανέπτυξε τελικά ένα μοναδικό πρωτοποριακό σύστημα εκγύμνασης για να απαλλάξει τους μαθητές του από κάθε σωματικό περιορισμό. Εμπνευσμένος και από την ανατολική και τη δυτική φιλοσοφία, συνδύασε την αυτοσυγκέντρωση και το ειδικό σύστημα αναπνοής της γιόγκα με τις ασκήσεις της ενόργανης γυμναστικής και των άλλων αθλημάτων, δημιουργώντας έτσι ένα εντελώς καινούργιο σύστημα.
Υπερασπίστηκε θερμά τη συστηματική σωματική άσκηση, την «κουλτούρα του σώματος», όπως την ονόμαζε και το μεγάλο του όνειρο ήταν να δει κάποτε τη μέθοδό του να εφαρμόζεται σε όλα τα σχολεία του κόσμου. Στη διάρκεια ενός ταξιδιού του προς την Αμερική γνώρισε στο καράβι μια νεαρή νοσοκόμα την Clara. Λίγο καιρό αργότερα παντρεύτηκαν και άνοιξαν μαζί ένα γυμναστήριο στο κτίριο όπου στεγαζόταν το Μπαλέτο της Πόλης της Νέας Υόρκης. Η πόλη αγκάλιασε τη μέθοδο και ο Pilates αφοσιώθηκε στην περαιτέρω ανάπτυξη της. Πριν το θάνατο του το 1967, στην ώριμη ηλικία των 87 χρόνων, ο Pilates έγραψε δυο βιβλία, το «Return to life through Contrology» και το «Your Health». Στα βιβλία του, του άρεσε να αναφέρεται στην σωφροσύνη των αρχαίων Ελλήνων. Η μέθοδος Pilates δεν είναι τόσο ένα σύνολο ασκήσεων όσο μάλλον μια πειθαρχία της γνώσης πώς να κρατήσει και να κινήσει κανείς το σώμα του. Εάν νιώθετε πόνο, είναι ακριβώς επειδή δε ξέρετε πώς να σταθείτε σωστά και πως να κινηθείτε, ήταν τα λόγια του J. H. Pilates. Ήταν ένας άνθρωπος πειθαρχημένος και αποτελούσε ένα ζωντανό παράδειγμα της διδασκαλίας και της φυσικής κατάστασης για τους μαθητές του. Λάτρευε την απλότητα της κίνησης και την κομψότητα του φυσικού σχεδιασμού του σώματος των ανθρώπων και των ζώων. Αναφέρεται πως αυτή η αγάπη για την κίνηση των ζώων, τον ενέπνευσε στην ονοματολογία των ασκήσεων (swan, cat κτλ..). Ύστερα από το θάνατό του το 1967, κύριος συνεχιστής του έργου του ήταν η γυναίκα του, η οποία έχει μείνει στη μνήμη του κόσμου για το περίφημο άγγιγμα της και τη μοναδική της ικανότητα να μεταδίδει με ακρίβεια την ουσία κάθε κίνησης. Μαζί με την Clara, ο Pilates άφησε τη θέση του και στην Romana Kryzanowska, που ενώ ξεκίνησε σαν μαθήτριά τους με την αφοσίωσή της έγινε διευθύντρια του ‘Pilates Studio’ στη Νέα Υόρκη και μέχρι το θάνατό της συνέχισε να μεταδίδει τις γνώσεις της στις επόμενες γενιές, διατηρώντας τις
αρχές όπως ακριβώς τις δόθηκαν από τον ίδιο. Η μέθοδος Pilates κατάφερε να καθιερωθεί ως αναγνωρισμένο σύστημα γυμναστικής. Σήμερα, πάνω από πέντε δεκαετίες μετά το θάνατό του το έργο του Joseph Pilates είναι πλέον δημοφιλές και προσιτό όσο ποτέ. Το όνειρό του ήταν να διδάσκεται σε κάθε γειτονιά.. Και βγήκε αληθινό!

Γιατί το Pilates είναι ιδανικό για όλους

Η μέθοδος pilates αποτελεί μια αρκετά δυναμική προπόνηση που τονώνει τους μυς και
τους μαθαίνει να συνεργάζονται, προκειμένου να επιτευχθεί μια κίνηση. Ως άσκηση, δεν
υπερβαίνει το φυσιολογικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων και σέβεται την ευθυγράμμιση
του σκελετού, με αποτέλεσμα να μην καταπονείται κανένα σημείο του σώματος.
Οι ασκήσεις είναι χωρισμένες σε επίπεδα, οπότε είναι ιδανικές για κάθε επίπεδο φυσικής
κατάστασης.
Κάποιος που δεν έχει ασχοληθεί καθόλου με την άσκηση και δεν προτιμάει τα βάρη ή το
αερόβιο, μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την αερόβια ικανότητά του μέσω του pilates.
Από την άλλη, αν κάποιος γυμνάζεται ήδη σίγουρα θα τον βοηθήσει στη βελτίωση της
αθλητικής του δραστηριότητας.

Τα Οφέλη του Pilates

• Αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας και της κυκλοφορίας του αίματος.
• Ενδυνάμωση κυρίως των μυών του κορμού (powerhouse).
• Αύξηση ευλυγισίας και κινητικότητας.
• Συντονισμός σώματος και πνεύματος.
• Βελτίωση της στάσης του σώματος για μια υγιή και δυνατή σπονδυλική στήλη.
• Απόκτηση ισορροπίας.
• Έλεγχος.
• Μυϊκή συναρμογή.
• Βελτίωση της οστικής πυκνότητας και των αρθρώσεων.
• Επίγνωση του σώματος.
• Αποτελεσματική και λειτουργική κίνηση.
• Λειτουργική εφαρμογή της τεχνικής στην καθημερινότητα.

Ο εξοπλισμός του μαθήματος pilates

Το pilates δεν είναι μια γρήγορη λύση και δεν μπορεί να εξεταστεί υπό αυτήν τη
μορφή. Το πρόγραμμα πρέπει να θεωρηθεί ως μακροπρόθεσμη επένδυση που θα σας
επιτρέψει να ωφεληθεί κάποιος στο μέλλον. Οι ασκούμενοι πρέπει να λάβουν υπ’ όψιν ότι πρέπει να αρχίσουν με τα βασικά της τεχνικής πριν εκτελέσουν τα πιο προκλητικά επίπεδα. Ο δάσκαλος pilates θα διαδραματίσει έναν ζωτικής σημασίας ρόλο στη επιλογή του ρυθμού και της επιλογής ασκήσεων. Καταρχήν για να στήσουμε ένα πρόγραμμα pilates πρέπει να οργανώσουμε τον χώρο μας και τον εξοπλισμό που θα χρησιμοποιήσουμε αν θέλουμε και υπάρχει.

Σε ένα πρόγραμμα Pilates υπάρχουν οι εξής δυνατότητες:

1. Ασκήσεις Matwork με τη χρήση μόνο ενός στρώματος.
2. Matwork με Props που χρησιμοποιούμε στρώμα και ελαφρύ εξοπλισμό όπως τα
   Λάστιχα
   Βαράκια
   Fit balls
   Mini balls
3. Ασκήσεις βασισμένες στον πιο βαρύ εξοπλισμό.
   Reformer
   Wunda Chair
   Cadillac/ Tower
   Ladder Barrel
   Spine Corrector – Barrels

Ιδιαίτερα χαρακτηριστικά

• Mat: Το πρόγραμμα στο έδαφος γίνεται με το βάρος του σώματος. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να υπάρχουν προσαρμογές στις ασκήσεις αντιστοίχως με τους περιορισμούς κάθε σώματος ή τον προπονητικό στόχο. Απαιτεί πολύ καλή ιδιοδεκτικότητα, κιναίσθηση και για να γίνει αλλαγή της επιβάρυνσης διαχειριζόμαστε τις γωνίες σε σχέση με τη βαρύτητα, τις θέσεις σώματος και φυσικά τις παραλλαγές.
• Props: Είναι βοηθήματα στις ασκήσεις mat και εξοπλισμού.
• Λάστιχα: Προσφέρουν αντίσταση και υποστήριξη, είτε στην μειομετρική φάση, είτε στην πλειομετρική της κίνησης.
• Mini Balls: Προσφέρουν αστάθεια και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ιδιοδεκτικότητα και την προσαρμογή μιας θέσης σε διάφορα μέλη του σώματος.
• Fit Balls: Προσφέρουν αστάθεια, είναι φιλικές προς την χρήση και χρησιμοποιούνται αντί για πάγκο ή καρέκλα σε καθιστές θέσεις και προσαρμόζονται εύκολα σε πολλές άλλες θέσεις για τον κορμό, χέρια και πόδια. Προσφέρουν στήριξη και ελαφριά αντίσταση αναλόγως τη θέση και άσκηση.
• Δακτυλίδι: Προσφέρει αντίσταση.
• Βαράκια: Προσφέρουν αντίσταση.

Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε για ένα μάθημα Matwork είναι ένα στρώμα για κάθε
ασκούμενο. Ένα πρόγραμμα Matwork είναι ο τέλειος τρόπος να εισαχθεί το pilates σε ένα
γυμναστήριο.
Φυσικά, θα πρέπει να γίνει μια αξιολόγηση από τον ίδιο τον δάσκαλο εάν οι ασκήσεις στο
έδαφος με το βάρος του σώματος είναι πιο εύκολες ή πιο δύσκολες από τον εξοπλισμό. Η εξάσκηση θα πρέπει να γίνει προοδευτικά και συστηματικά. Η γνώση ασκησιολογίου από ποικίλο εξοπλισμό, θα δώσει τα εφόδια και τα εργαλεία στον δάσκαλο να διαχειριστεί κατάλληλα την κάθε περίπτωση ασκούμενου.

Τα προπονητικά οφέλη ενός προγράμματος Pilates

Στην σημερινή εποχή είναι πλέον γνωστά πολλά περισσότερα στοιχεία για τον ανθρώπινο
οργανισμό σε σχέση με αυτά που μπορεί να γνώριζε ο Joseph Pilates όταν δημιούργησε
αυτό το πρόγραμμα.
Ακόμη περισσότερο, τα προγράμματα εφαρμόστηκαν κατά κύριο λόγο σε χορευτές και
αθλητές για τη μυϊκή τους ενδυνάμωση και την αποκατάσταση από τραυματισμούς, που
αποτελούν μια ιδιαίτερη κατηγορία πληθυσμού με πολύ περισσότερες σωματικές
δυνατότητες από το μέσο πληθυσμό.
Σήμερα στο μοντέρνο pilates τα προγράμματα αυτά εφαρμόζονται στο μέσο άνθρωπο και
πολλές από τις τεχνικές και τις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο παραδοσιακό pilates
πρέπει να αποφευχθούν για τα πρώτα στάδια ή και εντελώς.
Κάθε ασκούμενος πρέπει να συγκεντρώνεται στο δικό του σώμα και να προσπαθεί με την
παρακίνηση του δασκάλου να βελτιώσει την δική του στάση, κιναισθητική ικανότητα χωρίς
να του επιβάλλεται κάτι που δεν είναι κατάλληλο για το σώμα του.

Συντονισμός – Νευρομυϊκή συναρμογή

Πρόκειται για τον ακούσιο συντονισμό που πετυχαίνει το σώμα για να μπορέσει να κινηθεί
με ακρίβεια, έλεγχο, ροή στην κίνηση, ομαλή μετάβαση από τη μία θέση του σώματος
στην άλλη, με εύστοχη ενεργοποίηση των μυών που αποτελούν το στόχο της άσκησης ως
πρωταγωνιστές, συναγωνιστές ή/και σταθεροποιητές της.
Στο μοντέρνο pilates οι κινήσεις εξελίσσονται πιο πολυδιάστατα στο χώρο και σε επίπεδα
πιο πολύπλοκα και απαιτητικά, ενώ παράλληλα δίνεται έμφαση στην σταθεροποίηση και
έλεγχο του σώματος. Έτσι ένα πρόγραμμα pilates μπορεί να είναι κάτι παραπάνω από τη
βελτίωση του σώματος μεμονωμένα σε δύναμη, ευλυγισία και άλλες παραμέτρους του
fitness, αλλά συντελεί και στην καλύτερη μηχανική απόδοση του ανθρωπίνου σώματος
στις καθημερινές κινήσεις.

Προοδευτική επιβάρυνση στις διατάσεις

Στο παραδοσιακό pilates δίνεται πολύ μεγάλη έμφαση στις διατάσεις και στη βελτίωση της
ευλυγισίας, όμως ο Joseph Pilates δημιούργησε ένα σύστημα εξάσκησης που
απευθυνόταν, όπως είπαμε, κυρίως σε χορευτές.
Τα προγράμματα αυτά περιλαμβάνουν διατάσεις έντονες, σε γρήγορο ρυθμό και
απαιτητικές θέσεις που σε έναν μέσο ασκούμενο που θέλει να ασχοληθεί με το pilates,
ξέρουμε σήμερα ότι μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς. Έτσι, στα σημερινά προγράμματα δίνεται μεγάλη έμφαση στην εξατομίκευση των ασκήσεων και στην προοδευτική εξέλιξη του προγράμματος ανάλογα με το επίπεδο των ασκούμενων. Ειδικότερα στις διατάσεις, οι θέσεις πρέπει να ξεκινήσουν από τις πιο απλές και εφαρμόσιμες διατάσεις και με αργή και σταθερή επιπλέον επιβάρυνση να
εξελίσσονται στις ιδανικές θέσεις όπως τις έχει παρουσιάσει ο Joseph Pilates.
Όπως και όλα τα προγράμματα άσκησης έτσι και το pilates χρειάζεται τακτική εξάσκηση
και διάρκεια για να έχει αποτελέσματα. Χρειάζεται η εφαρμογή όλων των παραπάνω με τη
θέληση και τη προσήλωση των ασκούμενων και τότε τα αποτελέσματα είναι θεαματικά.

Βασικές Αρχές

Στο πρώτο βιβλίο που εκδόθηκε για την μέθοδο pilates “Return to life through Contrology”
o Joseph Pilates χαρτογράφησε τις έξι βασικές αρχές που χαρακτηρίζουν τη μέθοδο. Η
αντίληψη αυτών των αρχών βοηθά στη βαθύτερη κατανόηση της φιλοσοφίας της
μεθόδου.

1. Αναπνοή
   Ο Joseph Pilates έλεγε «Πάνω από όλα… μάθετε να αναπνέετε σωστά». Η σωστή αναπνοή οξυγονώνει το αίμα και αυξάνει την κυκλοφορία. Η συστηματική τεχνική αναπνοής είναι απαραίτητο μέσο για να απελευθερωθούν οι κινήσεις. Κατά γενικό κανόνα, εισπνέετε όταν προετοιμάζεστε για την κίνηση και εκπνέετε όταν την εκτελείτε και ειδικά όσο διαρκούν τα πιο δύσκολα σημεία. Πάντα να παίρνετε βαθιές και γεμάτες αναπνοές, εισπνέοντας από τη μύτη και εκπνέοντας από το στόμα.

Εφαρμογή:

• Εισπνέουμε από την μύτη και εκπνέουμε όλο τον αέρα.
• Δεν αναπνέουμε κοιλιακά, χρησιμοποιούμε την πλευρική αναπνοή.
• Συνδέουμε το μυαλό και το σώμα μέσα από την πλήρη εκπνοή, ενώ συγκεντρωνόμαστε να εμβαθύνουμε το Powerhouse.
• Γενικά, εκπνέουμε στην έκταση ή στην εφαρμογή της προσπάθειας.
• Γενικά εκπνέουμε στην κάμψη, στην στροφή εφαρμόζοντας το «στύψιμο των πνευμόνων».

Δεν αφήνουμε τους ασκούμενους να κρατάνε την αναπνοή τους, τους καθοδηγούμε να
αναπνέουν απλά!
«…Εισπνεύστε βαθιά, όσο περισσότερο μπορείτε, αισθανθείτε το θώρακα να
«ανοίγει» όχι μόνο προς τα επάνω αλλά και προς τα πλάγια, πιέζοντας το διάφραγμα
και τους μυς του περίνεου προς τα κάτω ενώ κατά την εκπνοή σας, ενεργοποιείστε
τους μυς του περίνεου και τους κοιλιακούς, ειδικότερα τον εγκάρσιο βγάλτε όλο τον
αέρα προς τα έξω σταθεροποιώντας τη λεκάνη…»

2. Αυτοσυγκέντρωση
   Ακούσιες ή τυχαίες κινήσεις δεν υπάρχουν στο pilates.
   Εστιάστε την προσοχή σας στην άσκηση που εκτελείτε και προσπαθήστε να μη στρέφετε
   αλλού την προσοχή σας.
   Όταν θα κατορθώσετε για κάθε άσκηση να έχετε προετοιμάσει μια λεπτομερή λίστα
   κινήσεων στο μυαλό σας, τότε θα έχετε αρχίσει να κατέχετε τη διαδικασία.
   Συγκεντρωθείτε στο τι είναι σωστό και τι λάθος και βάλτε σαν στόχο τη βελτίωση της
   φυσικής σας κατάστασης δίνοντας έμφαση στις λεπτομέρειες των ασκήσεων.

Εφαρμογή:

• Συγκεντρωνόμαστε βαθιά εσωτερικά στο σώμα μας για να εκτελέσουμε την κίνηση.
• Έχουμε επίγνωση κάθε μέρους του σώματός μας καθώς εκτελούμε κάθε κίνηση.
• Ακούμε τις οδηγίες και προσπαθούμε να τις εφαρμόσουμε στην πράξη στο σώμα
• μας.
• Συγκεντρωνόμαστε στην στιγμή και δεν έχουμε το μυαλό μας στην υπόλοιπη μέρα.
• Να θυμόμαστε πως συγκέντρωση είναι μια δεξιότητα που θα βοηθήσει την
• εξάσκηση.

3. Έλεγχος
   Ο Joseph Pilates ονόμασε τη μέθοδό του «Ελεγχολογία» ή «Τέχνη του Ελέγχου». Σε όλα τα
   είδη φυσικής αγωγής είναι απαραίτητο να αναπτύσσει κανείς τον αυτοέλεγχο του. Το
   pilates απαιτεί το μυαλό μας να ελέγχει απόλυτα το σώμα μας.
   Κάθε κίνηση που εκτελούμε πρέπει να είναι σχολαστικά μελετημένη και σχεδιασμένη. Με
   αυτόν τον τρόπο μειώνονται οι κίνδυνοι τραυματισμών και το σώμα προετοιμάζεται για τις
   καθημερινές κινήσεις.
   Εφαρμογή:
   Συντονίζουμε και ελέγχουμε το σώμα, το μυαλό και την αναπνοή για να
   επιτρέψουμε αλλαγές να συμβούν σε φυσικό και συναισθηματικό επίπεδο.
   Εκτελούμε κάθε κίνηση με ρυθμικό, ελεγχόμενο τρόπο.
   Κινούμαστε με έλεγχο, όχι momentum.
   Ευθυγραμμίζουμε όταν το υπόλοιπο σώμα είναι σε απόλυτο έλεγχο.
   Σκεφτόμαστε πως δε θέλει υπερβολική προσπάθεια, αλλά σωστό τρόπο.

4. Κέντρο (The Powerhouse)
   Το pilates το περιγράφουν συχνά ως «κίνηση που πηγάζει από ένα ισχυρό κέντρο».
   Το κέντρο είναι η βάση – ο πυρήνας για όλες τις κινήσεις.
   Καμία κίνηση του χεριού ή του ποδιού δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς ένα ισχυρό
   και σταθερό κέντρο.
   Ως κέντρο ορίζουμε την ευρεία ζώνη στο μέσο του ανθρώπινου σώματος, από τον αφαλό
   μέχρι πίσω στο κάτω μέρος της πλάτης και από τα κάτω πλευρά μέχρι το κάτω μέρος των
   γλουτών. Όλες οι ασκήσεις στοχεύουν στην ενδυνάμωση αυτού του κέντρου.

Εφαρμογή:
Κάθε άσκηση έχει σαν στόχο την ενδυνάμωση και το «χτίσιμο» του κέντρου μας.
Ξεκινάμε κάθε κίνηση από το κέντρο και με καλή ευθυγράμμιση, έτσι ώστε τα άκρα να
είναι ελεύθερα να κινηθούν χωρίς να περιορίζουν το σώμα.
Κινούμαστε από το κέντρο με αντίθεση στα άκρα για να δημιουργήσουμε
επιμήκυνση. Στο κέντρο μας συμμετέχει συνειδητά και το μυαλό μας. Προσπαθούμε να το
βιώνουμε στη ζωή μας.

5. Ακρίβεια
   Η ακρίβεια κάνει την κάθε κίνηση να ωφελεί όχι επιφανειακά, αλλά ουσιαστικά. Στόχος
   δεν είναι να ολοκληρώσετε απλά μια άσκηση, αλλά να την εκτελέσετε όσο πιο σωστά
   γίνεται.
   Πρέπει να είστε ακριβείς. Πάντα να γνωρίζετε τι κάνετε, ποιος είναι ο στόχος και ποια είναι
   η στάση του σώματος σας. Τα οφέλη που θα εισπράξετε δεν καθορίζονται από το είδος της
   άσκησης, αλλά από τη δουλειά που εσείς βάζετε σε αυτή.

Εφαρμογή:
Η ακρίβεια και η λεπτομέρεια στην κίνηση προπονεί νευρομυϊκά το σώμα και
εκλεπτύνει την δεξιότητα των μυϊκών ινών.
Η ακρίβεια βοηθάει να προσπεράσουμε λανθασμένα κινητικά μοτίβα.
Κάθε άσκηση πρέπει να έχει συγκεκριμένη θέση έναρξης και τελική θέση.
Πρέπει να κινούμαστε με την καλύτερη δυνατή ευθυγράμμιση.
Με την ακρίβεια αποφεύγουμε και τους τραυματισμούς.
Δε θέλει κόπο αλλά τρόπο.

6. Ροή
   Η ροή των ασκήσεων είναι μια από τις αρχές που διαφοροποιούν το pilates από τις άλλες
   μεθόδους γυμναστικής. Η κίνηση είναι από τη φύση της συνεχής. Στην καθημερινή ζωή, οι
   κινήσεις συνδέονται μεταξύ τους και δεν είναι ποτέ απομονωμένες ή αποσπασματικές.
   Στη διάρκεια του προγράμματος σας πρέπει να επικεντρωθείτε στη ροή των κινήσεων της
   κάθε άσκησης ξεχωριστά, αλλά και στη διαδοχή των ασκήσεων μεταξύ τους.
   Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσετε την ισορροπία, τον έλεγχο και τον συντονισμό,
   προετοιμάζοντας το σώμα σας για τις σκληρές απαιτήσεις της καθημερινότητας.
   

Εφαρμογή:

• Η ροή είναι συνδεδεμένη με την αναπνοή και τη μετάβαση από άσκηση σε άσκηση.
• Η ροή στην κίνηση δίνει λειτουργικότητα στο σώμα για να εφαρμοστεί και στην καθημερινότητα.
• Ποτέ μη βιάζεστε, κάθε κίνηση πρέπει να εκτελεστεί αργά και σίγουρα μέχρι να βρει τον ρυθμό της.
• Βελτιώνοντας τη ροή στην κίνηση βελτιώνεται και ο έλεγχος.
• Η ροή στην κίνηση βοηθάει στην πρόληψη δημιουργίας μυϊκών κόμπων και σπασμών – trigger points, καθώς και μπορεί να λύσει και τους παλιούς.

Για να αφομοιώσετε λοιπόν με επιτυχία τις θεμελιώδεις αρχές, εφαρμόστε την κάθε μία
ξεχωριστά ώσπου να σας γίνουν συνήθεια. Μπορεί να σας καταπλήξει ο τρόπος που αυτές
οι έξι αρχές μεταμορφώνουν ένα φαινομενικά απλό πρόγραμμα ασκήσεων σε ένα
πολυσύνθετο σύστημα κινήσεων.

«Ισορροπία μυαλού και σώματος σημαίνει… συνειδητός έλεγχος όλων
των μυϊκών κινήσεων».

Κεφάλαιο 2 – Για μία Επιτυχημένη Διδασκαλία

Η τέχνη της διδασκαλίας

Οι βασικές δεξιότητες της επικοινωνίας επηρεάζουν άμεσα κάθε κομμάτι της ζωής μας.
Αλληλεπίδραση μεταξύ ασκουμένων, μαθητών, συναδέλφων, φίλων χρωματίζονται από
την ικανότητα να επικοινωνούμε. Στο pilates η επικοινωνιακή δεινότητα του δασκάλου
έχει άμεση επιρροή στη μαθησιακή εμπειρία του μαθητή.
Σε αυτό το σεμινάριο θα αναλύσουμε τις ασκήσεις με προφορική και μη προφορική
επικοινωνία.
Η μη προφορική επικοινωνία στηρίζεται στο μήνυμα που θα μεταδώσει ο δάσκαλος χωρίς
να χρησιμοποιήσει τις λέξεις. Αυτό περιλαμβάνει τη γλώσσα του σώματος, τις εκφράσεις
του προσώπου, την κίνηση μέσα στην τάξη, τις χειρονομίες, την απόσταση χωροταξικά
που έχει ο ένας ασκούμενος από τον άλλον και τον δάσκαλο.

Έρευνες έδειξαν ότι παραπάνω από 50% απορροφά κάποιος ένα μήνυμα που προέρχεται
από τη γλώσσα του σώματος (κυρίως εκφράσεις προσώπου), μόνο 7% από μηνύματα που
βασίζονται στις λέξεις, ενώ 38% ανήκει στα φωνητικά μηνύματα (ένταση φωνής, ρυθμός,
κ.α.). Θα αναλύσουμε τις κατάλληλες λέξεις που πρέπει να χρησιμοποιήσουμε στις
ασκήσεις του pilates, για να γίνει ένα ουσιώδες μάθημα, χωρίς υπερβολές και χάσιμο
χρόνου, αλλά και οι ασκούμενοι ειδικά στο group training να ζήσουν μια εμπειρία που να
τους δώσει τα μέγιστα οφέλη και ικανοποίηση.
Το κλειδί για μια καθαρή επικοινωνία είναι να συνδυάσουμε την προφορική διδασκαλία
μας με τη μη προφορική – γλώσσα του σώματος.

• Που στεκόμαστε όταν δίνουμε οδηγίες για τη θέση έναρξης της άσκησης ή όταν συστήνουμε τον εαυτό μας ή όταν διδάσκουμε ασκήσεις με άλλη κατεύθυνση;
• Πώς μπορούμε να σταθούμε; Η στάση του σώματος μας είναι χαλαρή αμήχανη, νευρική, επηρεάζει το τμήμα και την εκτέλεση ασκήσεων;
• Τί λέξεις χρησιμοποιούμε και με τι σειρά;
• Πότε καθοδηγούμε τον ρυθμό της άσκησης, πότε κάνουμε διορθώσεις, πότε καθοδηγούμε το powerhouse και πως τα προλαβαίνουμε όλα αυτά μέσα στις λίγες επαναλήψεις μιας άσκησης pilates;
• Πώς εξασφαλίζουμε ένα αρμονικό ομαδικό μάθημα pilates με συγχρονισμό των ασκούμενων για μια άψογη εικόνα group training;
• Ποιες λέξεις δεν επιλέγουμε στο pilates;
• Ποιά αγγίγματα επιτρέπονται;
• Πότε και πως ακουμπάμε σε μια άσκηση;
• Αυτό θα το βρούμε μέσα από ειδικές ασκήσεις που θα διευκολύνει και θα συστηματοποιήσει τη διδασκαλία μας από το αρχάριο επίπεδο ως το πιο προχωρημένο.

Η μέθοδος διδασκαλίας

Μέσα από συγκεκριμένη μεθοδολογία η οποία εφαρμόζεται με σύστημα, ο δάσκαλος του
pilates μπορεί να βελτιώσει τις διδακτικές του δεξιότητες και να αναπτυχθεί σε ένα
καλύτερο επίπεδο. Είτε είστε νέος δάσκαλος ή απλός ασκούμενος αυτό που μας
ενδιαφέρει από την αρχή είναι να συγκεντρωθούμε στην αρχική θέση, εκτέλεση, ροή,
καθοδήγηση για σταθεροποίηση.
Από την αρχή η έννοια του δασκάλου πρέπει να είναι να βάλει τον ασκούμενο σε κίνηση.
Αργότερα εμβαθύνουμε σε πιο δύσκολες και πολύπλοκες καθοδηγήσεις για να
εμβαθύνουμε την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγουμε το συχνό λάθος να λέμε
πάρα πολλά κατά την παράδοση μιας άσκησης. Όσο βελτιώνουμε τις διδακτικές μας
ικανότητες και την ικανότητα να διδάσκουμε τον ρυθμό μιας άσκησης με σωστό τέμπο,
ένταση φωνής και αναπνευστικές οδηγίες τότε θα είμαστε ικανοί να καθοδηγήσουμε με
πιο πολύ πρόκληση σε ένα ανώτερο επίπεδο τους ασκούμενους μας.
Ένας δάσκαλος pilates πρέπει να εξασκηθεί στο να παραδίδει αποδοτικά σε όλα τα
παρακάτω στοιχεία:

Αρχική θέση: Η θέση έναρξης άσκησης (και μηχανήματος).
Εκτέλεση: Οι απλές λέξεις που χρειάζονται για να μπει ο ασκούμενος σε κίνηση.
Ροή: Πως ενώνουμε την μία κίνηση με την άλλη μέσα στην ίδια άσκηση, αλλά και μεταξύ
των ασκήσεων. Η ροή δουλεύει χέρι με χέρι με την αναπνοή, τον ρυθμό και την φωνή.
Η ροή ανεβάζει την ενέργεια στην τάξη!
Καθοδήγηση: Οι λέξεις έχουν δύναμη. Οι λέξεις που θα επιλέξουμε θα μας οδηγήσουν σε
μια αποδοτική ή μια λάθος κίνηση.
Ρυθμός: Ο ρυθμός είναι συγχρονισμός. Μια αλλαγή στην σειρά της δυνατής κίνησης με
την χαλαρή. Πρέπει να γνωρίζει ο δάσκαλος το ρυθμό κάθε άσκησης για τα μέγιστα
αποτελέσματα.
Φωνή: Η φωνή δίνει έμφαση και ρυθμίζει το τέμπο και τον ρυθμό καθώς διατηρεί την
ροή. Ο τονισμός των λέξεων πρέπει να ταιριάζει στην δυναμικότητα της άσκησης.
Δυναμική της αναπνοής: Ένας καλός δάσκαλος pilates πρέπει να καθοδηγεί που και πώς
θα αναπνέει ο ασκούμενος για να μπορεί να έχει την μέγιστη στήριξη και
σταθεροποίηση από τον κορμό του, να δίνει ένταση στις ασκήσεις και να εμβαθύνει
στην σύνδεση μυαλού, σώματος και πνεύματος. «Εκπνέετε όλον τον αέρα έξω», « Στίψτε
τα πνευμόνια σας.» – αυτές ήταν οι φράσεις που ακούγονταν συχνά στο στούντιο του
Joseph Pilates.

Η μέθοδος παράδοσης

Παράδοση άσκησης: Για το πρώτο μισό της άσκησης συγκεντρωνόμαστε στην ακρίβεια
και στο να συνδέσουν οι ασκούμενοι το powerhouse με την κίνηση. Για το άλλο μισό
ενθαρρύνουμε τη ροή της κίνησης. Αυτό μας βοηθάει να ελέγχουμε σα δάσκαλοι το
μάθημα και να συστηματοποιήσουμε τη διδασκαλία. Έτσι δεν θα μας παρασύρει το
μάθημα στη δική του ροή.

Στάση σώματος: Το σώμα μας είναι εργαλείο διδασκαλίας. Για να το χρησιμοποιήσουμε
αποδοτικά πρέπει να σκεφτούμε πολλά πράγματα. Που να σταθούμε και πώς θα
μετακινηθούμε. Μια ωραία στάση σώματος δεν είναι απλά μια καλή βιομηχανική του
σώματος, αλλά και ένα καλό παράδειγμα για τους ασκούμενους.

Αγγίγματα: Το άγγιγμα είναι μια σιωπηλή επικοινωνία και ανεκτίμητο εργαλείο
διδασκαλίας. Το άγγιγμα είναι μια μορφή ανατροφοδότησης και βοηθάει τον ασκούμενο
να αποκτήσει έλεγχο στο σώμα του συνειδητά. Το δέρμα είναι ο μεγαλύτερος και πιο
ευαίσθητος υποδοχέας του σώματος. Η αίσθηση του αγγίγματος υπερκαλύπτει το οπτικό
σήμα και το ακουστικό. Το άγγιγμα μένει στην μνήμη για 20’’- 30’’. Είναι μια δυναμική
σύνδεση.

Υπάρχουν τα εξής αγγίγματα στα οποία θα εξασκηθούμε:

• Κινούμαι προς το άγγιγμα.
• Κινούμαι μακριά από το άγγιγμα.
• Σταθεροποιητικό άγγιγμα.
• Άγγιγμα ενεργοποίησης.
• Ερευνητικό άγγιγμα.
• Ενημερωτικό άγγιγμα.

Οδηγίες για να δουλεύουμε με αγγίγματα:

• Πριν να ακουμπήσουμε ζητάμε την άδεια.
• Όταν ακουμπάμε πρέπει να έχουμε σκοπό. Η τέχνη του αγγίγματος προϋποθέτει
• εμπιστοσύνη.
• Το άγγιγμα πρέπει να είναι διδακτικό και δεν πρέπει να χαλάει την ροή της άσκησης.
• Αν δουλεύουμε με αγγίγματα, δουλεύουμε πάνω στην φορά των μυϊκών ινών.
• Τα φωνητικά παραγγέλματα πρέπει να ταιριάζουν με τα αγγίγματα.
• Μην εκβιάζετε τα αγγίγματα.
• Μην ακουμπάτε χωρίς σαφή λόγο, η μεγάλη ποσότητα ανατροφοδότησης είναι
• άσκοπη.

Στοιχεία καθοδήγησης και διδασκαλίας

Οι λέξεις έχουν δύναμη. Είναι από τα πιο δυνατά εργαλεία διδασκαλίας. Αν είστε ακριβής
σε αυτά που θέλετε να πείτε τότε οι ασκούμενοί σας θα είναι μαζί σας σε όλη την διάρκεια
του μαθήματος. Αν η καθοδήγηση είναι ελλιπής ή υπερφορτωμένη οι ασκούμενοι θα
κινούνται με έλλειψη εμπιστοσύνης, χωρίς ροή και κάποιοι ακόμη μπορεί και να
σταματούν.

1. Έμφαση στον πυρήνα.
2. Λιτότητα στην ομιλία.
3. Καθοδηγούμε σύμφωνα με το επίπεδο των ασκουμένων/το επίπεδο εκμάθησής
   τους.
4. Καθοδηγούμε το ρυθμό της άσκησης.
5. Καθοδηγούμε με έμφαση τη λύση του προβλήματος και όχι το πρόβλημα.
6. Καθοδηγούμε με βάση το σωστό και όχι το λάθος.
7. Διορθώνουμε ένα στοιχείο κάθε φορά (αποφεύγουμε τον πλεονασμό στην
   καθοδήγησή μας).
8. Αποφεύγουμε τη χρήση λέξεων, όπως « δεξιά-αριστερά» και δίνουμε αναφορές
   σχετικά με τον χώρο, το δωμάτιο, τον εξοπλισμό ή το σώμα.

Η γλώσσα του Pilates

To pilates έχει συγκεκριμένη ορολογία και κάποιες εκφράσεις επαναλαμβάνονται συνεχώς.
Στόχος είναι αυτές οι φράσεις να εντυπωθούν καλά στο μυαλό και το σώμα σας, ώστε οι
λέξεις να μετατρέπονται αυτόματα σε κινήσεις κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Πλευρική Αναπνοή

Ο Joseph Pilates έπασχε από άσθμα και ήταν επόμενο να ασχοληθεί ιδιαίτερα με τη σωστή
αναπνοή.
Συνιστούσε η εισπνοή να γεμίζει βαθιά τους πνεύμονες και η εκπνοή να τους αδειάζει
εντελώς, καθαρίζοντας έτσι το αίμα και αποτοξινώνοντας το σώμα. Η μέθοδος pilates
όπως διδάσκεται σήμερα ακολουθεί ένα απλό τρόπο αναπνοής που ονομάζεται πλευρική
αναπνοή.
Οι πνεύμονές μας είναι φωλιασμένοι μέσα στη θωρακική κοιλότητα. Κατά γενικό κανόνα,
οι γυναίκες αναπνέουν με το πάνω μέρος του θώρακα, ανασηκώνοντας τους ώμους και
τον κορμό με κάθε εισπνοή. Στο pilates εφαρμόζεται η πλευρική αναπνοή – διευρύνοντας
τα πλευρά με κάθε εισπνοή. Προσπαθούμε όσο το δυνατόν ο αέρας να μην γεμίζει
μπροστά, στήθος και κοιλιά και έτσι ο αέρας πηγαίνει πλάγια και πίσω ενεργοποιώντας
τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Η τεχνική αυτή μας επιτρέπει να κρατάμε τους
κοιλιακούς «καμπυλωτούς» διατηρώντας ταυτόχρονα το πάνω μέρος του σώματος
χαλαρό.
Πριν ξεκινήσουμε το πρόγραμμα, ας αφιερώσουμε λίγη ώρα στην εξάσκηση της πλευρικής
αναπνοής.

Είτε με τις παλάμες σας τοποθετημένες πάνω στα πλευρά, είτε με ένα λάστιχο τυλιγμένο
γύρω από τα πλευρά σας μπορείτε να κάνετε εξάσκηση.
Με την εισπνοή αφήνετε τα πλευρά να σπρώξουν πλαγίως τα χέρια, χωρίς να φουσκώνει
η κοιλιά.
Με την εκπνοή συγκλίνετε τα πλευρά όσο περισσότερο γίνεται μέχρι να νιώσετε τις δυο
πλευρές του θώρακα να πλησιάζουν.

Το Ορθογώνιο

Το ορθογώνιο (pilates box) ή «τετράγωνο» είναι η λέξη κλειδί για τη σωστή στάση, που εξασφαλίζει ότι το σώμα γυμνάζεται συμμετρικά και με ασφάλεια. Από τον ένα ώμο μέχρι τον άλλον και από το ένα ισχίο μέχρι το άλλο ο κορμός σχηματίζει ένα «τετράγωνο», που χρησιμεύει ως σημείο αναφοράς για το υπόλοιπο σώμα.
Δουλεύετε πάντα με βάση το νοητό ορθογώνιο και να φαντάζεστε τον εαυτό σας από όλες τις γωνίες. Στη διάρκεια κάθε άσκησης να αναρωτιέστε: «Διατηρώ το τετράγωνο;»
Συμβαίνει συχνά να προτιμάται η μια πλευρά του σώματος –ίσως συνειδητοποιήσετε ότι από συνήθεια γέρνετε ή στρέφεστε πάντα προς τη μία μόνο πλευρά. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τα μάτια σας να εντοπίζουν και να διορθώνουν αμέσως τα λάθη σε κάθε στάση.

Κέντρο Δύναμης

Το κέντρο δύναμης (Powerhouse) είναι ο όρος που χρησιμοποιούν για να περιγράψουν τη μυϊκή ομάδα των κοιλιακών, γλουτιαίων και των οσφυϊκών. Αυτό το ενεργειακό κέντρο που ελέγχει το υπόλοιπο. Όσοι διδάσκουν pilates αναφέρονται σε αυτή την περιοχή και ως «δυναμική ζώνη» ή «κυρίαρχες μυϊκές ομάδες». Πολλοί από εμάς γυμναζόμαστε χωρίς να δίνουμε βάση από πού και πως ξεκινάει η κάθε κίνηση. Ως αποτέλεσμα, δεν κινούμαστε σωστά και παθαίνουμε συχνά τραβήγματα, διαστρέμματα και άλλες κακώσεις. To pilates θα μας μάθει να επιστρατεύσουμε τον πυρήνα-κέντρο μας κάθε φορά που ξεκινάμε μια κίνηση. Σε κάθε άσκηση που εκτελούμε, πρώτα θα ενεργοποιούμε το «κέντρο» μας και μετά θα χρησιμοποιούμε όποια άλλη μυϊκή ομάδα. Με αυτό τον τρόπο θα μάθουμε όλες μας οι κινήσεις να πηγάζουν από το κέντρο του σώματος. Η τεχνική αυτή θα προστατεύσει το σώμα μας μια ολόκληρη ζωή.

Σκάβω (Scoop)

Στη μέθοδο pilates επικεντρωνόμαστε κυρίως με μια ομάδα πλευρικών μυών, τους εγκάρσιους κοιλιακούς. Αυτοί οι μύες αγκαλιάζουν τη μέση από μπρος προς τα πίσω σαν κορσές και όταν συστέλλονται, τραβούν τη κοιλιακή χώρα προς την σπονδυλική στήλη, συρρικνώνοντας την περιφέρεια της μέσης. Στην πραγματικότητα, ο μυϊκός ιστός των εγκάρσιων κοιλιακών περιστοιχίζει τους ορθούς κοιλιακούς, παρασύροντας τους προς τα μέσα όποτε συστέλλονται. Φανταστείτε την κοιλιακή χώρα σαν κυλιόμενο διάδρομο που κινείται από τον αφαλό προς τη ράχη. Όταν «σκάβετε» ενεργοποιείτε αυτόν τον μυϊκό διάδρομο μέσα στο σώμα που κινείται από εμπρός προς τα πίσω. Μπορείτε επίσης να συγκρίνετε την αίσθηση που δημιουργεί το τράβηγμα του αφαλού προς τη ράχη με το σφίξιμο ενός κορσέ γύρω από τη μέση ή το ρούφηγμα της κοιλιάς όταν κλείνετε το φερμουάρ ενός παντελονιού. Καθώς έτσι, μειώνεται η απόσταση ανάμεσα στον αφαλό και τη ράχη, είναι απαραίτητο να διατηρείτε ευθυγραμμισμένο το σώμα σας. Δε θα πρέπει να κονταίνετε τη μέση, να καμπουριάζετε ούτε να σπρώχνετε το ηβικό σας οστό προς τα μέσα προσπαθώντας να «μαζέψετε» τη μέση. Η κίνηση αυτή πρέπει να απασχολεί μόνο τους κοιλιακούς σας μυς. Στη μέθοδο pilates θα ακούτε πολύ συχνά τις εκφράσεις «αφαλός μέσα και πάνω» ή «σκάψτε τους κοιλιακούς».

Κινητικός Έλεγχος

Ο έλεγχος των κινήσεων ξεκινάει από το κέντρο του σώματος και επεκτείνεται προς την περιφέρεια. Όταν πια σταθεροποιηθεί ο κορμός, αυξάνεται και ο βαθμός ελέγχου των κινήσεων των άκρων. Π.χ.. αν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση του ώμου σας, πώς θα τοποθετήσετε το χέρι σας σε ένα συγκεκριμένο σημείο; Το pilates θα σας βοηθήσει να ελέγχετε τον κορμό σας, επιτρέποντας έτσι στα άκρα να κινούνται ελεύθερα χωρίς να κινδυνεύουν να τραυματιστούν. Όσο δυναμώνει το κέντρο σας, θα μάθετε να κινείστε από μια σταθερή βάση με τον μέγιστο έλεγχο.

Ανοίγοντας Το Στήθος

Για να ευθυγραμμίσετε τη σπονδυλική στήλη και να βελτιώσετε τη στάση και την αναπνοή σας, είναι απαραίτητο να ανοίξετε το θώρακα. Προσέξτε να μην ανοίξετε υπερβολικά τα πλευρά και πετάγονται μπροστά από τους γοφούς. Πρέπει να διατηρείτε πάντα τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία. Φανταστείτε ότι παίρνετε τη στάση προσοχής ενός στρατιώτη: κεφάλι και στήθος ψηλά, οι ώμοι πίσω και χαμηλά.

Ενεργές Ωμοπλάτες

Πολλοί από εμάς συσσωρεύουμε όλη την ένταση στον αυχένα και τους ώμους. Όταν το σώμα προσπαθεί ή πιέζεται αυτόματα οι μύες της αντίστοιχης περιοχής αντιδρούν και μαγκώνουν. Εμείς, αντίθετα από αυτή την ακούσια αντίδραση, θα χρησιμοποιούμε αυτούς τους μυς για να μας βοηθούν όσο ασκούμαστε. Σηκώστε τους ώμους σας μερικές φορές και νιώστε πόσο εύκολα γλιστρούν πάνω-κάτω στην πλάτη. Για να τραβήξετε κάτω τα «φτερά» πρέπει να πιέσετε δυναμικά τις ωμοπλάτες ώστε να βρεθούν πιο κάτω από τη κανονική θέση χαλάρωσης τους. Αυτή η κίνηση των ώμων, πίσω και κάτω, μακραίνει τον αυχένα, δυναμώνει τη ράχη και ανακουφίζει από εντάσεις του αυχένα και τους ώμους.

Αντίθετες Κινήσεις

Για κάθε δράση υπάρχει και μια αντίδραση. Καθώς ασκείστε θα χρησιμοποιείτε τις αντίθετες κινήσεις για να ισορροπείτε, να δημιουργείτε αντίβαρο και να σταθεροποιείτε το σώμα. Φανταστείτε το εαυτό σας πάνω σε ένα αλογάκι του λούνα-παρκ να προσπαθεί να πιάσει από το άλογο τον κεντρικό άξονα. Για να πέσετε, όσο τεντώνεται η μια πλευρά του σώματος, η άλλη πλευρά προβάλλει αντίσταση. Χωρίς αυτήν τη φυσική αντίθετη κίνηση, θα διακυβεύατε την ισορροπία σας και τελικά θα πέφτατε από το άλογο. Στο pilates εκπαιδεύουμε το σώμα σε αυτές τις αντίθετες κινήσεις, αυξάνοντας έτσι τον έλεγχο και τη σταθερότητα και ουσιαστικά τη δύναμή του.

Δυναμική

Κάθε κίνηση απαιτεί συγκεκριμένη ενέργεια. Η δυναμική της κάθε άσκησης έχει εναλλαγές, όπως ακριβώς οι μουσικές συνθέσεις αποτελούνται από μια εισαγωγή, ένα σημείο κορύφωσης και έναν επίλογο. Την ώρα που εκτελείτε τις ασκήσεις, δίνετε σημασία σε εκφράσεις όπως «ζωηρά» ή «έντονα» και εκτελείτε αυτό το κομμάτι πιο ζωντανά. Η δυναμική προσδίδει το ρυθμό και την ποιότητα κάθε άσκησης, υπαγορεύοντας ποιο μέρος της άσκησης θα εκτελείται γρηγορότερα και ποιο αργότερο. Ελέγχοντας το ρυθμό μιας κίνησης εξασφαλίζουμε ότι η κάθε άσκηση θα αποτελεί την πιο έντονη δυνατή πρόκληση για το σώμα. Προσέξτε να μην συγχέετε την έννοια της δυναμικής με την ορμή (momentum). Λέξεις όπως «ταλάντωση» δεν υπονοούν ότι πρέπει να κινηθείτε με τόση ορμή ώστε να θυσιάσετε την ποιότητα και ακρίβεια της κίνησης. Κάθε άσκηση απαιτεί την τέλεια ισορροπία μεταξύ ενέργειας και ελέγχου. Τέλος, για να κάνετε βίωμα τη σωστή δυναμική της κάθε άσκησης και να ρέει το πρόγραμμά σας όπως πρέπει, απαραίτητη προϋπόθεση είναι η σωστή αναπνοή.

Ουδέτερη Σπονδυλική Στήλη

Ο όρος «ουδέτερη σπονδυλική στήλη» ακούγεται συνεχώς σήμερα στα μαθήματα pilates. Η έννοια αυτή δεν αναφερόταν στην αρχική του Joseph Pilates, αλλά είναι πολύ σημαντική και θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τη σωστή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης όχι μόνο στη διάρκεια των ασκήσεων, αλλά και γενικότερα. Η φράση «ουδέτερη σπονδυλική στήλη» σημαίνει τη στάση στην οποία η σπονδυλική στήλη είναι χαλαρή, ενώ διατηρεί τις φυσικές της καμπύλες. Θα πρέπει να αποφύγετε τις δυο πιο συνηθισμένες παγίδες. Η πρώτη είναι γνωστή ως «δίπλωμα της μέσης», όταν δηλαδή ανασηκώνουμε τους γοφούς ανυψώνοντας το κάτω μέρος της λεκάνης και κάνοντας το πάνω μέρος της να γέρνει προς τα κάτω ή πίσω. Σε πολλές ασκήσεις pilates, σας ζητείται να κρατήσετε τη ράχη σας επίπεδη στο στρώμα, αλλά δεν πρέπει να ισιώσετε την πλάτη τόσο πολύ ώστε οι γλουτοί να σηκωθούν ή οι μύες των γοφών να συσπώνται. Όταν στέκεστε ή είστε καθιστοί, το δίπλωμα της μέσης μπορεί να προκαλέσει το ανεπιθύμητο αποτέλεσμα της άμβλυνσης της φυσικής καμπύλης της οσφυϊκής μοίρας (κατώτατο τμήμα της σπονδυλικής στήλης). Το αντίθετο του διπλώματος συμβαίνει όταν οι κοιλιακοί μύες δεν είναι αρκετά δυνατοί, ώστε να διατηρήσουν τη στάση και οι μύες της μέσης συστέλλονται δημιουργώντας τόξο, κάνοντας το στομάχι να πεταχτεί. Και οι δύο αυτές στάσεις είναι λανθασμένες κι επικίνδυνες. Για την εύρεση της σωστής στάσης απλώς μακρύνετε τη σπονδυλική στήλη πάνω στο
στρώμα και σκάψτε την κοιλιά σας προσέχοντας να μην ανασηκωθεί η λεκάνη.

Πρόσθια κλίση.. Προσοχή να μη δημιουργείται τόξο στη μέση ή να μην υπάρχει μεγάλο κενό μεταξύ του εδάφους και της σπονδυλικής στήλης. Η στάση αυτή προκαλεί ένταση στο κάτω μέρος της ράχης και δυσκολεύει την ενεργοποίηση του.

Οπίσθια κλίση.. Αποφυγή στο δίπλωμα ή το ίσιωμα της πλάτης σε τέτοιο βαθμό, ώστε να ανασηκωθούν οι γοφοί από το έδαφος. Η κίνηση αυτή το μόνο που κάνει είναι να επιβαρύνει τις αρθρώσεις των ισχύων και να σφίγγει τους περιβάλλοντες μυς.

Σπόνδυλο – Σπόνδυλο

Παρακάτω χρησιμοποιούνται διάφορες εκφράσεις που αφορούν την κινητικότητα της
σπονδυλικής στήλης. Οι εκφράσεις «ξετυλίγουμε τη σπονδυλική στήλη» και «σπόνδυλο-
σπόνδυλο» σας καθοδηγούν να δουλέψετε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη,
ξεχωρίζοντας και δραστηριοποιώντας τον καθένα σπόνδυλο ξεχωριστά. Όταν σηκώνετε ή
κατεβάζετε τη σπονδυλική σας στήλη, θα νιώσετε ότι κάποια σημεία αντιστέκονται στην
κίνηση. Σε αυτά τα δύσκαμπτα σημεία πρέπει να επιμείνετε, αναπνέοντας σταθερά, ώστε
να βελτιωθεί η ευλυγισία της περιοχής.
Είτε ανεβαίνετε είτε κατεβαίνετε, φροντίστε η σπονδυλική σας στήλη να σχηματίζει ένα
μισοφέγγαρο βελτιώνοντας της ευλυγισία και τη δύναμή της.

Δουλεύοντας στο Όριο

Καθένας μας διαθέτει το δικό του όριο αντοχής όσον αφορά τις δυνατότητες του σώματός
του. Για να βελτιώσετε το επίπεδο των ικανοτήτων σας, πρέπει να αυξήσετε την
ανθεκτικότητα ή το όριο σας είτε αυτό αφορά την δύναμη είτε την ευλυγισία ή την αντοχή.
Κάθε άσκηση πρέπει να την εκτελείτε μέχρι που να νιώσετε ότι την ολοκληρώνετε με
δυσκολία ενώ πάντα ακολουθείτε σωστά τις οδηγίες.
Όταν κατανοήσετε ότι πάντα υπάρχει τρόπος να εξελίξετε την κάθε άσκηση, τότε θα γίνετε
ο δάσκαλος του εαυτού σας.

Πηγούνι στο Στέρνο

Στις ασκήσεις όπου το σώμα παραμένει ξαπλωμένο στο πάτωμα ενώ το κεφάλι και τα
άκρα είναι ανασηκωμένα, η στάση του κεφαλιού είναι ζωτικής σημασίας. Πολλές τεχνικές
γυμναστικής χρησιμοποιούν στις κοιλιακές ασκήσεις την εικόνα ενός πορτοκαλιού ή
κάποιου άλλου αντικειμένου που βρίσκεται κάτω από το πιγούνι. Στο pilates το βάρος του
κεφαλιού ανασηκώνεται μπροστά μειώνοντας τις εντάσεις στον αυχένα και έτσι
δουλεύουν περισσότερο οι κοιλιακοί.
Ο σωστός τρόπος είναι να σκύψετε το κεφάλι πάνω στο στέρνο, αφήνοντας κενό κάτω από
το πηγούνι και επικεντρώνοντας το βλέμμα στην περιοχή της κοιλιάς. Η στάση αυτή θα
διευκολύνει επίσης την καλύτερη δυνατή συμμετοχή του κέντρου.

Το ασφαλές «Πλαίσιο»

Η λέξη «πλαίσιο» μερικές φορές αντικαθιστά τη λέξη «τετράγωνο» και αντίστροφα, αλλά
οι δύο έννοιες έχουν διαφορετική σημασία και πρέπει να θεωρούνται ξεχωριστές. Το να
δουλεύετε εντός του πλαισίου σας σημαίνει να διατηρείτε τα άκρα σας σε έλεγχο και μέσα
στο πλαίσιο του νοητού ορθογωνίου ή του κορμού σας.
Ενώ, το pilates στοχεύει στη βελτίωση της ευλυγισίας των πιο δύσκαμπτων σημείων του
σώματος, δεν πρέπει να διατείνετε τους μυς υπερβολικά βιάζοντας τους ή να προσπαθείτε
να αυξήσετε την έκταση της κίνησης μιας άρθρωσης πέρα από τα φυσιολογικά –
λειτουργικά της όρια. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να μην κάνετε υπερβολές, για
παράδειγμα το μεγαλύτερο άνοιγμα ποδιών, αλλά τη δική σας καλύτερη δυνατή κίνηση.
Κάθε άσκηση Pilates φροντίζει ώστε τα άκρα σας να γυμνάζονται μέσα σε ένα ασφαλές
πεδίο.

C- Curve

Είναι η κίνηση της σπονδυλικής στήλης που ενεργοποιεί τον εγκάρσιο κοιλιακό και
ταυτόχρονα διατείνει τους μύες της πλάτης.
Κύρτωμα παρατηρούμε σταδιακά σε όλο το μήκος της ράχης, στην οσφυϊκή (Ο.Μ.),
θωρακική (Θ.Μ.) και αυχενική μοίρα (Α.Μ.).
Η σπονδυλική στήλη μοιάζει με μισοφέγγαρο.

Μακραίνοντας το σώμα

Όσοι διδάσκουν pilates αναφέρουν συχνά τις εκφράσεις «ανυψωθείτε», «τεντώστε», και
«μακρύνετε» θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην αύξηση της απόστασης μεταξύ των οστών
της λεκάνης και του θώρακα, με αποτέλεσμα την επιμήκυνση της μέσης. Όσον αφορά την
ανατομία του σώματος, η κίνηση αυτή ουσιαστικά διατείνει τη σπονδυλική στήλη και
αποσυμπιέζει τους σπονδύλους. Ρυθμίζοντας έτσι τη στάση σας μπορείτε να
δημιουργήσετε προσωρινά την εντύπωση ότι είστε πιο ψηλοί. Δυναμώνοντας και
αναπροσαρμόζοντας τους μύες της σπονδυλικής στήλης για να διατηρήσουν αυτή τη θέση
θα βελτιωθεί η στάση σας για πάντα.
Κάθε φορά που προσπαθείτε να μακρύνετε τα άκρα σας, σιγουρευτείτε ότι δεν κλειδώνετε
ούτε μπλοκάρετε τις αρθρώσεις σας. Δουλέψτε τους μυς, όχι τα κόκαλά σας. Μην
προκαλείτε υπερέκταση των χεριών ή των ποδιών σας, τεντώνοντας τα πάνω από τη
φυσική τους ευθυγράμμιση, γιατί έτσι μπορούν να ατονήσουν οι μυς σας.

Η Θέση Pilates

Ως «θέση pilates» αναφέρεται μια συγκεκριμένη στάση των ποδιών. Οι φτέρνες
εφάπτονται και τα δάχτυλα των ποδιών ανοίγουν ελαφρώς, ώστε τα πέλματα να
σχηματίζουν ένα σχήμα -V-.
Η κίνηση της στροφής των ποδιών προς τα έξω είναι ένα αποτέλεσμα που ξεκινάει
εσωτερικά από το κέντρο δύναμης. Σφίγγοντας τους γλουτούς, ενώ πιέζετε τα πίσω
τμήματα των μηρών σαν για να ενωθούν μεταξύ τους, τα πόδια ανταποκρίνονται με μια
περιστροφική κίνηση που προκαλεί τη δημιουργία ενός νοητού τρίποδα. Η μυϊκή κίνηση
συμβαίνει στο κέντρο του σώματος και όχι στην περιφέρεια. Η θέση pilates όταν είστε ξαπλωμένοι δεν έχει καμία διαφορά. Τα πέλματα και το κάτω μέρος των ποδιών διατηρούν μια ευθεία, χαλαρή και ξεκούραστη στάση, ενώ ενεργοποιούνται οι γλουτοί και το εσωτερικό των μηρών.

Αφομοιώνοντας τη μέθοδο Pilates

Υπάρχουν κάποια στοιχεία που είναι απαραίτητα και πολύτιμα για να αφομοιώσουμε τη
μέθοδο pilates.

Απομνημόνευση

• Θα πρέπει να θυμάστε αναλυτικά κάθε άσκηση του προγράμματος. Πρώτα θα μάθετε το όνομα της κάθε άσκησης ξεχωριστά, μετά θα τις συνδέσετε και σταδιακά το πρόγραμμά σας θα αποκτήσει ροή αφού θα προσθέσετε τα μεταβατικά στάδια μεταξύ των ασκήσεων.

Η σειρά των ασκήσεων

Το ασκησιολόγιο της μεθόδου Pilates γίνεται με συγκεκριμένη σειρά και είναι οργανωμένο
σε επίπεδα. Πιο συγκεκριμένα, πριν το βασικό ασκησιολόγιο, είναι μια σειρά ασκήσεων,
οι οποίες αποτελούν την εισαγωγή στη μέθοδο και αποκαλούνται «Fundamental» ή «Pre
Pilates Exercises».
Αυτές οι ασκήσεις έχουν ως στόχο να εισάγουν τον ασκούμενο στη μέθοδο, τόσο σε
σωματικό, όσο και σε πνευματικό επίπεδο. Με αυτόν τον τρόπο, οδηγείται ο ασκούμενος
στη βαθιά κατανόηση των βασικών αρχών που διέπουν τη μέθοδο.
Εφόσον γίνουν αντιληπτές οι βασικές έννοιες από τον ασκούμενο, σειρά έχει το βασικό
επίπεδο διδασκαλίας της μεθόδου «Pilates Basics», το οποίο αποτελείται από ασκήσεις,
αλλά και από τις παραλλαγές αυτών.
Ο αριθμός των ασκήσεων ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και την
εμπειρία του στο pilates. Ακολουθούν το μεσαίο επίπεδο «Intermediate matwork», το
προχωρημένο «advance» και το πολύ προχωρημένο «Super advanced ή master class».

Μεταβατικές Δράσεις

Στη σειρά των ασκήσεων, κάθε άσκηση συνδέεται με την επόμενη με ένα συγκεκριμένο
μεταβατικό στάδιο-δράση. Αρχίστε να συμπεριλαμβάνετε μετά την ολοκλήρωση της
άσκησης και τη θέση της επόμενης. Στο pilates οι μεταβάσεις είναι σχεδιασμένες για να μη
χάνετε την αυτοσυγκέντρωσή σας στιγμή κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Το ανθρώπινο σώμα κάνει ότι είναι δυνατόν για να αποφύγει την καταπόνηση των μυών και το διάστημα μεταξύ των ασκήσεων προφανώς και προσφέρεται για ξεκούραση. Γι’ αυτό το λόγο ακριβώς το μεταβατικό στάδιο είναι πολύ σημαντικό. Σας υπενθυμίζει να μην επαναπαύεστε. Συνδέοντας τις ασκήσεις θα αρχίσετε να μαθαίνετε μέσα από τη ροή του προγράμματος. Θα δείτε ότι η μια άσκηση θα διαδέχεται την άλλη χωρίς σκέψη. Κάθε ενδιάμεσο στάδιο χρησιμοποιεί μόνο όσες κινήσεις είναι απαραίτητες για να διατηρείτε ενέργεια και να επιταχύνετε το πρόγραμμά σας. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται η
αντοχή, αλλά και η μυϊκή ικανότητα.

Ποιότητα και Ρυθμός

Μόλις αφομοιώσετε τη σειρά των ασκήσεων, το επόμενο στοιχείο που θα σας
απασχολήσει είναι η ποιότητα. Καθώς ανεβαίνει το επίπεδό, θα αυξάνεται η ταχύτητα και
ο ρυθμός με τον οποίο εκτελούνται οι ασκήσεις. Τα μεταβατικά στάδια μεταξύ των
ασκήσεων θα έχουν ομαλή ροή, όπως οι κινήσεις σε κάθε άσκηση. Ιδανικά οι ασκήσεις στο
στρώμα θα γίνουν μια ενιαία κίνηση από την πρώτη άσκηση μέχρι την τελευταία. Ο Pilates
είπε ότι η μέθοδος του πρέπει να εκτελείται στο ρυθμό της καρδιάς σας. Κρατείστε
σταθερό και ζωντανό το ρυθμό, αλλά μη θυσιάζετε την ποιότητα της κίνησης για την
ταχύτητα.
Τη μέθοδο την μαθαίνετε σταδιακά, ξεκινώντας από την κατανόηση του μηχανισμού των
κινήσεων και φτάνοντας στην αρμονική συνεργασία μυαλού και σώματος.

Κεφάλαιο 4 – Ορθοσωμία – Ανατομία – Κινησιολογία

Η καλή γνώση ανατομίας, κινησιολογίας και βιομηχανικής του ανθρώπινου σώματος θα
μας βοηθήσει να κατανοήσουμε το κινητικό κομμάτι των ασκήσεων και τις ανάγκες του
ανθρώπινου σώματος. Παρακάτω θα παρατεθούν κάποια θέματα επιλεκτικά ανατομίας
και κινησιολογίας τα οποία θα μας είναι χρήσιμα σε αυτό το εγχειρίδιο pilates.

1. Λίγα απλά λόγια για το σώμα μας.

Οι δυνάμεις ισορροπίας που έχει το ανθρώπινο σώμα είναι για την εσωτερική μυϊκή
ενέργεια. Ανάλογα με τον τύπο του σώματος που θέλουμε να ισορροπήσουμε, πρέπει να
συμβιβαστούμε με τους μηχανικούς κανόνες του συγκεκριμένου σώματος. Γι’ αυτό κάθε
άνθρωπος πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν μοναδική περίπτωση και ας έχει την ίδια
διάγνωση. Η ισορροπία στο ανθρώπινο σώμα έχει πάντα σχέση και με τη βαρύτητα.
Η θέση του σώματος στο κέντρο της βαρύτητας αποφασίζει τι δυνάμεις είναι απαραίτητες
για την ισορροπία του. Η στάση του σώματος δίνει το έναυσμα σε πολλά όργανα αίσθησης και αντιδρούν σύμφωνα με τις εμπειρίες τους. Αν η στάση μας είναι λάθος, έχει σαν αποτέλεσμα την υπερβολική χρήση των μυών και επομένως σπατάλη ενέργειας. Είναι σαφές πως όταν ο σκελετός έχει σωστή θέση, συντονισμένα λειτουργεί ομαλά. Ένας καλά ευθυγραμμισμένος σκελετός σημαίνει ότι ελαττώνει στατικά τη μυϊκή δραστηριότητα και έχει οικονομία ενέργειας. Στη σπονδυλική στήλη υπάρχουν πολλοί μύες. Η λεκάνη κουβαλάει και ισορροπεί τον κορμό. Όταν η θέση της λεκάνης αλλάξει, αλλάζει και η ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Η λεκάνη συνδέεται με τον κορμό με μία άρθρωση και μύες. Το ιερό οστό επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη. Αλλαγές στην θέση του ιερού οστούv αλλάζουν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και αυτό επηρεάζει την ισορροπία του κεφαλιού. Η λεκάνη είναι συνδεδεμένη με τα ισχία. Σύνδεσμοι γύρω από τα ισχία συνδέονται και τεντώνουν. Μερικοί μύες μετατρέπονται σε πιο μικρούς και άλλοι μακραίνουν. Τα ισχία άμεσα επηρεάζουν τη θέση της λεκάνης. Τα πόδια μας είναι φυσικά συνδεδεμένα με την γη. Σύμφωνα με τη θέση των ποδιών στην γη, τα πόδια επηρεάζουν τα ισχία. Το κεφάλι ισορροπεί στη σπονδυλική στήλη. Η καλή ισορροπία στο πάνω μέρος του σώματος απαιτεί εξαιρετική θέση της λεκάνης. «Κάτσε ίσια, κάτσε σωστά»… είναι κάτι που λέμε συνέχεια.

2. Ποια είναι η σωστή στάση όταν καθόμαστε;

Η σωστή στάση είναι η στητή. Όταν η στάση μας είναι προς τα εμπρός, πλαγίως ή προς τα πίσω, είναι λάθος. Στην μπροστινή πλευρά του σώματος δεν έχουμε αρκετούς μύες και γι’ αυτό γέρνουμε τον κορμό μπροστά ή στο πλάι για να αποκτήσουμε εύρος με τα χέρια μας. Γέρνοντας πλαγίως είναι κουραστικό αν το κεφάλι μας δεν μπορεί να πάει στην αντίθετη κατεύθυνση. Όταν κινούμε τον κορμό προς τα εμπρός η κίνηση ξεκινάει με το κεφάλι. Όταν γλιστράμε στο κάθισμα η λεκάνη έχει οπίσθια κλίση. Τότε το βάρος του κορμού κλειδώνει την λεκάνη. Δώστε στην λεκάνη κλίση πρόσθια και οπίσθια. Θα παρατηρήσετε πως το κεφάλι αλλάζει την θέση της σπονδυλικής στήλης. Όταν η λεκάνη έχει σωστή (90°) θέση, το κεφάλι ισορροπεί στην σπονδυλική στήλη εύκολα. Με αυτά τα λόγια, μπορεί κανείς εύκολα να αντιληφθεί την αλληλεπίδραση που υπάρχει μεταξύ των διαφόρων μελών του σώματος μας και την σπουδαιότητα των ασκήσεων pilates που θα χρησιμοποιήσουμε, προκειμένου να ισορροπήσουμε όλο αυτό το οικοδόμημα που λέγεται σώμα, αλλά και για ποιoν λόγο η επιλογή μας πρέπει να είναι πολύ προσεκτική.

3. Η σημασία του Ιερού οστού και η θέση της λεκάνης.

1. Το ιερό οστό οδηγεί την σπονδυλική στήλη.
2. H θέση του ιερού οστού είναι η 5η οσφυϊκή μοίρα (σπόνδυλος).
3. Εμπρόσθια κλίση ιερού οστού.
4. Οπίσθια κλίση ιερού οστού.
5. Η σπονδυλική στήλη αλλάζει σχήμα όταν το ιερό οστό έχει οπίσθια κλίση, η
   σπονδυλική στήλη σε κάμψη (κύφωση).
6. Σπονδυλική στήλη με το ιερό οστό σε ουδέτερη θέση (σωστή στάση).
7. Σπονδυλική στήλη με το ιερό οστό προς τα εμπρός, η σπονδυλική στήλη σε έκταση
   (λόρδωση).
8. Η θέση των ποδιών μας στο έδαφος επηρεάζει τα ισχία και την λεκάνη.
9. Η ιερή κρανιακή σύνδεση είναι η σπονδυλική στήλη. Η σπονδυλική στήλη ισορροπεί
   το κεφάλι.
10. Οριζόντιο κάθισμα ουδέτερη λεκάνη (σωστή θέση).
11. Οπίσθια κλίση, σπονδυλική στήλη σε κάμψη. (κύφωση).
12. Εμπρόσθια κλίση, σπονδυλική στήλη σε έκταση. (λόρδωση).
13. Τοπική πίεση (δυνάμεις παλάγκου).
14. Λοξή λεκάνη δημιουργεί αστάθεια και σκολίωση.
15. Ανατομική μορφή και σημείο υποστήριξης (άγκυρα).
16. Περίγραμμα σωστής κατανομής υποστήριξης και πιέσεων.

Όταν διατηρούμε την οπίσθια κλίση της λεκάνης και για να σταθούμε όρθια,
αντισταθμιστικά δημιουργείται λόρδωση ψηλά στη θωρακική μοίρας της σπονδυλικής
στήλης.

4. Η στάση σώματος

Ιδανική στάση σώματος:
Κεφάλι → σε ουδέτερη θέση.
Θωρακική μοίρα → με ελαφρά «κυφωτική» κλίση.
Οσφυϊκή μοίρα → με ελαφρά «λορδωτική» κλίση.
Γόνατα → σε ουδέτερη θέση.
Ποδοκνημική → σε ουδέτερη θέση.

Η λεκάνη στρέφεται προς τα πίσω και προβάλλεται μπροστά:
Οι πλευρές πιέζονται μπροστά και για να υπάρχει ισορροπία ο κορμός πέφτει προς τα
πίσω. Συνήθως υπάρχει βράχυνση στο δικέφαλο και χαλαροί καμπτήρες ισχίου. Οι ώμοι
γέρνουν μπροστά. Οι θωρακικοί και οι μύες του αυχένα έχουν βράχυνση.

Κυφολορδωτική θέση: Αυξημένη λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα, με διαφορετική κλίση
στο ιερό οστό και στροφή της λεκάνης μπροστά. Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει
συνήθως βράχυνση στους καμπτήρες του ισχίου, στο ιερονωτιαίο σύστημα και στους έσω
στροφείς του ισχίου. Συνήθως υπάρχει αδυναμία σε δικέφαλο μηριαίο, κοιλιακούς και έξω
στροφείς ισχίου. Η λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα ευνοεί τη δημιουργία μεγαλύτερης
θωρακικής λόρδωσης και επιβαρύνει την σπονδυλική στήλη σε περισσότερα σημεία.

Κυφωτική θέση: Σε αυτή την περίπτωση οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης έχουν
υπερδιαταθεί και οι μύες στο στήθος έχουν βράχυνση κάνοντας το στήθος να κλείνει προς
τα μέσα. Το κεφάλι προτάσσεται μπροστά και οι μύες στον αυχένα βραχύνονται. Η λεκάνη
έχει στροφή πίσω ή παραμένει σε ουδέτερη θέση. Αυτή η θέση περιορίζει την αναπνοή.
Οι αναπνοές στις ασκήσεις του pilates μπορούν να βοηθήσουν την κινητικότητα της
περιοχής σε πολύ μεγάλο βαθμό.

Σκολίωση: Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ασύμμετροι χωρίς να είναι παθολογικό. Είναι
φυσιολογικές προσαρμογές από την μεγαλύτερη χρησιμοποίηση της μιας πλευράς
περισσότερο από την άλλη. Σε λίγους ανθρώπους υπάρχει γενετικά διαφοροποιημένη
κατασκευή δεξιάς με αριστερή πλευρά. Στην σκολίωση οι μύες του κορμού είναι άνισα
κατανεμημένοι στη δεξιά και την αριστερή πλευρά έχοντας βράχυνση στην μια πλευρά
στην άνω μοίρα του τραπεζοειδή, τον ανελκτήρα ωμοπλάτης, το πρόσθιο δελτοειδή και
τους θωρακικούς και αντίθετα χαλάρωση και αδυναμία στο πάνω μέρος της πλάτης στην
άλλη πλευρά. Χρειάζεται διαφορετικό σχεδιασμό προπόνησης στην κάθε πλευρά.
Η σκολίωση μπορεί να είναι μονή και να έχει το σχήμα C ή το σχήμα S εάν είναι διπλή.

Άσκηση για τοποθέτηση Σπονδυλικής Στήλης σε ουδέτερη θέση.
Ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης είναι η φυσική θέση της σπονδυλικής στήλης,
όταν όλες οι 3 καμπύλες της σπονδυλικής στήλης – είναι παρόντες και σε καλή
ευθυγράμμιση – τραχήλου (λαιμού), θωρακική (μέση) και την οσφυϊκή μοίρα (κάτω). Αυτή
είναι η ισχυρότερη θέση για την σπονδυλική στήλη, όταν στέκεστε ή κάθεστε και η πιο
λειτουργική θέση για την οποία είναι κατασκευασμένη. Γνωρίζοντας πώς να βρείτε την
ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης είναι ζωτικής σημασίας για να κάνετε σωστά
πολλές ασκήσεις pilates.
Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη άσκηση για να σας βοηθήσει να βρείτε την ουδέτερη θέση
για την σπονδυλική σας στήλη:

1.Αρχική θέση…
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας και τα πέλματά σας είναι παράλληλα, τα δάχτυλα των
ποδιών, τα γόνατα, τα ισχία, όλα σε μία γραμμή. Αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν
στα πλευρά σας.

2. Χαλαρώστε…
Χαλαρώστε το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων ώμους, το λαιμό σας και το σαγόνι.
Αφήστε πίσω σας να ακουμπούν στο πάτωμα, χωρίς προσπάθεια. Ο θώρακας σας πρέπει
να πέσει με τα πλευρά κολλημένα στο πάτωμα.

3. Αναπνεύστε βαθιά…
Και αφήστε την αναπνοή σας να κάνει μια διαδρομή μέσα στο σώμα σας, επιτρέποντας
την να κινεί την πλάτη σας και τις πλευρές του θώρακά σας, και να φτάσει σε όλη τη
διαδρομή προς τα κάτω μέχρι την πύελο.

4. Πυελική κλίση – Tilt…
Εκπνεύστε και χρησιμοποιείστε τους κοιλιακούς σας για να πατήσετε κάτω την σπονδυλική
στήλη σας στο πάτωμα σε μια πυελική οπίσθια κλίση.
Εισπνεύστε για την απελευθέρωση.
Εκπνεύστε και ανασηκώστε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλη επάνω, μακριά
από το πάτωμα δημιουργώντας μια κλίση της πυέλου.
Εισπνεύστε για την απελευθέρωση.

Πολλοί άνθρωποι έχουν συνήθως στη σπονδυλική στήλη τους, σε μία από τις δύο αυτές
θέσεις. Για να είναι σε ουδέτερη θέση, θα πρέπει η κλίση της οσφυϊκής μοίρας να είναι
ανάμεσα σε αυτές τις θέσεις, με τα τοιχώματα της κοιλιάς επίπεδα και μόνο μια μικρή,
φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης σε σχέση με το πάτωμα.

Ουδέτερη θέση λεκάνης – πυελικού εδάφους.

Ουδέτερη θέση λεκάνης θεωρείται η ενδιάμεση θέση μεταξύ πρόσθια και οπίσθιας κλίσης
της λεκάνης, η θέση που απαιτεί τη μικρότερη επιβάρυνση των μυών. Η ηβική σύμφυση με
τις λαγόνιες ακρολοφίες βρίσκονται στο μετωπιαίο επίπεδο, ή παράλληλα με το έδαφος
όταν είμαστε σε ύπτια θέση. Αν στην ύπτια θέση οι λαγόνιες ακρολοφίες είναι ψηλότερα
υπάρχει πρόσθια κλίση, ενώ αν η ηβική σύμφυση είναι ψηλότερα υπάρχει οπίσθια κλίση.
Στην ύπτια θέση χρησιμοποιούμε την τεχνική της «αποτύπωσης» της σπονδυλικής στήλης
στο έδαφος όπως να ήμασταν ξαπλωμένοι στην άμμο. Αυτό προϋποθέτει μείωση της
λορδωτικής καμπύλης και κάμψη της σπονδυλικής στήλης χωρίς σύσπαση γλουτιαίων και
άρση του κόκκυγα από το έδαφος.
Σε όλες τις ασκήσεις που στηριζόμαστε στο ένα πόδι πρέπει να διατηρείται ουδέτερη θέση
της λεκάνης.
Όταν τα πόδια είναι ψηλά στη μέση πρέπει να επιδιώκεται θέση «αποτύπωσης».

Άσκηση για τοποθέτηση πυέλου σε ουδέτερη θέση.
Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα φλιτζάνι νερό τοποθετημένο στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας,
μόλις δύο εκατοστά κάτω από τον αφαλό σας. Αφήστε τους κοιλιακούς μυς σας να πέσουν
προς την σπονδυλική σας στήλη, καθιστώντας πιο επίπεδη κοιλιά σας. Να θυμάστε ότι δε
θέλετε το νερό να χυθεί, έτσι ώστε η λεκάνη σας δε μπορεί να κλίνει προς τα εμπρός ή
προς τα πίσω. Φέρτε τα κόκκαλα της ηβικής σύμφυσης στο ίδιο επίπεδο με τις λαγόνιες
ακρολοφίες.

Ουδέτερη θέση θώρακα και ωμοπλάτες.

Οι πλευρές συγκρατούνται από το κοιλιακό τοίχωμα και να μην προτάσσονται μπροστά
κατά την εισπνοή ή κατά την άρση των χεριών. Κατά την κάμψη της σπονδυλικής στήλης οι πλευρές «γλιστράνε» μπροστά. Κατά την εκπνοή οι πλευρές «πέφτουν» και πλησιάζουν τις λαγόνιες ακρολοφίες. Κατά την ύπτια θέση οι ωμοπλάτες πιέζουν κάτω στο έδαφος και χαλαρώνει ο θώρακας
προς τα κάτω. Οι ωμοπλάτες έχουν τη δυνατότητα για μεγάλη κινητικότητα και απαιτούν προσοχή
στην σταθεροποίησή τους ειδικά κατά την κίνηση των χεριών. Ο στόχος είναι οι ωμοπλάτες να παραμένουν σε ομαλή σύνδεση με τον κορμό και δεν προεξέχουν ασύνδετες.

5. Μυϊκό σύστημα.

Υπάρχουν πάνω από 600 μύες στο ανθρώπινο σώμα – μόνο οι μεγάλες μυϊκές ομάδες θα μας απασχολήσουν. Οι μύες ονομάζονται σύμφωνα με:

• Την περιοχή που βρίσκονται (π.χ. μείζων θωρακικός).
• Το σχήμα που έχουν (π.χ. τραπεζοειδής).
• Την ενέργεια που κάνουν (π.χ. προσαγωγοί, απαγωγοί).
• Τον αριθμό των κεφαλών τους (π.χ. δικέφαλος, τρικέφαλος).
• Τα οστά πάνω στα οποία βρίσκονται (π.χ. κορακοβραχιόνιος).
• Το μέγεθος τους (π.χ. μείζων θωρακικός, ελάσσων θωρακικός).

Α. O πυρήνας του σώματος – Powerhouse.

Εγκάρσιος κοιλιακός
Δράση → Συμπιέζει τα κοιλιακά σπλάχνα, βοηθάει στη βίαιη εκπνοή.
Έσω λοξός κοιλιακός (πρόσθια διαίρεση).
Δράση → Κάμπτει, στρέφει τη σπονδυλική στήλη, συμπιέζει τα σπλάχνα της κοιλιάς,
βοηθάει στην βίαιη εκπνοή.
Συναγωνιστές μύες: Έξω λοξός κοιλιακός, ορθός κοιλιακός.

Έσω λοξός κοιλιακός (πλευρική διαίρεση).
Συναγωνιστές μύες → Έσω λοξός κοιλιακός (πρόσθια διαίρεση), έξω λοξός και ορθός
κοιλιακός.
Πυραμοειδής.
Δράση → Συμπιέζει την κοιλιά, ενισχύει τα κοιλιακά σπλάχνα, τείνει τη λευκή γραμμή και
ενεργεί στη βίαιη εκπνοή.
Συναγωνιστές μύες: Ορθός κοιλιακός, έξω λοξός κοιλιακός, έσω λοξός κοιλιακός,
εγκάρσιος κοιλιακός.

Έξω λοξός κοιλιακός.
Δράση → Στρέφει τον κορμό στην αντίθετη πλευρά, κάμπτει, στρέφει την σπονδυλική
στήλη, δίνει σταθερότητα στην πύελο ελαττώνοντας τις πιθανότητες λόρδωσης,
συμμετέχει στη βίαιη εκπνοή, συμπιέζει τα σπλάχνα της κοιλιάς.
Συναγωνιστές μύες: Ορθός κοιλιακός, έσω λοξός κοιλιακός και έξω λοξός κοιλιακός
αντίθετης πλευράς, ψοΐτης στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης για πλήρη κάμψη
του κορμού.

Ορθός κοιλιακός (4 διαιρέσεις σε μία).
Δράση → Κάμψη του κορμού. Σε όρθια στάση υποστηρίζει τα όργανα της κοιλιάς, κάμπτει
τους οσφυϊκούς σπονδύλους.
Συναγωνιστές μύες: Έσω και έξω λοξός κοιλιακός, πυραμοειδής.
Μύες του περίνεου
Το περίνεο είναι η περιοχή που καταλαμβάνεται μεταξύ της ηβικής σύμφυσης, του
κόκκυγα και των ισχιακών κυρτωμάτων.
Δράση → Οι μύες του περίνεου σχηματίζουν ένα διάφραγμα που κλείνει το κάτω στόμιο
της πυέλου (πυελικό διάφραγμα) και έτσι αποτελεί το έδαφος της πυελικής κοιλότητας. Οι
μύες του περίνεου αυξάνουν με την σύσπασή τους την ενδοκοιλιακή πίεση βοηθώντας στη
σταθεροποίηση του κοιλιακού τοιχώματος.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει τους μύες του περινέου να επανέλθουν σε καλή
κατάσταση που έχουν χαλαρώσει από εγκυμοσύνη, αλλά και από την παρατεταμένη
καθιστή θέση. Η εκγύμναση των μυών αυτών βελτιώνει τη στάση του σώματος, τη
λειτουργία του εντέρου, κάνει τη κοιλιά να φαίνεται πιο επίπεδη (χωρίς μείωση
λίπους).

Διάφραγμα
Δράση → Κύριος μυς της αναπνοής, αυξάνει τον όγκο του θώρακα κατά την εισπνοή
κατεβάζοντας τον κεντρικό τένοντα προς την κοιλιά.
Συναγωνιστές μύες: Έσω και έξω μεσοπλεύριοι, άνω οπίσθιος οδοντωτός, σκαληνοί,
ανελκτήρας μυς των πλευρών.

Μείζων ψοΐτης.
Δράση → Κάμψη του μηρού στο ισχίο, μικρή ενέργεια στην πλάγια στροφή του μηρού
Αντίστροφη εκφυτική καταφυτική δράση όταν ο μηρός είναι στερεωμένος, ο ψοϊτης
τραβά προς τα πάνω τους σπονδύλους και κάμπτει τη σπονδυλική στήλη και την πύελο στο
μηρό.
Συναγωνιστές μύες: Λαγόνιος, βραχύς προσαγωγός, μακρύς προσαγωγός, μέγας
προσαγωγός, ορθός μηριαίος.

Λαγόνιος.
Δράση → Κάμπτει τον μηρό στο ισχίο, μικρή ενέργεια στην πλάγια στροφή του μηρού
Αντίστροφη εκφυτική καταφυτική δράση: Όταν ο μηρός είναι στρωμένος, ο λαγόνιος
κάμπτει την πύελο στο μηρό, όπως όταν μεταβαίνει κανείς από ύπτια θέση σε καθιστική
στάση.
Συναγωνιστές μύες: Μείζων ψοΐτης, μακρύς προσαγωγός, βραχύς προσαγωγός, μέγας
προσαγωγός, ορθός μηριαίος.

Τετράγωνος οσφυϊκός
Δράση → Οπίσθια κάμψη της οσφυϊκής περιοχής της σπονδυλικής στήλης, βοηθάει την
κίνηση του διαφράγματος στην εισπνοή, κάμπτει τον κορμό πλαγίως.

Β. Η αναπνοή στο Pilates.
Η αναπνοή στην μέθοδο του Pilates ονομάζεται πλευρικοθωρακική αναπνοή. Αυτή η
αναπνοή χρησιμοποιείται για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε την ενδοκοιλιακή πίεση
έτσι ώστε να μην έχουμε αλλαγές στην στάση σώματος κατά την άσκηση. Ιδιαίτερα στις
δύσκολες ασκήσεις όπου είναι επικίνδυνο να τραυματιστεί η σπονδυλική στήλη.

Οφέλη αναπνοής:

1. Δυναμώνει τους κοιλιακούς μύες και μειώνει την
   ένταση στο πάνω μέρος του σώματος.
2. «Συνδέει» τους εσωτερικούς μύες της λεκάνης και
   εσωτερικούς κοιλιακούς με την κίνηση του
   διαφράγματος.
3. Βελτιώνει τη στάση του σώματος και την
   κιναισθητική αντίληψη του σώματος.
4. Αποφεύγεται το κράτημα της αναπνοής που
   συμβαίνει συχνά κατά την αυτοσυγκέντρωση.
5. Βελτιώνει τον συντονισμό και αυξάνει την
   πρόσληψη οξυγόνου.

Η κίνηση του διαφράγματος προς τα κάτω κατά την εισπνοή διευκολύνεται από την
ενεργοποίηση των μεσοπλεύριων μυών, ώστε οι πλευρές να μετακινούνται προς τα έξω
και πλάγια παρά προς τα επάνω. Ο εγκάρσιος κοιλιακός με τους έσω και λιγότερο τους
έξω λοξούς ενεργοποιούνται πλειομετρικά και με την αντίσταση που δημιουργούν
πιέζουν το περιεχόμενο της κοιλιακής χώρας προς τα κάτω στην περιοχή του περινέου
ανοίγοντας τον κορμό προς τα έξω, αλλά και προς τα κάτω.
Κατά την εκπνοή οι μύες του περινέου πιέζουν προς τα επάνω την περιοχή της κοιλιάς
διευκολύνουν την ενεργοποίηση του εγκάρσιου και αυτός με την σειρά του έλκει και
διευκολύνει την ενεργοποίηση των έσω λοξών κοιλιακών. Η μειομετρική σύσπαση των
λοξών κοιλιακών και η μικρή βοήθεια από τον ορθό κοιλιακό σταθεροποιεί την
σπονδυλική στήλη από το να γίνει λόρδωση. Ο πυραμοειδής ενεργοποιείται για να σταθεροποιήσει το χαμηλότερο τμήμα των κοιλιακών και να βοηθήσει την παραπάνω ακολουθία κινήσεων.

6. Κινησιολογική ανάλυση απλών κινήσεων.

Οσφυϊκή μοίρα

• Κάμψη 60ο
• Έκταση 35ο
• Πλάγια κάμψη 20ο
• Στροφή 5ο

Θωρακο-Οσφυϊκή μοίρα

• Κάμψη 105ο
• Έκταση 60ο
• Πλάγια κάμψη 20ο
• Στροφή 35ο

Αυχενική

• Κάμψη 40^ο
• Έκταση 75_^ο
• Πλάγια κάμψη 35^ο – 45^ο
• Στροφή 50^ο

Έκταση του κορμού (ραχιαία κάμψη του κορμού).
Με θέση αφετηρίας την πρηνή κατάκλιση.
Συμμετέχοντες μύες:

• Ιερονωτιαίος.
• Πλατύς ραχιαίος και τραπεζοειδής.
• Μέγας γλουτιαίος και οπίσθιοι μηριαίοι.

Στροφή του κορμού.
Η στροφή του κορμού γίνεται μέσω της διαδοχικής ενεργοποίησης των μυών προς την
ίδια κατεύθυνση (όπως μια έλικα). Έτσι, κατά την στροφή προς τα αριστερά η έλικα
ξεκινά από πίσω από την αριστερή πλευρά του λαιμού, περνάει στον αριστερό ώμο και
την αριστερή επιφάνεια του κορμού και στην συνέχεια φτάνει μπροστά μέχρι τους έξω
λοξούς κοιλιακούς δεξιά και τους έσω λοξούς αριστερά.

Συμμετέχοντες μύες πρόσθιας επιφάνειας του κορμού:

• Δεξιός έξω λοξός κοιλιακός.
• Αριστερός έσω λοξός κοιλιακός.
• Δεξιός μείζων θωρακικός.
• Δεξιός πρόσθιος οδοντωτός.
• Δεξιός στερνοκλειδομαστοειδής.

Συμμετέχοντες μύες οπίσθιας επιφάνειας του κορμού:

• Αριστερός σπληνιοειδής.
• Εγκάρσιος νωτιαίος (δεσμίδες του ιερονωτιαίου).
• Ανελκτήρες των πλευρών.
• Έξω μεσοπλεύριοι της δεξιάς κι έσω μεσοπλεύριοι της αριστερής πλευράς.
• Δεξιός έξω λοξός κοιλιακός.

Συμμετέχουν επιπλέον για την στροφή των ώμων:

• Πλατύς ραχιαίος (αριστερά)
• Τραπεζοειδής (αριστερά)
• Αριστερός μείζων και ελάσσων ρομβοειδής.

Πλάγια κάμψη κορμού.
Από την όρθια στάση:
Συμμετέχοντες μύες (με την μονόπλευρη σύσπαση των μυών):
Α) Πρόσθια επιφάνεια κορμού:

• Ορθός κοιλιακός.
• Έξω λοξός κοιλιακός.
• Έσω λοξός κοιλιακός.
• Λαγονοψοΐτης.
• Μείζων θωρακικός.

Β) Οπίσθια επιφάνεια κορμού:
Ιερονωτιαίος.
Τετράγωνος οσφυϊκός.
Πλατύς ραχιαίος και τραπεζοειδής (άνω μοίρα).
Από πλάγια κατάκλιση (ανορθωτική κάμψη του κορμού με σταθεροποιημένα πόδια).
Συμμετέχοντες μύες:
Μέσος, μικρός και μέγας γλουτιαίος.
Ορθός μηριαίος.
Τείνων την πλατεία περιτονία.
Λαγονοψοΐτης στροφή.

Κάμψη του βραχίονα.
Θέση αφετηρίας με τους βραχίονες στην ουδέτερη θέση, δίπλα στο σώμα, και τελική
θέση στην πρόταση (οριζόντιο κράτημα του χεριού).
Συμμετέχοντες μύες:

• Δελτοειδής (με το μεγαλύτερο έργο).
• Δικέφαλος βραχιόνιος, βραχεία κεφαλή.
• Υπερακάνθιος.
• Μείζων θωρακικός.
• Κορακοβραχιόνιος.
• Υποπλάτιος.

Ανύψωση του βραχίονα (μέσω στροφής της ωμοπλάτης).
Θέση αφετηρίας με τον βραχίονα στην πρόταση και τελική θέση με τον βραχίονα στην
ανάταση.
Συμμετέχοντες μύες:

• Δελτοειδής (κυρίαρχη δράση).
• Πρόσθιος οδοντωτός (έλκει το κάτω μέρος της ωμοπλάτης προς τα μπροστά).
• Τραπεζοειδής (υποστηρίζει την στροφή της ωμοπλάτης– έλκει το ακρώμιο προς τα
• πάνω και την άνω γωνία της ωμοπλάτης προς τα κάτω).

Κατάσπαση του βραχίονα.
Θέση αφετηρίας η κατακόρυφη θέση του βραχίονα και στην συνέχεια η κίνηση γίνεται
προς τα κάτω. Από όρθια θέση η κίνηση αυτή γίνεται από μόνη της λόγω βαρύτητας
(μειούμενος τόνος των μυών που ανυψώνουν το βραχίονα). Όμως σε μια δυναμική κίνηση
κατάσπασης (σε όλες τις ρίψεις ή κρούσεις) απαιτείται ενεργή συμμετοχή αγωνιστών
μυών:
Συμμετέχοντες μύες:

• Μείζων θωρακικός (κυρίαρχος).
• Τρικέφαλος βραχιόνιος.
• Πλατύς ραχιαίος.
• Μείζων και ελάσσων στρογγύλος.
• Υποπλάτιος.
• Μείζων και ελάσσων ρομβοειδής (στροφή της ωμοπλάτης προς τα πίσω).
• Τραπεζοειδής (στροφή της ωμοπλάτης προς τα πίσω).

Έκταση του βραχίονα.
Θέση αφετηρίας η ουδέτερη θέση με τους βραχίονες δίπλα στο σώμα, και φορά της
κίνησης προς τα πίσω. Είναι κίνηση σε περιορισμένο βαθμό (δρόμοι αντοχής στη
χιονοδρομία, ελεύθερο στην κολύμβηση).

Συμμετέχοντες μύες (κυρίαρχοι οι τρεις πρώτοι μύες):

• Δελτοειδής.
• Υποπλάτιος.
• Μείζων στρογγύλος.
• Πλατύς ραχιαίος.
• Τρικέφαλος βραχιόνιος.

Απαγωγή του βραχίονα.
Θέση αφετηρίας η ουδέτερη με τους βραχίονες δίπλα στο σώμα. Είναι σημαντική κίνηση
(άρση βαρών στη φάση έλξης του βάρους).

Συμμετέχοντες μύες:

• Δελτοειδής (κυρίαρχος).
• Υπακάνθιος.
• Υπερακάνθιος.
• Δικέφαλος βραχιόνιος (μακρά κεφαλή).

Προσαγωγή του βραχίονα (από τη θέση απαγωγής).
Κατά την κίνηση της προσαγωγής η ωμοπλάτη και η ωμική ζώνη πρέπει να
σταθεροποιηθούν στο θώρακα μέσω του τραπεζοειδούς μυός, του μείζονος και
ελάσσονος ρομβοειδούς, του πρόσθιου οδοντωτού και του ελάσσονος θωρακικού.

Συμμετέχοντες μύες:

• Μείζων θωρακικός (κυρίαρχος).
• Τρικέφαλος βραχιόνιος (κυρίαρχος).
• Δελτοειδής.
• Δικέφαλος βραχιόνιος (βραχεία κεφαλή).
• Κορακοβραχιόνιος.
• Μείζων στρογγύλος.
• Πλατύς ραχιαίος.
• Υποπλάτιος.

Έσω στροφή του βραχίονα (από την ουδέτερη θέση).

Η κίνηση αυτή συναντιέται στα αθλήματα μονομαχίας (πάλη, τζούντο) και στην
κολύμβηση (στη μετάβαση από τη φάση της έλξης στη φάση της πίεσης στο ελεύθερο,
ύπτιο, πεταλούδα).
Συμμετέχοντες μύες:

• Υποπλάτιος
• Μείζων θωρακικός (κυρίαρχος).
• Δικέφαλος βραχιόνιος (μακρά κεφαλή).
• Μείζων στρογγύλος.
• Δελτοειδής (πρόσθια μοίρα).
• Πλατύς ραχιαίος.

Έξω στροφή του βραχίονα (από την ουδέτερη θέση).
Η κίνηση αυτή συναντιέται στα αθλήματα μονομαχίας (πάλη, τζούντο) και στην
κολύμβηση (στη μετάβαση από την ελκτική στην ωθητική φάση).
Συμμετέχοντες μύες:

• Υπακάνθιος (κυρίαρχος).
• Δελτοειδής (οπίσθια μοίρα).
• Ελάσσων στρογγύλος.

Κάμψη του Ισχίου (από την ουδέτερη θέση).
Συμμετέχοντες μύες:

• Ορθός μηριαίος.
• Λαγονοψοΐτης.
• Τείνων την πλατεία περιτονία.
• Ραπτικός.
• Μικρός γλουτιαίος (πρόσθια μοίρα).
• Κτενίτης.

Έκταση του Ισχίου (από την κάμψη στην ουδέτερη θέση).
Συμμετέχοντες μύες:

• Μέγας γλουτιαίος (κυρίαρχος).
• Μέγας προσαγωγός (κυρίαρχος).
• Ημιϋμενώδης (κυρίαρχος).
• Ημιτενοντώδης.
• Μέσος γλουτιαίος (οπίσθια μοίρα).
• Δικέφαλος μηριαίος (μακρά κεφαλή).
• Τετράγωνος μηριαίος.

Υπερέκταση του ισχίου.
Συμμετέχοντες μύες:

• Μέγας γλουτιαίος.
• Μέσος γλουτιαίος.

Απαγωγή του μηρού (από την ουδέτερη θέση).
Συμμετέχοντες μύες:

• Μέσος γλουτιαίος.
• Ορθός μηριαίος
• Μέγας γλουτιαίος (καταφυτικό τμήμα).
• Τείνων την πλατεία περιτονία.
• Μικρός γλουτιαίος.
• Ραπτικός.
• Απιοειδής.

Προσαγωγή του μηρού (από τη θέση απαγωγής κλείσιμο των ποδιών).
Συμμετέχοντες μύες:

• Μέγας προσαγωγός.
• Μέγας γλουτιαίος (καταφυτικό τμήμα στον μηρό).
• Μακρός προσαγωγός.
• Βραχύς προσαγωγός.
• Υμιϋμενώδης.
• Λαγονοψοΐτης.
• Δικέφαλος μηριαίος (μακρά κεφαλή).
• Ημιτενοντώδης.
• Κτενίτης.
• Έξω θυροειδής.
• Ισχνός.
• Τετράγωνος μηριαίος.

Έσω στροφή του μηρού (από την ουδέτερη θέση).
Συμμετέχοντες μύες:

• Μέγας προσαγωγός.
• Μακρός προσαγωγός.
• Τείνων την πλατεία περιτονία.
• Μικρός γλουτιαίος.
• Ορθός μηριαίος.

Έξω στροφή του μηρού (από την ουδέτερη θέση).
Συμμετέχοντες μύες:

• Μέγας γλουτιαίος.
• Μέσος γλουτιαίος.
• Θυροειδής και δίδυμοι μύες.
• Μέγας προσαγωγός (οπίσθιο καταφυτικό τμήμα στον μηρό).
• Ορθός μηριαίος.

Έκταση της άρθρωσης του γονάτου.
Συμμετέχοντες μύες:

• Τετρακέφαλος μηριαίος.
• Τείνων την πλατεία περιτονία.

Κάμψη της άρθρωσης του γονάτου.
Συμμετέχοντες μύες:

• Ημιϋμενώδης.
• Ημιτενοντώδης.
• Δικέφαλος μηριαίος.
• Ισχνός.
• Ραπτικός.

7. Θέσεις του σώματος στην άσκηση

Αρχικά, πριν εκτελέσουμε μια άσκηση πρέπει να τοποθετηθούμε σωστά στην αρχική θέση.
Οι περισσότερες ασκήσεις της μεθόδου pilates εκτελούνται στο έδαφος, δίνοντας έμφαση
στη συμμετρία και τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος.
Η περιγραφή μιας θέσης είναι κάτι πολύ σημαντικό για τον ασκούμενο και πολύ δύσκολο
να εξηγηθεί σωστά από τον εκπαιδευτή.
Θα πρέπει ο δάσκαλος να είναι συνοπτικός, αλλά και σαφής στις οδηγίες του, προκειμένου
να οδηγήσει τον ασκούμενο στη σωστή στάση, από την οποία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό
και η ορθή εκτέλεση της άσκησης.

Στήριξη Στα Τέσσερα Άκρα

• Τα πόδια είναι παράλληλα με τα γόνατα, ανοιχτά στην απόσταση των δύο άνω λαγόνιων ακρολοφιών.
• Η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη βρίσκονται σε ουδέτερη θέση.
• Οι κοιλιακοί είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα, με την ενεργοποίηση του εγκάρσιου κοιλιακού.
• Οι ωμοπλάτες είναι τραβηγμένες πίσω και κάτω.
• Ο λαιμός είναι μακρύς, στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
• Τα χέρια είναι στο άνοιγμα των ώμων, τεντωμένα, χωρίς να κλειδώνουν οι αγκώνες, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους.
• Η θέση αυτή αναφέρεται συχνά και ως «θέση τραπεζάκι».

Όρθια Θέση

• Τα πόδια είναι παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης (των δύο άνω λαγόνιων ακρολοφιών), με τα γόνατα στην ευθεία με τα πέλματα.
• Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, οι κοιλιακοί μέσα και τραβηγμένοι.
• Οι ωμοπλάτες πίσω και κάτω.
• Ο λαιμός μακρύς στο κέντρο των ώμων.

Καθιστή Θέση

• Tα πόδια είναι παράλληλα με τα γόνατα, στην ίδια ευθεία με τα πέλματα.
• Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
• Ο λαιμός είναι μακρύς και ανάμεσα στους ώμους.
• Σε περίπτωση που κάποιος έχει οπίσθια κλίση στη λεκάνη ενώ κάθεται, σημαίνει ότι οι μύες της σπονδυλικής του στήλης δεν έχουν τη δύναμη να τον κρατήσουν σε ορθή γωνία και θα ήταν προτιμότερο να λυγίσει τα γόνατα.

Πλάγια Ξαπλωτή Θέση

• Τα πόδια είναι ενωμένα το ένα επάνω στο άλλο και στην ίδια ευθεία.
• Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
• Οι κοιλιακοί είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα, έτσι ώστε να φαίνεται η μέση «στον αέρα» (εάν δεν υπάρχουν άλλοι σωματικοί περιορισμοί).
• Οι ωμοπλάτες είναι τραβηγμένες προς τα πίσω και τα πλευρά τραβηγμένα μέσα.
• Οι δύο ώμοι είναι στην ίδια ευθεία με το χέρι που είναι στο πάτωμα και στηρίζει το κεφάλι, ενώ το επάνω χέρι είναι μπροστά στο στήθος και στηρίζει το σώμα.

Πρηνής Κατάκλιση

• Τα πόδια είναι παράλληλα με τα γόνατα και στην ίδια ευθεία με τα πέλματα.
• Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
• Οι κοιλιακοί είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα.
• Τα πλευρά είναι επίσης μέσα.
• Οι ωμοπλάτες είναι τραβηγμένες προς τα πίσω και κάτω.
• Ο λαιμός είναι μακρύς και στο κέντρο των δύο ώμων.

Ημι – Ύπτια Κατάκλιση

• Τα πόδια είναι παράλληλα και τα γόνατα στην ευθεία με τα πέλματα ή λυγισμένα με τα πέλματα στο έδαφος.
• Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
• Οι κοιλιακοί είναι τραβηγμένοι προς τα μέσα.
• Οι ωμοπλάτες ανοιχτές και κάτω.
• Τα χέρια είναι παράλληλα με το κορμό.
• Το κεφάλι ευθεία στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης με ιδιαίτερη προσοχή, γιατί συχνά παρατηρείται έκταση.
• Σε αυτή την περίπτωση, μπορούμε να τοποθετήσουμε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι.

Συνοπτικός Πίνακας Προκαταρτικών Ασκήσεων

Pre Pilates Exercise – Αναπνοή

Το Imprinting, η πίεση δηλαδή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης στο έδαφος,
δε συστήνεται στο μάθημα παρά μόνο σε κάποιες ασκήσεις. Στο Pre Pilates, γίνεται για
εκπαιδευτικούς σκοπούς.
Εισπνέουμε από τη μύτη ήρεμα και όχι βεβιασμένα, σαν να θέλουμε να μακρύνουμε τη
σπονδυλική στήλη από τον αυχένα μέχρι τον κόκκυγα.
Ωθούμε τον αέρα προς την πλάτη, σαν να θέλουμε να ανοίξουμε τις ωμοπλάτες,
ανοίγουμε θώρακα μπροστά και προς τα πλαγία, τρισδιάστατα.

Σημεία Προσοχής:
Αποφεύγουμε να «γεμίζει» και «φουσκώνει» η κοιλιακή χώρα.
Εκπνέουμε από το στόμα ξεκινώντας την εξώθηση του αέρα από τους μυς του περινέου
και τους εσωτερικούς κοιλιακούς και με κατέβασμα του θώρακα και των πλευρών προς
την κεντρική γραμμή και τη λεκάνη.

Αποτύπωση Σπονδυλικής Στήλης

Η αποτύπωση είναι ιδιαίτερα γνωστή και χρήσιμη στην εκτέλεση των ασκήσεων.
Διδάσκει την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης, καθώς στοχεύει στην μετακίνηση της
σπονδυλικής στήλης σπόνδυλο-σπόνδυλο.

Σκοπός της άσκησης:
Αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Διδάσκει την ομαλή και με ασφάλεια μετακίνηση της σπονδυλικής στήλης.
Αποκαθιστά και αυξάνει το εύρος κίνησης της σπονδυλικής στήλης.

Εκτέλεση:
Πιέζουμε τον ομφαλό προς τα πίσω και αφήνουμε σταδιακά τη μέση να πατήσει στο mat.

Εικόνα:
Ρολάρουμε σα χαλάκι που διπλώνει, μιμούμαστε μια ρόδα, ρολάρουμε σπόνδυλο –
σπόνδυλο.

Pelvis Tilt

Σκοπός της άσκησης:
Η ενεργοποίηση και η απομόνωση των κοιλιακών, καθώς και η επιμήκυνση της
σπονδυλικής στήλης.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη και ο
αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα
εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος.
Σχηματίζουμε με τις παλάμες ένα ρόμβο, δείχνοντας προς τα κάτω. Οι τρεις κορυφές του
ρόμβου σχηματίζονται από τις λαγόνιες ακρολοφίες και την ηβική σύμφυση.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία (τα 3 αυτά σημεία βρίσκονται σε ένα επίπεδο, με την ηβική
σύμφυση να είναι ελαφρώς πιο κάτω).
Εκπνοή: Τραβάμε ελαφρώς την ουρίτσα της λεκάνης προς τα μέσα και πάνω.

Εικόνα:
Τυλίγουμε– ξετυλίγουμε σπόνδυλο-σπόνδυλο τη σπονδυλική στήλη.

Σημεία Προσοχής:
Η κίνηση εκτελείται από τους κοιλιακούς και όχι από τους γλουτιαίους μυς και τους
οπίσθιους μηριαίους.
Η κίνηση είναι ρολάρισμα σπόνδυλο – σπόνδυλο και όχι ανέβασμα.
Μικρό εύρος κίνησης.

Μύες Κίνησης: Εν τω βάθει κοιλιακοί.
Σταθεροποιητές: Μύες λεκάνης, ποδιών (βάση στήριξης), πλατύς ραχιαίος.

Pelvis Curl

Σκοπός της άσκησης:
Η βελτίωση της κινητικότητας και η επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Η
σταθεροποίηση της λεκάνης και ο έλεγχος των κοιλιακών και των οπίσθιων μηριαίων.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας
μακραίνουν, σε ουδέτερη θέση. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα
πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του
πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάι στον κορμό μας. Η λεκάνη βρίσκεται σε ουδέτερη
θέση και το πιγούνι ελαφρώς προς τον θώρακα.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε τον αφαλό και ρολάρουμε τη λεκάνη (οπίσθια κλίση). Συνεχίζουμε το
ανέβασμα σπόνδυλο-σπόνδυλο, θέτοντας ως απόσταση από το πάτωμα μια μπουνιά
Εισπνοή: Επαναφορά σπόνδυλο-σπόνδυλο.

Σημεία Προσοχής:
Η κίνηση έχει κατεύθυνση πάνω και προς τα γόνατα, ρολάρισμα και ανέβασμα.
Δε ρίχνουμε βάρος στον αυχένα.
Τα πόδια (τα γόνατα κυρίως) μένουν σταθερά και παράλληλα.
Οι ωμοπλάτες είναι κάτω, σαν να θέλουν τα δάκτυλα να φτάσουν τα πέλματα.

Εικόνα:
Η κίνηση γίνεται από τη λεκάνη, σαν να έχουμε ένα σχοινάκι στο ταβάνι που μας σηκώνει.
Παραλλαγές:
Εκτέλεση με 1 πόδι (single leg).
Ανεβάζουμε τη λεκάνη ως τις κατώτερες πλευρές.
Φέρνουμε τα χέρια στο ταβάνι (κάμψη) και εκτελούμε απαγωγή ωμοπλάτης κατά το
κατέβασμα της λεκάνης.
Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και οπίσθιοι μηριαίοι.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, πυελικό έδαφος και πλατύς ραχιαίος.

Κίνηση «Ρολόι» – Clock Work

Σκοπός της άσκησης:
Η ενεργοποίηση και απομόνωση των κοιλιακών, όπως και η επιμήκυνση της σπονδυλικής
στήλης.
Κίνηση «ρολόι» με τη λεκάνη.

Επεξήγηση:
Το 12 είναι → ο αφαλός προς το στέρνο.
Το 3 είναι → το αριστερό ισχίο.
Το 6 είναι → ο κόκκυγας.
Το 9 είναι → το δεξί ισχίο.

Εκτέλεση:
Εκπνοή: Κάμπτουμε την οσφυϊκή μοίρα (οπίσθια κλίση) και φέρνουμε τον κόκκυγα στο 12
Εισπνοή: Εκτείνουμε (ουδέτερη προς πρόσθια κλίση) με τον κόκκυγα να βλέπει προς το
έδαφος στο 6.
Αντίστοιχα πιέζουμε τη μια πλευρά κάτω και ανασηκώνουμε την άλλη. Εκτελούμε σαν
ρολόι 12, 3, 6 και 9.

Σημεία Προσοχής:
Στη θέση 12 η σπονδυλική στήλη να αποτυπώνεται στο έδαφος.

Μύες του Περινέου

Σκοπός της άσκησης:
Η ενεργοποίηση και η απομόνωση των μυών του περινέου.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας
μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα εφάπτονται
στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Σχηματίζουμε
με τις παλάμες έναν ρόμβο που δείχνει προς τα κάτω. Οι τρεις κορυφές του ρόμβου σχηματίζονται από τις λαγόνιες ακρολοφίες και την ηβική σύμφυση.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Χαλαρώνουμε τους μυς στη βάση της λεκάνης καθώς το διάφραγμα πιέζει προς τα κάτω, επιτρέποντας την πρόσληψη όσο περισσότερου αέρα γίνεται στα πνευμόνια.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους μυς του περινέου, πιέζοντας τα σπλάχνα προς τα επάνω. Ο εγκάρσιος κοιλιακός είναι ενεργοποιημένος. Φροντίζουμε, ώστε το διάφραγμα να πιέζει τον αέρα έξω από τους πνεύμονες.

Παραλλαγές:
Στην ύπτια θέση η ίδια άσκηση μπορεί να γίνει με mini ball, power circle ή foam roller ανάμεσα
στους μηρούς για καλύτερη αίσθηση των μυών του περινέου.

Έκταση Αυχένα – Head Nods

Σκοπός της άσκησης:
Η ενεργοποίηση και η επιμήκυνση του αυχένα.
Καθοδηγούμε για επιμήκυνση τον αυχένα πάνω, με κατεύθυνση προς την κεντρική γραμμή.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας
μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα εφάπτονται
στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε
τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η
ηβική σύμφυση σχηματίζουν τις 3 κορυφές ενός ρόμβου. Εκτέλεση:
Εισπνοή: Κοιτάμε ελαφρώς πίσω, ανασηκώνοντας το σαγόνι προς τα πάνω.
Εκπνοή: Γλιστράμε το κεφάλι ξανά, κατεβάζοντας το σαγόνι προς το στέρνο ως τη φυσική
του θέση.

Σημεία Προσοχής:
Δε σηκώνουμε το κεφάλι από το πάτωμα.
Δε πιέζουμε τον αυχένα.

Μύες:
Κάμψη: Στερνοκλειδομαστοειδής, υπογναθικοί και εν τω βάθει (επιμήκης αυχενικός και
επιμήκης κεφαλικός). σκαληνοί (ελέγχουν την κάμψη).
Έκταση: Τραπεζοειδής, ανελκτήρας, σπληνοειδής και ημι-ακανθώδης κεφαλικός και
αυχενικός.

Κάμψη Αυχένα – Head Curls

Σκοπός της άσκησης:
Η ενεργοποίηση και η επιμήκυνση του αυχένα.

Aρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη και ο
αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα
εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος.
Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες
ακρολοφίες και η ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Σαγόνι στο στέρνο, ανασηκώνουμε το κεφάλι, βλέμμα στον αφαλό, αφ’ υψηλού.
Εκπνοή: Γλιστράμε το κεφάλι ξανά, κατεβάζοντας το σαγόνι προς το στέρνο, ως τη φυσική
του (ουδέτερη θέση) στο πάτωμα.

Σημεία Προσοχής:
Η σπονδυλική στήλη μακραίνει.
Κάμπτουμε και τον κορμό ως το σημείο όπου οι ακρολοφίες της ωμοπλάτης ακουμπούν
στο πάτωμα.

Εικόνα:
Καθοδηγούμε, ώστε να υπάρξει μια επιμήκυνση στο κεφάλι, ακόμη και όταν κάμπτουμε
τον κορμό.

Μύες:
Στερνοκλειδομαστοειδής, υπογναθικοί και εν τω βάθει (επιμήκης αυχενικός και επιμήκης
κεφαλικός)
Σκαληνοί (ελέγχουν την κάμψη).

Έξω Στροφή Ισχίου – Knee Spreads

Σκοπός της άσκησης:
Η σταθεροποίηση της λεκάνης, η ενδυνάμωση των κοιλιακών (στατικοί κοιλιακοί) και η
αύξηση της κινητικότητας ισχίου.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90°. Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας
μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα εφάπτονται
στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε
τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η
ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Κρατάμε τις φτέρνες στο στρώμα, αφήνουμε το γόνατο να ανοίξει προς τα έξω,
ως το σημείο όπου δεν θα σηκωθεί η λεκάνη από το πάτωμα.
Εκπνοή: Τραβάμε με κοιλιακούς το γόνατο πίσω στην αρχική του θέση.

Σημεία Προσοχής:
Χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς για να φέρουμε το πόδι πίσω και όχι τους προσαγωγούς.
Ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης.
Εικόνα: Αφήνουμε το γόνατο να πέσει προς τα έξω, σαν να σχηματίζουμε τα φτερά
πεταλούδας (εκτέλεση με 2 πόδια ταυτόχρονα).

Παραλλαγές:
Εκτελούμε ένα-ένα πόδι ή και τα δύο ταυτόχρονα.

Μύες:
Σταθεροποιητές: Μύες της πλάτης και της λεκάνης.
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, απαγωγοί και έξω στροφείς ισχίου.

Hip Release

Σκοπός της άσκησης:
Η σταθεροποίηση της λεκάνης, η ενδυνάμωση των κοιλιακών και η αύξηση της
κινητικότητας του ισχίου.
Είναι προάσκηση για το leg circle.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας
μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα εφάπτονται
στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε
τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η
ηβική σύμφυση σχηματίζουν τις 3 κορυφές ενός ρόμβου.

Εκτέλεση:
Ρίχνουμε το πόδι στο πλάι. Με έξω στροφή στο ισχίο, τεντώνουμε το πόδι στην ίδια
ευθεία. Στη συνέχεια γυρίζουμε το πόδι παράλληλα και τραβάμε τη φτέρνα πίσω, στην
αρχική θέση.

Σημεία Προσοχής:
Φροντίζουμε ώστε να μη χαλαρώνουμε τη λεκάνη.
Προσέχουμε να μην κουνιέται το αντίθετο πόδι (βάση στήριξης).
Χρησιμοποιούμε τους κοιλιακούς για να φέρουμε το πόδι πίσω και όχι τους προσαγωγούς.
Ουδέτερη θέση σπονδυλικής στήλης.

Εικόνα:
Αφήνουμε το γόνατο να πέσει προς τα έξω και μακραίνουμε το πόδι διαγώνια.

Παραλλαγές:
Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στη βάση του κρανίου, με αντίχειρες κατά μήκος του αυχένα.

Μύες:
Σταθεροποιητές: Μύες της πλάτης και της λεκάνης.
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί, απαγωγοί και έξω στροφείς ισχίου.

Wide Hip Rolls

Σκοπός της άσκησης:
Η σταθεροποίηση της λεκάνης, η ενδυνάμωση των κοιλιακών και η αύξηση της
κινητικότητας του ισχίου.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας
μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα εφάπτονται
στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε
τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η
ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Ρίχνουμε τα πόδια στο πλάι. Κρατάμε τα ισχία στο πάτωμα.
Εισπνοή: Παύση.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και τραβάμε τα πόδια να επιστρέψουν στην
αρχική θέση.

Σημεία Προσοχής:

• Φροντίζουμε ώστε να μη χαλαρώνουμε τη λεκάνη.
• Τα πόδια όταν έρχονται στο πλάι μένουν ενωμένα, ενώ τα γόνατα μένουν μαζί.
• Η κίνηση των ποδιών να μην επηρεάζει το πάνω μέρος του σώματος.
• Η λεκάνη ρολάρει και στο τέλος της κάθε μεριάς ανασηκώνεται ελαφρά.
• Η κίνηση γίνεται από τους κοιλιακούς συνεργατικά με την μέση.

Εικόνα:
Τα ισχία κινούνται περιστροφικά.
Παραλλαγές: Hip rolls.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί (έμφαση στους έσω και έξω στροφείς), απαγωγοί και έξω
στροφείς ισχίου.
Σταθεροποιητές: Μύες της πλάτης και της λεκάνης.

Άρση Ποδιού – Knee Lift

Σκοπός της άσκησης:
Η σταθεροποίηση της λεκάνης και της οσφυϊκής μοίρας, ο έλεγχος των καμπτήρων του
ισχίου και των κοιλιακών.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας
μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα εφάπτονται
στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε
τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας και ελαφρώς μακριά. Οι λαγόνιες ακρολοφίες και η
ηβική σύμφυση σχηματίζουν 3 κορυφές ενός ρόμβου.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ενεργοποιούμε στατικά τους κοιλιακούς.
Εκπνοή: Ανεβάζουμε το πόδι λυγισμένο προς το σώμα μας, τραπεζάκι.
Κατεβάζουμε και ανεβάζουμε εναλλάξ τα πόδια.

Σημεία Προσοχής:

• Η λεκάνη πρέπει να μένει σταθερή.
• Η κίνηση ελέγχεται από το powerhouse.
• Η πλάτη και τα χέρια είναι ενεργοποιημένα.
• Σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.

Εικόνα:
Ένα σχοινάκι ενώνει το γόνατο με τους κοιλιακούς, κάθε φορά που πιέζουμε τον αφαλό
ανεβαίνει το γόνατο τραπεζάκι.

Παραλλαγές:

• Toe taps.
• Marching.
• Πτέρνα κάτω από το ύψος του γόνατος στη θέση τραπεζάκι.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και καμπτήρες ισχίου.
Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί, πυελικό έδαφος, πλατύς ραχιαίος και οπίσθιοι μηριαίοι και
προσαγωγοί ποδιού στήριξης.

Ασκήσεις Άνω Άκρων – Armwork

Σκοπός άσκησης: Η ενδυνάμωση των χεριών και η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.

Αρχική Θέση: Ύπτια θέση, γόνατα λυγισμένα 90^ο, χέρια στο ταβάνι, κάθετα με τους ώμους. Ωμοπλάτες πίσω και κάτω.

Εκτέλεση:

Εκτάσεις:

• Εισπνοή: Τα χέρια κατεβαίνουν προς τα πίσω, μέχρι το ύψος των ματιών.

• Εκπνοή: Τα χέρια επανέρχονται δίπλα στα ισχία.

Arm Circles:

• Όμοια με την παραπάνω άσκηση, αλλά εκτελούμε κύκλους με φυσική αναπνοή. Μισό κύκλο εισπνοή και μισό εκπνοή.

Σημεία Προσοχής:
Δεν κινούμε ωμοπλάτες, μόνο χέρια.
Ουδέτερη θέση σπονδυλική στήλη.
Ενεργοποιημένο powerhouse.
Κίνηση χεριών μέσα από την άρθρωση του ώμου.

Εικόνα:
Μακραίνουμε σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Παραλλαγές:

• Scissors.
• Angel in the snow.
• Upper torso release.

Μύες:
Καμπτήρες και εκτείνοντες ώμου, απαγωγοί και προσαγωγοί ώμου.

Άρση Ποδιού και Χεριού

Σκοπός της άσκησης:
Η στατική ενεργοποίηση των κοιλιακών και η σταθεροποίηση της λεκάνης (τραβώντας τον
εγκάρσιο).

Αρχική Θέση:
Ύπτια θέση, γόνατα λυγισμένα 90^ο, χέρια στο ταβάνι, κάθετα με τους ώμους. Ωμοπλάτες
πίσω και κάτω. Ανοίγουμε πλευρές, μακραίνουμε τη σπονδυλική στήλη και με την εκπνοή,
σηκώνουμε το ένα πόδι λυγισμένο προς το σώμα, τραπεζάκι.

Εκτέλεση:

• Εισπνοή: Μακραίνουμε πόδι και χέρι προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Εκπνοή: Τραβάμε κοιλιακούς και επαναφέρουμε στην αρχική θέση.

Σημεία Προσοχής:

• Το γόνατο στη θέση τραπεζάκι να βρίσκεται κάθετα με το ισχίο.
• Μακραίνουμε σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Λεκάνη και σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.

Εικόνα:

Σταθεροποιούμε την ωμοπλάτη και τη φανταζόμαστε σαν μια λωρίδα, η οποία ξεκινά από
το ένα πλευρό και καταλήγει στην αντίθετη ακρολοφία.

Παραλλαγές:

• Διαγώνια έκταση.
• Dead bug.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και καμπτήρες ισχίου.
Σταθεροποιητές: Κοιλιακοί, πυελικό έδαφος, πλατύς ραχιαίος και οπίσθιοι μηριαίοι και
προσαγωγοί ποδιού στήριξης.

Άρση Κορμού – Chest Lift

Σκοπός της άσκησης:
Η ενδυνάμωση των κοιλιακών, η σταθεροποίηση και ο έλεγχος της λεκάνης.

Αρχική Θέση: Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη
και ο αυχένας μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα
εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος.
Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αντίχειρες κατά μήκος του αυχένα.
Λεκάνη σε ουδέτερη θέση.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε τον αφαλό και κάνουμε καμπύλη προς τα μέσα και πάνω, μέχρι το ύψος
των ωμοπλατών.

Σημεία Προσοχής:

• Κατά το ανέβασμα του κορμού, το βλέμμα κοιτάει τον αφαλό ή ανάμεσα στα γόνατα.
• Κατεύθυνση κορμού προς τα πάνω και μέσα.
• Λεκάνη σταθερή και σε ουδέτερη θέση σε όλη τη διάρκεια.
• Κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης ακολουθεί την κίνηση.
• Τα χέρια σταθερά και δεν τραβάμε τον αυχένα.

Εικόνα:
Ρολάρισμα του πάνω μέρους του κορμού.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί (έμφαση στον ορθό κοιλιακό).
Σταθεροποιητές: Λεκάνης, ποδιών και ωμοπλάτης

Άρση Κορμού Με Περιστροφή – Chest Lift With Rotation

Σκοπός της άσκησης:
Η ενδυνάμωση των κοιλιακών (έμφαση στους πλάγιους) και η σταθεροποίηση της λεκάνης
κατά την περιστροφή.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη και ο αυχένας
μακραίνουν. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα εφάπτονται
στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος του πέλματος. Τοποθετούμε
τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αντίχειρες κατά μήκος του αυχένα. Λεκάνη σε
ουδέτερη θέση.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε τον ομφαλό και κάνουμε καμπύλη προς τα μέσα και πάνω, με
περιστροφή.

Σημεία Προσοχής:

• Κατεύθυνση κορμού προς τα πάνω, μέσα και διαγώνια, προς το αντίθετο γόνατο
• Λεκάνη σταθερή και σε ουδέτερη θέση σε όλη τη διάρκεια.
• Κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης, ακολουθεί την κίνηση και στο τέλος κοιτάζει πλάγια, διαγώνια και έξω από το αντίθετο γόνατο.
• Τα χέρια σταθερά και δεν τραβάμε τον αυχένα.
• Να μην κλείνουν οι αγκώνες και η περιστροφή να γίνεται από τα πλευρά και όχι από τα χέρια.

Εικόνα:
Ο κορμός κινείται περιστροφικά σαν μπλούζα που στύβουμε.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί (έμφαση στους έσω και έξω πλάγιους).
Σταθεροποιητές: Λεκάνης, ποδιών και ωμοπλάτης.

Γέφυρα – Pilates Bridge

Στόχος είναι η βελτίωση της κινητικότητας και η επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης, η
σταθεροποίηση της λεκάνης και ο έλεγχος των κοιλιακών και οπίσθιων.

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε ύπτια θέση, με τα γόνατα λυγισμένα 90^ο. Η σπονδυλική στήλη και ο
αυχένας μακραίνουν, σε ουδέτερη θέση. Τα πόδια είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων
και τα πέλματα εφάπτονται στο έδαφος. Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα σε όλο το μήκος
του πέλματος. Τοποθετούμε τα χέρια πλάγια από τον κορμό μας. Λεκάνη σε ουδέτερη
θέση και το πιγούνι ελαφρώς προς τον θώρακα.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε τον ομφαλό και ρολάρουμε τη λεκάνη (οπίσθια κλίση). Ανεβάζουμε τη
σπονδυλική στήλη σπόνδυλο-σπόνδυλο. Δημιουργούμε μια ευθεία από τους ώμους ως τα
γόνατα.
Εισπνοή: Επαναφέρουμε σπόνδυλο-σπόνδυλο.

Σημεία Προσοχής:

• Η κίνηση έχει κατεύθυνση πάνω και προς τα γόνατα.
• Δε ρίχνουμε βάρος στον αυχένα.
• Τα πόδια (γόνατα κυρίως) μένουν σταθερά και παράλληλα.
• Οι ωμοπλάτες κάτω, σαν να θέλουν τα δάκτυλα να φτάσουν τα πέλματα.

Εικόνα:
Η κίνηση γίνεται από τη λεκάνη, σαν να έχουμε ένα σχοινάκι στο ταβάνι που με σηκώνει.

Παραλλαγές:
Γέφυρα με άρση ποδιού (single leg bridge).

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Κοιλιακοί και οπίσθιοι μηριαίοι.
Σταθεροποιητές: Εν τω βάθει κοιλιακοί, πυελικό Έδαφος και πλατύς ραχιαίος

Στροφή Κορμού – Open the Book

Με αυτή την άσκηση έχουμε σαν στόχο την στατική ενεργοποίηση των κοιλιακών, και την
αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης στη θωρακική μοίρα.

Αρχική Θέση:
Ξαπλώνουμε σε πλάγια θέση. Τα πόδια λυγισμένα 90^ο, ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και
τοποθετούμε το πάνω χέρι μπροστά από το στήθος, χωρίς να ρίχνουμε βάρος σε αυτό. Το
κάτω χέρι είναι λυγισμένο στην προέκταση του σώματος & το κεφάλι ακουμπά πάνω του.
Οι ώμοι κάτω μακριά από τα αυτιά. Οι δύο ακολουθίες της λεκάνης κοιτάζουν μπροστά.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ανοίγουμε το πάνω χέρι προς το ταβάνι και περιστρέφουμε τον κορμό μέχρι το
χέρι να φτάσει πίσω.
Εκπνοή: Ενεργοποιούμε κοιλιακούς και επαναφέρουμε το χέρι στην αρχική θέση.

Σημεία Προσοχής:

• Οι δύο ακρολοφίες της λεκάνης κοιτάζουν μπροστά.
• Η κίνηση γίνεται μόνο στο πάνω μέρος του κορμού (θώρακας).
• Κίνηση με ροή.

Εικόνα:
Ο ασκούμενος ανοίγει το χέρι προς το ταβάνι μέχρι να φτάσει πίσω προς το πάτωμα, το
κεφάλι ακολουθεί την κίνηση του χεριού. Το χέρι και ο θώρακας ανοίγουν σαν ένα βιβλίο.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Δελτοειδής, μείζων θωρακικός.
Σταθεροποιητές: Ωμοπλάτης (ρομβοειδής, πλατύς ραχιαίος).

Έκταση Κορμού – Flight

Στόχος είναι η ενδυνάμωση των εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης και ο έλεγχος
κοιλιακών και ωμοπλατών.

Αρχική Θέση:
Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο έδαφος (πρηνή κατάκλιση), με παλάμες στο πάτωμα και
πόδια σε θέση pilates stance ή παράλληλα ανοιχτά λίγο λιγότερο από το άνοιγμα της
λεκάνης.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Τραβιόμαστε μέσα και κρατάμε πάνω τους κοιλιακούς. Ρολάρουμε τις ωμοπλάτες
πίσω και κάτω, επιμηκύνουμε τον κορμό και τον ανεβάζουμε λίγο από το έδαφος.
Εκπνοή: Επαναφορά στην αρχική θέση.

Σημεία Προσοχής:

• Το βλέμμα στο πάτωμα.
• Ενεργοποιημένο powerhouse.
• Ωμοπλάτες πίσω και κάτω.
• Επιμήκυνση.
• Κινούμαστε με ροή.

Εικόνα:
Σαν να θέλουν τα χέρια να φτάσουν προς τις πτέρνες.

Μύες:
Εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης

Swimming Preparation

Αρχική Θέση:
Ξαπλώνουμε με την κοιλιά στο έδαφος (πρηνή κατάκλιση), με τα χέρια να μακραίνουν
(τεντώνουν) μπροστά δίπλα από τα αυτιά, οι παλάμες στο πάτωμα και πόδια σε θέση
Pilates Stance ή παράλληλα ανοιχτά, λίγο λιγότερο από το άνοιγμα της λεκάνης.
Ενεργοποιούμε κοιλιακούς.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Τραβάμε μέσα και κρατάμε πάνω τους κοιλιακούς. Σηκώνουμε το ένα χέρι από το
πάτωμα.
Εκπνοή: Επαναφορά στην αρχική θέση.

Σημεία Προσοχής:

• Το βλέμμα στο πάτωμα.
• Ενεργοποιημένο powerhouse.
• Κρατάμε ωμοπλάτες πίσω και κάτω.
• Επιμηκύνουμε, μακραίνουμε κατά την άρση.
• Κινούμαστε με ροή.
• Κρατάμε σταθερή λεκάνη και κορμό.
• Μικρό εύρος κίνησης.

Εικόνα:
Σαν να θέλουν τα χέρια να μακρύνουν μπροστά και πάνω.

Παραλλαγές:

• Άρσεις Ποδιών.
• Άρση αντίθετου ποδιού και χεριού – Το χέρι και πόδι που βρίσκονται στο πάτωμα είναι ενεργοποιημένα για να μεγαλώσει η βάση στήριξής μας.

Μύες: Εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.

Ανάσπαση – Κατάσπαση Ωμοπλάτης – Shoulder Shrugs

Με αυτή την άσκηση στοχεύουμε στην αύξηση της κινητικότητας της ωμοπλάτης και στη
σταθεροποίηση κατά το κατέβασμα.

Αρχική Θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση με τα πόδια οκλαδόν. Τα χέρια είναι τεντωμένα και οι παλάμες
κοιτάζουν προς τα πίσω.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ανεβάζουμε τους ώμους προς τα αυτιά.
Εκπνοή: Γλιστράμε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω σε ουδέτερη θέση.

Σημεία Προσοχής:

• Κορμός κάθετος και ενεργοποιημένος.
• Κίνηση με ροή.
• Γλίστρημα ωμοπλάτης

Μύες:

Πρωταγωνιστές: Ανελκτήρας ωμοπλάτης, τραπεζοειδής (ανάσπαση ωμοπλάτης).

Σταθεροποιητές: Κορμός περιμετρικά.

Απαγωγή – Προσαγωγή Ωμοπλάτης – Shoulder Taps

Με την άσκηση αυτή έχουμε σαν στόχο την αύξηση της κινητικότητας της ωμοπλάτης και
τη σταθεροποίηση κατά το κατέβασμα.

Αρχική Θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση με τα πόδια οκλαδόν. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά, 90ο
και οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Απαγωγή ωμοπλάτης, μακραίνουμε τα χέρια προς τα εμπρός
Εκπνοή: Προσαγωγή ωμοπλάτης, γλιστράμε τις ωμοπλάτες προς τα μέσα και πίσω.

Σημεία Προσοχής:

• Κορμός κάθετος και ενεργοποιημένος.
• Κίνηση με ροή.
• Γλίστρημα ωμοπλάτης.

Μύες:
Πρωταγωνιστές: Ρομβοειδής, τραπεζοειδής, πρόσθιος οδοντωτός.
Σταθεροποιητές: Κορμός περιμετρικά.

Κάμψη – Έκταση – Arm Reaches

Στόχος είναι η αύξηση της κινητικότητας της ωμοπλάτης και η σταθεροποίηση κατά το
κατέβασμα.

Αρχική Θέση:
Καθόμαστε σε εδραία θέση με τα πόδια οκλαδόν. Τα χέρια είναι τεντωμένα μπροστά, 90ο
και οι παλάμες κοιτάζουν προς τα μέσα.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Ανεβάζουμε τα χέρια, μέχρι εκεί που δε σηκώνεται η ωμοπλάτη.
Εκπνοή: Επανερχόμαστε στην αρχική θέση.

Σημεία Προσοχής:
Κορμός κάθετος και ενεργοποιημένος.
Ωμοπλάτη σταθερή.

Μύες:
Καμπτήρες: Δελτοειδής, μείζων θωρακικός, κορακοβραχιόνιος.
Εκτείνοντες: Πλατύς ραχιαίος , μείζων στρογγύλος, μείζων θωρακικός.
Σταθεροποιητές: Κορμός περιμετρικά, τραπεζοειδής, υποκλείδιος, ρομβοειδής, ορθός
κοιλιακός, ιερονωτιαίοι.

Cat Stretch

Με την άσκηση αυτή έχουμε σαν στόχο την αύξηση της κινητικότητας και την επιμήκυνση
της σπονδυλικής στήλης (κυρίως οσφυϊκή μοίρα), τον έλεγχο των κοιλιακών, την
ενεργοποίηση των εν τω βάθει μυών, τη σταθεροποίηση και τον έλεγχο της ωμοπλάτης και
την ενδυνάμωση των εκτεινόντων της σπονδυλικής στήλης (μέση και κάτω μοίρα
σπονδυλικής στήλης).

Αρχική Θέση:
Ερχόμαστε σε στήριξη στα τέσσερα άκρα. Τα χέρια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Καρποί
κάθετα με τους ώμους. Πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων. Ισχία κάθετα με γόνατα.
Σπονδυλική στήλη και λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής
στήλης.

Εκτέλεση:
Εισπνοή: Προετοιμασία.
Εκπνοή: Τραβάμε την ουρίτσα της λεκάνης προς τα μέσα (οπίσθια κλίση) κάνοντας
καμπύλη.
Εισπνοή: Επαναφορά στην αρχική θέση.

Σημεία Προσοχής:

• Μοιράζουμε το βάρος ισόποσα μεταξύ άνω και κάτω μέρους του σώματος.
• Κίνηση με ροή.
• Ενεργοποίηση των κοιλιακών.
• Κεφάλι ακολουθεί την κίνηση της σπονδυλικής στήλης.
• Στην αρχική θέση δεν απενεργοποιούμε τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης
• Ωμοπλάτες πίσω και κάτω.
• Η κίνηση αφορά τον κορμό μεταξύ ισχίων και ώμων.
• Κρατάμε σταθερά τα ισχία πάνω από τα γόνατα και τους ώμους πάνω από τους καρπούς.

Μύες: Κοιλιακοί (έμφαση στους εν τω βάθει) και εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης.