Ασφάλεια

Tο American College of Obstetricians and Gynecologists διατύπωσε ορισμένες οδηγίες για ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

• Σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα κατά την άσκηση δεν πρέπει να ξεπερνά τους 140 σφυγμούς/λεπτό και η θερμοκρασία του σώματος, τους 38o C.
• Οι έντονες ασκήσεις δεν θα πρέπει να διαρκούν πάνω από 15 λεπτά και η μέγιστη διάρκεια της άσκησης να μην ξεπεράσει ποτέ τα 30 λεπτά.
• Ακόμη δεν θα πρέπει να εκτελούνται ασκήσεις σε ύπτια θέση πάνω από 5 λεπτά την ημέρα μετά τον τέταρτο μήνα, για να αποφευχθεί η συμπίεση της κοίλης φλέβας από την μήτρα.
• Μια μικρή σφήνα ή μια τυλιγμένη πετσέτα, τοποθετημένη κάτω από το δεξί ισχίο, θα ελαττώσει τις επιπτώσεις της συμπίεσης που ασκεί η μήτρα στα κοιλιακά αγγεία & θα βελτιώσει την καρδιακή απόδοση.
• Η έγκυος αποθαρρύνεται από το να κρατά την αναπνοή της και αποφεύγει δραστηριότητες (όπως άρση βάρους) που αυξάνουν την τάση για το φαινόμενο Valsava, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εφαρμογή ανεπιθύμητων καθοδικών δυνάμεων στη μήτρα και το πυελικό έδαφος.
• Οι ασκήσεις πρέπει να είναι χαμηλής έντασης, με αρκετές επαναλήψεις.
• Απαραίτητο είναι να προηγείται μια ήπια ρυθμική δραστηριότητα για την προετοιμασία του καρδιαγγειακού & μυοσκελετικού συστήματος και να ακολουθεί αποθεραπεία μετά το πρόγραμμα των θεραπευτικών ασκήσεων, για τη σταδιακή επαναφορά των συστημάτων σε συνθήκες ηρεμίας.
• Κατ’ αυτόν τον τρόπο, στο τέλος του προγράμματος, εκτελούνται τεχνικές χαλάρωσης και δίνονται πληροφορίες στην κυοφορούσα για την εγκυμοσύνη και την χρησιμότητα της άσκησης στην περίοδο αυτή.
• Έγκυες γυναίκες χωρίς έντονη φυσική δραστηριότητα, καλό είναι να ασκούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα (ημέρα παρά ημέρα) αρχικά, αλλά όχι περισσότερο από 5 φορές ακόμη και μετά από προχωρημένο διάστημα άσκησης.
• Ενδεικτικά, η διάρκεια της συμμετοχής της εγκύου σε προγράμματα θεραπευτικής άσκησης κατά τα πρώτα στάδια, πρέπει να είναι περίπου 15 λεπτά.
• Σταδιακά, πρέπει να αυξάνεται 1-2 λεπτά ανά εβδομάδα μέχρι το δεύτερο τρίμηνο, μέχρι που τελικά να φθάσει τα 25-30 λεπτά.
• Παρ’ όλα αυτά, η προοδευτική αύξηση της έντασης και της διάρκειας των ασκήσεων, καθορίζονται με βάση την κατάσταση λειτουργίας του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος της εγκυμονούσας, με βάση τις ιατρικές της εξετάσεις.
• Γενικά, οι δραστήριες γυναίκες καλό είναι να διατηρούν τις οποιεσδήποτε δραστηριότητές τους και να συμμετέχουν σε προγράμματα θεραπευτικής άσκησης, εφόσον βέβαια δεν παρουσιάζονται προβλήματα κατά την κύηση.
• Η ένταση των ασκήσεων είναι απαραίτητο σταδιακά να μειώνεται κατά τις τελευταίες εβδομάδες του τρίτου τρίμηνου.
• Επιπλέον, η έντονη ή μακράς διάρκειας δραστηριότητα, θα πρέπει να αποφεύγεται κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
• Το μεγαλύτερο πρόβλημα προκύπτει για τις γυναίκες που ήδη ασκούνται, αλλά ανακαλύπτουν αργότερα ότι είναι έγκυες.
• Πρέπει σε αυτή την περίπτωση να αποφεύγεται η υπερθερμία και η υπερβολική εφίδρωση.
• Η υπερθερμία οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του εμβρύου και ενοχοποιείται για διαταραχές της ανάπτυξής του, καθώς και για τερατογονίες.
• Στην περίπτωση αυτή, κρίνεται αναγκαίο να αποφεύγεται η άσκηση σε θερμό περιβάλλον, ενώ θα πρέπει να γίνεται επαρκής ενυδάτωση της εγκυμονούσας πριν και μετά από τις ασκήσεις, ώστε να αποφευχθεί το ενδεχόμενο αφυδάτωσης.
• Όταν προκύπτει δυσφορία κατά την εκτέλεση μιας ή περισσότερων ασκήσεων, οι γυναίκες θα πρέπει να τροποποιούν το πρόγραμμα άσκησής τους ή να μειώνουν την ένταση και τη διάρκεια των ασκήσεων, ανάλογα.
• Οι βαλλιστικές κινήσεις, οι απότομες αλλαγές κατεύθυνσης κι οι υπερβολικές περιστροφές αντενδείκνυνται με στόχο την αποφυγή της ορθοστατικής υπότασης και της έλλειψης ισορροπίας που μπορούν να οδηγήσουν σε πτώση και τραυματισμό.
• Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος επιτρέπονται, εφόσον γίνονται σωστά & στοχεύουν στη βελτίωση της καλής στάσης του σώματος, την ανακούφιση από τους πόνους στη μέση και στην ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος.
• Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνεται κατά τις ασκήσεις ευλυγισίας. Επιτρέπονται οι χαλαρές διατάσεις, αλλά απαγορεύεται να πιεστούν οι αρθρώσεις και οι μύες στα όρια του εύρους κίνησης τους.
• Η έκκριση της ρηλαξίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, “χαλαρώνει” τις αρθρώσεις, με αποτέλεσμα τον πολλαπλασιασμό των πιθανοτήτων τραυματισμού.
• Ενθαρρύνετε το ολικό άδειασμα της κύστης πριν από την άσκηση. Μια γεμάτη κύστη θα επιφέρει επιπλέον καταπόνηση σε ένα ήδη αδυνατισμένο πυελικό έδαφος.
• Έτσι, κάθε γυναίκα πρέπει να προσαρμόζει τη συμμετοχή της σε προγράμματα θεραπευτικής άσκησης, με βάση τη λειτουργική της κατάσταση και να εκτελεί ασκήσεις που να την ευχαριστούν.
• Ακόμη, πρέπει να αποφεύγεται ο ανταγωνισμός.